1. الرئيسة
  2. Full Post Style

Full Post Style

أفضل نظام غذائي لكبار السن: كيفية تناول الطعام الصحي والحفاظ على الصحة

يجب علينا جميعًا تناول الطعام الصحي، أليس كذلك؟ ما الذي يجعل الأمر مختلفًا لكبار السن؟ مع تقدمك في العمر، يبدأ التمثيل الغذائي لديك في التغير. ويتباطأ حتى لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية. من المهم تعديل أحجام الحصص للحفاظ على وزن ثابت. ومع ذلك، على عكس السعرات الحرارية، مع تقدمك في العمر، يبدأ جسمك في الحاجة إلى المزيد من العناصر الغذائية المحددة مثل الكالسيوم وفيتامين سي والمغنيسيوم.

سيساعدك النظام الغذائي المتوازن والصحي على البقاء نشطًا وحيويًا ومنع مجموعة متنوعة من الحالات الصحية المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.

نظام غذائي متوازن

يعد تناول نظام غذائي متوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك مع تقدمك في السن. يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي، والبقاء نشيطًا، والحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري.

وفقًا للمركز الوطني للموارد حول التغذية والنشاط البدني والشيخوخة، يعاني 1 من كل 4 من كبار السن في أمريكا من سوء التغذية. يجعلك سوء التغذية معرضًا لخطر زيادة الوزن أو نقص الوزن. يمكن أن يضعف عضلاتك وعظامك. كما يجعلك عرضة للإصابة بالأمراض.

لتلبية احتياجاتك الغذائية، تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى. قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المصنعة والدهون المشبعة والمتحولة والملح. قد تضطر أيضًا إلى تعديل نظامك الغذائي لإدارة الحالات الصحية المزمنة.

كيف تتغير احتياجات وعادات كبار السن؟

مع تقدمك في السن، يمكن أن تتغير احتياجاتك الغذائية وشهيتك وعاداتك الغذائية بعدة طرق.

السعرات الحرارية

من المحتمل أن تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية مع تقدمك في العمر للحفاظ على وزن صحي. يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه إلى زيادة الوزن. قد تجد أن لديك طاقة أقل ومشاكل في العضلات أو المفاصل مع تقدمك في العمر. نتيجة لذلك، قد تصبح أقل قدرة على الحركة وتحرق سعرات حرارية أقل من خلال النشاط البدني. قد تفقد أيضًا كتلة العضلات. يؤدي هذا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يقلل من احتياجاتك من السعرات الحرارية.

الشهية

يعاني العديد من الأشخاص من فقدان الشهية مع تقدم العمر. ومن الشائع أيضًا أن تضعف حاسة التذوق والشم. وقد يؤدي هذا إلى تناول كميات أقل من الطعام. إذا كنت تحرق سعرات حرارية أقل من خلال النشاط البدني، فقد لا يكون تناول كميات أقل من الطعام مشكلة. ومع ذلك، فأنت بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على صحة الأعضاء والعضلات والعظام. وعدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية ومشاكل صحية.

المشاكل الصحية ل كبار السن

مع تقدمك في العمر، تصبح أكثر عرضة لمشاكل صحية مزمنة، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول وهشاشة العظام. للمساعدة في منع أو علاج هذه الحالات، قد يوصي طبيبك بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي. على سبيل المثال، إذا تم تشخيصك بمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، فيجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية الزائدة والسكريات المصنعة والدهون المتحولة

. يصبح بعض كبار السن حساسين للأطعمة مثل البصل والفلفل ومنتجات الألبان والأطعمة الحارة. قد تحتاج إلى استبعاد بعض هذه الأطعمة من نظامك الغذائي.

الأدوية

قد تحتاج إلى تناول أدوية لإدارة الحالات الصحية المزمنة. يمكن لبعض الأدوية أن تؤثر على شهيتك. يمكن لبعضها أيضًا أن تتفاعل مع بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الوارفارين ،فأنت بحاجة إلى تجنب الجريب فروت. فهو يقلل من قدرة جسمك على استقلاب الدواء. . تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على مستوى ثابت من فيتامين ك في نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على فيتامين ك من تناول الكثير من السبانخ أو الكرنب أو غيرها من الخضروات الورقية. إذا كنت تتناول دواءً، فتأكد من مراجعة طبيبك أو الصيدلاني لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.

صحة الفم

كبار السن لديهم مجموعة خاصة بهم من مشاكل صحة الفم. يمكن أن تتداخل بعض هذه المشاكل مع قدرتك على تناول الطعام. على سبيل المثال، قد تؤدي أطقم الأسنان التي لا تناسب بشكل صحيح إلى عادات غذائية سيئة وسوء التغذية. يمكن أن تسبب العدوى في فمك أيضًا مشاكل.

جهاز المناعة

يضعف جهاز المناعة لديك مع تقدم العمر. يزيد هذا من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء أو التسمم الغذائي. إن تقنيات سلامة الغذاء المناسبة مهمة في كل الأعمار. ومع ذلك، قد تحتاج إلى اتخاذ احتياطات إضافية مع ضعف جهاز المناعة لديك. على سبيل المثال، قد يوصي طبيبك بتجنب الأطعمة التي تحتوي على بيض نيئ، مثل المايونيز المصنوع منزليًا أو صلصة سلطة سيزر.

كيف يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي لكبار السن؟

تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر. ومع ذلك، يمكن لبعض الاستراتيجيات أن تساعد الجميع على الحفاظ على نظام غذائي صحي.

التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لكبار السن

مع تقدمك في العمر، من المحتمل أن تقل احتياجاتك من السعرات الحرارية، بينما تظل احتياجاتك من العناصر الغذائية كما هي أو تزيد. سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في الحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها. احصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل:

  • الخضروات والفواكه
  • الفاصوليا والعدس
  • المكسرات والبذور
  • الحبوب الكاملة
  • منتجات الألبان
  • البروتين .

حد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية. على سبيل المثال: الأطعمة المقلية والحلويات والمشروبات المحلاة. قد يوصي طبيبك بتجنب الوجبات السريعة تمامًا.

تناول ما يكفي من الألياف مهم لكبار السن

الألياف ضرورية لجهاز هضمي صحي. لتجنب الإمساك والمشاكل الأخرى، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة. الألياف القابلة للذوبان مهمة بشكل خاص للحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. تشمل المصادر الجيدة للألياف ما يلي:

إذا كنت تواجه صعوبة في تناول كمية كافية من الألياف، فقد يوصي طبيبك بمكملات الألياف.

اختر الأطعمة الجاهزة الصحية

إذا وجدت نفسك تعتمد على الأطعمة الجاهزة، فاختر الخيارات الأكثر صحة. على سبيل المثال، يمكن أن تكون هذه الأطعمة سهلة التحضير ومغذية:

  • الخضروات المجمدة أو المعلبة قليلة الصوديوم
  • الفاكهة المجمدة غير المحلاة أو الفاكهة المعلبة قليلة السكر
  • الديك الرومي المشوي المطبوخ مسبقًا أو الدجاج المشوي
  • الحساء أو اليخنات المعلبة قليلة الصوديوم
  • السلطة المحفوظة أو مزيج سلطة الكرنب
  • دقيق الشوفان الفوري
  • أكياس الخضار المطهوة على البخار

في أقسام المنتجات أو المجمدات في متاجر البقالة تحقق دائمًا من الملصقات الموجودة على الأطعمة المعلبة مسبقًا. اختر الخيارات التي تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف والدهون والملح – والمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

المكملات الغذائية لكبار السن

قد تجد صعوبة في الحصول على بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي، وخاصة إذا كان عليك تجنب بعض الأطعمة. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن، مثل

. غالبًا ما يتم امتصاص هذه الفيتامينات المحددة بشكل سيئ أو لا يتم تناولها بشكل كافٍ من قبل كبار السن في

حافظ على رطوبة جسمك

مع تقدمك في السن، قد لا تلاحظ متى تشعر بالعطش. تأكد من شرب السوائل بشكل منتظم. استهدف تناول ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يمكنك أيضًا الحصول على بعض الماء من العصير أو الشاي أو الحساء أو حتى الفواكه والخضروات الغنية بالمياه

كيف يمكنك المحافظة على صحتك؟

إذا كنت تعاني من فقدان الشهية أو فقدان الوزن غير المقصود، فتحدث إلى طبيبك على الفور. قد يكون هذا علامة طبيعية على الشيخوخة. من ناحية أخرى، يمكن أن يكون أيضًا ناتجًا عن حالة صحية أساسية تحتاج إلى علاج. يمكن لطبيبك وأخصائي التغذية أيضًا مساعدتك في إنقاص الوزن إذا كانت الدهون الزائدة في الجسم تزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة أو إجهاد المفاصل والعضلات.

