يجب علينا جميعًا تناول الطعام الصحي، أليس كذلك؟ ما الذي يجعل الأمر مختلفًا لكبار السن؟ مع تقدمك في العمر، يبدأ التمثيل الغذائي لديك في التغير. ويتباطأ حتى لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية. من المهم تعديل أحجام الحصص للحفاظ على وزن ثابت. ومع ذلك، على عكس السعرات الحرارية، مع تقدمك في العمر، يبدأ جسمك في الحاجة إلى المزيد من العناصر الغذائية المحددة مثل الكالسيوم وفيتامين سي والمغنيسيوم.
سيساعدك النظام الغذائي المتوازن والصحي على البقاء نشطًا وحيويًا ومنع مجموعة متنوعة من الحالات الصحية المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
نظام غذائي متوازن
يعد تناول نظام غذائي متوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك مع تقدمك في السن. يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي، والبقاء نشيطًا، والحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري.
وفقًا للمركز الوطني للموارد حول التغذية والنشاط البدني والشيخوخة، يعاني 1 من كل 4 من كبار السن في أمريكا من سوء التغذية. يجعلك سوء التغذية معرضًا لخطر زيادة الوزن أو نقص الوزن. يمكن أن يضعف عضلاتك وعظامك. كما يجعلك عرضة للإصابة بالأمراض.
لتلبية احتياجاتك الغذائية، تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى. قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المصنعة والدهون المشبعة والمتحولة والملح. قد تضطر أيضًا إلى تعديل نظامك الغذائي لإدارة الحالات الصحية المزمنة.
كيف تتغير احتياجات وعادات كبار السن؟
مع تقدمك في السن، يمكن أن تتغير احتياجاتك الغذائية وشهيتك وعاداتك الغذائية بعدة طرق.
السعرات الحرارية
من المحتمل أن تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية مع تقدمك في العمر للحفاظ على وزن صحي. يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه إلى زيادة الوزن. قد تجد أن لديك طاقة أقل ومشاكل في العضلات أو المفاصل مع تقدمك في العمر. نتيجة لذلك، قد تصبح أقل قدرة على الحركة وتحرق سعرات حرارية أقل من خلال النشاط البدني. قد تفقد أيضًا كتلة العضلات. يؤدي هذا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يقلل من احتياجاتك من السعرات الحرارية.
الشهية
يعاني العديد من الأشخاص من فقدان الشهية مع تقدم العمر. ومن الشائع أيضًا أن تضعف حاسة التذوق والشم. وقد يؤدي هذا إلى تناول كميات أقل من الطعام. إذا كنت تحرق سعرات حرارية أقل من خلال النشاط البدني، فقد لا يكون تناول كميات أقل من الطعام مشكلة. ومع ذلك، فأنت بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على صحة الأعضاء والعضلات والعظام. وعدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية ومشاكل صحية.
المشاكل الصحية ل كبار السن
مع تقدمك في العمر، تصبح أكثر عرضة لمشاكل صحية مزمنة، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول وهشاشة العظام. للمساعدة في منع أو علاج هذه الحالات، قد يوصي طبيبك بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي. على سبيل المثال، إذا تم تشخيصك بمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، فيجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية الزائدة والسكريات المصنعة والدهون المتحولة
. يصبح بعض كبار السن حساسين للأطعمة مثل البصل والفلفل ومنتجات الألبان والأطعمة الحارة. قد تحتاج إلى استبعاد بعض هذه الأطعمة من نظامك الغذائي.
الأدوية
قد تحتاج إلى تناول أدوية لإدارة الحالات الصحية المزمنة. يمكن لبعض الأدوية أن تؤثر على شهيتك. يمكن لبعضها أيضًا أن تتفاعل مع بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الوارفارين ،فأنت بحاجة إلى تجنب الجريب فروت. فهو يقلل من قدرة جسمك على استقلاب الدواء. . تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على مستوى ثابت من فيتامين ك في نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على فيتامين ك من تناول الكثير من السبانخ أو الكرنب أو غيرها من الخضروات الورقية. إذا كنت تتناول دواءً، فتأكد من مراجعة طبيبك أو الصيدلاني لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
صحة الفم
كبار السن لديهم مجموعة خاصة بهم من مشاكل صحة الفم. يمكن أن تتداخل بعض هذه المشاكل مع قدرتك على تناول الطعام. على سبيل المثال، قد تؤدي أطقم الأسنان التي لا تناسب بشكل صحيح إلى عادات غذائية سيئة وسوء التغذية. يمكن أن تسبب العدوى في فمك أيضًا مشاكل.
جهاز المناعة
يضعف جهاز المناعة لديك مع تقدم العمر. يزيد هذا من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء أو التسمم الغذائي. إن تقنيات سلامة الغذاء المناسبة مهمة في كل الأعمار. ومع ذلك، قد تحتاج إلى اتخاذ احتياطات إضافية مع ضعف جهاز المناعة لديك. على سبيل المثال، قد يوصي طبيبك بتجنب الأطعمة التي تحتوي على بيض نيئ، مثل المايونيز المصنوع منزليًا أو صلصة سلطة سيزر.
كيف يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي لكبار السن؟
تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر. ومع ذلك، يمكن لبعض الاستراتيجيات أن تساعد الجميع على الحفاظ على نظام غذائي صحي.
التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لكبار السن
مع تقدمك في العمر، من المحتمل أن تقل احتياجاتك من السعرات الحرارية، بينما تظل احتياجاتك من العناصر الغذائية كما هي أو تزيد. سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في الحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها. احصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل:
- الخضروات والفواكه
- الفاصوليا والعدس
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان
- البروتين .
حد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية. على سبيل المثال: الأطعمة المقلية والحلويات والمشروبات المحلاة. قد يوصي طبيبك بتجنب الوجبات السريعة تمامًا.
تناول ما يكفي من الألياف مهم لكبار السن
الألياف ضرورية لجهاز هضمي صحي. لتجنب الإمساك والمشاكل الأخرى، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة. الألياف القابلة للذوبان مهمة بشكل خاص للحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. تشمل المصادر الجيدة للألياف ما يلي:
- الفواكه والخضروات
- الفاصوليا والعدس
- المكسرات والبذور
- الشوفان ونخالة الشوفان
- الحبوب الكاملة
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول كمية كافية من الألياف، فقد يوصي طبيبك بمكملات الألياف.
اختر الأطعمة الجاهزة الصحية
إذا وجدت نفسك تعتمد على الأطعمة الجاهزة، فاختر الخيارات الأكثر صحة. على سبيل المثال، يمكن أن تكون هذه الأطعمة سهلة التحضير ومغذية:
- الخضروات المجمدة أو المعلبة قليلة الصوديوم
- الفاكهة المجمدة غير المحلاة أو الفاكهة المعلبة قليلة السكر
- الديك الرومي المشوي المطبوخ مسبقًا أو الدجاج المشوي
- الحساء أو اليخنات المعلبة قليلة الصوديوم
- السلطة المحفوظة أو مزيج سلطة الكرنب
- دقيق الشوفان الفوري
- أكياس الخضار المطهوة على البخار
في أقسام المنتجات أو المجمدات في متاجر البقالة تحقق دائمًا من الملصقات الموجودة على الأطعمة المعلبة مسبقًا. اختر الخيارات التي تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف والدهون والملح – والمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
المكملات الغذائية لكبار السن
قد تجد صعوبة في الحصول على بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي، وخاصة إذا كان عليك تجنب بعض الأطعمة. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن، مثل
. غالبًا ما يتم امتصاص هذه الفيتامينات المحددة بشكل سيئ أو لا يتم تناولها بشكل كافٍ من قبل كبار السن في
حافظ على رطوبة جسمك
مع تقدمك في السن، قد لا تلاحظ متى تشعر بالعطش. تأكد من شرب السوائل بشكل منتظم. استهدف تناول ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يمكنك أيضًا الحصول على بعض الماء من العصير أو الشاي أو الحساء أو حتى الفواكه والخضروات الغنية بالمياه
كيف يمكنك المحافظة على صحتك؟
إذا كنت تعاني من فقدان الشهية أو فقدان الوزن غير المقصود، فتحدث إلى طبيبك على الفور. قد يكون هذا علامة طبيعية على الشيخوخة. من ناحية أخرى، يمكن أن يكون أيضًا ناتجًا عن حالة صحية أساسية تحتاج إلى علاج. يمكن لطبيبك وأخصائي التغذية أيضًا مساعدتك في إنقاص الوزن إذا كانت الدهون الزائدة في الجسم تزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة أو إجهاد المفاصل والعضلات.
من المهم أيضًا زيارة طبيب الأسنان لإجراء الفحوصات الروتينية والتنظيف. تحدث إلى طبيبك أو طبيب الأسنان إذا لاحظت ألمًا في الأسنان أو تقرحات في فمك أو مشاكل صحية أخرى في الفم. للحفاظ على صحة أسنانك وفمك، اغسل أسنانك مرتين على الأقل في اليوم. إذا كان لديك أطقم أسنان اصطناعية، اشطفها بعد الوجبات، واغسلها يوميًا، وانقعها طوال الليل.
إذا كنت تكافح للحفاظ على وزن صحي، فاتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا أو عدّل عاداتك الغذائية. تحدث إلى أخصائي تغذية يمكنهم مساعدتك في وضع خطط وجبات واستراتيجيات لتغيير طريقة تناولك للطعام.
الأكل الصحي مهم طوال حياتك، وخاصة مع تقدمك في السن. قد يساعدك اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة السعرات الحرارية على الوقاية من الأمراض المزمنة أو إدارتها. كما قد يساعدك على الشعور بالقوة والنشاط، مما يسمح لك بالاستمتاع بالسنوات الذهبية من حياتك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
