رغم شيوع الحميات منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنه من السهل الوقوع في أخطاء عند اتباعها. وللاستفادة الكاملة من فوائدها الأيضية، لا يكفي مجرد تقليل الكربوهيدرات. إليكم خمسة من أكثر الأخطاء شيوعًا عند اتباع الحميات منخفضة الكربوهيدرات، وكيفية تجنبها.
١. الإفراط في تناول الكربوهيدرات
مع أنه لا يوجد تعريف دقيق لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، إلا أن أي كمية أقل من ١٠٠-١٥٠ غرامًا يوميًا تُعتبر عمومًا منخفضة الكربوهيدرات. هذه الكمية أقل بكثير من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي الغربي المعتاد. يمكنك تحقيق نتائج رائعة ضمن هذا النطاق من الكربوهيدرات، طالما أنك تتناول أطعمة كاملة غير مصنّعة.
لكن إذا كنت ترغب في الوصول إلى حالة الكيتوزية – وهي ضرورية لنظام الكيتو الغذائي – فقد يكون هذا المستوى من الاستهلاك مرتفعًا جدًا. يحتاج معظم الناس إلى تناول أقل من ٥٠ غرامًا يوميًا للوصول إلى حالة الكيتوزية. ضع في اعتبارك أن هذا لا يترك لك خيارات كثيرة من الكربوهيدرات – باستثناء الخضراوات وكميات قليلة من التوت. لحساب صافي الكربوهيدرات، اطرح الألياف والكحوليات السكرية والكربوهيدرات الأخرى غير القابلة للهضم من الكمية الإجمالية. هذه هي الكربوهيدرات التي يجب الانتباه إليها في نظام الكيتو الغذائd.
٢. الإفراط في تناول البروتين
يعدّ البروتين من المغذيات الكبرى المهمة التي يحصل عليها معظم الناس بكميات كافية. يمكنه تحسين الشعور بالشبع وزيادة حرق الدهون أكثر من المغذيات الكبرى الأخرى. عمومًا، يفترض أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم. مع ذلك، قد يفرط متبعو الحميات منخفضة الكربوهيدرات الذين يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة الحيوانية قليلة الدسم في تناول البروتين. عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الكربوهيدرات، تتحول الأحماض الأمينية من البروتينات التي نتناولها إلى جلوكوز عبر عملية تسمى استحداث الجلوكوز.
قد يصبح هذا مشكلة في الحميات الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات جدًا، ويمنع الجسم من الوصول إلى حالة الكيتوزية الكاملة. وفقًا لبعض العلماء، يجب أن تكون الحمية منخفضة الكربوهيدرات المصممة جيدًا غنية بالدهون ومعتدلة في البروتين. يعدّ النطاق الأمثل لتناول البروتين هو ٠٫٧-٠٫٩ غرام من البروتين لكل رطل (١٫٥-٢٫٠ غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم.
3. الخوف من تناول الدهون
يحصل معظم الناس على غالبية سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات، وخاصة السكريات والحبوب. عند استبعاد هذا المصدر من نظامك الغذائي، يجب استبداله بمصدر آخر. مع ذلك، يعتقد البعض أن تقليل الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيجعل نظامهم الغذائي أكثر صحة. هذا خطأ كبير.
إذا كنت لا تتناول الكربوهيدرات، يجب عليك إضافة الدهون لتعويض النقص. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الشعور بالجوع وسوء التغذية. لا يوجد سبب علمي للخوف من الدهون، طالما أنك تتجنب الدهون المتحولة وتختار بدلاً منها الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. قد يكون تناول الدهون بنسبة 70% من إجمالي السعرات الحرارية خيارًا مناسبًا لبعض الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات أو حمية الكيتو. للوصول إلى هذه النسبة من الدهون، يجب عليك اختيار قطع اللحم الدهنية وإضافة كميات وفيرة من الدهون الصحية إلى وجباتك.
