الحبوب هي الغذاء الرئيسي في الأسر في جميع أنحاء العالم. وهي تتكون من ثلاثة أجزاء: النخالة (الطبقة الخارجية المغذية)، والبذرة (جنين البذور الغني بالمغذيات)، وسويداء البذرة (اندوسبيرم) (مصدر الغذاء للبذرة، والذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات النشوية).
الحبوب الكاملة هي ببساطة الحبوب التي تحتوي على الأجزاء الثلاثة سليمة. عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامينات ب والألياف الغذائية. ومن المثير للاهتمام أن اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان وغير ذلك الكثير.
فيما يلي 11 نوعًا من الأطعمة الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة.
1- الشوفان الكامل من الحبوب الكاملة
الشوفان من بين الحبوب الكاملة الصحية التي يمكنك تناولها. فهي ليست مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف فحسب، بل إنها أيضًا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. علاوة على ذلك، فإن الشوفان غني بمضادات الأكسدة، وخاصة أفينانثراميد. تم ربط مضادات الأكسدة هذه بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وانخفاض ضغط الدم.
يعد الشوفان أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. اكتشف تحليل 28 دراسة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا جلوكان يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي.
فقط تأكد من اختيار الشوفان الكامل، مثل الشوفان المقطع، وحبوب الشوفان، والشوفان الملفوف. الأنواع الأخرى من الشوفان مثل دقيق الشوفان سريع التحضير تكون أكثر معالجة وقد تحتوي على سكر مضاف غير صحي.
2- القمح الكامل
القمح الكامل هو حبوب شعبية ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. وهو عنصر رئيسي في المخبوزات والمعكرونة والكسكس والبرغل والسميد. على الرغم من أن القمح يحظى بشعبية كبيرة، إلا أنه مثير للجدل إلى حد كبير بسبب محتواه من الغلوتين. الغلوتين هو بروتين يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة لدى بعض الأشخاص.
ومع ذلك، إذا كنت تنتمي إلى غالبية الأشخاص الذين يمكنهم تحمل الغلوتين، فإن القمح الكامل يعد إضافة رائعة لنظامك الغذائي، لأنه مصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. احرص على اختيار الأطعمة التي تحمل علامة “القمح الكامل” فقط بدلاً من “القمح” فقط.
3-الجاودار و الحبوب الكاملة
الجاودار هو عضو في عائلة القمح وقد تم استهلاكه لعدة قرون. عادة ما تكون مغذية أكثر من القمح وتحتوي على المزيد من المعادن مع كمية أقل من الكربوهيدرات. وهذا أحد الأسباب التي تجعل خبز الجاودار لا يرفع نسبة السكر في الدم مثل القمح.
سبب آخر هو أن دقيق الجاودار يحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل لا يصدق، حيث توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من دقيق الجاودار 22.6 جرامًا من الألياف، وهو ما يمثل 90٪ من القيمة اليومية للبالغين (DV).
تظهر الأبحاث أن الألياف الغذائية يمكن أن تبطئ امتصاص الكربوهيدرات في أمعائك، مما يسبب ارتفاعًا بطيئًا ولكن ثابتًا في نسبة السكر في الدم، بدلاً من الارتفاع.
يأتي دقيق الجاودار في عدة أشكال مثل وجبة الجاودار الخفيفة والمتوسطة والداكنة. عادةً ما تكون كل من الأصناف الخفيفة والمتوسطة أكثر دقة ولا تعتبر حبوبًا كاملة، في حين أن دقيق الجاودار الداكن ووجبة الجاودار من المرجح أن تكون حبوبًا كاملة. ومع ذلك، فمن الأفضل البحث عن كلمة “كامل” في دقيق الجاودار عند التسوق حيث قد تضيف بعض الشركات المصنعة دقيق حبوب الجاودار المكرر إلى الخليط.
