الكولاجين من أهم البروتينات التي يقوم جسم الإنسان بتصنيعها فهي تقوم ببناء الجهاز الهضمي و الحركي وجهاز الدوران و حتى الجلد و الشعر و الأظافر كما تدعم وظائف جهاز المناعة. وبسبب دوره في الحفاظ على نضارة البشرة و تجددها يجعل منه البروتين الأهم لصحة البشرة و محاربة التجاعيد.
في مقالتنا اليوم سنقوم بمناقشة أهم مصادر هذا البروتين الهام بالإضافة إلى الدخول في تفاصيل تركيبه و أماكن وجوده في الطعام و طرق الاستفادة منه.
ما هو الكولاجين في الجسم؟
الكولاجين هو نوع من أنواع البروتين، بل هو أكثر البروتينات توفرا في أنسجة الحيوانات. هو عبارة عن بروتين بنائي ليتمكن من دعم قوام وشكل و انتصاب الجسم. بالإضافة إلى دوره في منح الخلايا و الانسجه شكلها و قوامها المميزين.
يتكون الكولاجين من مجموعة من الأحماض الأمينية مثل الجلايسين و البرولين و هيدروكسيد البرولين. تتحد هذه الاحماض الأمينية لكي تشكل معا ثلاثة سلاسل تكون الشكل الحلزوني الثلاثي المميز له.
تتوفر هذه السلاسل من البروتين في الانسجة الضامة و الجلد و الأوتار و العظام و الغضاريف
ما هي فوائد الكولاجين للبشره و الشعر و المفاصل؟
تتوفر الكولاجين في الانسجة الضامة و الجلد و الأوتار و العظام و الغضاريف ، لذلك فهي توفر الدعم البنائي للأنسجة المختلفة بالإضافة إلى دوره الهام في وظائف الخلية المتعددة. مثل :
- اصلاح الأنسجة
- دعم استجابة جهاز المناعة
- يدخل في نقل المعلومات و تواصل الخلايا مع بعضها البعض
- له دور أساسي في تفاضل الخلايا و هجرتها لكي تتمكن من عمليات الصيانة الخلوية و التئام الجروح
- له دور أساسي في انقسام الخلية
تقوم الأنسجة الضامة الفيبروبلاست Fibroblast بصناعة و المحافظة على الكولاجين و الذي يزداد تكسره مع العمر. بينما يصبح انتاج الفيبروبلاست أبطأ مع تقدم العمر. بالإضافة إلى فقدان بروتين الإليسيتين الذي يعد السبب الرئيسي لظهور التجاعيد في الجلد وترهله.
ما هو افضل نوع كولاجين؟
يقوم جسم الإنسان عادة بصناعة الكولاجين، بالإضافة إلى امكانية استهلاك الكولاجين من خلال الطعام مثل جلد الدجاج أو السمك بالإضافة إلى استهلاكه من خلال المكملات.
كولاجين اللحوم الحمراء أم الاسماك
بغض النظر عن مصدر هذه البروتينات فإن الجهاز الهضمي سيقوم بعملية تكسير و هضم البروتينات داخله إلى وحداتها الأولية قبل امتصاصها. و لأن لكل الكولاجينات الحيوانية نفس المواد الأولية من الأحماض الأمينية مع اختلافات في ترتيب هذه الأحماض. فإن اختيارك لمصدر الكولاجين هو أمر ثانوي جدا فكلهم بروتينات مفيدة.
أنواع الكولاجين
هنالك 28 نوع من الكولاجينات يقوم الجسم بصناعة احتياجه منها على الدوام. لكن الأكثر انتشارا في جسم الإنسان هو النوع الاول الذي يمثل 90% من مجمل الكولاجين في الجسم.
الكولاجين النوع الاول
النوع الأول هو البروتين الموجود في الجلد. كما أنه النوع الأكثر انتشارا في الجسم. و هو يحافظ على صحة ونضارة كل من الأظافر و الشعر و الجلد. و نقص تصنيع هذا الكولاجين الذي يبدأ بعد سن ال25 من العمر يؤدي إلى بداية ظهور الترهلات في الجلد وضعف الأظافر و تشكل تجاعيد البشرة.
الكولاجين النوع الثاني
على عكس النوع الأول والثالث، والتي تنتشر في كل مكان في الجسم. فإن الكولاجين من النوع الثاني يتواجد في مناطق محددة في أجسام البالغين. فهو المكون الهيكلي الرئيسي للغضاريف الزجاجية و الأسطح المفصلية ، كما أنه يوجد أيضًا في أنسجة أخرى مثل لب نواة الأقراص الغضروفية في العمود الفقري. كما تنتشر في شبكية العين و محيط تجويف العين بالإضافة إلى عدسة العين.
الكولاجين النوع الثالث
ينتشر هذا النوع في الأعضاء الفارغة من الداخل مثل الأوعية الدموية و الرحم و الأمعاء و كل الأنسجة التي يجب أن تتحمل التمدد. لذلك فهو مرافق للنوع الأول في تشكيل و تكوين الجلد.
بالإضافة إلى دور النوع الثالث بالتفاعل مع الصفائح الدموية في سلسلة تخثر الدم. كما أنه جزيء مهم في ارسال الإشارات بين الخلايا لإتمام عملية شفاء الجروح.
الكولاجين المتحلل Hydrolyzed collagen
في هذا النوع يتم إضافة الإنزيمات الهاضمة له لتفتيت البروتين. و بالتالي يسهل امتصاصه في الامعاء. لذلك يعد الكولاجين المتحلل هو في الحقيقة مجرد شكل أكثر معالجة و تصنيعا. فكلما زاد تكسير البروتين، أصبح هضمه واستخدامه أسهل على جسمك. لذلك إذا كنت تريد البدء في استخدام الكولاجين طبيًا قم باستهلاك هذا النوع كمكمل.
من اين يمكن الحصول على الكولاجين؟
يمكن الحصول على الكولاجين من خلال تناول الأطعمة الحيوانية.
أولا: اللحم الأحمر
إذا كنت على وشك أن تقضم برغرًا أو تغرق أسنانك في شريحة لحم غنية بالعصير ، فاعلم أن قطعة اللحم غنية بالزنك. ,و التي تحتوي على الزنك الضروري و الأساسية لإنتاج الكولاجين. علاوة على ذلك ، يحتوي لحم البقر على ثلاثة من الأحماض الأمينية التي يتكون منها الكولاجينات المختلفة: الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين.
ثانيا: البيض
فقط تذكر أن تحافظ على صفار البيض. حيث تحتوي هذه الكرة الصفراء اللزجة على الكولاجين الذي سيساعد في الحفاظ على شعرك جميلًا ولامعًا. كما يحتوي بياض البيض وصفاره على الاحماض الأمينية اللازمة لصنعه .
عند سلق البيض لا تقم برمي الطبقة الرقيقة المحيطة ببياض البيض فهي عبارة عن كولاجينات نقية يسهل هضمها و امتصاصها.
ثالثا: الدجاج (الجلد و الغضاريف)
كما هو الحال مع لحم البقر والأسماك ، يحتوي الدجاج على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصنع الكولاجين. لكن يعتبر الجلد هو مصدر النوع الاول و الثالث بينما تشكل الغضاريف و المفاصل في الدجاج المصدر الرئيسي للكولاجينات من النوع الثاني. لذلك إحرص على تناول الجلد مع اللحم و تناول الغضاريف الموجودة في القفص الصدري و المفاصل.
رابعا: الجمبري و السرطعان و المحار
المأكولات البحرية من القشريات مثل الجمبري و السرطعان والمحار هي مصادر غنية بالبروتينات كما هي غنية .بالمعادن التي تحفز بناءه في الجسم. فهي تحتوي على الزنك و النحاس بكميات عالية و الضروريان لتصنيعه
خامسا: مرق العظم (عظم الدجاج و الخراف و البقر)
مرق العظام هو أحد أكثر مصادر الكولاجين شهرة وشعبية. حيث يمكن أن تصنعه بنفسك بنفسك عن طريق طهي اللحم البقري أو الدجاج أو عظام الحيوانات الأخرى حتى تستخلص كل تلك العناصر الغذائية الثمينة. يمكنك ان تحتفظ بمرق العظم المستخدم في طبخ اللحوم و الدواجن و تشربه في كوب خلال النهار. أو أن تقوم باستخدامه في طبخ الأكلات العربية الغنية بالخضار مثل البامية و الملوخية و غيرها.
سادسا: السمك وجلد السمك
في المرة القادمة التي تتناول فيها عشاء سمك السلمون لا تترك الجلد وقم بتناوله. حيث تعتبر الأسماك بشكل عام خيارًا رائعًا بالفعل للحصول على الكولاجين كونها غنية بالأحماض الأمينية اللازمة لإنتاجه.
لكن هل تساءلت يومًا عن سبب نعومة جلد السمكة بعد إزالة القشور؟ هذا بسبب وجود تركيز عالٍ من النوع الأول منه والذي يمثل غالبية الكولاجين في الجلد.
سابعا: السردين (الجلد و العظم)
السردين هو أفضل مصادر الكولاجين على الإطلاق نظرا لإرتفاع نسبة اللحم الموجود في هذه الأسماك الصغيرة. و التي دائما ما تؤكل بجلدها و عظمها الغني بكل أنواع الكولاجين و المغنيسيوم و الكالسيوم و الفسفور.
كما أن هذه الأسماك الصغيرة ، تفيض بكميات عالية من الأوميجا 3 المضادة للالتهابات ، لتصل قيمتها إلى 2205 ملغم لكل كوب. و التي تساعد في تحفيز انتاج المزيد منه في الجسم.
متى تظهر نتائج شرب الكولاجين
يتفاوت مقدار الوقت المستغرق للحصول على فوائد ملحوظة عند تناول مصادره. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن المكملات يمكن أن تحسن مرونة الجلد وترطيبه في غضون 4-12 أسبوعًا فقط.
المصادر
Cell division and collagen synthesis in cultured fibroblasts
Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications
Type III collagen (COL3A1): Gene and protein structure, tissue distribution, and associated diseases
Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis
