تعتبر الكينوا من الحبوب الكاملة من الناحية التغذوية.
سواء كنت تستخدمه بدلاً من الأرز أو دقيق الشوفان، أو تضع حفنة منه في عصير، أو تقلبه في الحساء المفضل لديك، فقد اتضح أن الكِينوا ترقى إلى مستوى الضجيج.
على الرغم من أنها تعتبر طعامًا صحيًا، إلا أن الكِينوا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويجب أن تكون محدودة للغاية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو.
ما هي الكينوا ؟
غالبًا ما يطلق على الكِينوا اسم الحبوب ولكنها في الواقع بذرة صغيرة صالحة للأكل من نبات تشينوبوديوم كِينوا أو نبات الإوز. كما يعتبر مجلس الحبوب الكاملة في Oldways الكِينوا “حبوب كاذبة”، وهو طعام يؤكل مثل الحبوب ذات التغذية المماثلة. الكِينوا موطنها الأصلي جبال الأنديز وترتبط بالبنجر والسلق والسبانخ.
القيم الغذائية الموجودة في الكينوا
تحظى هذه الحبوب أيضًا بشعبية كبيرة لأنها مغذية جدًا.
إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على المزيد من البروتين والألياف والدهون الصحية مقارنة بالحبوب الأخرى.
يعد كوب واحد فقط (185 جرامًا) من الكِينوا المطبوخة مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية التالية:
- المنغنيز: 58% من القيمة اليومية.
- المغنيسيوم: 30% من القيمة اليومية.
- الفوسفور: 28% من القيمة اليومية.
- حمض الفوليك: 19% من القيمة اليومية.
- النحاس: 18% من القيمة اليومية.
- الحديد: 15% من القيمة اليومية.
- الزنك: 13% من القيمة اليومية.
- الثيامين: 13% من القيمة اليومية.
- الريبوفلافين: 12% من القيمة اليومية.
- فيتامين ب6: 11% من القيمة اليومية.
ويقدم الكوب نفسه 222 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى 8 جرامات من البروتين، و4 جرامات من الدهون، و5 جرامات على الأقل من الألياف و 39جراماً من الكربوهيدرات.
بالتالي تعد إضافة الكِينوا إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك اليومي من الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة.
ما هي فوائد الكينوا ؟
انتشرت الكِينوا كثيراً في الوقت الحالي. و عرفت بالفوائد العديدة التي تحتوي عليها. و من هذه الفوائد :
أولاً: الفيتامينات
توفر الكِينوا فيتامينات ب مثل الريبوفلافين (فيتامين ب-2)، والثيامين (فيتامين ب-1)، وحمض الفوليك (فيتامين ب-9).
كما تساعد فيتامينات ب على استقلاب الأطعمة التي تتناولها وتحويلها إلى طاقة وتساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء. بالتالي قد يؤدي نقص فيتامين ب إلى مشاكل عصبية وفقر الدم والطفح الجلدي ومشاكل في الجهاز الهضمي.
ثانياً: المعادن
الكِينوا مصدر جيد للمعادن. أنه يحتوي على:
- الكالسيوم
- حديد
- المغنيسيوم
- المنغنيز
- الفوسفور
- الزنك
- البوتاسيوم
إنها غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم، والذي يعتبر ضروري لأكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك:
- وظيفة العضلات
- وظيفة العصب
- تخليق البروتين
- السيطرة على ضغط الدم
- تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم
ثالثاً: الألياف
تعد الكِينوا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، حيث يصل حوالي 5 جرام لكل كوب مطبوخ. كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أربعة أصناف من الكينوا مستويات أعلى بكثير من الألياف لكل كوب مطبوخ.
رابعاً: تساعد الكينوا على منع الإمساك
الكثير من ألياف الكِينوا عبارة عن ألياف غير قابلة للذوبان. لا تتمتع الألياف غير القابلة للذوبان بنفس الفوائد الصحية مثل الألياف القابلة للذوبان ولكنها تساعد على زيادة حجم البراز وتساعد على تحريك الطعام بسرعة أكبر عبر المسار الهضمي. تحافظ الألياف غير القابلة للذوبان على صحة الأمعاء ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
بالتالي قد يساعد هذا في منع وتخفيف الإمساك وحركات الأمعاء غير المنتظمة.
خامساً: تساعد على إدارة نسبة السكر في الدم
تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، إلا أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، ويتم هضمها ببطء. وهذا أمر مهم لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قد تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. حيث وجدت دراسة أن الحبوب الزائفة مثل الكينوا قد تساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم المرتبط به.
سادساً: البروتين والأحماض الأمينية الأساسية
البروتينات مسؤولة عن نمو الجسم وصحته وصيانته وإصلاحه، وتوجد في كل خلية حية.
الكينوا هي واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على بروتين كامل. وهذا يعني أنه يشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسبة جيدة. كما يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين، أي أكثر من بيضة واحدة !
سابعاً: الكينوا خالية من الغلوتين
الكينوا خالية من الغلوتين، لذلك فهي خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أي شخص يتجنب الغلوتين.
ثامناً: تحسن الإمتلاء والشبع
الملف الغذائي للكينوا يجعلها مثالية لأي برنامج أكل صحي.
كما يحتوي على نسبة دهون أعلى من الحبوب الأخرى، وهذا إلى جانب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى البروتين والألياف العالي يمكن أن يساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول من الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، فإن نكهة الكينوا الجوزية وتعدد استخداماتها تجعل تناولها ممتعًا وسهل دمجها في وصفاتك.
الخلاصة
الكينوا عبارة عن حبة كاملة لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية والألياف والبروتينات والمركبات النباتية.كما لها نكهة فريدة وهي طريقة سهلة لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي.
إنه رائع بشكل خاص للنباتيين والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
ومع ذلك، فإن خصائصها الغذائية الرائعة وفوائدها الصحية تجعل من الكينوا إضافة ممتازة لأي نظام غذائي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
- Quinoa protein: Composition, structure and functional properties – PubMed (nih.gov)
- Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – PubMed (nih.gov)
- Quinoa bitterness: causes and solutions for improving product acceptability – PubMed (nih.gov)
- Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – PubMed (nih.gov)