من المهم أيضًا زيارة طبيب الأسنان لإجراء الفحوصات الروتينية والتنظيف. تحدث إلى طبيبك أو طبيب الأسنان إذا لاحظت ألمًا في الأسنان أو تقرحات في فمك أو مشاكل صحية أخرى في الفم. للحفاظ على صحة أسنانك وفمك، اغسل أسنانك مرتين على الأقل في اليوم. إذا كان لديك أطقم أسنان اصطناعية، اشطفها بعد الوجبات، واغسلها يوميًا، وانقعها طوال الليل.

إذا كنت تكافح للحفاظ على وزن صحي، فاتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا أو عدّل عاداتك الغذائية. تحدث إلى أخصائي تغذية يمكنهم مساعدتك في وضع خطط وجبات واستراتيجيات لتغيير طريقة تناولك للطعام.

الأكل الصحي مهم طوال حياتك، وخاصة مع تقدمك في السن. قد يساعدك اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة السعرات الحرارية على الوقاية من الأمراض المزمنة أو إدارتها. كما قد يساعدك على الشعور بالقوة والنشاط، مما يسمح لك بالاستمتاع بالسنوات الذهبية من حياتك.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

المصادر

هل يمكن ان تسبب زبدة الفول السوداني الإمساك؟ كل ما تحتاج الى معرفته

زبدة الفول السوداني هي غذاء غني بالألياف. لذلك من المرجح أن تخفف الإمساك بدلا من التسبب فيه وعلى الرغم من شعبيتها، هناك تقارير تفيد بأنها قد تسبب الإمساك لدى بعض الناس في حين أنه من المرجح أن تخفف الإمساك بدلاً من التسبب فيه، فإن نوعها وكمية الألياف التي تحتوي عليها قد تكون مهمة.

تتناول هذه المقالة ما إذا كانت زبدة الفول السوداني تسبب الإمساك وتقدم بعض الحلول.

هل زبدة الفول السوداني تسبب الإمساك؟

يعد الإمساك أمرًا شائعًا حيث يؤثر على ما بين 10 إلى 20٪ من البالغين في جميع أنحاء العالم كل عام يسبب حركات أمعاء نادرة وإجهادًا وخروج براز صلب أو يشبه الرخام والشعور بعدم اكتمال حركات الأمعاء. تبدو هذه مثل الأنواع 1-2 على مخطط براز بريستول.

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وكلاهما يساعد في دعم حركات الأمعاء المنتظمة وتحسين الامساك. حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية على 3 جرامات من الألياف أي ما يعادل حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.

غالبًا ما يسبب اتباع نظام غذائي منخفض الألياف الإمساك. لذا فإن زبدة الفول السوداني هي سبب غير محتمل. وبدلاً من ذلك، قد تساعد التي تحتوي على نسبة كافية من الألياف في منع الإمساك أو حتى تخفيفه.

الامساك

الأسباب المحتملة التي ترتبط زبدة الفول السوداني بالإمساك

على الرغم من أن زبدة الفول السوداني نفسها قد لا تسبب الإمساك. إلا أن هناك أسبابًا أخرى قد تؤدي إلى إصابة الشخص بالإمساك عندما تكون جزءًا منتظمًا من نظامه الغذائي:

1.نقص الألياف الغذائية

عندما يتعلق الأمر بزبدة الفول السوداني، ليست كل الأصناف متساوية. قد تحتوي بعض الاصناف الشائعة ولكن عالية المعالجة على ألياف أقل وسكريات مضافة وزيوت مهدرجة أكثر من زبدة الفول السوداني بنسبة 100٪.

على سبيل المثال، توفر ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الكلاسيكية 1.5 جرامًا فقط من الألياف مقارنة بـ 3 جرامات في زبدة الفول السوداني الطبيعية الاخرى حتى أن بعض أصنافها “الطبيعية” تحتوي على مكونات مضافة وقد لا تحتوي على الكثير من الألياف لكل حصة.

تعد زيادة تناول الألياف من خلال الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات والمكسرات أحد خيارات علاج الخط الأول للإمساك المزمن لذلك، من الأفضل اختيار زبدة الفول الغنية بالألياف بدلاً من الأصناف عالية المعالجة. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على الفول السوداني فقط في مكوناتها.

يوصي معهد الطب (IOM) البالغين بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري – أو 25 و38 جرامًا يوميًا للنساء والرجال على التوالي لكن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) تشير إلى أن أكثر من 90٪ من البالغين لا تلبي الاحتياجات اليومية من الألياف.

من الأفضل دائمًا قراءة الملصق الغذائي للتأكد من أنها تحتوي على ما يكفي من الألياف.

2.عدم كفاية تناول المياه

أظهرت الدراسات وجود صلة بين انخفاض تناول السوائل والإمساك لدى الاطفال وبالتالي، مثلما يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الألياف الإمساك .فإن النظام الغذائي عالي الألياف الذي يتضمن زبدة الفول – دون تناول كمية كافية من السوائل – يمكن أن يسبب نفس الشيء.

على الرغم من أن التوصيات المحددة بشأن المياه تختلف بناءً على عدة عوامل مثل درجة الحرارة والنشاط البدني والنظام الغذائي. فإن الكمية الموصى بها غالبًا ما تتراوح بين 8.5 إلى 11.5 كوبًا (2 إلى 2.7 لترًا) يوميًا للنساء و10.5 إلى 15.5 كوبًا (2.5 إلى 3.7 لترًا) يوميًا للرجال.

3.عدم تحمل الفول السوداني

الفول السوداني من الأطعمة المسببة للحساسية الشائعة. ومع ذلك ليس كل من يعاني من حساسية الفول السوداني يعاني من رد فعل تحسسي، وقد يعاني البعض من عدم تحمل أكثر.

تسبب حساسية الطعام استجابة مناعية قد تهدد الحياة.في حين أن عدم تحمل الطعام قد يسبب أعراض هضمية عامة .ولكن خفيفة دون إثارة استجابة مناعية وبالتالي قد يعاني الشخص الذي يعاني من عدم تحمل الفول السوداني من الغثيان أو تشنجات المعدة أو الإسهال أو الإمساك. تظهر بعض الأبحاث أن أعراض حساسية الفول السوداني قد تظهر بعد ساعة من تناوله.

زبدة الفول السوداني

بدائل زبدة الفول السوداني

إذا كنت تشعر بانها تساهم في الإمساك. فقد يكون الحل الأبسط هو تجربة علامة تجارية مختلفة بحيث استهدف منتجًا طبيعيًا يحتوي فقط على الفول السوداني والملح، ولا يحتوي على أي إضافات غذائية.

قد تؤثر المضافات الغذائية الموجودة في بعض ماركات زبدة الفول سلبًا على صحة الأمعاء. مما قد يساهم في الإصابة بالامساك ومع ذلك إذا كان لديك حساسية أو عدم تحمله يمكنك أيضًا استبدالها بأنواع أخرى من زبدة الجوز، مثل زبدة الكاجو.

فيما يلي تفاصيل محتوى الألياف في ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من أنواع قليلة من زبدة الجوز

  • زبدة اللوز: 3.3 جرام
  • زبدة الكاجو: 0.6 جرام
  • زبدة الفول السوداني: 3.0 جرام

ضع في اعتبارك أن زبدة الفول ليست سوى جزء صغير من كمية الألياف التي تتناولها. تأكد من تناول الأطعمة الكاملة المتنوعة خلال النهار وشرب الماء عندما تشعر بالعطش.

الخلاصة

زبدة الفول السوداني هي غذاء غني بالألياف ومن غير المرجح أن تسبب الإمساك لدى معظم الناس.

بل من المرجح أن يكون سبب الإمساك هو عدم تناول كمية كافية من الألياف والسوائل يوميًا. قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من عدم تحمل مما قد يسبب الإمساك عند تناولها كجزء منتظم من النظام الغذائي.

إذا كنت تشعر أن زبدة الفول تساهم في الإمساك. فحاول اختيار الانواع الطبيعية التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف أو استخدم زبدة اللوز أو الكاجو إذا كنت تعاني من عدم تحمل.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

المصادر

تعرف على كيفية علاج ارتفاع الدهون الثلاثية

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم. بعد تناول الطعام، يحول جسمك السعرات الحرارية التي لا تحتاجها إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة لاحقًا. في حين أن الدهون الثلاثية هي مصدر طاقة مهم لجسمك. فإن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في دمك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يعاني حوالي 25.9٪ من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم. والتي تصنف على أنها مستويات دهون ثلاثية تزيد عن 150 مجم / ديسيلتر.

يمكن أن تساهم السمنة أو مرض السكري غير المُدار، وشرب الكحول بانتظام، واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم. يمكنك خفض مستويات الدهون الثلاثية لديك من خلال إجراء تغييرات مختلفة في النظام الغذائي ونمط الحياة.

اولا: المحافظة على وزن صحي للتخاص من ارتفاع الدهون الثلاثية

كلما تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فإنه يحول تلك السعرات الحرارية إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية. إن العمل على الوصول إلى وزن معتدل للجسم من خلال استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن يكون وسيلة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

في الواقع، أظهرت الأبحاث أن فقدان 5-10٪ من وزن جسمك يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية.

ثانيا: الحد من تناول السكر

يوجد السكر المضاف عادة في الحلويات والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. قد يتحول السكر الزائد في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم. إلى جانب عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.

وجدت دراسة أجريت عام 2020. والتي تضمنت بيانات عن 6730 شخصًا. أن أولئك الذين تناولوا المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام كانوا أكثر عرضة بنسبة 50% للإصابة بمستويات عالية من الدهون الثلاثية مقارنة بمن لم يتناولوها.

وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف يرتبط أيضًا بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم لدى الأطفال. لحسن الحظ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. حتى التغيير الطفيف، مثل استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء، يمكن أن يقلل من الدهون الثلاثية لدى بعض الأشخاص.

ثالثا: اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للتخاص من ارتفاع الدهون الثلاثية

تمامًا مثل السكر المضاف، يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.

ليس من المستغرب أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مرتبطة بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. وجدت مراجعة لـ 12 تجربة عشوائية محكومة موثوقة المصدر أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات شهدوا عادةً انخفاضًا في مستويات الدهون الثلاثية بعد 6 و12 و24 شهرًا. وفي جميع هذه الدراسات، انخفضت مستويات الدهون الثلاثية أكثر من غيرها بعد 6 أشهر من بدء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

قارنت مراجعة موثوقة المصدر لعام 2020 بين الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. وجد الباحثون أنه بعد 6 إلى 12 شهرًا من بدء أنظمتهم الغذائية النسبية، كان لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات انخفاضات أكبر في مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

رابعا: تناول المزيد من الألياف

توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. كما توجد في العديد من المصادر النباتية الأخرى، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات. إن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يبطئ امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة. مما يساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية.

وفقًا لإحدى الدراسات، التي شملت 117 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. فإن تناول المزيد من الألياف الغذائية كان مرتبطًا بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية.

خامسا: ممارسة الرياضة بانتظام للتخاص من ارتفاع الدهون الثلاثية

عندما يقترن ذلك بفقدان الوزن، تظهر الدراسات أن التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الثلاثية. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع من خلال أنشطة مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة.

تظهر فوائد التمارين الرياضية على الدهون الثلاثية بشكل أكثر وضوحًا في أنظمة التمارين الرياضية طويلة الأمد. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بأمراض القلب أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة 5 مرات في الأسبوع أدت إلى انخفاض كبير في الدهون الثلاثية في الدم.

تساعد جميع التمارين الرياضية في تقليل مستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك. وجدت بعض الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى لفترة زمنية أقصر تكون أكثر فعالية من ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة لفترات أطول.

سادسا: الحد من الدهون المتحولة

يتم إضافة الدهون المتحولة الصناعية إلى الأطعمة المصنعة لزيادة مدة صلاحيتها. توجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الأطعمة المقلية تجاريًا والسلع المخبوزة المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا. ويمكن أيضًا العثور عليها بكميات صغيرة في بعض المنتجات الحيوانية.

في السنوات الأخيرة، تم حظر إضافة الدهون المتحولة إلى الطعام في الولايات المتحدة. نظرًا لخصائصها الالتهابية، فقد تم نسب الدهون المتحولة إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL وأمراض القلب.

أفادت إحدى المراجعات لستة عشر دراسة أن استبدال الدهون المتحولة بالدهون غير المشبعة في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية. احرص على تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا تشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها على صحة القلب وقدرتها على خفض الدهون الثلاثية في الدم. يرجع هذا في الغالب إلى محتواها من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تعتبر ضرورية، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

زد من تناولك للدهون غير المشبعة تظهر الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم. خاصةً عندما تحل محل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية، وكذلك المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا.

لتعظيم فوائد خفض الدهون الثلاثية للدهون غير المشبعة. اختر دهونًا صحية للقلب مثل زيت الزيتون واستخدمها لتحل محل أنواع أخرى من الدهون في نظامك الغذائي، مثل الدهون المتحولة أو الزيوت النباتية المعالجة للغاية.

سابعا: تأسيس نمط منتظم للوجبات للتخاص من ارتفاع الدهون الثلاثية

مقاومة الأنسولين هي عامل آخر يمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم. بعد تناول وجبة، ترسل الخلايا الموجودة في البنكرياس إشارة لإطلاق الأنسولين في مجرى الدم. الأنسولين مسؤول عن نقل السكر إلى خلاياك لاستخدامه في الطاقة. إذا كان لديك الكثير من الأنسولين في دمك، فقد يصبح جسمك مقاومًا له. مما يجعل من الصعب على جسمك استخدام الأنسولين بشكل فعال. يمكن أن يؤدي هذا إلى تراكم كل من السكر والدهون الثلاثية في الدم.

يمكن أن يساعد تحديد نمط منتظم للأكل في منع مقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين. أظهرت دراسة أجريت عام 2013. أن تناول ثلاث وجبات في اليوم يقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية مقارنة بتناول ست وجبات في اليوم.

ثامنا: الحد من تناول الكحول

غالبًا ما تحتوي المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إذا ظلت هذه السعرات الحرارية غير مستخدمة، فيمكن تحويلها إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكحول أن يزيد من تكوين البروتينات الدهنية الكبيرة منخفضة الكثافة في الكبد، والتي تحمل الدهون الثلاثية إلى نظامك. على الرغم من أن مجموعة متنوعة من العوامل تلعب دورًا، إلا أن بعض الدراسات تظهر أن الاستهلاك المعتدل للكحول يمكن أن يزيد من الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 53٪، حتى لو كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك طبيعية في البداية.

تاسعا: تناول المزيد من المكسرات للتخاص من ارتفاع الدهون الثلاثية

توفر المكسرات جرعة مركزة من الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة، وكلها تعمل معًا لخفض الدهون الثلاثية في الدم.

أظهر تحليل موثوق به لـ 61 دراسة أن كل وجبة يومية من المكسرات تقلل من الدهون الثلاثية بمعدل 2.2 مجم / ديسيلتر (0.06 مليمول / لتر).

المكسرات تشمل:

  • اللوز
  • البيكان
  • الجوز
  • الكاجو
  • الفستق
  • جوز البرازيل
  • جوز المكاديميا

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن المكسرات عالية السعرات الحرارية. تحتوي حصة واحدة من اللوز، أو حوالي 23 حبة لوز، على حوالي 164 سعرة حرارية، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح.

استشر الطبيب حول المكملات الطبيعية

يمكن أن يكون للعديد من المكملات الطبيعية القدرة على خفض الدهون الثلاثية في الدم. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في تناول أي مكملات، حيث يمكن أن تتفاعل مع أدوية أخرى. لاحظ بشكل خاص أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تنظم المكملات الغذائية بنفس الطريقة التي تنظم بها الأدوية، وقد تختلف جودة المكملات الغذائية على نطاق واسع. فيما يلي بعض المكملات الغذائية الرئيسية التي تمت دراستها:

  • زيت السمك: يُعرف زيت السمك بتأثيراته القوية على صحة القلب، وهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تقلل من الدهون الثلاثية والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
  • الحلبة: على الرغم من استخدامها تقليديًا لتحفيز إنتاج الحليب، فقد ثبت أيضًا أن بذور الحلبة فعالة في تقليل الدهون الثلاثية في الدم.
  • فيتامين د: أظهرت الأبحاث أن مكملات فيتامين د يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية بشكل عام.
  • الكركمين: وجدت مراجعة واحدة من سبع دراسات أن تناول مكملات الكركمين يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL).

