الزيتون عبارة عن ثمار صغيرة تنمو على أشجار الزيتون . وهي تنتمي إلى مجموعة من الفاكهة تسمى النواة، أو الفواكه ذات النواة، وترتبط بالمانجو والكرز والخوخ واللوز والفستق.
يحتوي الزَيتون على نسبة عالية جدًا من فيتامين E ومضادات الأكسدة القوية الأخرى. تشير الدراسات إلى أنها مفيدة للقلب وقد تحمي من هشاشة العظام والسرطان.
يتم استخراج الدهون الصحية الموجودة في الزَيتون لإنتاج زيت الزَيتون، وهو أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي الصحي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.
يتم الاستمتاع بالزَيتون أيضًا في السلطات والسندويشات والمواد القابلة للدهن.
بعض الزَيتون غير الناضج يكون لونه أخضر ويتحول إلى اللون الأسود عندما ينضج. ويظل البعض الآخر أخضر حتى عندما ينضج تمامًا .
يتناول هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الزَيتون من قيمه الغذائية و فوائده الصحية .
القيمة الغذائية في الزيتون
يحتوي الزيتون على 115-145 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، أو حوالي 59 سعرة حرارية لكل 10 زيتونات.
الحقائق الغذائية في (100 جرام) من الزَيتون الناضج هي:َ
- السعرات الحرارية: 116
- البروتين: 0.8 جرام
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 1.6 جرام
- الدهون: 10.9 جرام
- مشبعة: 2.3 جرام
- أحادية غير مشبعة: 7.7 جرام
- غير المشبعة: 0.6 جرام
كمية الدهون في الزيتون
يحتوي الزَيتون على 11-15% دهون، 74% منها عبارة عن حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. وهو المكون الرئيسي لزيت الزَيتون.
ويرتبط حمض الأوليك بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يساعد أيضًا في مكافحة السرطان.
الكربوهيدرات والألياف
تشكل الكربوهيدرات 4-6% من الزَيتون، مما يجعله فاكهة منخفضة الكربوهيدرات.
معظم هذه الكربوهيدرات هي الألياف. في الواقع، تشكل الألياف 52-86٪ من إجمالي محتوى الكربوهيدرات.
وبالتالي فإن صافي محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جدًا. ومع ذلك، لا يزال الزَيتون مصدرًا فقيرًا نسبيًا للألياف، حيث توفر 10 زيتونات حوالي 1.5 جرام فقط.
الفيتامينات و المعادن
يعد الزَيتون مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، والتي يتم إضافة بعضها أثناء المعالجة. تشمل المركبات المفيدة لهذه الفاكهة ما يلي:
- فيتامين E ـ: عادة ما تحتوي الأطعمة النباتية الغنية بالدهون على كميات عالية من مضادات الأكسدة القوية هذه.
- حديد: يعد الزَيتون الأسود مصدرًا جيدًا للحديد، وهو أمر مهم لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين.
- نحاس: غالبًا ما يكون هذا المعدن الأساسي مفقودًا في النظام الغذائي الغربي النموذجي. قد يزيد نقص النحاس من خطر الإصابة بأمراض القلب .
- الكالسيوم: الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، وهو ضروري لوظيفة العظام والعضلات والأعصاب. تضيف بعض طرق المعالجة الكالسيوم إلى الزيتون .
- صوديوم: تحتوي معظم أنواع الزيتون على كميات عالية من الصوديوم لأنها معبأة في محلول ملحي أو مياه مالحة.
مركبات نباتية أخرى
الزَيتون غني بالعديد من المركبات النباتية، وخاصة مضادات الأكسدة، بما في ذلك :
- أوليوروبين: هذا هو أحد مضادات الأكسدة الأكثر وفرة في الزَيتون الطازج غير الناضج. ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية .
- هيدروكسيتيروسول: أثناء نضج الزَيتون، يتحلل الأوليوروبين إلى هيدروكسيتيروسول. وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية.َ
- تيروسول: هذا المضاد للأكسدة الأكثر انتشارًا في زيت الزَيتون، وقد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان
- حمض الأوليانوليك: قد يساعد مضاد الأكسدة هذا في منع تلف الكبد وتقليل الالتهاب.
- كيرسيتين: قد تخفض هذه العناصر الغذائية ضغط الدم وتحسن صحة القلب
الفوائد الصحية للزيتون
يعتبر الزَيتون من العناصر الأساسية في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. وهي مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة لصحة القلب والوقاية من السرطان.
أولاً: خصائص مضادة للأكسدة
ثبت أن مضادات الأكسدة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان.
الزَيتون غني بمضادات الأكسدة، بالاضافة الى فوائده الصحية التي تتراوح بين مكافحة الالتهابات والحد من نمو الكائنات الحية الدقيقة
أظهرت إحدى الدراسات القديمة أن تناول بقايا اللب من الزَيتون يزيد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون في الدم، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في الجسم.
ثانياً: تحسين صحة القلب
يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
ويرتبط حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الرئيسي في الزَيتون، بتحسين صحة القلب. قد ينظم مستويات الكوليسترول ويحمي الكوليسترول الضار (LDL) من الأكسدة.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الزَيتون وزيت الزَيتون قد يقللان من ضغط الدم.
ثالثاً: تحسين صحة العظام
تتميز هشاشة العظام بانخفاض كتلة العظام وجودة العظام. بالتالي يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالكسور.
كما ثبت أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزَيتون وزيت الزَيتون تساعد في منع فقدان العظام.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن اتباع حمية البحر الابيض المتوسط قد يقلل من خطر الإصابة بكسور العظام.
رابعاً: الوقاية من السرطان
يتم استهلاك الزَيتون وزيت الزيتون بشكل شائع في منطقة البحر الأبيض المتوسط، حيث تكون معدلات الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى أقل مما هي عليه في الدول الغربية الأخرى.
وبالتالي، من الممكن أن يساعد الزيتون في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك. حيث وجد أن هذه المركبات تعطل دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة.
الآثار الجانبية للزيتون
يتحمل معظم الناس الزيتون جيدًا ولكنه قد يحتوي على كميات عالية من الملح بسبب سائل التغليف.
أولاً: الحساسية من الزيتون
في حين أن الحساسية تجاه حبوب لقاح شجرة الزيتون شائعة، فإن الحساسية تجاه الزيتون نادرة.
بعد تناول الزيتون، قد يعاني الأفراد الحساسون من ردود فعل تحسسية في الفم أو الحلق.
ثانياً: مادة الأكريلاميد
يرتبط الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات، على الرغم من أن علماء آخرين يشككون في العلاقة.
قد تحتوي بعض أصناف الزيتون – وخاصة الزيتون الأسود الناضج – على كميات عالية من مادة الأكريلاميد نتيجة للمعالجة.
الخلاصة
يعتبر الزيتون إضافة لذيذة للوجبات أو المقبلات.
إنها منخفضة الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية. كما أنها ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب.
من السهل جدًا دمج هذه الفاكهة ذات النواة في روتينك وتمثل إضافة رائعة لنظام غذائي صحي قائم على الأطعمة الكاملة.
للتواصل المباشر مع عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