٤. عدم تعويض الصوديوم
إحدى الآليات الرئيسية وراء الحميات منخفضة الكربوهيدرات هي انخفاض مستويات الأنسولين . للأنسولين وظائف عديدة في الجسم، منها تحفيز الخلايا الدهنية على تخزين الدهون، والكليتين على الاحتفاظ بالصوديوم . عند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين، ويبدأ الجسم بالتخلص من الصوديوم الزائد، والماء معه. لهذا السبب، غالبًا ما يتخلص الناس من الانتفاخ الزائد في غضون أيام قليلة من اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات. مع ذلك، يعد الصوديوم من الكهارل الأساسية.
قد يسبب انخفاض مستويات الصوديوم مشاكل عندما تفرز الكليتان كمية كبيرة منه. هذا أحد أسباب ظهور آثار جانبية عند اتباع حميات منخفضة الكربوهيدرات، مثل الدوخة، والتعب، والصداع، وتشنجات الساق، وحتى الإمساك. أفضل طريقة لتجنب هذه المشكلة هي زيادة الصوديوم في نظامك الغذائي. يمكنك فعل ذلك بتمليح طعامك، ولكن إن لم يكن ذلك كافيًا، فجرب شرب كوب من المرق يوميًا. في الوقت نفسه، من المهم تذكر أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية حددت القيمة اليومية الموصى بها للصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملغ يوميًا. إن استهلاك كمية أكبر من ذلك قد يكون خطيرًا جدًا على صحتك، وخاصةً كونه عامل خطر للإصابة بارتفاع ضغط الدم .
في معظم الأنظمة الغذائية الغربية، لا يعدّ نقص الصوديوم مصدر قلق. إضافةً إلى ذلك، تتمتع الكلى بقدرة عالية على تنظيم مستويات الكهارل والحفاظ على التوازن الكيميائي في الجسم بعد التكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
٥. التوقف المبكر
صُمم جسمك ليفضل حرق الكربوهيدرات. لذا، إذا كانت الكربوهيدرات متوفرة باستمرار، فسيستخدمها جسمك كمصدر للطاقة. إذا قللت من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، سيحتاج جسمك إلى التحول لحرق الدهون، سواءً من نظامك الغذائي أو من مخزون جسمك. قد يستغرق جسمك بضعة أيام للتكيف مع حرق الدهون بشكل أساسي بدلاً من الكربوهيدرات، وخلال هذه الفترة قد تشعر ببعض التوعك. يعرف هذا بـ”إنفلونزا الكيتو”، وهو يصيب معظم من يتبعون حميات غذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية. إذا شعرت بتوعك لبضعة أيام، فقد تميل إلى التوقف عن حميتك. مع ذلك، تذكر أن جسمك قد يحتاج من ٣ إلى ٤ أيام للتكيف مع نظامك الجديد، وقد يستغرق التكيف الكامل عدة أسابيع. استخدم حكمتك لتحديد ما إذا كانت هذه الحمية مناسبة لك وما إذا كنت ترغب في الاستمرار. كما هو الحال مع أي نظام غذائي جديد، من المستحسن استشارة أخصائي تغذية أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية قبل البدء.
الخلاصة
قد تقدّم الحميات منخفضة الكربوهيدرات حلاً محتملاً لحالات صحية مثل السمنة والسكري من النوع الثاني. . مع ذلك، فإنّ مجرد تقليل الكربوهيدرات لا يكفي لإنقاص الوزن أو تحسين الصحة. أفضل طريقة لتحقيق فقدان وزن مستدام على المدى الطويل هي إجراء تغييرات بسيطة وصحية في نمط الحياة تدريجياً. غالباً ما تكون الحميات الكيتونية غير مستدامة على المدى الطويل، وكثيراً ما يستعيد متبعوها الوزن عند العودة لتناول الكربوهيدرات. للحصول على أفضل صحة، احرص على اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11944661
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31231311
https://www.healthline.com/nutrition/5-most-common-low-carb-mistakes