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

المصادر

حمية سكر الحمل

سكر الحمل هو ارتفاع نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) الذي يبدأ لأول مرة أثناء الحمل. يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي متوازن وصحي في إدارة سكر الحمل.

إن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من فرط نمو الجنين لدى النساء المصابات بمرض سكر الحمل.

التغذية ما قبل الحمل

التغذية ما قبل الحمل مهمة جدا

ان الخرافات المتعلقة بالحمل مثل “يجب أن تأكلي ضعف الكمية لأنك تأكلين لشخصين”. من منظور علمي، هناك زيادة في الطلب على العناصر الغذائية أثناء الحمل، لكن حكمة الجسم تخبرنا أيضًا أن الحمل هو وقت للتركيز على التغذية و وقت للأم الحامل للتركيز على أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان لأن هذه الرعاية ستنتقل إلى طفلها في الرحم. أيضًا، إن تأسيس عادات صحية الآن سيشكل مثالًا إيجابيًا سيفيد الطفل طوال حياته.

تتمتع النساء اللاتي يخططن للحمل مسبقًا بفرصة رائعة للتركيز على نظام غذائي صحي والتمتع بصحة مثالية قبل الحمل. يتم تشجيع العديد من النساء على اعتبار الأشهر الثلاثة التي تسبق الحمل “فترة ما قبل الحمل” فترة للمحافظة على الصحة والتغذية الجيدة . لا يساعد اتباع إرشادات خطة النظام الغذائي الصحي للحمل المرأة على التمتع بصحة مثالية فحسب. بل قد يساعدها أيضًا على الحمل بسهولة أكبر. يتم تشجيع الأب أيضًا على اتباع نظام غذائي قبل الحمل لأنه قد يساعد الأم الحامل على الالتزام بخطة الأكل الصحي للحمل.

ما هو نظام اللوكارب ؟

تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الصحية. غالبًا ما يستخدمها الناس لدعم فقدان الوزن وإدارة مستويات السكر في الدم.

هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وهي تختلف بناءً على كمية الكربوهيدرات المسموح بها كل يوم. عادةً ما يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات النموذجي على أقل من 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، فإن هذا يعادل أقل من 130 جرامًا (جم) من الكربوهيدرات يوميًا. بشكل عام، تحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات و السكر المضاف. بما في ذلك الحلويات والنشويات والحبوب المكررة.

ومع ذلك، يمكن أن تختلف الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات اعتمادًا على حصة الكربوهيدرات اليومية الخاصة بك. حتى الأطعمة ذات الكربوهيدرات الأعلى مثل الفواكه والخضروات النشوية يمكن أن تتناسب مع بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات باعتدال.

نظام اللوكارب لعلاج سكر الحمل

يجب أن تضمن النصائح الغذائية المقدمة للنساء المصابات بمرض سكر الحمل العناصر الغذائية الكافية للنمو الطبيعي للجنين وصحة الأم، ولكن لا تسبب فقدان الوزن أو زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل. كما ينبغي أن يهدف أيضًا إلى المساعدة في التحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم

للعمل على نظام غذائي جيد لمرض سكر الحمل هي النظر في الكربوهيدرات. يتم تعريف سكر الحمل على أنه عدم تحمل الكربوهيدرات .كما انه قد ثبت أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد في النظام الغذائي لمرضى سكر الحمل.

