Full Post Style

إذا كنت تعاني من مشاكل في الانتصاب و إرضاء شريكتك أو كنتِ متزوجة و تعانين من برود زوجك تجاهك و اكتئابه فهذه المقالة مهمة لعلاقتكما الزوجية. فهرمون التستوستيرون هو الهرمون الرئيسي للرجال و الذي ينخفض مع تقدم العمر بعد عمر ال20إلى 30. كما أنه يتأثر بالعديد من العوامل مثل التعب و الإرهاق و ضغوط الحياة المتواصلة و المرض و حتى العادات الصحية الخاطئة.

لذلك في مقالتنا لليوم سنقوم بمناقشة 9 طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون بالإضافة إلى الاجابة عن سؤال المليون وهو تأثير العادة السرية و الاستمناء على التستوستيرون و خصوبة الرجال.

ما هي علامات نقص هرمون الذكورة؟

علامات انخفاض هرمون التستوستيرون تعتمد على العمر و تضمن الآتي:

• انخفاض الرغبة الجنسية
• فقدان القدرة على الانتصاب
• الارهاق و التعب
• الاكتئاب و التعاسة
• فقدان القدرة على التركيز و كثرة النسيان
• سرعة الانفعال
• فقدان الكتلة العضلية و هشاشة العظام
• زيادة الوزن والتثدي
• تساقط شعر الجسم
• فقر دم خفيف و انخفاض الهيموجلوين
• العقم

ما هو هرمون التستوستيرون؟

يعد هرمون التستوستيرون الهرومون الجنسي الرئيسي عند الرجال. كما يوجد بكمية قليلة عند النساء بالإضافة إلى أنه المسؤول و الأساس لتصنيع الهرمونات الانثوية الاستروجين و البروجيستيرون.

عادة ما يتم تصنيع التستوستيرون في الخصيتين عند الرجال و المبايض عند السيدات. بالإضافة إلى قيام الغدتين الكظريتين بإفراز كمية قليلة من التستوستيرون.

التستوستيون هو المسؤول عن العلامات الذكورية لدى الرجال و ضروري للحفاظ على العظام و بناء العضلات لدى السيدات.

هرمون التستوستيرون والانتصاب

يصل التستوستيرون إلى أوج انتاجه خلال فترة العشرينيات من العمر قبل أن يبدأ في الانخفاض التدريجي مع تقدم السنوات و الاصابة بالامراض.

يعتبر بعض الرجال محظوظين لقدتهم على الحصول على انتصاب صحي و جيد للقضيب رغم انخفاض مستوى هرمون تستوستيرون. إلا أن الواضح هو الارتباط الوثيق بين ضعف الانتصاب و انخفاض التستوستيرون و المشاكل و الأمراض المزمنة خصوصا إذا كنت تعاني من مرض السكري النوع الثاني و أمراض القلب و تعاني من السمنة.

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال

لزيادة هرمون التستوستيرون هناك خطوات واضحة و دقيقة لدعم الجسم هرمونيًا و صحيًا لحياة جنسية سليمة.

أولا: زيادة استهلاك الكوليستيرول لزيادة هرمون التستوستيرون

إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع الكوليستيرول وكنت من من يستهلك أدوية الستاتين لتقليل الكوليستيرول فهذا هو السبب الاساسي لمشاكلك الجنسية.

لذلك قم بالبحث الاضافي عن كذبة الكوليستيرول و توقف عن تناول حميات قليلة الدهون لمحاولة تخفيضه. إذ أنه لديك احتياجات اساسية من الكوليستيرول لتصنيع هرموناتك الجنسية و الفيتامين دال و حتى صفراء المرارة.

تذكر ان جسمك بحاجة للكوليستيرول لذلك يقوم بصنع 2000 إلى 3000 ملغم من الكوليستيرول يوميا و تناولك الكوليستيرول من خلال طعامك لا يؤثر على تركيزه في الدم بشكل مباشر.

كما بينت الدراسات على الرجال والنساء انخفاض هرمون التستوستيرون بعد استخدام دواء الستاتين. إذ ينخفض قيمة هرمون التستوستيرون الطبيعي عند الرجال 7.5% عنج تناول أدوية الكوليستيرول.

ثانيا: تقليل النشويات

زيادة للنشويات و السكريات يخفض من تركيز التستوستيرون في الجسم وبالتالي ينعكس سلبًا على قدرتك الجنسية. فهرمون الانسولين يؤدي إلى تحفيز هرمون الاروماتيز الذي يقوم بتحويل هرمون الذكورة إلى هرمون نسائي يدعى الاستروجين. لذلك تذكري سيدتي أنه عندما تقومين بتحضير الحلويات الشرقية لزوجك فأنت من ستعانين من برودته تجاهك رغم سعادته بالطعم اللذيذ. فالحلويات تذهب بهرموناته الذكورية في مهب الريح و كذلك علاقتكما الحميمة معا.