4- الحنطة السوداء
على الرغم من أن اسمها قد يخدعك، إلا أن الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح. إنها حبوب كاذبة، مما يعني أنها بذرة تستخدم بطريقة مشابهة للحبوب. بذور الحنطة السوداء مليئة بالعناصر الغذائية مثل المنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والحديد وفيتامين ب والألياف. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
علاوة على ذلك، تعد قشر الحنطة السوداء مصدرًا رائعًا للنشا المقاوم، وهو نوع من الألياف الغذائية التي تمر إلى القولون حيث تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. أظهرت الأبحاث أن النشا المقاوم يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي ويساعد على فقدان الوزن وصحة القلب.
5- البرغل من الحبوب الكاملة
يحظى البرغل بشعبية كبيرة في مطبخ الشرق الأوسط. غالبًا ما تضاف هذه الحبوب الكاملة إلى الخضار المحشوة والسلطات مثل التبولة. يتم تحضيره على غرار الأرز، لكن قوامه يشبه الكسكس.
البرغل منخفض الدهون ومليء بالمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والحديد. كما أنه مصدر رائع للألياف حيث يوفر 8.2 جم أو 33% من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ (182 جم).
وقد ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من البرغل والحبوب الكاملة الأخرى وتقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم. ومع ذلك، يحتوي البرغل على الغلوتين، مما يجعله غير مناسب لنظام غذائي خال من الغلوتين.
6- الدخن
الدخن هو حبة قديمة ربما اشتهرت بأنها أحد مكونات بذور الطيور. ومع ذلك، فقد كان جزءًا من المطبخ البشري منذ آلاف السنين ويعتبر عنصرًا أساسيًا في الهند والصين وأفريقيا وإثيوبيا ونيجيريا وأجزاء أخرى من العالم.
الدخن مغذي بشكل لا يصدق ومصدر كبير للمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ب والألياف. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. ربطت الأبحاث بين تناول الدخن والفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب وانخفاض الدهون الثلاثية في الدم وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
على الرغم من أنه يُعتقد أنه من الحبوب، إلا أن الدخن عبارة عن حبة تصنف على أنها حبوب كاذبة. يعتقد البعض أنها حبوب كاملة لأنه يتم استهلاكها بطريقة مماثلة
7- الشعير الكامل
الشعير عبارة عن حبوب متعددة الاستخدامات تم استهلاكها منذ آلاف السنين. على الرغم من أنها ليست شائعة مثل الحبوب الكاملة الأخرى، إلا أنها صحية بشكل لا يصدق. يتوفر الشعير في شكلين رئيسيين: الشعير الكامل (أو المقشر) والشعير اللؤلؤي. ومع ذلك، يعتبر الشعير المقشر فقط حبة كاملة، حيث أنه يتم معالجته بأقل قدر ممكن.
يحتوي الشعير المقشر على نسبة عالية من المعادن مثل السيلينيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد والفوسفور والبوتاسيوم، وكذلك فيتامينات ب والألياف. كوب واحد (148 جرام) من دقيق الشعير الكامل يوفر 14.9 جرام من الألياف، أو 60% من القيمة اليومية للبالغين. ومن الجدير بالذكر أن الشعير يحتوي على الغلوتين، لذلك فهو غير مناسب لنظام غذائي خال من الغلوتين.
8- الحنطة
الحنطة هي نوع قديم من القمح الكامل تمت زراعته منذ آلاف السنين. من الناحية الغذائية، الحنطة تشبه القمح الكامل الحديث وهي مصدر غني للمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد وفيتامينات ب والألياف. ومع ذلك، فهو يحتوي على كمية أكبر قليلاً من الزنك والبروتين، مقارنة بالقمح الكامل.
مثل جميع الحبوب الأخرى، تحتوي الحنطة على مضادات مغذية، مثل حمض الفيتيك، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الزنك والحديد من الأمعاء. وهذا لا يشكل مصدر قلق كبير للبالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، حيث توفر الأطعمة الأخرى المزيد من الزنك والحديد، ولكنه قد يكون مشكلة بالنسبة للنباتيين.