سكر الحمل = عدم تحمل الكربوهيدرات

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها عند اتباع نظام اللوكارب؟

نظام اللوكارب

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي قليل النشويات :

  • اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن الدجاج
  • الأسماك: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك الحدوق، سمك التونة
  • البيض: بيض كامل، بياض البيض، صفار البيض
  • الخضروات غير النشوية: السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر، الهليون، الطماطم
  • الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات: البرتقال، التوت الأزرق، الفراولة، التوت، التوت الأسود
  • المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، الفستق
  • منتجات الألبان عالية الدهون: الجبن، الزبدة، الكريمة الثقيلة، الزبادي اليوناني
  • الدهون والزيوت: الأفوكادو، زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند

اعتمادًا على كمية الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا، قد تحتاج إلى الحد من أو تجنب الأطعمة التالية :

  • الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، البطاطا، البازلاء، الذرة
  • الفاكهة عالية الكربوهيدرات: الموز والأناناس والمانجو وغيرها الكثير
  • الحبوب : الأرز والشوفان والكينوا
  • البقوليات: العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والحمص
  • منتجات الألبان ذات الكربوهيدرات العالية: الحليب والزبادي كامل الدسم
  • الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد تفيد صحتك إذا تناولتها باعتدال. اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو.
  • اختيار المشروبات الخالية من السكر المضاف كلما أمكن ذلك مثل القهوة أو الشاي أو المياه الغازية الخالية من السكر.

ما الذي يجب تجنب تناوله في نظام اللوكارب ؟

  • الوجبات الخفيفة الحلوة: الحلوى، والآيس كريم، والمخبوزات
  • المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف
  • الأطعمة الغذائية قليلة الدسم: بما في ذلك منتجات الألبان
  • الأطعمة المصنعة : الوجبات الجاهزة، والوجبات السريعة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمقرمشات
  • المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا، والشاي الحلو، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة.

تأكد من التحقق من ملصقات المكونات الخاصة بالأطعمة للعثور على الخيارات التي تناسب نظامك الغذائي

الفرق بين الحميات العادية وحمية اللوكارب لعلاج سكر الحمل

الحمية العادية تحتوي على نسبة عالية من الكاربوهيدرات و السكريات مقارنة بحمية اللوكارب القليلة بالكاربوهيدرات والسكريات. كما ان الحد من تناول الكربوهيدرات يساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم وهو المطلوب للمحافظة على صحة الام والجنين.

لنرى الفرق بين الحميتين من خلال مقارنة بين وجبات الحمية العادية وحمية قليلة النشويات خلال يوم واحد , من حيث السعرات والمغذيات الكبرى والصغرى :

وجبات الحمية العادية :

وجبات حمية اللوكارب لعلاج سكر الحمل :

مقارنة السعرات والمغذيات الكبرى والصغرى :

كما هو واضح ان كمية السعرات والبروتين ثابته في كلا النظامين . وهنالك فرق واضج بين كمية الدهون والكربوهيدرات والسكر .والهدف الاساسي من حمية اللوكارب هو الحد من كمية الكربوهيدرات والسكريات للمحافظة على نسبة السكر في الدم . اما بالنسبة للفيتامينات فكلا النظامين يغطون الاحتياج من فيتامين أ , وفيتامين سي.

نصائح للبقاء بصحة جيدة أثناء الحمل و الاصابة بسكر الحمل :

  • اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المتحولة والسكر والملح والسعرات الحرارية.
  • اشرب الماء بدلاً من العصير أو الصودا.
  • اختر الفاكهة كحلوى، بدلاً من الأطعمة المصنعة والسكرية.
  • تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة مثل البيتزا واللحوم الباردة للمساعدة في تقليل تناول الملح.
  • أضف الليمون أو الأعشاب أو التوابل إلى الطعام لإضفاء النكهة بدلاً من الملح.
  • استهدف وجبات ملونة مع مجموعة من الخضروات والفواكه ذات اللون الأخضر الداكن والألوان الزاهية مثل التوت.
  • يجب على الشخص المصاب بسكر الحمل مراقبة وتسجيل مستويات السكر في الدم في نقاط مختلفة خلال اليوم
  • اشرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف للمساعدة في منع الإمساك.
  • تجنبي الأطعمة والمشروبات التي قد تكون ضارة للجنين مثل الكحول، والأسماك والمأكولات البحرية النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، والأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، واللحوم أو الدواجن غير المطبوخة جيدًا.
  • مارسي الرياضة بانتظام بمستويات معتدلة من التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

إن اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، ولكن اكتساب الكثير أو القليل جدًا يمكن أن يشكل مخاطر صحية على الحامل والجنين.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

المصادر

scroll to top