لذلك عزيزي ابدأ بقطع استهلاك عصائر الفواكه و المشروبات الغازية مع إيقاف السكر و قطع الخبز و الأرز خصوصا إذا كنت تعاني من الضعف الجنسي و مقاومة الانسولين.

ثالثا: الصيام المتقطع

يعد الصيام المتقطع متمم لعملية تخفيض النشويات من حيث التأثير على هرمون التستوستيرون إذ يؤدي إلى تقليل افراز هرمون الانسولين و بالتالي زيادة هرمون النمو و التستوستيرون و الكتلة العضلية. شريطة تناول حاجاتك الأساسية من الدهون و البروتين خلال فترة تناول الطعام و عدم القطع الكلي و المفاجىء للنشويات تماما.

أفضل ساعات الصيام لمن يريد زيادة هرمون التستوستيرون مع الرياضة هي 18 ساعة من الصيام و التي تسمى صيام المقاتلين.

رابعا: الاعتدال في البروتين

رغم أن البروتين يحفز هرمون النمو بطبيعته إلا أن زيادة كمية البروتين في الوجبة الواحدة يحفز انتاج سكر الدم (الجلوكوز). و بالتالي يزيد من تحفيز الانسولين المسؤول عن ايقاف هرمون النمو و تخفيض هرمون التستوستيرون.

اختر نوع البروتين الطبيعي غير المصنع ليساعدك على بناء العضلات و زيادة التستوستيرون. فمثلا البيض يعد أفضل أنواع البروتين لزيادة التستوستيرون، إذ يزيد من هرمون النمو من خلال كونه أعلى البروتينات تحولا إلى العضلات وأقلها تحولا إلى جلوكوز. في الوقت الذي يعد فيه السبيرولينا و الBCAA من أسواء انواع البروتينات التي يمن استهلاكها.

لذلك حاول أن تأخذ لحوم بما يكفي لتوفير معدل 1غم من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنك موزع على وجبة أو وجبتين في اليوم.

خامسا: ممارسة الرياضة

تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر أنماط الحياة فاعلية في تحسين الصحة و الوقاية من الأمراض بالتوازي مع تحسين اختياراتك في الطعام. كما أنها عند ممارستها تحفز بطريقة صحيحة تصنيع و إفراز هرمون التستوستيرون و هرمون النمو.

هناك أنواع مختلفة من التمارين التي يمكن من خلالها رفع هرمون التستوستيرون و هي:

1. تمارين الفترات عالية الشدة HIIT

أفضل أنواع التمارين الرياضية لرفع التستوستيرون هي تمارين الHIIT (high intensity interval training) و هي تمارين عالية الشدة لفترات قصيرة ضمن فترة القيام بالتدريب الرياضي. يمكن رفع نبض القلب في هذه التمارين من خلال ممارسة الجري السريع أو ركوب الدراجة الهوائية أو التمارين سريعة الايقاع.

من خلال هذه التمارين يتم التمرين بإيقاع معتدل لمدة ساعة كاملة يتضمنها فترات من الإيقاع السريع لمدة 30ثانية إلى دقيقة كل 10دقائق.

2. تمارين المقاومة

بالإضافة إلى تمارين رفع الأثقال و الحديد أو ما يعرف علميا بتمارين المقاومة و التي تعد ذات تأثير جيد لرفع هرمون التستوستيرون على المدى القصير و الطويل. عند القيام يهذه التمارين يتم هدم النسيج العضلي و تحفيز إعادة بنائه ليتحمل المزيد من الحمل في المرة القادمة بعد الاستشفاء العضلي. يفضل أن يكون هذه النوع من التمارين لمدة 30 إلى 45 دقيقة لمدة مرتين إلى 3 مرات أسبوعيا. كما يجب أن يترك وقت كافي للراحة و الاستشفاء بين أيام التمرين.

3. تمارين التحمل

اختيار هذه الأنواع من التمارين هي أفضل خيار لمن يعاني من التوتر الشديد و قلة النوم. إذا أن هذه التمارين تقلل الإجهاد دون الضغط على الجسم و بالتالي تساعد على بناء اللياقة القلبية التنفسية ببطىء. لكي يتم رفع هرمون التستوستيرون بهذه التمارين يجب محاولة ادخال أكبر عدد من العضلات في هذه التمارين. إما من خلال ممارسة السباحة أو الجري أو الكروس أو التجذيف أو ركوب الخيل و غيرها من رياضات التحمل .

سادسا: النوم و تقليل التوتر لتقليل الكوتيزول ورفع هرمون التستوستيرون

يعد أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية على الإطلاق هو أثناء الصباح الباكر و تحديدًا بين الساعة 4-7 صباحًا. وذلك لارتفاع إفراز هرمون التستوستيرون إلى حده الأقصى الساعة السادسة صباحًا. لذلك عادةً ما تكون الرغبة و النشاط الجنسي لدى الرجال في أوجها صباحًا. و هي الفترة التي قد تحدث فيها الأحلام المقترنة في خروج المني عند الرجال أثناء النوم.

لكن هذا التوزيع الطبيعي للهرمون يختل عند الرجال الذين يمارسون عادة السهر ليلًا إذ يرتفع التستوستيرون لديهم في ساعات الظهيرة. بالإضافة إلى أن ارتفاع هرمون الكورتيزول و ما يتبعه من ارتفاع لهرمون الأنسولين يؤدي إلى تخفيض الإفراز الكلي للتستوستيرون.

كما بينت الدراسات فإن النوم لفترات قصيرة لا تتعدى الخمس ساعات ليلًا مرتبطة بانخفاض مستوى هرمون التستوستيرون 15% بالإضافة إلى رفع فرصة الإصابة بالسكري الذي يؤدي إلى تلف الأعصاب و ضعف القدرة على الإنتصاب. لذلك احرص على أن تأخذ قسطًا كافيًا من النوم بحيث تنام عند الساعة 11مساءًا ولمدة تتراوح بين ال6 إلى 7 ساعات يوميًا من النوم العميق.

سابعا: تقليل الاستروجين و خسارة الوزن

حتى تتمكن من رفع التستوستيرون يجب التخلص من معرقلات الهرمونات و محفزات الأستروجين. و التي أصبحت متوفرة في كل مكان خصوصًا في الطعام و أواني حفظ الأغذية.

فيجب عدم شرب الماء من قوارير الماء البلاستيكية خصوصًا عند ترك هذه القوارير تحت أشعة الشمس داخل السيارة. فالمواد البلاستيكية تؤدي إلى زيادة هرمون الأنوثة الاستروجين لديك. بالإضافة إلى أنه يجب الابتعاد عن تناول السموم مثل التدخين الذي يتلف الشرايين و الشعيرات الدموية خصوصًا في القضيب. مما يسبب تلف الخلايا العصبية الضرورية للاستثارة ناهيك عن دور السجائر إلى زيادة سرعة تخفيض التستوستيرون مع التقدم بالعمر و تحفيز الاستروجين.

رغم تأثير التدخين اللحظي على رفع التستوستيرون في الجسم إلا أنه يؤدي إلى زيادة سرعة فقدان القدرة على إنتاجه مع تقدم العمر. بالاضافة إلى أنه عند القيام بفحص التستوستيرون للمدخنين يغطي ارتفاعه اللحظي على الخلل الحقيقي في الإفراز.

استهلاك السكريات و الحلويات و الصويا تدعم زيادة الدهون في منطقة البطن و الكبد. ثم التحول التدريجي إلى تراكم الدهون في المناطق النسائية مثل الثديين و الأرداف.

حتى تتمكن من علاج التثدي عند الرجال ابتعد عن الأطعمة التي ترفع الاستروجين بطبيعتها وعدم استخدامها بشكل يومي مثل بذور الكتان و فول الصويا و الحليب و الخمور. و أخيرا يجب فقدان الوزن الزائد و التخلص من الدهون. لأن الخلايا الدهنية تقوم بإنتاج هرمون الاستروجين الأنثوي داخلها.

ثامنا: علاج الكبد الدهني يرفع هرمون التستوستيرون

إذا كنت تعاني من كرش الوجاهة البارز إلى الأمام فهذا يدل على تراكم الدهون على الكبد و إصابتك بمتلازمة و مرض الكبد الدهني. يجب في هذه الحالة إيقاف كل مدمرات الكبد مباشرةً و أولهم الفواكه و عصائرها بالإضافة إلى إيقاف السكريات و الحلويات والكحول.

إذ بينت دراسة على 2899 رجل يعانون من الكبد الدهني ينخفض لديهم هرمون التستوستيرون و يرتفع الاستروجين مع انخفاض بروتين SHBG Sex Hormone Binding Globulin و المسؤول عن التخلص من الاستروجين الزائد و الكورتيزول في الجسم.

تاسعا: مكملات ترفع التستوستيرون

إن أفضل الفيتامينات و المعادن و المكملات التي تقوم برفع قدرتك الجنسية بعد تعديل أنماط حياتك اليومية هي :

• الزنك
• المغنيسيوم
• فيتامين دال
• الجنسنينج الكوري
• حبوب اللقاح
• أشواغندا قبل النوم
• دمج شرب القهوة و التمرين الرياضي يزيد من تحفيز الرياضة لإنتاج التستوستيرون

هل ممارسة العادة السرية تزيد من هرمون الذكورة؟

في الحقيقة العادة السرية أو الاستمناء هي انعكاس على مستوى التستوستيرون لديك و ممارستها أو عدم لا يؤثر في الوضع الطبيعي على التستوستيرون لديك.