ولحسن الحظ، يمكنك تقليل مضادات المغذيات عن طريق إنبات الحبوب أو تخميرها أو نقعها. من المهم أيضًا ملاحظة أن الحنطة تحتوي على الغلوتين وبالتالي فهي غير مناسبة لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
9- الكينوا
الكينوا هي حبة من أمريكا الجنوبية تم الترحيب بها باعتبارها طعامًا فائقًا. هذه الحبوب القديمة مليئة بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون الصحية والألياف أكثر من الحبوب الشائعة مثل القمح الكامل والشوفان وغيرها الكثير.
تعد الكينوا أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، مثل كيرسيتين وكيمبفيرول، والتي يمكنها تحييد الجزيئات الضارة المحتملة التي تسمى الجذور الحرة. وقد تم ربط هذه الجزيئات بالأمراض المزمنة مثل الالتهابات المزمنة وأمراض القلب والسرطانات.
علاوة على ذلك، تعتبر الكينوا من بين النباتات القليلة التي توفر بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وهذا يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين. على الرغم من أن الناس يستخدمون الكينوا مثل الحبوب، إلا أنها في الواقع عبارة عن حبوب زائفة – وهي بذور مشابهة من الناحية الغذائية ويتم استهلاكها بطريقة مشابهة للحبوب
10-أرز بني من الحبوب الكاملة
يُعرف الأرز البني على نطاق واسع بأنه بديل صحي للأرز الأبيض. وذلك لأنها حبة كاملة، أي أنها تحتوي على الحبوب الكاملة بما في ذلك النخالة والبذرة والسويداء. وفي الوقت نفسه، يتم إزالة النخالة والبذرة من الأرز الأبيض.
نظرًا لأن النخالة والبذرة غنية بالمغذيات، فإن الأرز البني يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة – 3.5 أونصة (100 جرام) من الأرز البني المطبوخ تحتوي على 1.8 جرام من الألياف، بينما توفر 3.5 أونصة من الأرز الأبيض 0.6 جرام فقط من الألياف.
الأرز البني أيضًا خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله خيارًا رائعًا للكربوهيدرات لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين. ربطت الأبحاث بين العديد من المركبات الموجودة في هذه الحبوب وبعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. على سبيل المثال، يحتوي الأرز البني على مادة الليجنان، وهي مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والالتهابات والكوليسترول الضار LDL.
11- حبوب الذرة من الحبوب الكاملة
الذرة هي حبة كاملة تحظى بشعبية كبيرة. إنه غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم ويزرع بكميات أعلى من القمح والأرز. تحتوي الذرة الكاملة غير المعالجة على نسبة عالية من المنغنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
تحتوي الذرة على اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة المتوفرة بكثرة في الذرة الصفراء. وقد وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين مضادات الأكسدة هذه وانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين، وهما سببان رئيسيان للعمى.
علاوة على ذلك، تحتوي الذرة على كمية جيدة من الألياف. كوب واحد (164 جرام) من الذرة الصفراء المسلوقة يوفر 4.6 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 18% من القيمة اليومية.
الملخص
تتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل طفيف، وبالتالي فهي مغذية أكثر من الحبوب المكررة. تم ربط استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة بفوائد صحية مختلفة، مثل انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطانات وغيرها.
ولحسن الحظ، هناك الكثير من خيارات الحبوب الكاملة الصحية للاختيار من بينها. إذا كانت الحبوب المكررة جزءًا من نظامك الغذائي، فحاول استبدالها ببعض بدائل الحبوب الكاملة المذكورة أعلاه لجني فوائدها الصحية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health – PMC (nih.gov)
Whole grain cereals: the potential roles of functional components in human health – PubMed (nih.gov)
14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options) (healthline.com)
Solutions for whole grain food development – PubMed (nih.gov)
