Full Post Style

هل فكرت يوما بتناول اكلات قليلة السعرات تشبع ولا تسمن تقترب فيها السعرات إلى الصفر لا تتجاوز الحصة الواحدة منها 1٪ من احتياجك اليوم من السعرات. هي تسالي بدون سعرات حرارية تساعدك في تصبير نفسك على الصيام المتقطع في لحظات الجوع و التعب دون الخروج من الحمية. هل تعلم إن قبضة اليد من اللوز تحتوي على 200سعرة حرارية (1). و هي تفوق مجموع كل الحصص الموجودة في جدول الأطعمة الأقل سعرات المذكرة اليوم. لذلك دعنا نبدأ الآن في مناقشة الخيارات العديدة في السناكس التي لا تزيد الوزن. و ذلك من خلال تقديم جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية و مناقشة تأثير الوجبات وسعراتها على رحلة خسارة الوزن و الاهتمام بالصحة.

رغم أهمية تناول طعام قليل النشويات لخسارة الوزن إلا أن السعرات مهمة أيضا. إذ مع انتشار حمية الكيتو ونظام الصيام المتقطع تجاهل العديد من الناس احتواء الطعام على سعرات. مما دفع الكثير من ملتزمي الحميات قليلة النشويات يتناولون السعرات دون حساب. و بالتالي ادى ذلك لثبات الوزن وعدم القدرة على النجاح في الحمية. أو الاستمرار في خسارة الوزن دون القدرة على التوقف.

اكلات قليلة السعرات تشبع ولا تسمن

بشكل عام لا يوجد اكلات لا توجد فيها سعرات حراريه. لكن يوجد أطعمة غنية بالألياف قليلة السعرات. حيث تعد الألياف الخاليه من السعرات الحراريه تمام و لا يمكن للجسم الاستفادة منها. لكن تستغلها البكتيرية النافعة لاستخلاص الطاقة منها وتنشيط جهاز الهضم. كما أن معظم الأطعمة في هذه القائمة يحتاج الجسم لاستثمار 20٪ من الطاقة الموجودة فيها (2). علما بأن الطاقة المحسوبة عادة تضم الألياف التي لا يمتصها الجسم.

عاشراً : البطيخ

يعد البطيخ فاكهة غنية بالفوائد الصحية المتعددة، فهو يساعد في ترطيب الجسم بفضل محتواه العالي من الماء الذي يصل إلى (92٪). كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة مثل فيتامينات A وC والبوتاسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى مساهمته في تحسين صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. كما ويقلل من الالتهابات والإجهاد التأكسدي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد البطيخ في منع الضمور الشبكي في العين، وتخفيف وجع العضلات بعد التمارين الرياضية. كما ويساهم في تحسين صحة الجلد، وتعزيز عملية الهضم. كل هذه الفوائد تجعل من البطيخ خيارًا غذائيًا ممتازًا للحفاظ على الصحة العامة.

يعتبر البطيخ قليل السعرات الحرارة فهو يحتوي على 30 سعرة في ال100 غم الواحد من البطيخ معظمها من 7.55غم من النشويات. لكن يعتبر البطيخ من أقل الفواكه سعرات حرارية أذا تم تناول نصف كوب من البطيخ. إذ أن استهلاك نصف كوب من البطيخ يمنح 22 سعرة حرارية و 70مل من الماء. مما يساهم في ترطيب البشرة و تسهيل عملية الاخراج. (4)

تاسعا: الفراولة فاكهة قليلة السعرات والنشويات

الفراولة فاكهة لذيذة وغنية بالفوائد الصحية المتعددة. فهي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين C والمنغنيز. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف. تساهم الفراولة في تحسين صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار وضغط الدم. كما تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ونسبة الماء والألياف العالية فيها تجعلها خياراً مثالياً لمن يسعون لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.(5)

يحتوي ال100 غم من الفراولة 32 سعرة حرارية و5غم من السكريات. عند تناولك لأربعة حبات كبيرة من الفراولة و التي تكافئ نصف كوب فإنك تكون قد استهلكت 17سعرة حرارية و3.5 غم من السكريات. كما يعد افضل وقت لتناول الفواكه قليلة السعرات هي ليلا لكي لا تفتح شهيتك علي تناول المزيد منها. بالإضافة إلى أن السكريات الموجودة فيها تساعدك لنوم أكثر عمقا. و ذلك لارتفاع هرمونات السعادة نتيجة استهلاك السكريات الموجودة فيها. و التي يصنع منها الجسم هرمون النوم الميلاتونين.(6)

ثامنا : الفلفل الاخضر قليلة السعرات

كبر حجم الفلفل الاخضر وبالتالي ارتفاع سعرات الحبة الكبيرة جعلته في ذيل القائمة. لكن تناول 100 غم منها يجعله تصلل للمراتب ال5 الاولى. يتميز الفلفل الأخضر بكونه سناك صحي غني في الفيتامينات . الفلفل الحلو يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي و الفيتامين ب 1 وب2 وك وحمض الفوليك والليكوبين.

كما تحتوي على كميات كبيرة من الماء التي تصل إلى 94٪ منها. مما يعني ان تناولك لحبة واحدة كبيرة التي تزن 119غم على 111مل من الماء الغني بالاملاح الصحية لك. تحتوي ال100 غم من الفلفل الأخضر 16.7 بينما تتراوح السعرات في الحبة الواحدة من 23-31 سعرة حرارية. (3)

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟ هل تقليل السعرات الحرارية ينقص الوزن

حتى تتمكن من خسارة الوزن يجب أن يدخل جسمك في حالة خسارة الدهون. و ذلك من خلال تقليل هرمون الاإنسولين ورفع هرمون النمو الحارق للدهون. لكن مقدار النزول مرتبط بالفرق بين ما ستهلك جسمك وما تأكل. حيث عادة ما يحتاج الانسان يوميا 2000 سعرة حرارية للرجال و 1800سعرة للسيدات. لذلك حتى تتمكن من خسارة الوزن يجب أن يزيد الفرق بين تأكل وما تستهلك.

تخفيض السعرات المتناولة يوميا 500 سعرة حرارية يعني فقدان 3500 سعرة حرارية اسبوعيا. مما يعني خسارة نصف كيلو من الدهون في الاسبوع. نظرا لأن كل كيلو من الدهون يخزن 7000سعرة حرارية. لكن للأسف عدم ممارستك للرياضة يحرمك من زيادة الفرق في حرق السعرات وخسارة المزيد من الدهون. بالإضافة وهو الأهم فقدان جسمك القدرة على الحفاظ على سرعة الحرق. إذ يبدأ الجسم بالتخفيض التلقائي لسرعة الحرق إلى أن يتساوى مقدار ما تأكل مع ما تستهلك. وهنا تكمن الكارثة حينما تصبح الحمية مستقبلك لتثبيت الوزن.

ونظرا لعدم قدرتك لتخفيض السعرات دون 1300سعرة حرارية وانخفاض سرعة الحرق التدريجي. فإن تناولك لسناكات ووجبات ليست قليلة بالسعرات تؤدي بسهولة إلى ثبات وزنك. فتناول ثلاثة قبضات من المكسرات ( 100غم ) تمنحك 600 سعرة حرارية كفيلة بتثبيت وزنك، بل وزيدته قليلا في ذلك اليوم.

• سعرات 250 غم من الكنافة 437
• نصف كوب من الأرز الابيض يحتوي على 211سعرة (7)
• كما عدد سعرات العيش البلدي 165سعرة حرارية
• ملعقة الطعام من بذور الشيا 58سعرة
• كما البيضة الوحدة 78سعرة حرارية

سابعا: الطماطم

الطماطم هي طعام قليلة السعرات تقدم العديد من الفوائد الصحية الهامة. فهي تساهم في تحسين صحة القلب من خلال خفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. و ذلك بسبب احتوائها على العديد من مضادات الأكسدة مثل الليكوبين والبيتاكاروتين. مما يساعد على تقليلة الLDL ، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار.

 وجود البيتاكاروتين (الفيتامين أ) ومضادات الأكسدة في البندورة يجعلها مفيدة جدا لصحة الجلد وتجددها. حيث تساعد في حمايته من أضرار أشعة الشمس. بالإضافة إلى كونها مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين C وفيتامين A.

لكن كم سعرة حرارية في الطماطم؟

أما فيما يتعلق في محتوى الحبة الطماطم الواحدة من السعرات. فهي تحتوي على 16 سعرة حرارية وثلاثة غرامات فقط من النشويات. مما يجعلها ثمرة وفاكهة ممتازة كوجبة خفيفة لخسارة الوزن ومناسبة لحمية الكيتو والحميات قليلة النشويات.(8)

سادسا: الخيار من الخضار قليلة السعرات

يتمتع الخيار بالعديد من الفوائد الصحية الهامة. فهو غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض المزمنة، ويساعد على الترطيب بفضل محتواه العالي من الماء. حيث يشكل الماء 95٪ من وزنه من الماء. كما يتمييز الخيار بانخفاض سعراته الحرارية مما يجعله مفيدًا لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى احتواء الخيار على الألياف التي تساعد في تنظيم حركة الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي. كما بينت بعض الدراسات إلى مساهمت الخيار في خفض مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن ثمرة الخيار هي سهلة الإضافة إلى النظام الغذائي ويمكن الاستمتاع به بطرق متعددة. كما أن وضعه على العين قد يساعد في تقليل التورم وإنعاش البشرة.

لكن كم سعرة حرارية في الخيار؟ وجود كميات كبيرة من الماء والألياف في الخيار. فإن السعرات الموجودة في الخيار لا تتجاوز ال13 سعرة حرارية في الكوب الواحد (100عم). أما النشويات الموجودة في الخيار فلا تتجاوز 3.26غرامات في الكوب الواحد. (9)

عند تخليل الخيار يفقد الخيار المزيد من سعراته بسبب استهلاك البكتيريا لما فيه من نشويات. مما يقلل السعرات الخيار عند تخليله إلى 10سعرات حرارية في الكوب الواحد.

خامسا: الفطر

رغم الانخفاض الشديد للسعرات الحرارية الموجودة بالفطر الأبيض الإ أنه غني جدا بالعناصر الغذائية. كما يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. إذ يحتوي على مضادات للأكسدة التي تساعد في مكافحة السرطان. كما يعزز تناول الخيار صحة القلب من خلال خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية. بالإضافة إلى أنه يساهم في تحسين صحة الأمعاء بفضل الالياف الموجودة به. ويساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يعد الفطر الأبيض مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين D، مما يجعله خيارًا مفيدًا للأنظمة الغذائية النباتية. مما يجعل هذه الفوائد المتعددة الفطر الأبيض إضافة قيمة للنظام الغذائي الصحي.

أما فيما يتعلق في محتوى الفطر الأبيض من السعرات. فالفطر الأبيض يحتوي الكوب الواحد على 14.7 سعرة حرارية و1.5 غرام فقط من النشويات. (10)

رابعا: عصير الليمون وخل التفاح

كما يعتبر الليمون أقل الفواكه سعرات حرارية و افضل ما يأكل على الريق لانقاص الوزن. بينما يحتوي خل التفاح على صفر سعرة حرارية. مما يحعله الليمون فاكهة مثالية لسد الشهية اثناء فترة الصيام المتقطع. ناهيك أن استهلاك الليمون يؤدي إلى تقليل الإلتهايات في الكبد. و بالتالي يساعد على تنظيف خلايا الكبد من الفضلات والسموم. كما تؤدي قدرة الليمون على تقليل مقاومة الانسولين على المساعدة في تخفيض سرعة انتاج الدهون وحرقها في الكبد. كما أن الفيتامين سي هو مضاد أكسدة قوي جدا يعمل لمساعدة الكبد على التخلص من الشوادر الحرة. بينما يساعد الفيتامين سي على منع استهلاك الجلوتاثيون وهو مضاد الأكسدة الأقوى و الأكثر فعالية في جسم الإنسان. 

يؤدي وجود كميات ضخمة من الماء والألياف والانخفاض الشديد في كمية الكاربوهيدرات في الليمون إلى جعل الليمون أقل الفواكه سعرات حرارية ونشويات. إذ تحتوي الليمونة الواحدة على 12سعرة حرارية فقط. أما الكربوهيدرات 3 الموجودة في الليمون فلا تتجاوز 3.26غرامات في الكوب الواحد. (9)

ما هي التسالي التي لا تزيد الوزن؟ هل يجوز اكل الفشار في الرجيم؟

بشكل عام عادة تناول الطعام على الدوام دون توقف ليست من خصائص الإنسان. و الاعتماد على حميات الإلتهام التي تعتمد على 3 وحبات و 3 سناكات تمنعك من نزول الوزن بطريقة صحية نظرا لارتفاع الانسولين المستمر. لذلك يجب عند محاولة نزول الوزن التدرج في الصيام المتقطع من خلال تناول 3وجبات خالية من السناكات بينهما. ثم وجبتين في اليوم بدون سناكات. حتى تصل في نهاية المطاف إلى تناول وجبة واحدة يوميا مع او بدون سناك خفيف.

لمن يفضل تناول المكسرات على شكل سناكات. تعد المكسرات وجبات خفيفة ممتازة لتثبيت الوزن فهية من ناحية ترفع حمض اليوريك. مما يسبب الثبات في الوزن و النقرس أحيانا. بالإضافة إلى احتواء كمشة اليد الواحدة منه على 200 سعرة حرارية. مما يتجاوز السعرات في هذه السناك عند تناولها كل السعرات الموجودة في كل هذه القائمة سويا بكمشة يد. لذلك لا مكان للمكسرات لمن يثبت وزنه بسرعه ممن لا يمارس الرياضة. فالسعرات الموجودة في المكسرات تستطيع بسهول رفع استهلاكك اليومي من السعرات لتساوي حاجت الجسم اليومية. مما يسبب ثبات الوزن.

أما جوابا على امكانية تناول البوشار. يمكن تناول البوشار لمن يمارس الرياضة وهو ملتزم في حمية اللوكارب. دون أن يؤدي تناول البوشار إلى تثبيت الوزن. إذ يحتوي الكوب الواحد من البوشار المحضر باستخدام الهواء الساخن بدون زيت على 26سعرة حرارية. بينما لا يتجاوز كمية الكربوهيدرات الموجودة في الكوب الواحد 5غم مع وجود 1.16 غم من الاليف.(14)

بينما تحضير البوشار باستخدام الزيت يرفع السعرات إلى الضعف وهي 50سعرة حرارية. لكن إضافة الزيت الصحي له اثناء التحضير يمنحها مذاق ألذ وشبع اكثر. كما يقلل من سرعة امتصاص النشويات الموجودة فيها. و بالتالي يقلل من المؤشر الجلايسيمي للبوشار.

كم ملعقة بوشار للدايت قليلة السعرات؟

يتضخم البوشار في الحجم 25 ضعف عند تحضيره. مما يجعل ملعقة واحدة فقط من الذرة المجففة تنتج كوب ونصف من البوشار. إي أنه لتحضير كوب من البوشار يكفيك استخدام ثلثي معلقة طعام معيارية من الذرة لتحضير الكوب.

ثالثا: الفجل

يعتبر الفجل من الخضروات الصحية القليلة جدا بالسعرات ذات الفوائد المتعددة. فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين سي والألياف. مما يجعله خيارًا مثاليًا للأنظمة الغذائية الصحية. يحتوي الفجل على مركبات مضادة للسرطان تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان. كما أنه يدعم صحة الجهاز الهضمي ويساعد في منع الإمساك وتحسين وظائف المعدة. بالإضافة إلى ذلك، يتميز الفجل بخصائص مضادة للفطريات. أخيرًا، قد يساعد في تقليل آثار السموم من خلال دعم علاج وتشافي خلايا الكبد. هذه الفوائد المتنوعة تجعل الفجل إضافة قيمة للنظام الغذائي اليومي. (10)

يتمييز الفجل بقدرته العالية على الإشباع. و ذلك نظرا لمحتواه الغني من الألياف و المغذيات وقلة السكريات فيه. إذ تشكل الألياف نصف كمية الكاربوهيدرات الموجودة به. فلا يحتوي نصف الكوب من الفجل (58غم) على أكثر من 4غم من الكربوهيدرات. و التي تشكل الألياف نصفهم تقريبا ( 1.9غم). أضف إلى ذلك محتواه العالي من الماء الذي يصل إلى 96٪ من وزنه. إذا أضفنا لذلك كله طعمه اللاذع المميز نحصل على خضار مشبعة مفيدة يمكن الاستمرار على تناولها خالية تقريبا من السعرات. حيث يبلغ كمية السعرات الموجودة في نصف كوب من الفجل 5.6سعرة حرارية فقط. مما يجعله ضمن أقل الأطعمة احتواءً على السعرات الحرارية. و بالتالي يساعد عند استهلاكه على فقدان الوزن. (11)

ثانيا: الكرفس

يعتبر الكرفس من الأطعمة الصحية الغني بالمغذيات والفيتامينات ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى إنخفاض سعراته الحرارية. كما يساعد الكرفس في تقليل الالتهابات في الجسم. بالأضافة إلى دور الألياف العالية به إلى تعزيز صحة القولون. إذ يعمل الكرفس كملين طبيعي للامعاء بدون أي أضرار جانبية. كما يعتبر مفيد وفعال لمرضى السكري من خلال مساعدته في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين.(12) مما يساعد في دعم قدرة الجسم على حرق الدهون وفقدان الوزن. أما بخصوص فوائده للرجال، فهو داعم من خلال محتواه العالي بمضادات الأكسدة لخصوبة الرجال. بالإضافة إلى ذلك. كما يساعد محتواه العالي من الألياف على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى قدرته على المساعدة خفض ضغط الدم بسبب محتواه العالي للمغنيسيوم و البوتاسيوم. كذلك يمكن الاستفادة من فوائد الكرفس سواء كان طازجًا أو مطبوخًا أو على شكل عصير.

يحتوي الكرفس على سعرات أقل بكثير من ما هي في الفجل. إذ يحتوي نصف الكوب منه على 4سعرات حرارية فقط. التي تأتي عند امتصاص الجسم 690ملغم من الكربوهيدرات الموجودة في النصف كوب منه. كما يعتبر الكرفس مشبع جدا نظرا لكميات الألياف التي تشكل 60 ٪ من كمية الكربوهيدرات الموجودة به. بالإضافة إلى احتواء الكرفس ع 95.4٪ من وزنه من الماء الذي يمنح مع الالياف الشعور العالي بالشبع.(13)

أولا: الخس من الخضار قليلة السعرات

يعتبر الخس وباقي الورقيات من اقل الاطعمة المفيدة على الإطلاق احتواءً على السعرات الحرارية. فهو بالاضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالفوائد الصحية المتنوعة يعد اكثر اكلة تنقص الوزن. أما من ناحية صحية فهو يساهم في تقوية العظام بفضل احتوائه على فيتامين ك. كما يساعد على ترطيب الجسم نظرًا لمحتواه العالي من الماء. بالإضافة إلى إحتواء الخس على فيتامين أ. مما يعزز صحة العينين ويقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد مستخلص الخس على تحسين النوم بسبب محتواه العالي من المغنيسيوم. بالإضافة إلى تمييز الخس بكونه من الأطعمة قليلة السعرات، فهو أيضا غني بالفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين أ.

يحتوي الخس على اقل السعرات في هذه القائمة. إذ يحتوي الكوب منه على 3.7سعرات حرارية فقط. التي تأتي عند امتصاص الجسم 0.5غم من الكربوهيدرات الموجودة في كوب واحد فقط منه. بالإضافة إلى أن الخس مشبع جدا نظرا لكميات الألياف الكبيرة الموجودة. كما يحتوي الخس 95٪ من وزنه من الماء الذي يمنح مع الالياف الشعور العالي بالشبع.(13)

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

مصادر الحلقة

Nuts, almonds

Dietary Fiber

Lettuce, green leaf, raw

Peppers, bell, green, raw

Watermelon, raw

Strawberry as a functional food: an evidence-based review

Strawberries, raw

Bread, pita, white, enriched

Tomato (Solanum lycopersicum L.) seed: A review on bioactives and biomedical activities

Lemons, raw, without peel

Tomatoes, red, ripe, raw, year round average

Cucumber, with peel, raw

Mushrooms, white, raw

Hepatoprotective Effects of Radish (Raphanus sativus L.) on Acetaminophen-Induced Liver Damage via Inhibiting Oxidative Stress and Apoptosis

Radishes, raw

The effect of celery (Apium graveolens) powder on cardiometabolic factors in overweight/obese individuals with type 2 diabetes mellitus: A pilot randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial

Celery, raw

Lettuce, green leaf, raw

Snacks, popcorn, air-popped