عندما تسمع كلمة كارديو ، هل تفكر في العرق الذي يقطر من جبينك أثناء الجري على جهاز المشي أو المشي السريع؟ تمارين القلب والأوعية الدموية ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ، تعني أنك تمارس نشاطًا “بالأكسجين”.
ما هو الكارديو؟
تشمل الأشكال الشائعة للكارديو المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات ودروس اللياقة البدنية. قد تشتمل آلات القلب على آلة التجديف ، والدراجة البيضاوية ، ومتسلق السلالم ، والدراجة المستقيمة أو الراكدة ، وجهاز المشي.
هذا النوع من التمارين:
- يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ، مثل ساقيك أو الجزء العلوي من جسمك
- يتطلب التنفس أو التنفس المتحكم فيه
- يزيد من معدل ضربات قلبك ويبقيه في منطقة هوائية لفترة محددة من الوقت
بينما تحرق الكارديو السعرات الحرارية وتساعد في إنقاص الوزن ، فإن الجمع بينه وبين تمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع يمكن أن يزيد من معدل فقدان الوزن.
تعتمد كمية الكارديو التي تحتاجها لخسارة الوزن على عوامل مختلفة مثل وزنك الحالي ونظامك الغذائي ومستوى نشاطك اليومي وعمرك.
الكارديو لفقدان الوزن
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على مقدار التمرين الذي ترغب في أدائه على مدار الأسبوع.
وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية شديدة الشدة كل أسبوع لرؤية تغييرات جوهرية.
يجب أيضًا أداء أنشطة تدريبات القوة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين كل أسبوع.
العوامل التي تؤثر على سرعة حرق السعرات الحرارية
قبل الشروع في رحلة إنقاص الوزن باستخدام التمارين الهوائية ، من المهم أن تفهم أن هناك بعض العوامل التي تؤثر على سرعة حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي سرعة فقدان الوزن.
ومن هذه العوامل :
- العمر: كلما تقدمت في العمر ، قلت السعرات الحرارية التي تتوقع حرقها.
- تركيب الجسم: إذا كان لديك قدر أكبر من الكتلة العضلية ، فستحرق سعرات حرارية أثناء التمرين أكثر من أي شخص لديه نسبة دهون أعلى.
- شدة التمرين: كلما زادت قوة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها في جلسة واحدة.
- الجنس: يحرق الرجال السعرات الحرارية أسرع من النساء.
- النشاط اليومي العام: كلما كنت مستقرًا أكثر خلال اليوم ، قل إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها.
- وزن: كلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
ما هي تمارين الكارديو التي تحرق معظم السعرات الحرارية؟
لزيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة ، ضع في اعتبارك اختيار الأنشطة البدنية التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت. يتضمن هذا عادةً استخدام العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة معتدلة أو قوية.
فيما يلي بعض الطرق المختلفة للكارديو وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها في 30 دقيقة:
- المشي لمسافات طويلة: 185 سعرة حرارية
- الرقص: 165 سعرة حرارية
- المشي (3.5 ميل في الساعة): 140 سعرة حرارية
- الجري (5 ميل في الساعة): 295 سعرة حرارية
- ركوب الدراجات (> 10 ميل في الساعة): 295 سعرة حرارية
- السباحة: 255 سعرة حرارية
لماذا تحتاج إلى طرق متنوعة لفقدان الوزن؟
يستخدم جسمك مجموعات عضلية مختلفة لكل نوع من التمارين. من المنطقي تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في روتين اللياقة البدنية العام. الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن هو الأفضل لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
للقيام بذلك ، ضع في اعتبارك أداء تمارين القلب في معظم أيام الأسبوع وممارسة تمارين القوة على الأقل يومين كل أسبوع. بالنسبة للقلب ، قم بتضمين ما لا يقل عن طريقتين إلى ثلاث طرق مختلفة للتمارين الهوائية. على سبيل المثال ، اركض يومًا ما ، واسبح في يوم آخر ، وقم بالدراجة في اليوم التالي ، واختر فصلين مختلفين للياقة البدنية للقيام بهما في اليومين الآخرين.
بالإضافة إلى النشاط البدني ، يتطلب فقدان الوزن أيضًا تغيير نظامك الغذائي. لخلق عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي ولا تزال تشعر بالرضا ، تأكد من تضمين كمية من الكربوهيدرات المعقدة وكميات كافية من البروتين والدهون الصحية.
