Full Post Style

الكاكا غنية بمضادات الأكسدة والمواد المغذية المهمة، مثل الألياف وفيتامين أ. كما تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة ويمكن الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الأطباق.

لقد قام الناس بزراعة أشجار الكاكا، التي يعود أصلها إلى الصين، منذ آلاف السنين من أجل ثمارها اللذيذة وخشبها الجميل.

تُعرف ثمارها ذات اللون البرتقالي، والتي تسمى الكاكا، بنكهتها الحلوة الشبيهة بالعسل. على الرغم من وجود المئات من أنواع الكاكا، إلا أن أصناف هاشيا وفيويو تعد من بين الأنواع الأكثر شعبية.

إن ثمار الكاكي هاشيا على شكل قلب لها خصائص قابضة، مما يعني أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من المواد الكيميائية النباتية التي تسمى العفص والتي تعطي الفاكهة غير الناضجة طعمًا جافًا ومرًا. يجب أن يكون هذا النوع من الكاكا ناضجًا تمامًا قبل تناوله.

تحتوي فيويو أيضًا على العفص، لكنها تعتبر غير قابضة. على عكس هاشيا، يمكنك الاستمتاع بمجموعة فيويو المقرمشة على شكل الطماطم حتى عندما لا تكون ناضجة تمامًا.

يمكنك تناول الكاكا طازجًا، أو مجففًا، أو مطبوخة. كما أنها تستخدم بشكل شائع في جميع أنحاء العالم في الجيلي والمشروبات والفطائر والكاري والحلويات.

ليس الكاكا لذيذة فحسب، بل إنها مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد صحتك بعدة طرق.

فيما يلي فوائد الكاكا، بما في ذلك كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي.

القيمة الغذائية في الكاكا

على الرغم من صغر حجمها، إلا أن الكاكا مليئة بكمية هائلة من العناصر الغذائية.

في الواقع، يحتوي 168 جرامًا من الكاكا اليابانية على:

• السعرات الحرارية: 118
• الكربوهيدرات: 31 جرام (جم)
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 0.3 جرام
• الألياف: 6 جم
• فيتامين أ: 15% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 14% من القيمة اليومية
• فيتامين هـ: 8% من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 4% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6 (البيريدوكسين): 10% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 6% من القيمة اليومية
• النحاس: 21% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 26% من القيمة اليومية

تعتبر الكَاكا أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين (B1)، والريبوفلافين (B2)، والفولات، والمغنيسيوم، والفوسفور.

هذه الفواكه الملونة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف، مما يجعلها طعامًا مناسبًا لفقدان الوزن.

وبصرف النظر عن الفيتامينات والمعادن، تحتوي الكَاكا على مجموعة واسعة من المركبات النباتية، بما في ذلك العفص، والفلافونويد، والكاروتينات، والتي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك.

تحتوي أوراق فاكهة الكاكا أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C والعفص والألياف. وهي عنصر شائع في الشاي العلاجي.

فوائد فاكهة الكاكا

أولاً: مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة القوية

تحتوي الكَاكا على مركبات نباتية مفيدة لها خصائص مضادة للأكسدة.

تساعد مضادات الأكسدة على منع أو إبطاء تلف الخلايا عن طريق مقاومة الإجهاد التأكسدي، وهي عملية تحفزها جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة.

تم ربط الإجهاد التأكسدي ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان والحالات العصبية مثل مرض الزهايمر.

كما يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الكَاكا في مكافحة الإجهاد التأكسدي وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد، وهي مضادات الأكسدة القوية الموجودة بتركيزات عالية في جلد ولحم الكاكا، بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والتدهور العقلي المرتبط بالعمر وسرطان الرئة.

كما أن الكاكا غنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية مثل البيتا كاروتين، وهي صبغة موجودة في العديد من الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية.

وفقًا لمراجعة بحثية أجريت النظام الغذائي لديهم خطر أقل بشكل كبير للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ثانياً: قد تفيد الكاكا صحة القلب

تعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم وتؤثر سلبًا على حياة الملايين من الأشخاص.

يمكنك المساعدة في الوقاية من معظم أنواع أمراض القلب عن طريق تقليل عوامل الخطر، مثل اتباع نظام غذائي غير صحي.

المزيج القوي من العناصر الغذائية الموجودة في الكَاكا يجعلها خيارًا ممتازًا لتعزيز صحة القلب.

تحتوي الكَاكا على مضادات الأكسدة الفلافونويدية، بما في ذلك كيرسيتين وكيمبفيرول. تم ربط تناول نظام غذائي غني بالفلافونويد بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات.

يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالفلافونويد أن تدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وتقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار”، وتقليل الالتهاب.

علاوة على ذلك، فإن العفص الذي يعطي الكَاكا غير الناضجة مراراً تجعد الفم قد يخفض ضغط الدم.

ثالثاً: قد تساعد الكاكا في تقليل الالتهاب

وتشمل حالات مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري والسرطان والسمنة بالالتهاب المزمن.

يمكن أن تحتوي على أقل عدد ممكن من الاختيارات التي على نسبة عالية من المركبات محددة في أقل من أربعين بالمائة وأقل خطرا على الأمراض فقط.

يعتبر الكَاكا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C للأكسدة. في الواقع، تحتوي على 14% من تكاليف الاستهلاك اليومي.

كما يساعد فيتامين C على حماية الخلايا من التلف الذي دمره مكافأة مجانية وينجح في القضاء على الخلايا في الجسم. وهي غير مؤكدة من الضرر المجاني عن طريق التبرع الإلكتروني لهذه الجزيئات غير المستقرة، مما يؤدي إلى تحييدها ومنعها من التسبب في المزيد من الضرر.

البروتين سي التفاعلي والإنترلوكين 6 ينتج عنها كرد فعل للالتهاب في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، ربطت دراسة كبيرة لدراسة عام 2016 بين نقص كمية كبيرة من فيتامين C في النظام الغذائي، خطر الشهرانية بالحالات مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

يحتوي على الكَاكا أيضًا على الكاروتينات والفلافونويد وفيتامين E، وكلها مضادات الأكسدة القوية تحارب التضاعفات في الجسم.

رابعاً: غني بالألياف

إن وجود الكثير من الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار LDL، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

كما يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الفواكه والخضروات، على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة عن طريق مساعدة الجسم على التخلص من الكميات الزائدة منه.

الكَاكا عبارة عن فاكهة غنية بالألياف ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول الضار.

الألياف مهمة أيضًا لحركات الأمعاء المنتظمة ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات السكر المرتفعة في الدم.

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل البرسيمون، تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر. وهذا يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 شملت 117 شخصًا مصابًا بداء السكري أن زيادة استهلاك الألياف الغذائية القابلة للذوبان أدى إلى تحسن كبير في مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على تغذية البكتيريا “الجيدة” في الأمعاء، والتي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك الهضمية والعامة.

خامساً: دعم الرؤية الصحية

يوفر الكاكا الكثير من فيتامين أ ومضادات الأكسدة التي تعتبر ضرورية لصحة العين.

في الواقع، توفر حبة الكاكا الواحدة 15% من الكمية الموصى بها من فيتامين أ.

فيتامين أ يدعم عمل أغشية الملتحمة والقرنية. وهو أيضًا مكون أساسي للرودوبسين، وهو بروتين ضروري للرؤية الصحية.

كما تحتوي الكاكا أيضًا على اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة الكاروتينية التي تعزز أيضًا الرؤية الصحية.

وتوجد هذه المواد بمستويات عالية في شبكية العين، وهي طبقة من الأنسجة الحساسة للضوء في الجزء الخلفي من العين.

الأنظمة الغذائية الغنية باللوتين والزياكسانثين قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض العيون، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر. وهو مرض يؤثر على شبكية العين ويمكن أن يسبب فقدان البصر.

سادساً: لذيذ وسهل إضافته لنظامك الغذائي

يمكن إضافة الكَاكا إلى مجموعة متنوعة من الأطباق لتوفير دفعة إضافية من التغذية.

يمكن الاستمتاع بهذه الفاكهة طازجة كوجبة خفيفة بسيطة أو استخدامها في وصفات لذيذة. في الواقع، فهي تتناسب بشكل ممتاز مع الأطعمة الحلوة والمالحة.

فيما يلي بعض الطرق لإضافة الكَاكا إلى نظامك الغذائي:

• شرائح الكاكا على السلطة لإضافة لذيذ.
• قم بإضافة الزبادي الصباحي أو دقيق الشوفان إلى الكاكا الطازج أو المطبوخ للحصول على جرعة من الحلاوة الطبيعية.
• قومي بشوي الكاكا في الفرن ورشيه بالعسل للحصول على حلوى لذيذة وصحية.
• قم بخلط الكاكا المجفف أو الطازج مع خليط المافن أو الخبز أو الكيك.
• يُمزج مع التوت والحمضيات للحصول على سلطة فواكه لذيذة.
• يُشوى الكاكا ويقدم مع الجبن البري المخبوز للحصول على مقبلات لذيذة.
• اخبزي الكاكا مع الدجاج أو اللحم للحصول على مزيج نكهة فريد من نوعه.
• أضف حبات الكاكا المجمدة إلى وصفة العصير المفضلة لديك للحصول على عناصر غذائية إضافية.
• قم بتقطيع ثمرة الكاكا وتجفيفها في الفرن لعمل شرائح فاكهة طبيعية.

الخلاصة

الكاكا عبارة عن فواكه حلوة ومتعددة الاستخدامات ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية المفيدة.

علاوة على ذلك، فإنها قد تعزز صحة القلب، وتقلل من الالتهابات، وتدعم الرؤية الصحية، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى أنها لذيذة وتتناسب بشكل جيد مع العديد من الأطعمة.

