ما لا تعرفه عن عائلة فيتامين ب المركب

يعتبر الفيتامين ب من أهم الفيتامينات ، حيث تتألف هذه العائلة من 8 فيتامينات أساسية في عملية إنتاج الطاقة والأيض في الجسم . فهو المسؤول عن أيض الدهون والفيتامينات وحتى النشويات في الجسم ، ولكن نقصان أحد فيتامينات ب يؤدي إلى الكثير من المشاكل ، كمشاكل الجلد وضعف المناعة وضعف الدم ، ومشاكل في الأعصاب قد تصل إلى الشلل.

بينما تضم عائلة فيتامين ب 8 فيتامينات أساسية ، وتصنف هذه الفيتامينات من الفيتامينات الذائبة في الماء . كما ويقوم كل واحد من هذه الفيتامينات بوظائف أيضية مختلفة كإنتاج الطاقة في الخلية.

مشاكل ناتجة عن نقص فيتامين ب :

1. مشاكل في التركيز
2. فقدان الشهية والتعب العام
3. الإنزعاج
4. آلام العضلات
5. اضطراب في عضلة القلب
6. مشاكل في الأعصاب
7. أمراض جلدية
8. ظهور بقع في العين
9. ضعف المناعة
10. مشاكل في الفم

تعد الخميرة الغذائية وخميرة البيرة من المصادر الغنية بعائلة ب ، فهي تحتوي على 7 فيتامينات ولكن لا تحتوي على فيتامين ب 12 .

مجموعة فيتامين ب :

1. Thiamine B1
2. Riboflavin B2
3. Niacin B3
4. Pantothenic B5
5. Pyridoxin B6
6. Biotin B7
7. Folic acid B9
8. Cobalamin B12

:فيتامين Thiamine B1

يعد من أهم الفيتامينات في إنتاج الطاقة وجزيئات ATP في خلايا الجسم ، كما يوجد على جدران الخلايا العصبية ، لذلك يعد وجوده مهم لصحة الجهاز العصبي العضلي . ويؤدي نقصه إلى مرض Beriberi ، ومن أعراضه :

1. فقدان الإحساس بالأطراف
2. آلام العضلات
3. صعوبة المشي والشلل
4. اضطراب عضلة القلب
5. فقدان الشهية
6. خسارة الوزن
7. مشاكل في الذاكرة

ومن مصادر ب 1 اللحوم الحمراء والكبدة ، الأسماك ، بذور الكتان وبذور دوار الشمس ، حبة البركة ، بالإضافة الفاصولياء الجافة والبازيلاء .

فيتامين Riboflavin B2:

يلعب ب 2 دور أساسي في عملية الأيض وإنتاج الطاقة ويؤدي نقص ب1 إلى نقص ب 2 لأن مصادرهم مشتركة . يؤدي نقص فيتامين ب 2 إلى :

1. تشقق جوانب الفم
2. تقرحات بالحلق
3. حساسية من الإضاءة

ومن مصادر ب 2 اللحوم الحمراء والكبدة ، الأسماك ، البيض ، الزبادي و الأجبان ، السبانخ والفطر .ولكن يعد الأطفال وكبار السن أكثر عرضه لنقصه .

الحاجة اليومية لفيتامين ب : ب1: 1.2 ملغم للذكور و 1.1 ملغم للإناث . بينما ب 2: 1.2 ملغم للذكور و 1.1 ملغم للإناث . بينما ب 12 : 2.4 مايكروغرام للذكور والإناث.

Niacin B3:

يعد من أهم الفيتامينات لإنتاج الطاقة بينما يؤدي نقصه إلى مرض pellagra ، ويؤدي نقصه إلى حالة تسمى 4 D’s : Diarrhea , Dermatitis , Dementia , Death ” الإسهال ، إلتهاب الجلد ، الخرف ، الوفاة .

ومن مصادر ب 3 البطاطا وصدر الدجاج والتونا والفطر . كما يعد التربتوفان حمض أميني أساسي ضروري لبناء البروتينات وصناعة ب 3.

Folic acid B9:

يلعب دور أساسي في عملية إنقسام الخلايا ، فهو مسؤول عن تصنيع الشيفرات الوراثية وتفعيل فيتامين ب 12 وأيض بعض الأحماض الأمينية . ولكن يؤدي نقصه إلى :

1. فقر الدم بسبب عدم قدرة خلايا الدم الحمراء على الإنقسام
2. ضعف المناعة بسبب عدم قدرة خلايا الدم البيضاء على الإنقسام
3. مشاكل في الجهاز الهضمي
4. زيادة فرصة الإصابة بسرطان القولون وعنق الرحم والبنكرياس
5. عجز أيض ب 12
6. تشوه العصب الشوكي عند الأطفال

ومن مصادر فيتامين ب 9 الكبدة والفول والعدس ، السبانخ والأفوكادو والشمندر ، وهو فيتامين يتلف عند التعرض للحرارة .

Cobalamin B12:

يعد فيتامين ب 12 مسؤول عن صحة الجهاز العصبي وهو مكمل للفوليك اسد ، كما يقوم بصيانة الخلايا العصبية ويؤدي نقصه إلى :

1. تلف الأعصاب وخدران الأطراف والأصابع
2. إنتفاخ اللسان
3. التعب والإرهاق
4. فقدان في الذاكرة
5. فقر الدم الخبيث

ولكن مصادر فيتامين ب 12 هي فقط المصادر الحيوانية كالكبدة واللحوم الحمراء ، الدواجن والتونا والسردين ، البيض والأجبان . ويعد الناتيين من الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب 12 بالإضافة للأشخاص اللذين يعانون من مشاكل في عملية الهضم أو تحويل وقص المعدة .

Pyridoxin B6 :

وهو ضروري للعمليات التحويلية في جسم الإنسان ، وتحويل الأحماض الأمينية من شكل لآخر لذلك يتكاثر في العضلات والعظام ، كما يدخل في تحويل الحمض الأميني التربتوفان إلى نياسين ب3 ، وإنتاج الهيموغلوبين ودعم جهاز المناعة والهرمونات ، وتحرير الجلوكوز من الجلايكوجين في الكبد ، ويساعد على اكتمال الجهاز العصبي عند الجنين .ويؤدي نقصه إلى :

1. ضعف التركيز
2. الإحباط والتعب
3. فقر الدم
4. إلتهاب الجلد

بينما من مصادر فيتامين ب 6 الكبدة واللحوم الحمراء ، والأسماك والدوجان ، البطاطا والبطاطا الحلوة ، الموز والسبانخ.

Biotin B7,Pantothenic B5:

كلاهما يلعب دور أساسي في عملية أيض البروتينات والنشويات والدهون ، كما ويساعد البيوتين على إنتاج الكارتين المسؤول عن نمو الشعر . ولكن من أعراض نقص فيتامين ب7 :

1. التعب والإرهاق
2. الإحباط وفقدان الشهية
3. تشاقط الشعر

ومن أعراض نقص فيتامين ب 5 :

1. اضطراب الهرمونات الجنسية
2. خلل في وظائف النواقل العصبية
3. نقص بروتينات الدم

ولمعرفة المزيد عن فيتامين ب 12 ومصادره يمكنك قراءة المقالة التالية

فيتامين B12 : أحذر أعراض نقص الفيتامين ب12 العشرة

المصادر

Vitamin B deficiency states

The vitamin B complex

Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression