عادة ما تكون تشنجات العضلات قصيرة وعادة ما تستمر لبضع ثوان إلى بضع دقائق.
على الرغم من أن السبب الدقيق غير معروف دائما، إلا أنه يعتقد أن التمارين الرياضية المكثفة والتشوهات العصبية العضلية والحالات الطبية وعدم توازن المنحل بالكهرباء واستخدام الأدوية والجفاف من المساهمين الشائعين.
تظهر بعض الأبحاث أن استبدال بعض العناصر الغذائية قد يساعد في مواجهة تشنجات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي نقص العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين د وبعض فيتامينات ب إلى زيادة فرص تشنجات العضلات.
الافوكادو
الأفوكادو عبارة عن فاكهة دسمة ولذيذة مليئة بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في منع تشنجات العضلات.
إنها غنية بشكل خاص بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان يعملان كإلكتروليتات في الجسم ويلعبان أدوارا في صحة العضلات. الإلكتروليتات هي مواد مشحونة كهربائيا يحتاجها جسمك لأداء وظائف حرجة، بما في ذلك تقلص العضلات.
عندما تصبح الشوارد غير متوازنة، كما هو الحال بعد النشاط البدني المكثف، يمكن أن تنشأ أعراض مثل تشنج العضلات.
لذلك، إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية متكررة، فقد يساعد التأكد من استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالكهارل مثل الأفوكادو.
البطيخ
أحد الأسباب المحتملة لتشنجات العضلات هو الجفاف. تتطلب وظيفة العضلات المناسبة ترطيبا كافيا، ويمكن أن يؤدي نقص المياه إلى إعاقة قدرة خلايا العضلات على الانقباض، مما قد يسبب التشنج أو يؤدي إلى تفاقمه.
البطيخ هو فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعلها خيارا ممتازا لتناول وجبة خفيفة مرطبة.
ما هو أكثر من ذلك، البطيخ هو مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان مهمان لوظيفة العضلات بشكل عام.
ماء جوز الهند
ماء جوز الهند هو خيار للرياضيين الذين يتطلعون إلى إعادة ترطيب الشوارد وتجديدها بشكل طبيعي – ولسبب وجيه.
إنه مصدر ممتاز للإلكتروليتات، حيث يوفر الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور – وكلها قد تساعد في تقليل تقلصات العضلات.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم إعادة ترطيب 10 رياضيين ذكور بمشروب يحتوي على إلكتروليت مشابه لماء جوز الهند بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، كانوا أقل عرضة لتشنجات العضلات الناجمة عن التحفيز الكهربائي، مقارنة عندما يتم ترطيبهم بالماء العادي.
قد يشير هذا إلى أن البقاء رطبا بماء جوز الهند الغني بالكهرباء قد يساعد في تقليل قابليتك لتشنج العضلات بعد التمرين، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
البطاطا حلوة
تعد البطاطا الحلوة من بين أصح الخضروات التي يمكنك تناولها بسبب المزيج القوي من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الموجودة داخل لحمها وجلدها.
إنها مليئة بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم – المعادن الحيوية لوظيفة العضلات.
في الواقع، يوفر كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة أكثر من 20٪ من المدخول الموصى به للبوتاسيوم وحوالي 13٪ من المدخول الموصى به للمغنيسيوم.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو منتج ألبان صحي غني بالعديد من العناصر الغذائية، وخاصة البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم – وكلها تعمل كإلكتروليتات في جسمك.
وهو محمل أيضا الزبادي اليوناني بالبروتين، وهو ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة العضلية.
لذلك، يمكن أن يساعد تناول الزبادي اليوناني بعد التمرين الشاق في تجديد بعض العناصر الغذائية التي قد تمنع تشنجات العضلات المرتبطة بالتمرين، بالإضافة إلى تعزيز استعادة العضلات المصدر الموثوق به.
مرق العظام
يصنع مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء لفترة طويلة، عادة أكثر من 8 ساعات، لإنشاء مرق مركز. عادة ما تضاف مكونات مثل خل التفاح والأعشاب والتوابل لتعزيز القيمة الغذائية والنكهة.
قد يساعد مرق العظام في تقليل تشنجات العضلات لعدة أسباب. نظرا لأنه سائل، فإن شربه يمكن أن يساعدك على البقاء رطبا، مما قد يقلل من تقلصات العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يعد مرق العظام مصدرا جيدا للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم – وهي مواد غذائية قد تساعد في منع التشنجات.
عند صنع مرق العظام، تأكد من طهي المرق لفترة طويلة وإضافة مكون حمضي، مثل خل التفاح، إلى وصفتك.
تظهر الأبحاث أن تقليل الرقم الهيدروجيني لمرق العظام عن طريق زيادة الحموضة ومرق الطهي لأكثر من 8 ساعات يؤدي إلى تركيزات أعلى بكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم في المنتج النهائي.
بابايا
البابايا هي ثمار استوائية لذيذة بشكل خاص في البوتاسيوم والمغنيسيوم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 230 امرأة أن أولئك الذين عانوا من تقلصات العضلات يستهلكون كمية أقل من البوتاسيوم الغذائي من أولئك الذين لم يتعرضوا لهذه الأعراض.
لذلك، قد يساعد استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البابايا في تقليل خطر الإصابة بتشنجات العضلات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.
اوراق الشمندر
تقدم خضروات البنجر مزيجا طبيعيا من الشوارد الرئيسية، مثل البوتاسيوم، والتي قد تساعد في تخفيف تشنجات العضلات ومنعها.
كما أن لديها فوائد تدفق الدم المدفوع بالنترات والمركبات المضادة للالتهابات التي قد تساعد في الحفاظ على وظائف العضلات وتقليل التعب وربما منع التشنجات.
قد يساعد تضمينها في نظامك الغذائي، خاصة حول الفترات النشطة، في الحفاظ على عمل عضلاتك بسلاسة وتقليل تكرار التشنج.
الأطعمة المخمرة
عادة ما تحتوي الأطعمة المخمرة، مثل المخللات والكيمتشي، على نسبة عالية من الصوديوم والمواد المغذية الأخرى التي قد تساعد في تقليل تقلصات العضلات.
المخللات، جنبا إلى جنب مع الأطعمة المخمرة الأخرى بما في ذلك الكيمتشي ومخلل الملفوف، غنية بالإلكتروليتات مثل الصوديوم وقد تكون خيارا جيدا لأولئك الذين يعانون من تشنجات العضلات المتكررة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل التوصية بالأطعمة والمشروبات المخمرة كعلاج لتشنجات العضلات.
سمك السالمون
سمك السلمون هو مصدر غني بشكل لا يصدق للبروتين والدهون الصحية المضادة للالتهابات والمواد المغذية الأخرى التي قد تساعد في منع تشنجات العضلات، بما في ذلك فيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
بالإضافة إلى ذلك، يعد سمك السلمون مصدرا جيدا لفيتامين د. إن وجود مستويات صحية من فيتامين (د) في الدم أمر حيوي لوظيفة العضلات، وقد يؤدي نقص هذه المغذيات إلى أعراض عضلية، مثل آلام العضلات والتشنجات والضعف.
العصائر
العصائر هي خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من تشنجات العضلات. إنها ليست مرطبة فحسب، بل يمكن تخصيصها أيضا لاحتواء جرعة كبيرة من العناصر الغذائية الداعمة للعضلات.
على سبيل المثال، يمكن أن يساعد الجمع بين التوت المجمد والسبانخ وزبدة اللوز والزبادي اليوناني في عصير سهل الشرب في توفير الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها عضلاتك للعمل على المستوى الأمثل.
بالإضافة إلى ذلك، قد يمنع احتساء العصائر الغنية بالمغذيات تقلصات العضلات من خلال ضمان ترطيب جسمك وتغذيته بشكل صحيح.
السردين
قد يكون السردين صغيرا، لكنه يحزم لكمة عندما يتعلق الأمر بالتغذية.
هذه الأسماك الصغيرة هي مصدر خاص في العناصر الغذائية التي قد تساعد في الوقاية من تشنجات العضلات وتخفيفها، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم وفيتامين د والمغنيسيوم.
الخلاصة
تشنجات العضلات هي أعراض مؤلمة يعاني منها الكثير من الناس.
لحسن الحظ، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات الغنية ببعض الفيتامينات والمعادن في الوقاية من تشنجات العضلات وعلاجها.
إذا كنت تعاني من تشنجات العضلات بشكل متكرر، فحاول إضافة بعض الأطعمة والمشروبات في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي للحصول على راحة طبيعية.
إذا لم تتحسن أعراضك أو تزداد سوءا، فتأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الأسباب المحتملة وخيارات العلاج.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
كتبت المقالة بواسطة أخصائية التغذية العلاجية سجى محمد.
المصادر
https://www.healthline.com/health/muscle-cramps
https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium
https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/electrolytes-food
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-help-with-muscle-cramps?utm_source=chatgpt.com