مع كل الفوائد التي تقدمها الكاكا، فإن إضافة هذه الفاكهة اللذيذة إلى نظامك الغذائي يجب أن يكون أمرًا لا يحتاج إلى تفكير.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29433237/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25637828/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641941/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35766964/

الجوز أحد المكسرات الصحية والمليء بالعناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. كما أنه من السهل دمجه في نظامك الغذائي. كما أنه يوفر الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، وهذه مجرد بداية لكيفية دعمه لصحتك. أما عن النوع الأكثر شيوعًا من الجوز فهو الجوز الإنجليزي وهو أيضًا النوع الأكثر دراسة. فيما يلي 13 فائدة صحية مبنية على أسس علمية للجوز.

فوائد الجوز

1. غني بمضادات الأكسدة

يحتوي الجوز على مركبات مضادة للأكسدة أهمها فيتامين E، والميلاتونين، ومركبات نباتية تسمى البوليفينول، والتي توجد بكميات كبيرة بشكل خاص في قشرة الجوز الورقية. أظهرت دراسة أجريت عام 2022 على البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا أن تناول وجبة غنية بالجوز خفضت مستويات الكوليسترول الضار (LDL) لدى المشاركين. إذا تراكم الكولسترول LDL في الشرايين، فإنه يمكن أن يسبب تصلب الشرايين.

2. يعد الجوز مصدر نباتي ممتاز للأوميغا 3

يحتوي الجوز على نسبة أعلى بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بأي نوع آخر من المكسرات. حيث يوفر 2.5 جرام لكل  أونصة. تسمى دهون أوميغا 3 الموجودة في النباتات، بما في ذلك الجوز، بحمض ألفا لينولينيك (ALA). وهي دهون أساسية، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي. وفقًا لمعهد الطب، فإن الكمية الكافية من ALA هي 1.6 جرام يوميًا للرجال و1.1 جرام يوميًا للنساء وتوجد هذه الكمية في حصة واحدة من الجوز. تشير الدراسات إلى أن زيادة المستويات الغذائية لـ ALA قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعدم انتظام ضربات القلب.

3. قد يقلل الالتهاب

يمكن يسبب الإجهاد التأكسدي الالتهاب في الجسم، وهو أصل العديد من الأمراض، بما في ذلك:

• مرض القلب.
• مرض السكري من النوع الثاني .
• مرض الزهايمر.
• السرطان.

يمكن أن تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الجوز في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات. قد تكون مجموعة فرعية من مادة البوليفينول تسمى ellagitannins ذات صلة بهذا الموضوع بشكل خاص. تعمل البكتيريا المفيدة في أمعائك على تحويل الإيلاجيتانين إلى مركبات تسمى اليوروليثين، والتي وجد أنها تحمي من الالتهابات. كما أن حمض ألفا لينولينيك، ودهون أوميغا 3، والمغنيسيوم، والحمض الأميني أرجينين – الموجودة في الجوز – قد تقلل أيضًا من الالتهاب.

4. تعزيز صحة الأمعاء

تشير الدراسات إلى أنه إذا كانت أمعاؤك غنية بالبكتيريا المعززة للصحة والميكروبات الأخرى (الميكروبات المعوية)، فمن المرجح أن تتمتع بأمعاء صحية وصحة عامة جيدة. يمكن أن تساهم التركيبة غير الصحية للميكروبات المعوية في حدوث الالتهابات والأمراض في أمعائك وأماكن أخرى في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسرطان. لذلك فإن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على تكوين الكائنات الحية الدقيقة لديك. قد يكون تناول الجوز إحدى الطرق لدعم صحة الكائنات الحية الدقيقة والأمعاء. في دراسة أجريت عام 2018، تناول 194 شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة 1.5 أونصة (أو ما يعادل 43 جم) من الجوز يوميًا لمدة 8 أسابيع. في نهاية الدراسة، لوحظ زيادة في البكتيريا المفيدة في الأمعاء مقارنة بالفترة التي لم يتناولوه بها. وشمل ذلك زيادة في البكتيريا التي تنتج الزبدات، وهي دهون تغذي أمعائك وتعزز صحة الأمعاء.

5. يساعد تناول الجوز في إدارة الوزن

من المعروف أن الجوز غني بالسعرات الحرارية. ولكن هنالك دراسة صغيرة أجريت عام 2016 تشير إلى أن جسمك يمتص طاقة منه أقل بنسبة 21٪ مما هو متوقع بناءًا على العناصر الغذائية الموجودة فيه. علاوة على ذلك، فإن تناول الجوز قد يساعد في تنظيم شهيتك. وجدت دراسة محكمة أجريت على 10 أشخاص يعانون من السمنة أن شرب عصير مصنوع من حوالي 1.75 أونصة (48 جم) من الجوز مرة واحدة يوميًا لمدة 5 أيام يقلل من شهية المشاركين وجوعهم. وكان هذا بالمقارنة مع مشروب وهمي متساوي في السعرات الحرارية والمواد المغذية. بالإضافة إلى ذلك، بعد 5 أيام من تناول عصير الجوز، أظهرت فحوصات الدماغ أن المشاركين زادوا من التنشيط في منطقة من الدماغ ساعدتهم على مقاومة الأطعمة المغرية للغاية، مثل الكعك والبطاطس المقلية.

6. قد يساعد في إدارة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

تشير الدراسات إلى أن أحد أسباب ارتباط الجوز بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني هو أنه يساعد في إدارة الوزن. إذ إن الوزن الزائد يزيد من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم من ثم الإصابة بمرض السكري. قد يساعد تناول الجوز في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق آليات تتجاوز تأثيرها على إدارة الوزن. في دراسة صغيرة أجريت عام 2016، استهلك 100 شخص مصاب بمرض السكري من النوع الثاني ملعقة كبيرة من زيت الجوز المعصور على البارد يوميًا لمدة 3 أشهر مع الاستمرار في تناول دواء السكري المعتاد واتباع نظام غذائي متوازن. وأدى ذلك إلى انخفاض بنسبة 8٪ في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام. ولكن ما زال هناك حاجة إلى مزبد من الدراسات في هذا المجال لأنه من المؤكد أن تناول زيت جوز يختلف عن تناول الجوز نفسه.

7. قد يساعد تناول الجوز في خفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تشير دراسة صغيرة أجريت عام 2019 إلى أن تناول الجوز قد يساعد في خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، قام مؤلفوا مراجعة بحثية لعام 2019 بفحص آثار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي غالبًا ما يتضمن استهلاك الجوز والمكسرات الأخرى. وخلصوا إلى أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى بعض الناس. يشير هذا إلى أن المكسرات قد تحسن قليلاً من ضغط الدم الناتج عن اتباع نظام غذائي صحي للقلب. يُعتقد أن حتى الاختلافات الصغيرة في ضغط الدم لها تأثير كبير على خطر الإصابة بأمراض القلب.

8. دعم مرحلة الشيخوخة الصحية

مع التقدم في العمر، يعد الأداء البدني الجيد أمرًا ضروريًا للحفاظ على قدرتك على الحركة والاعتماد على نفسك. الشيء الوحيد الذي قد يساعدك في الحفاظ على قدراتك البدنية هو عادات الأكل الصحية. في دراسة شملت أكثر من 50.000 امرأة على مدى 18 عامًا، وجد العلماء أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا لديهم خطر أقل بنسبة 13٪ للإصابة بالضعف الجسدي. وكان الجوز من بين الأطعمة التي قدمت أقوى مساهمة لهم في اتباعهم للنظام الغذائي الصحي. على الرغم من احتواء الجوز على سعرات حرارية عالية نسبيًا. إلا أنه مليء بالفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف والدهون والمركبات النباتية التي قد تساعد في دعم الأداء البدني الجيد مع تقدمك في العمر.

9. دعم وظائف الدماغ

قد يكون من قبيل الصدفة أن تبدو قشرة الجَوز وكأنها دماغ صغير. لكن تشير الأبحاث إلى أن هذا الجَوز قد يكون مفيدًا بالفعل لعقلك. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في الجَوز قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات عن طريق تقليل الجذور الحرة. تشير دراسة أجريت عام 2016 على الفئران إلى أن مستخلص الجَوز قد يحسن من أعراض مرض باركنسون (PD). بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على البشر أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب بدأت تتحسن الأعراض لديهم إذا كانت المكسرات، بما في ذلك الجَوز، جزءًا من نظامهم الغذائي.

ربطت الدراسات التي أجريت على الفئران تناول الجَوز بتحسين وظائف المخ، بما في ذلك تحسين الذاكرة ومهارات التعلم والتطور الحركي والسلوك المرتبط بالقلق. على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول تأثيرات الجَوز على وظائف المخ لدى البشر قبل أن يتمكن الباحثون من استخلاص استنتاجات قاطعة.

10. دعم الصحة الإنجابية لدى الأشخاص الذين لديهم مشكلة في الحيوانات المنوية

تم ربط الأنظمة الغذائية الغربية النموذجية – التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة والسكر والحبوب المكررة – بانخفاض وظيفة الحيوانات المنوية. قد يساعد تناول الجوز في دعم صحة الحيوانات المنوية وخصوبة الرجال. في دراسة أجريت عام 2012 شملت 117 شابًا يتمتعون بصحة جيدة، تبين أن المشاركين الذين تناولوا 2.5 أونصة ( أو ما يعادل 75 جم) من الجوز يوميًا لمدة 3 أشهر كجزء من نظامهم الغذائي على النمط الغربي قد تحسن شكل الحيوانات المنوية وحيويتها وحركتها لديهم مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الجوز. تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول الجوز قد يساعد في حماية الحيوانات المنوية عن طريق تقليل الضرر التأكسدي في أغشيتها.