لكن في دراسة تمت لمدة ستة أسابيع أدى توقف الرجال عن ممارسة الاستمناء أو الجنس لمدة ثلاثة أسابيع إلى ارتفاع هرمون التستوستيرون عند العودة لذلك. لذلك بناءً على الدراسة فاختصار الممارسة الجنسية على العلاقة الحميمة مع الشريك يزيد من الاستثارة و هرمون التستوستيرون أثنائها.

من ناحية أخرى يؤدي كثرة ممارسة العادة السرية إلى التأثير السلبي على العلاقة الحميمة مع الشريك. ففي دراسة حديثة أجريت عام 2022 بينت دور الاستحاثة و التحفيز المبالغ فيه أثناء الاستمناء إلى تقليل جودة الإحساس في العلاقة الجنسية الكاملة.

و إذا أضفنا إلى ذلك نقصان هرمون الرجال الطبيعي مع العمر و التأثير السلبي لكل من التوتر و ضغوط الحياة و مقاومة الانسولين و ارتفاع ضغط الدم و السكري على الاوعية الدموية و الجهاز العصبي. يصبح مع الوقت ممارسة العلاقة الصحية مع شريكة حياتك من التحديات لفقدانك القدرة التدريجية على التحفيز و الاستمتاع و الأهم القيام بواجباتك مع شريكتك التي تكون في أوج احتياجها لك على عمر ال35 بسبب اوج افرازها للإستروجين.

ولمعرفة المزيد عن هرمون التستوستيرون عليك بقراءة المقال التالي:

هرمون التستوستيرون: 7 أشياء للقضاء على رجولة الرجال وتقليل هرمون الذكورة

المصادر

Endocrine response to masturbation-induced orgasm in healthy men following a 3-week sexual abstinence

Smoking, sperm quality and testosterone level 

Low Testosterone and Your Health.

Endogenous testosterone levels and smoking in men. The fifth Tromsø study

Low Testosterone (Male Hypogonadism)

Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training

The best exercises to increase testosterone

Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows

يعد البيض من أكثر الأطعمة على وجه الأرض أهمية. فكميات المغذيات الموجودة داخله تجعل من فوائد البيض فوائد عظيمة جدا و متميزة عن غيره من الأطعمة خصوصًا لمن يقرر بأن يجعل البيض من أصناف طعامه اليومية.

لذلك من خلال مقالتنا لليوم سوف نناقش أهم المواضيع المتعلقة بالبيض و الصحة و نجيب عن الأسئلة. فما هي فوائد و أضرار بياض البيض و صفاره و كم مدة سلق البيض و ما فوائد البيض النيئ و كم بيضة يكمن أن نأكل في اليوم و هل يمكن تناول البيض يوميا. و الأهم ماذا يحدث للجسم عند تناول البيض كل يوم لمدة 40 يوم ؟

فوائد البيض المسلوق و تناوله يوميا

عند تناولك للبيض فأنت بذلك تقوم باستهلاك طعام كامل غني بالمغذيات و المعادن الأساسية. كما أنه خالي من السكريات و منخفض التأثير على سكر الدم. نوعية البروتينات و الدهون العالية و تركيزها المرتفع فيه يجعل منه أفضل طعام للبالغين على الكوكب بعد حليب الأم. كيف لا و هو مخصص لتأمين احتياجات الكتاكيت قبل التفريخ و التفقيس في البيض المخصب.

أولا: من فوائد البيض أنه عالي جدا بأفضل أنواع البروتين و الأحماض الامينية

يعتبر البيض هو مصدر البروتين المعياري لكل مصادر البروتين. فالحصة الواحدة للبروتين هي كمية الطعام التي تكافئ محتوى البيضة الواحدة من البروتين.

عند تناولك للبيض أنت تختار أكثر البروتينات القادرة على تحويل محتواها الغذائي من أحماض أمينية إلى كتلة عضلية و أنسجة حية داخل جسم الإنسان. فالبيض يتربع على عرش الأطعمة التي تعد أكثر ارتفاعا في نسبة كتلة الأحماض الامينية المتحولة إلى بروتينات. والتي تدعى Net Protein Utilization أو Protein Anabolic utilization ration.

Net Protein Utilization أو Protein Anabolic utilization ration

صافي استخدام البروتين أو NPU هي نسبة كتلة الأحماض الأمينية المحولة إلى بروتينات من كتلة الأحماض الأمينية المتوفرة. يتأثر هذا الرقم إلى حد ما بنسبة الأحماض الأمينية الأساسية داخل الجسم. ولكنه يتأثر بشدة بمستوى الأحماض الأمينية الداخلة في الطعام. ويتم استخدامه كمقياس لجودة البروتين المستهلك لتغذية الإحتياجات الغذائية للبشر.

نسبة تحويل بروتين البيض إلى بروتين في العضلات 48% ثم السمك و اللحوم الحمراء 28-36% ثم بياض البيض لوحده 17% و الصويا أو الوي بروتين 16% مما يجعل البيض هو الافضل. وذلك على عكس الواي بروتين و بروتينات الصويا التي يتحول 16% فقط منها إلى بروتين مما يؤدي إلى تحويل ما تبقى الى سكر مما يضغط على الكلى التي يجب عليها أن تتخلص من كميات أكبر من الامونيا السامة

• البيضة الكاملة : نسبة التحويل = 48%
• الدجاج و السمك و اللحوم الحمراء : نسبة التحويل = 26-32%
• الحليب و الواي بروتين و الصويا = نسبة التحويل = 17%
• بيض البيض: نسبة التحويل = 16%
• حليب الأبقار: نسبة التحويل = 11%
• السبيرولينا: نسبة التحويل = 6%
• BCAA: نسبة التحويل = 1%

ثانيا: مصدر غني جدا بالكولين

يعد البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين إذا تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من100ملغم من هذا العنصر الغذائي المهم للغاية.

يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزبئات الإشارات في الدماغ. كما أن له وظائف أخرى مختلفة. وهو ضروري لتصنيع الناقل العصبي الأسيتيل كولين والمكونات الأساسية لجميع الأغشية وهي الفوسفوليبيد. بالإضافة إلى نقل الدهون أو البروتينات الدهنية واستقلاب مجموعة الميثيل ( تقليل الهوموسيستين). كما أنه يلعب أدوارًا مهمة في تطور الدماغ والذاكرة لدى الجنين ويبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.

ثالثا: مصدر غني بالمغذيات

تحتوي البيضة المسلوقة الواحدة على:

• Vitamin A: 6% of the RDA
• Folate: 5% of the RDA
• Vitamin B5: 7% of the RDA
• Vitamin B12: 9% of the RDA
• Vitamin B2: 15% of the RDA
• Phosphorus: 9% of the RDA
• Selenium: 22% of the RDA
• كما يحتوي على كميات مناسبة من فيتامين دال وفيتامين إي. وفيتامين كاف وفيتامين بي 6. بالإضافة إلى الزنك والكالسيوم.

السعرات الحرارية في البيض

تحتوي البيضة الواحدة على 70 سعرة حرارية وما يقارب 6 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون الصحية. لذلك يعد البيض غذاء مثالي لأنه يحتوي على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.

ثالثا : فوائد البيض البلدي للرجال

يؤدي تناول الكوليسترول الغذائي الموجود بشكل رئيسي في البيض الكامل إلى رفع مستويات هرمون التستوستيرون. حيث بينت دراسة على مجموعة من الشباب تم من خلالها مقارنة مستوى التستوستيرون لديهم ارتفاع منسوب هذا الهرمون نتيجة تناول البيض الكامل. حيث تم إعطاء المجموعة الأولى ثلاث بيضات كاملة والتي تحتوي على (842 مجم / يوم من الكوليسترول ، 672 مجم حصريًا من البيض) مقابل مجموعة اخرى قاموا بتناول بياض البيض من 6 بيضات و التي تحتوي على (285 مجم / يوم من الكوليسترول ، 0 مجم من البيض).

إذ بينت هذه الدراسة التي استمرت لمدة 12 اسبوع مع ممارسة تدريبات المقاومة ازدياد مستويات هرمون التستوستيرون. حيث زاد هذا الهرمون لدى الشباب الذين تناولوا البيض الكامل 3.5 ضعف ما هو عليه عند المجموعة التي تناولت فقط بياض البيض رغم تساوي مقدار البروتين القادم من البيض. فزادت مستويات هرمون التستوستيرون بمقدار 2.4 نانوغرام / مل لدى مجموعة البيض الكامل ، بينما زادت مجموعة بياض البيض بمقدار 0.7 نانوغرام / مل. و هذا ما يسبب انتشار المعلومات عن فوائد البيض للعضو الذكري الذي يزيد قدرته على الانتصاب مع زيادة التستوستيرون في الدورة الدموية.

رابعا: من فوائد البيض أنه مصدر غني بمضادات الأكسدة الداعمة للعين مثل اللوتين و الزيزانثين

يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من اللوتين والزيزانثين. و تعتبر مضادات الأكسدة اللوتين والزيزانثين مهمة جدًا لصحة العين إذ تساعد في منع إعتام عدسة العين. وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تتراكم في شبكية العين وتحميها. كما أنه في إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة أدى تناول 1.3 من صفار البيض فقط يوميًا. إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 28-50% والزيزانثين بنسبة 114-142%.

خامسا: ترفع الكوليستيرول الجيد في الدم HDL

يعد تناول البيض طريقة رائعة لزيادة HDL وفي إحدى الدراسات أدى تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى زيادة مستويات HDL بنسبة 10%. وعادةً ما يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من HDL أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية.

سادسا: مصدر غني بالأوميغا 3 و تخفض الدهون الثلاثية في الدم

يحتوي البيض على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومن المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم. والتي تعد عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب.

سابعا: حماية الشخص من أمراض القلب و الجلطات و السكتات الدماغية

تم تصوير البيض للعالم بطريقة خاطئة لعدة عقود. وذلك بسبب الكوليسترول الموجود فيه الذي يقال أنه ضار للقلب. لذلك أجريت عدة دراسات عن العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة ل17 دراسة عدم وجود ارتباط بين تناول البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

ثامنا: فوائد البيض في خسارة الوزن

يعد البيض من أغنى الأطعمة بالفيتامينات والمعادن و أفضل أنواع البروتينات. بالإضافة إلى أنه قليل السعرات مما يجعل منه طعام ممتاز لخسارة الوزن. كما أن فوائد البيض لخسارة الوزن تأتي من قدرته الخارقة على منح الشعور بالإمتلاء عند تناوله. حيث يعتبر البيض أكثر الأطعمة التي تعطي الشعور بالرضا على الإطلاق.

مدة سلق البيض

تعتمد مدة سلق البيض على الطريقة التي سيحضر بها وهناك طريقتان لسلقه:

تغطيس البيض إلى الماء المغلي

يتم تسخين الماء. ثم بعد ذلك يتم فمر البيض بالكامل تحت الماء المغلي. ثم يتم مباشرة تخفيض درجة الحرارة إلى ما دون الغليان. تعتمد مدة الطبخ بهذه الطريقة على قوام البيض المرغوب عند تناوله.

• طري: من 3 إلى 4دقائق
• متوسط القوام: من 5 إلى 7 قائق
• صلب القوام : من 12 إلى 15 دقيقة

تغطيس البيض بالماء البارد و التسخين

يتم بهذه الطريقة غمر الماء للبيض كليا. ثم تبدأ مرحلة التسخين حتى يصل الماء إلى الغليان. بعد غليان الماء يتم تخفيض حرارة النار ليكون درجة حرارة الماء دون الغليان. تعتمد مدة الطبخ بهذه الطريقة على قوام البيض المرغوب عند تناوله .

• طري: دقيقة واحدة
• متوسط القوام: من 3 إلى 5 قائق
• صلب القوام : 10دقيقة

ما هي فوائد البيض النيئ؟

لا يوجد أي فوائد إضافية لاستهلاك البيض نيئ. بل بالعكس يشكل تناول البيض بصورة نيئة مخاطر صحية بطرق مختلفة. أولا تناول البيض النيئ باستمرار يسبب نقص فيتامين البيوتين نظرًا لوجود بروتين الافيدين المرتبط بالبيوتين و بالتالي يمنع الأمعاء من امتصاصه. عند طبخ البيض و تحضيره تقوم الحرارة بتفكيك وتشويه بروتين الأفيدين و فك ارتباطه بالبيوتين لنتمكن من الاستفادة منه.

كما يؤدي تناولك للبيض النيئ باستمرار إلى مخاطر اصابتك ببكتيريا السالمونيلا حيث تحتوي بيضة من كل 200000 بيضة على السالمونيلا. مما يسبب الاسهال و الحمى و المغص و القيء . و هذه الاصابة قد تسبب الوفاة حيث تسبب 30 حالة وفاة سنويا في امريكا.

لذلك عند تناول المايونيز حاول ان تحضر المايونيز من السوق لضمان دخوله في عملية البسترة لقتل البكتيريا بعد التصنيع و قبل الاستعمال. و التي لا تستطيع أن تقوم بها في المنزل عند تحضير المايونيز المنزلي.

ما الأفضل تناول بياض البيض أم صفار البيض؟

عند تناول البياض فقط أو الصفار فقط فإنك تقوم بهدر نصف قيمة البروتين الموجودة في البيض. فصفار البيض يحتوي على 3 غم من البروتين بينما بياض البيض يحتوي على 6 غم من البروتينات. بالإضافة إلى أن تناول بياض البيض فقط يسبب رفع الانسولين أكثر من لو تم تناول البيضة كاملة. كما أن عدم تناول الصفار يخفض قيمة كفاءة التحويل الأيضي للبروتين من48% إلى 17% فقط. أي بدلا من ان يتم امتصاص وتحويل 3.36غم من البيضة الواحدة. بتركك للصفار يتم الاستفادة فقط من 0.68غم من البيض. و هذا يعني انخفاض فائدة البيض 80% بمجرد اتباع نصيحة ترك الصفار المضللة؟.

