الشعير عبارة عن حبوب ذات ملمس مطاطي ونكهة جوزية خفيفة، وهي حبة صحية للغاية. فهو غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما قد يؤدي إلى تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع وفقدان الوزن.
كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، بدءًا من تحسين عملية الهضم وفقدان الوزن إلى خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
يعتبر الشعير المقشر حبة كاملة، حيث تتم إزالة القشرة الخارجية غير الصالحة للأكل أثناء المعالجة. ومع ذلك، فإن الشعير اللؤلؤي الأكثر شيوعًا ليس حبة كاملة لأنه تمت إزالة النخالة المحتوية على الألياف. على الرغم من أن الشعير اللؤلؤي لا يزال مصدرًا جيدًا لبعض العناصر الغذائية، إلا أن الشعير المقشر هو الخيار الصحي.
القيمة الغذائية في الشعير
الشعير هو حبة كاملة مليئة بالمواد المغذية. كما و يتضاعف حجمه عند طهيه، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند قراءة الحقائق الغذائية. يحتوي نصف كوب (100 جرام) من الشعير غير المطبوخ والمقشر على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 354
- الكربوهيدرات: 73.5 جرام
- الألياف: 17.3 جرام
- البروتين: 12.5 جرام
- الدهون: 2.3 جرام
- الثيامين: 43% من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
- الريبوفلافين: 17% من RDI
- النياسين: 23% من RDI
- فيتامين ب6: 16% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- حمض الفوليك: 5% من RDI
- الحديد: 20% من RDI
- المغنيسيوم: 33% من RDI
- الفوسفور: 26% من RDI
- البوتاسيوم: 13% من RDI
- الزنك: 18% من RDI
- النحاس: 25% من RDI
- المنغنيز: 97% من RDI
- السيلينيوم: 54% من RDI
النوع الرئيسي من الألياف في الشَعير هو البيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تشكل هلامًا عند دمجها مع السوائل. قد يساعد بيتا جلوكان، الموجود أيضًا في الشوفان، على خفض نسبة الكوليسترول كما و تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشَعير على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E وبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، والتي تساعد على الحماية من تلف الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي وإصلاحه.
فوائد الشعير
الشعير يمكن أن يعزز صحة الأمعاء
محتواه العالي من الألياف هو المسؤول، وفي هذه الحالة، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان. معظم الألياف الموجودة في الشَعير غير قابلة للذوبان، والتي – على عكس الألياف القابلة للذوبان – لا تذوب في الماء. وبدلاً من ذلك، فإنه يضيف حجمًا إلى البراز ويسرع حركة الأمعاء، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك. في إحدى الدراسات التي استمرت أربعة أسابيع على النساء البالغات، أدى تناول المزيد من الشَعير إلى تحسين وظيفة الأمعاء وزيادة حجم البراز.
من ناحية أخرى، يوفر محتوى الألياف القابلة للذوبان في الشَعير الغذاء لبكتيريا الأمعاء الصديقة، والتي بدورها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تظهر الأبحاث أن SCFAs تساعد في تغذية خلايا الأمعاء وتقليل الالتهاب وتحسين أعراض اضطرابات الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
قد يساعد في تخفيف الوزن
نظرًا لأن جسم الإنسان لا يستطيع هضم الألياف، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تضيف حجمًا إلى نظامك الغذائي دون زيادة السعرات الحرارية. وهذا يجعل الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
وجدت مراجعة لعشر دراسات أجريت على الحبوب الكاملة أنه في حين أن بعض الحبوب، مثل الشَعير والجاودار والشوفان، تزيد من الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة، فإن القمح الكامل والذرة لم يفعلوا ذلك. في دراستين، كان الأشخاص الذين تناولوا الشَعير على الإفطار يعانون من مستويات أقل من الجوع في الغداء وتناولوا كميات أقل في الوجبات اللاحقة، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الأرز أو القمح الكامل.
إحدى الطرق التي قد يؤثر بها الشَعير على الجوع والامتلاء هي تقليل مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.
قد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الشَعير قد يكون له آثار مفيدة على نسبة الكوليسترول. ثبت أن النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان – والذي يحتوي عليه الشَعير – يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار “LDL” بنسبة 5-10٪.
في دراسة استمرت خمسة أسابيع أجريت على 18 رجلاً يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، كما أدى تناول نظام غذائي يحتوي على 20% من السعرات الحرارية القادمة من الشَعير إلى خفض نسبة الكوليسترول الكلي بنسبة 20%، وخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة 24%، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL بنسبة 18%.
وفي دراسة أخرى أجريت على 44 رجلاً يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول، أدى تناول خليط من الأرز والشَعير إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وانخفاض الدهون في البطن، مقارنة بمجموعة مراقبة تناولت الأرز وحده.
المخاطر المحتملة
تعتبر الحبوب الكاملة بشكل عام إضافة جيدة للنظام الغذائي لأي شخص. ومع ذلك، قد يرغب بعض الناس في تجنب الشَعير. أولاً، إنها الحبوب الكاملة التي تحتوي على الغلوتين، مثل القمح والجاودار. ولذلك، فهو ليس خيارًا مناسبًا لأي شخص يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل القمح.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشَعير على كربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى الفركتانز، وهي نوع من الألياف القابلة للتخمر. قد يسبب الفركتانز الغازات والانتفاخ لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. لذلك، إذا كنت تعاني من القولون العصبي أو الجهاز الهضمي الحساس، فقد ترغب في تجنب الشَعير.
الملخص
يحتوي الشَعير على نسبة عالية من الألياف، وخاصة البيتا جلوكان، مما قد يقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. وقد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتحسين عملية الهضم.
يعتبر الشَعير المقشر والحبوب الكاملة أكثر تغذية من الشَعير المكرر واللؤلؤي. يمكن استبداله بأي حبوب كاملة وإضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It (healthline.com)
9 Impressive Health Benefits of Barley (healthline.com)
Genetic Loci Underlying Awn Morphology in Barley – PubMed (nih.gov)