11. يحسن الجوز من مستويات الدهون في الدم

منذ فترة طويلة ترتبط المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لقد ثبت أن تناول الجوز بانتظام يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. في دراسة صغيرة أجريت عام 2017 على البالغين الأصحاء، أدى تناول 1.5 أونصة (43 جم) من الجوز يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى انخفاض بنسبة 5٪ في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية مقارنة بعدم تناول الجوز. كما كان لدى أكلة الجوز انخفاض بنسبة 6٪ تقريبًا في البروتين الشحمي  B، وهو مؤشر على عدد جزيئات LDL الموجودة في الدم. ويعد ارتفاع البروتين الشحمي B هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

12. متوفر على نطاق واسع ومن السهل إضافته إلى نظامك الغذائي

يمكنك العثور على الجَوز في أي محل بقالة. أحيانًا يتواجد الجَوز الخام في قسم الخبز، والجَوز المحمص في قسم المكسرات، وزيت الجَوز المعصور على البارد في قسم الزيوت المتخصصة. من المفيد أن تفهم كيفية تحويل أحجام الحصص المستخدمة في الدراسات حتى تعرف كيفية مقارنة أحجام حصصك. الحصص التالية متكافئة بشكل أساسي، حيث توفر كل منها حوالي 190 سعرة حرارية. 1 أونصة من الجوز المقشر = 28 جم = 1/4 كوب = 12-14 نصفًا = حفنة صغيرة. على الرغم من أنه من الأسهل تناول الجوز واحدًا تلو الآخر كوجبة خفيفة، إلا أن هناك الكثير من الطرق اللذيذة لاستخدامه في الأطباق. يمكنك تجربة الجوز بالطرق التالية:

• رشه على الخضار الورقية أو سلطات الفاكهة.
• طحنه جيدًا مع بعض الصوصات والصلصات.
• يتم تقطيعه واستخدامه في الخبز وكعك الحبوب الكاملة.
• يتم طحنه واستخدامه في تغليف الأسماك أو الدجاج.
• يقدم فوق دقيق الشوفان أو الزبادي.
• يُقطع ويُضاف إلى الشطائر وبعض المعجنات.
• محمص أو مقطع على المعكرونة أو الخضار.

للتواصل المباشر مع خدمات العيادة

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health – PubMed (nih.gov)

Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health – PubMed (nih.gov)

Research Progress on the Preparation and Function of Antioxidant Peptides from Walnuts – PubMed (nih.gov)

Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms – PubMed (nih.gov)

موقع الغدة الكظرية هي فوق الكلية و التي تظهر على شكل مثلث هرمي فوق الكلى. و تتكون الغدتين الكظريتين من طبقات تعد كل طبقة مسؤولة عن إفراز هرمون متخصص لوظيفة معينة في الجسم. حيث تقوم هرمونات الغدة الكظرية على تنظيم عمليات الايض وجهاز المناعة وضغط الدم والتعامل مع المخاطر و التوتر.

• يساعد على تنظيم ضغط الدم و التغلب على التوتر المفاجئ. الذي يؤدي إلى زيادة تسارع ضربات القلب وقوة نبضات القلب. مما يزيد من وصول الدم إلى العضلات و الدماغ، بالتزامن مع تقلص الشرايين للحفاظ على ارتفاع ضغط الدم.
• كما يساعد على تنظيم الأملاح والسوائل في الجسم واي خلل يؤدي إلى فقدان الصوديوم والبوتاسيوم في البول.
• يساعد هرمون الكورتيزول على تنظيم قراءات السكر في الدم ومنع هبوط السكر.
• كما يساعد على تنظيم النوم وذلك من خلال علاقة هرمون الكورتيزول العكسية مع هرمون الميلاتونين. وهذا ما يجعل هرمون الكورتيزول يزداد صباحا و ينخفض مساء قبل النوم.
• أو الغدتين الكظريتين تعمل بدل المبايضين في انتاج الاستروجين. و ذلك بعد توقف المبايض عن العمل ووصول السيدة إلى عمر الامل.

ما هو اجهاد الغدة الكظرية؟

يمثل الاجهاد الكظري مجموعة من الاعراض والعلامات التي تدل على انخفاض قدرة الغدة الكظرية على الافراز و الاستجابة للضغوط اليومية بشكل مناسب. كما أن هناك العديد من الاوصاف المتعارف عليها في الوسط الطبي. وهي الارهاق الكظري أو عدم الكفاية والكفاءة الكظرية و التوتر الكظري و التعب الكظري واحتراق الغدة الدرقية وفقدان اتزان الغدة الكظرية.

عند تعرض الجسم إلى الإجهاد تقوم الغدتين الكظريتين بزيادة هرمونات التوتر (الكورتيزول والادرينالين). مما يسبب ارتفاع السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم. لكن مع استمرار تعرض الانسان إلى التوتر المزمن تنخفض قدرة الغدة الكظرية على الإفراز. و هو ما يطلق عليه فشل او إرهاق الغدة الكظرية.

كما يعتبر قصور الغدة الكظرية ناتج عن عجز الغدة الكظرية على مقاومة التعرض الدائم للتوتر الجسدي و النفسي و الحزن. حيث يؤدي تراكم الاجهاد إلى عجز الغدة الكظرية عن التغلب على التوتر وظهور أعراض ارهاق الغدة الكظرية السريرية وعلاماته.

هناك مرض نادر يقضي نهائيا على افرازات الغدة الكظرية رغم وجود الهرمون المحفز للغدة الكظرية. كما يأتي هذا المرض بأعراض أكثر صعوبة ويسمى مرض أديسون.

أعراض الغدة الكظرية عند النساء

يؤدي انخفاض قدرة الغدة الكظرية على الافراز إلى ظهور اعراض عامة يمكن تميزها بسهولة، وهي:

• الإرهاق المزمن و التعب المزمن
• كما و يؤدي الى تساقط الشعر
• تكرار حالة هبوط السكر المفاجئ بعد تناول النشويات
• كما يؤدي إلى اضطراب الهرمونات ونبض شحمة الأذن
• عسر الهضم و الامتصاص للطعام
• انخفاض فعالية جهاز المناعة و كثرة الاصابة بالامراض
• كثرة التعرض لحساسيات الطعام المختلفة
• كما يظهر بطئ التعافي من الأمراض
• عدم القدرة على التركيز وتشتت التفكير
• فقدان القدرة على تحمل الضغط والتكيف مع التوتر و كثرة التعرق
• بالإضافة إلى الأرق وصعوبة الدخول في النوم
• صعوبة الاستيقاظ صباحا
• كما يعاني الشخص من زيادة الوزن في منطقة البطن
• حيث يؤدي هبوط الغدة إلى الرغبة الشديدة في تناول السكريات و الاملاح
• الآم العضلات والعظام و التهابات الجسم
• انخفاض ضغط الدم و الدوار عند محاولة الوقوف السريع
• كما يعاني الشخص من اسوداد لون بشرة الوجه والرقبة و ظهر اليدين
• فقدان المحفز للعمل و الإنجاز
• مما يسبب ضعف الرغبة الجنسية

كيف انشط الغدة الكظرية؟ واتخلص من الارهاق و التعب

أولا: ايقاف المنبهات مثل الشاي والقهوة و الكافيين

تؤثر القهوة على الغدة الكظرية. حيث يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكافيين إلى زيادة مستوى التوتر في الجسم. مما يسبب المزيد من الضغط على الغدد الكظرية. لذلك عند زيادة التوتر عن الحد الطبيعي يسبب استهلاك الكثير من القهوة و الكثير من الاعراض الجانبية. مثل ، القلق و الارق ومشاكل الجهاز الهضمي وتدمير العضلات و ارتفاع ضغط الدم وتسارع ضربات القلب و كثرة التبول وإدمان القهوة والكافيين.

لذلك حتى تتمكن من الخروج من مشكلة ادمان القهوة و الكافيين و ارهاق الغدة الكظرية. يجب أن يتم التوقف عن استهلاك محفزات التوتر مباشرة. و ذلك من خلال التوقف عن استهلاك القهوة و الشاي مباشرة. إذا لم تشأ ايقاف القهوة يمكنك استهلاك القهوة منزوعة الكافيين.

ثانيا: الابتعاد عن مصادر التوتر وطريقة التفكير في مسبب التوتر

من البديهي و المؤكد على أن التوتر هو السبب الأكبر لإرهاق الغدة الكظرية. لذلك من المهم الاسترخاء قبل أي شيء آخر. استخدم بعض الزيوت العطرية. وخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من البطن. كما قم بالتأمل والصلاة لخفض مستويات التوتر لديك ولشفاء الغدة الكظرية من تلقاء نفسها.

بالإضافة إلى محاولة البعد عن الناس السلبيين ومصادر التوتر اليومية. كما قم بالتعرض المباشر لأشعة الشمس يوميا اثناء المشي بهدوء .

ثالثا: الاسترخاء والتمارين منخفضة الشدة لتقليل التوتر

ممارسة التمرين اليومي يزيد من قدرة الانسان على تحمل التوتر اليومي. لكن ممارسة التمرين بشكل عام يرفع التوتر. لذلك في حالة إجهاد الغدة الدرقية من الحكمة ممارسة التمارين الرياضية منخفضة التوتر و الاجهاد. مثل المشي و الهرولة منخفضة الشدة. مما يسهم في تقليل التوتر بالتوازي مع تحسين الدورة الدموية ووصول الاكسجين إلى الجسم.

ما هو سبب خمول الغدة الكظرية؟

يعد التوتر الشديد و المستمر دون توقف من أهم أسباب خمول الغدة الكظرية و الإرهاق الكظري. مما يسبب زيادة إفراز الغدة الكظرية و استنزافها لمواردها التي تحتاجها لكي تقوم بعملها. حيث يؤدي نقص الفيتامين ب12 والفيتامين ب والفيتامين ب5 على العموم. بالاضافة إلى فقدان الفيتامين سي والصوديوم إلى انخفاض قدرة الغدة الكظرية على الافراز.

كما أن التعرض للتوتر العقلي و التفكير و الاستنزاف العاطفي و الزعل و الغضب المستمر. أو التعرض إلى ضرر جسماني حاد مثل اصابة بحادث أو التعرض لعملية جراحية إلى ارهاق الغدة بسبب شدة التأثر في هكذا ظروف.

ومع انهاك الغدة الكظرية يؤدي كل من ارتفاع استهلاك السكر يوميا والتمرين الشديد المستمر إلى زيادة العبئ على الغدة. مما يسبب ويسرع من تدهور حالتها. خصوصا مع زيادة استهلاك كميات كبيرة من القهوة للمساعدة في زيادة النشاط والتغلب على التوتر و الاجهاد.

 رابعا: الفيتامين سي يخفض الكورتيزول ويدعم الغدة الكظرية؟

تعتبر الغدة الكظرية من أكثر أعضاء جسم الإنسان احتواءً على الفيتامين سي. حيث تحتوي كل من القشرة و النخاع على تراكيز عالية من حمض الاسكوربيك. إذ يعتبر الفيتامين سي معامل مساعد لتصنيع النواقل العصبية التي تفرزها الغدد الكظرية بالإضافة إلى مساهمته في دعم تصنيع الهرمونات الستيرويدية من الكوليستيرول.

لذلك فنقص الفيتامين سي يؤثر مباشرة في إفراز الغدة الكظرية. و بالتالي يؤدي إلى انخفاض الكورتيزول في الدم وزيادة الالتهابات في الجسم. حيث أن الفيتامين سي بخصائصه المميزة كمضاد أكسدة يساعد في تقليل التوتر و تنظيم مستوى الكورتيزول في الدم.

يمكن الحصول على كميات كبيرة من الفيتامين سي من خلال تناول واستهلاك الخضار و الفواكه. مثل: الفلفل الأخضر و الليمون و الحمضيات والفراولة و البروكلي و الجوافة والكيوي والسبانخ.

خامسا: استهلاك عائلة الفيتامين ب المركب، ب1، ب5، ب6، ب9، ب12

تعتبر فيتامينات ب ضرورية لصحة الجسم وتوازنه. حيث أن بعض فيتامينات ب الثمانية يؤثر أيضًا على الصحة النفسية و العاطفية. كما أنه غالباً ما يُعرف فيتامين ب1، أو الثيامين، باسم الفيتامين المضاد للإجهاد. إذ يؤدي تراكم التوتر و الاجهاد إلى استنزاف الفيتامين ب1 المسؤول عن إنتاج الطاقة في الجسم والجهاز العصبي. ناهيك عن دور التوتر في تقليل قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتانين ب بشكل عام.

بينما يساعدك استهلاك الفيتامين ب6 و ب12 وحمض الفوليك ب9 على إعادة التوازن للجهاز العصبي. و ذلك من خلال مساعدة الدماغ على تصنيع النواقل العصبية الضرورية للاسترخاء و التغلب على التوتر. مثل السروتونين و الدوبامين و الجاما امينوبيوتيريك اسيد ( gamma-aminobutyric acid (GABA)).

سادسا: البوتاسيوم لدعم الغدة الكظرية

البوتاسيوم من أهم المعادن الضرورية لتدفق السيال العصبي وانقباض العضلات في جسم الانسان. كما له دور مهم في مساعدة الجسم على تنظيم ضغط الدم من خلال تنظيم ادرار البول في الكلى من جهة و التحكم في ارتخاء عضلات الشرايين الملساء من جهة أخرى.

البوتاسيوم مسؤول عن تنظيم افراز هرمونات الغدة الكظرية مثل الكورتيزول والادرينالين. و الذي بدوره يقوم الكورتيزون بحبس الصوديوم والتخلص من البوتاسيوم من الجسم بالتبول. كما يساهم البوتاسيوم في تصنيع و إفراز هرمون السعادة السيروتونين والمكافئة الدوبامين. مما يسهم في تحسين المزاج والمساعدة على التخلص من التوتر و الاجهاد.

يؤدي نقص البوتاسيوم إلى نبض شحمة الاذن و زيادة الرغبة في تناول السكريات وارتفاع مقاومة الانسولين. لذلك يجب الحرص على تناول أطعمة غنية في البوتاسيوم والموجودة في الخضار والورقيات بغزارة ليلا. و ذلك لأن البوتاسيوم يرتفع في الدم عادة مع انخفاض الكورتيزون ليلا وينخفض مع ارتفاع الكورتيزول صباحا عند الاستيقاظ.

هل الغدة الكظرية تسبب السمنة؟ وما هو الجسم الكظري؟

التعرض الدائم للتوتر المزمن يحفز الغدة الكظرية لإفراز كميات كبيرة من هرمون الكورتيزول. و الذي بدوره يسبب رفع قيمة السكر في الدم و زيادة مقاومة الانسولين وفقدان البروتينات و الكتلة العضلية. بالإضافة إلى تراكم الدهون في منطقة منتصف البطن و الجوانب. نظرا لوجود كميات كبيرة من مستقبلات الكورتيزون في منطقة البطن.

ونظرا لارتباط كل من تحت المهاد و الغدة الدرقية و النخامية بالغدة الكظرية. يؤثر استمرار التوتر وارتفاع هرمون الكورتيزول على قدرة الغدة الدرقية على الافراز ويسبب ضعفها. لتدخل في طور الخمول و التعب هي الاخرى. مما يسبب ازدياد الوزن التدريجي في كل أنحاء الجسم. بسبب بطئ سرعة الحرق. مما يسبب تحول الجسم إلى الشكل الكظري المميز بزيادة الدهون في كل الجسم مع بروز اضافي وترهل في منطقة البطن.

كما يؤدي ضعف الغدة الدرقية من جهة و توتر الجهاز الهضمي من جهة اخرى إلى الامساك وعسر الهضم مما يسبب تكاثر البكتيريا الضارة على حساب النافعة منها. وبالتالي تراكم السموم في الجسم و التعب و الارهاق وزيادة فرصة الاصابة بالامراض المناعية.