هل يجوز اكل البيض كل يوم؟

من المؤكد نعم بل يحب محاولة تناول البيض كل يوم. فالعديد من التوصيات مثل مركز الخدمات الوطنية الصحية البريطاني يحدد العدد المسموح من البيض الذي يمكن تناوله من البيض يوميا.

كم عدد البيض الذي يمكن تناوله في اليوم؟

بينت الدراسات التأثير الإيجابي لتناول ما بين بيضتين إلى 4 بيضات في اليوم على رفع تركيز الكوليستيرول الجيد في الدم نسبة لمن يتناول البروتين من مصادر أخرى. فالأربع بيضات تحتوي على 24غم من البروتين يتم استغلال 48% منه إلى عضلات و هو يكافئ 11.52غم من البروتين في العضلات.

المصادر

The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?

Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men

The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?

Egg White Protein Feeding Facilitates Skeletal Muscle Gain in Young Rats with/without Clenbuterol Treatment

Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training

10 MyAMINO® tablets introduce the same amount of protein, that builds up the body, as 350g (12 ounces) of meat, fish or poultry.

A satiety index of common foods

Choline: An Essential Nutrient for Public Health

للخروج من الكيتو يجب وضع خطة واضحة ودقيقة لتساعدك على الخروج بآمان للحفاظ على ثبات الوزن. ويجب الخروج بشكل تدريجي وليش بشكل مفاجئ . ولكن تكمن المشكلة الكبرى هو العودة إلى النظام الغذائي القديم السيء ، وتناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة.

فالخروج من الكيتو لا يعني العودة للعادات القديمة في تناول الطعام . فيجب أن تكون حكيماً في إرجاع السكر والنشويات إلى نظامك الغذائي. و يجب تقليل كميته لأقصى حد ممكن، لأن أي خطأ قد ترتكبه سوف يؤدي إلى زيادة الوزن بدرجة كبيرة.

شروط الخروج من الكيتو :

أولاً : زيادة إستهلاك البروتين

خلال تطبيق الكيتو يتم إستهلاك 20% من السعرات من البروتين ، بينما بعد الكيتو يتم إستهلاك 30% من البروتين حيث أن زيادة البروتين تزيد من الشعور بالشبع ، مما يمنع زيادة إستهلاك النشويات. كما أن البروتين يؤثر على عملية الأيض ويؤثر على إرتفاع السكر في الدم بدرجة قليلة لأن البروتين لا يحفز الإنسولين بشكل كبير. بينما يعمل على تحفيز هرمون النمو مما يرفع الحرق في الجسم ويزيد الكتلة العضلية ويقلل من مقاومة الإنسولين.

ثانياً : ممارسة التمارين عالية الجهد

High-Intensity Interval Training تعمل هذه التمارين على رفع النبض للقدرة القسوة للجسم . فالخروج من الكيتو مشترط بتطبيق هذا النوع من التمارين بمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع خمسة أيام على الأقل. كما وتقلل هذه التمارين كالهرولة وركوب الدراجة من مقاومة الإنسولين ، مما يزيد من بناء العضلات.

ثالثاً : الإمتناع عن السكر المكرر والفركتوز

حتى بعد خروجك من الكيتو يجب عليك الإمتناع عن تناول السكريات كالسكر الأبيض والكورن سيرب . وفي حال تناولها يجب أن لا تزيد عن 10% من كمية النشويات المتناولة خلال اليوم.

رابعاً : إستخدام مكمل الكروم

يلعب دوراً أساسياً في تقليل مقاومة الإنسولين . فهو يساعد البروتينات التي تستقبل السكر في الجسم على زيادة كفاءة الخلايا وخاصة الخلايا العضلية على إستقبال السكر.

خامساً : إستهلاك الألياف

بحسب التوصيات بجب تناول 14 غم من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية . لأن الألياف تمنع إمتصاص الدهون في الأمعاء ، ومن هذه الألياف بذور الشيا والكتان التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الذائبة في الماء ، مما يساعد على فقدان الفضلات والسوائل من الجسم.

سادساً : مراقبة قراءات السكر والضغط يومياً

ينصح مرضى الضغط والسكري بعدم الخروج من الكيتو فهي خطوة جريئة لا ننصح بها . ولكن في حالة ثبات جرعة العلاجات وإنتظام القراءات والرغبة في الخروج من الكيتو ، يجب عليك الحرص على أخذ قراءات السكر والضغط ثلاث مرات في اليوم على الأقل ، فالخروج من الكيتو يكون بشرط العودة إلى العلاجات السابقة في حالة إيقافها مع الكيتو .

سابعاً : الإستمرار على الصيام المتقطع

فالصيام المتقطع هو من أهم الأسلحة في رحلتك عند الخروج من الكيتو ، فالصيام يضمن عدم إرتفاع الإنسولين ويعمل على إرتفاع هرمون النمو الذي يزيد من مستوى الحرق في الجسم.