من بعض أنواع تمارين الكارديو
تتضمن تمارين القلب الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن ما يلي:
1. تمارين الكارديو منخفضة الشدة
لست مضطرًا لممارسة الرياضة بكثافة عالية لإنقاص الوزن. إذا كنت مبتدئًا أو لديك قيود جسدية ، فيمكن أن تساعدك تمارين الكارديو منخفضة الكثافة أيضًا على حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن.
تشمل هذه التدريبات الركض وركوب الدراجات والمشي السريع والسباحة والتمارين الرياضية. ابدأ ببطء وزد من شدة التمرين تدريجيًا بينما تتكيف مع روتينك الجديد.
اهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو منخفضة الشدة لمدة 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. عندما تصبح أكثر لياقة بدنية ، احمل أوزانًا لليد أثناء الركض أو المشي أو أداء التمارين الرياضية.
2. القفز على الحبل
كما وجد أن القفز بالحبل لا يحسن التنسيق والوظيفة الإدراكية فحسب ، بل إن شدة هذا التمرين ترفع معدل ضربات قلبك ، مما يساعدك على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة.
- قم بالإحماء مع 8 إلى 10 قفزات.
- ثم اقفز بشكل مستمر لمدة دقيقة ونصف.
- استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر التمرين.
- أكمل 3 مجموعات.
كما يمكنك تبديل روتينك أيضًا. اقفز مجموعة واحدة على ساق واحدة ، ومجموعة واحدة بكلتا الساقين ، ومجموعة واحدة أثناء الجري في مكانها.
3. تمارين بيربي (Burpees)
تجمع تمارين Burpees بين القرفصاء والقفزات وتمرينات الضغط. إنه تمرين فعال لأنك تحرق الدهون من جسمك بشكل عام ، وتقوم بتدريب مجموعات عضلية متعددة مثل صدرك وساقيك وجذعك.
- كرر 10 عدات في 30 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية.
- كرر لمدة 5 دقائق.
4. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
زادت شعبية تمرين القلب هذا بسبب قدرته على زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. إنها تنطوي على تمارين مكثفة لرفع معدل ضربات القلب ، تليها 15 ثانية من الراحة.
HIIT رائع إذا لم يكن لديك متسع من الوقت. أنت قادر على ممارسة الرياضة لفترة زمنية أقصر ، مع إكمال تمرين أكثر كثافة وشاقة. نتيجة لذلك ، ستستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين.
فيما يلي مثال على روتين HIIT:
- أكمل ركلات المؤخرة لمدة 45 ثانية ، واسترح لمدة 15 ثانية.
- بعد ذلك ، قم بأداء تمرين القفز بالاندفاع لمدة 45 ثانية ، متبوعًا بالراحة لمدة 15 ثانية.
- أكمل تمارين بيربي لمدة 45 ثانية ، واسترح لمدة 15 ثانية.
- كرر لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
- يمكنك أيضًا دمج حركات أخرى مثل متسلقي الجبال وقفز القرفصاء
أو يمكنك محاولة إكمال تمرين HIIT على جهاز المشي:
- قم بالتسخين لمدة 5 دقائق.
- ثم اركض بسرعة عالية لمدة دقيقة واحدة.
- امشِ لمدة 30 ثانية ، ثم اركض بسرعة عالية لمدة دقيقة واحدة.
- أكمل 8 إلى 10 مجموعات.
الخلاصة
يستخدم جسمك مجموعات عضلية مختلفة لكل نوع من التمارين. من المنطقي تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في روتين اللياقة البدنية العام. الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن هو الأفضل لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
للقيام بذلك ، ضع في اعتبارك أداء تمارين القلب في معظم أيام الأسبوع وممارسة تمارين القوة على الأقل يومين كل أسبوع. بالنسبة للقلب ، قم بتضمين ما لا يقل عن طريقتين إلى ثلاث طرق مختلفة للتمارين الهوائية. على سبيل المثال ، اركض يومًا ما ، واسبح في يوم آخر ، وقم بالدراجة في اليوم التالي ، واختر فصلين مختلفين للياقة البدنية للقيام بهما في اليومين الآخرين.
للحصول على فوائد إضافية ، ضع في اعتبارك حضور فصل للياقة البدنية يتضمن أيضًا تمارين القوة ، مما سيزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط وبعد التمرين.
بالإضافة إلى النشاط البدني ، يتطلب فقدان الوزن أيضًا تغيير نظامك الغذائي. لخلق عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي ولا تزال تشعر بالرضا ، تأكد من تضمين الكثير من الكربوهيدرات المعقدة وكميات كافية من البروتين والدهون الصحية.