سابعا: زيادة استهلاك البروتين وتنظيم السكريات في الدم

يؤدي التوتر إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول على الدوام. مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية و البروتين من الجسم وتحولها إلى سكريات و دهون لتتراكم في منطقة البطن. لذلك وجب على من يعاني من التوتر أن يزيد من استهلاك البروتينات المستهلكة يوميا. حيث يجب أن لا يقل البروتين المستهلك يوميا عن 1.5-2 من وزن الجسم المثالي. و ذلك لزيادة الشعور بالشبع وتعويض البروتين المهدور يوميا.

تناول البروتينات مع دهونها يقلل من سرعة امتصاص الجسم للنشويات في الطعام مما يساعد في تنظيم السكر في الدم. و بالتالي تخفيض ظاهرة هبوط السكر بعد الوجبات التي تحدث عادة بسبب عجز الغدة الكظرية من اعادة رفع السكر في الدم بعد نزوله متأثرا بكميات الانسولين الكبيرة المفرزة مع الوجبات.

ثامنا: تناول حميات قليلة المؤشر الجلايسيمي و قليلة النشويات

لمنع زيادة التوتر و الجهد الواقع على الغدة الكظرية. يجب تقليل حدة ارتفاع السكر في الدم و كمية الأنسولين المفرز مع الوجبة. و ذلك حتى لا تجبر الغدة الكظرية من افراز المزيد الكورتيزول و الادرينالين لرفع السكر. علما بأن عجز الغدة الكظرية عن ذلك هو السبب لهبوط السكر الارتدادي الذي يعاني منه الشخص الذي يعاني من ارهاق الغدة الكظرية.

تخفيض النشويات لا يعني ممارسة الصيام المتقطع الطويل. فالدخول بالصيام المتقطع مباشرة وتناول وجبة وحدة في اليوم يزيد من التوتر للمصاب و يمنع توفير احتياجاته الاساسية من البروتينات و الفيتامينات و الدهون. ناهيك عن حصر النشويات في وجبة واحدة فقط.

قم بتناول 3 وجبات غنية بالبروتينات و الدهون الخالية من الارز و الخبز و البطاطا مع القليل من الفواكه منخفضة السكريات مع وجبتي العشاء والغذاء. و بالتالي المساعدة في تخفيض التوتر الناتج عن اضطراب السكريات وزيادة كمية المغذيات وهرمون السعادة السيروتونين.

تاسعا: النوم باكرا

قلة النوم هي ضغط أخر على الجسم. حيث يؤدي السهر وقلة النوم إلى عدم الحصول على قسط كاف من النوم. مما يسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم 50٪ ليلا عن الوضع الطبيعي. مما يؤثر سلبا على قدرة الاستشفاء ويزيد من التوتر في الجسم و الارهاق في اليوم التالي. لذلك فإن المزيد من النوم سوف يقلل من الكورتيزول ويثبت مستويات الغدة الكظرية لديك.

يمكنك شرب شاي البابونج أو النعناع أو حتى اليانسون التي تسهل إنخفاض التوتر وتقليل الاجهاد. مما يسهل الدخول في النوم في الوقت المناسب. لكن حتى تنام جيدا يجب الذهاب إلى الفراش قبل الساعة 11 مساء لضمان الدخول في النوم العميق قبل الساعة 12 مساء.

لتسهيل الدخول في النوم قم باستهلاك 200-400ملغم من جلايسينيت المغنيسيوم قبل النوم بساعة. حيث يساعد المغنيسيوم على تقليل التوتر والإجهاد ويزيد من راحة واسترخاء الجسم والعضلات لنوم عميق.

لكن ماذا عن دور الاشواجندا للمساعدة في ارهاق الغدة الدرقية

من المعروف قدرة الاشواجندا على تقليل التوتر و الاجهاد والمساعدة على النوم. لكن كما بينت الدراسات فإن استهلاك الاشواجندا لمدة عشرة اسابيع فقط لديها القدرة لتقليل وخفض قدرة الغدة الكظرية على الافراز السليم. لذلك قد يؤدي استخدام الاشواجندا على المدى الطويل إلى انخفاض دائم في افراز الغدة الكظرية للكورتيزون و الادرينالين. مما يسبب الهبوط الكظري وعدم الكفاءة الكظرية.

لذلك ليس من الصواب استخدام الاشواجندا لمن يعاني من مشاكل في الغدة الكظرية أو الارهاق الكظري.

للتواصل المباشر مع خدمات العيادة

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

Vitamin C and its effects on stress

B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review

Adrenal fatigue

Generalized Anxiety Disorder and Hypoglycemia Symptoms Improved with Diet Modification

Impact of exercise and vitamin B1 intake on hippocampal brain-derived neurotrophic factor and spatial memory performance in a rat model of stress

B Vitamins, work‐related stress and emotional mental disorders: a cross‐sectional study among nurses in Indonesia

The Effects of High Peripubertal Caffeine Exposure on the Adrenal Gland in Immature Male and Female Rats

Vitamin C: an essential “stress hormone” during sepsis