ولكن السؤال الآن هل تستطيع الإستمرار بآمان مع تناول النشويات ؟ الجواب البديهي لهذا السؤال هو لا ، لا يمكنك الإستمرار بشكل آمن في حالة الخروج النهائي من الكيتو ، لأن شروط الخروج هي شروط صعبة التطبيق لمدى الحياة إلا في حالة الأشخاص الرياضيين اللذين يمارسون الرياضة بشكل يومي ، لذلك ننصح بعدم الخروج من الكيتو وفي حالة الرغبة في تناول النشويات يمكنك الخروج ليوم واحد كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع وتناول كمية قليلة من النشويات.

المصادر :

Keto diets: good, bad or ugly?

The ketogenic diet: Pros and cons

The ketogenic diet: Pros and cons – PubMed (nih.gov)

الحبة السوداء هي الاسم الشائع لبذور نبات حبة البركة. التي تنمو في جنوب أوروبا والشرق الأوسط وجنوب غرب آسيا. تعرف أيضًا باسم حبة البركة أو الكمون الأسود وزهرة الشمر. أو الكراوية السوداء والكزبرة الرومانية. كما أنه يمكن استخلاص زيت الحبة السوداء من هذه البذور. ويمكن استخدام كلًّا من الزيت والبذور سواء كانت نيئة أو محمصة قليلًا.

زيت الحبة السوداء

يعرف زيت حبة البركة بخصائصه الطبية القوية. وهو علاج طبيعي يستخدمه الناس لعلاج مجموعة واسعة من الحالات منها:

• الصداع.
• ألم في الظهر.
• ضغط الدم المرتفع.
• الالتهابات.
• كما يستخدم في علاج مرض السكري.

كما أنه يقدم قائمة طويلة من فوائد الصحة والجمال. وذلك لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى.

فوائد زيت الحبة السوداء

1-يمكن أن يقلل من حب الشباب

تظهر بعض الأبحاث أن زيت حبة البركة يمكن أن يكون مفيدًا لمشاكل البشرة مثل حب الشباب. و قد يكون هذا بسبب الخصائص المضادة للميكروبات والالتهابات الخاصة به. حيث أجريت دارسة على 60 شخص. إذ قام المشاركون بها بوضع مرهم موضعي مصنوع من زيت حبة البركة على الجلد مرتين يوميًا لمدة 60 يومًا. حيث كانت النتيجة أن 78% من المشاركين بالعلاج انخفضت شدة حب الشباب لديهم. كما تحسن عدد البثور في وجههم مقارنةً بغيرهم.

2- يمكن أن يساعد في علاج الصدفية

كما أن بعض الدارسات وجدت أن زيت حبة البركة يمكن أن يساعد في علاج الصدفية. وهي حالة التهابية مزمنة تتميز ببقع حمراء متقشرة على الجلد.

3- يعزز التئام الجروح

يحتوي زيت حبة البركة على مركب يسمى ثيموكينون. والذي تمت دراسته لقدرته على تحفيز نمو الأنسجة وتعزيز التئام الجروح. وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الثيموكينون قد يساعد في علاج الحروق. كما يساعد في علاج الاستئصال وجروح السكري. وذلك بسبب آثاره المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والبكتيريا.

4- قد يدعم صحة الشعر

بفضل خصائص الزيت المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة. غالبًا ما يضاف زيت الحبة السوداء إلى منتجات العناية بالشعر. بما في ذلك أقنعة الشعر أو الشامبو. إذ وجدت دراسات أن استخدام زيت الحبة السوداء وزيوت أخرى يحسن من لمعان الشعر أو يساعد في زيادة كثافة الشعر. كما أنه يمنع من تساقط الشعر.

5- يمكن أن يساعد زيت الحبة السوداء في علاج البهاق

تشير بعض الأبحاث إلى أن زيت الحبة السوداء يمكن أن يكون مفيدًا في علاج البهاق. وهو اضطراب يتسبب في فقدان صبغة الجلد. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 33 شخصًا يعانون من البهاق أن وضع كريم مصنوع من زيت الحبة السوداء على الجلد مرتين يوميًا .يقلل بشكل كبيرة من حجم آفات البهاق. خاصة على الذراعين والجذع وكذلك الرأس والرقبة. كما يحسن من تصبغ الوجه والمنطقة التناسلية وذلك بعد 6 أشهر من الاستخدام. اقترح الباحثون أن فوائد الزيت قد يكون بسبب قدرة حبة البركة على نشر الميلانين داخل الجلد. وهو نوع من الأصباغ الطبيعية الموجودة في الشعر والجلد والعيون.

6- يقلل من الالتهابات

أظهرت الدراسات أن زيت الحبة السوداء له خصائص قوية مضادة للالتهابات. ولهذا دور في الحفاظ على صحة الإنسان لأن الالتهابات من الممكن أن تساهم في تطور العديد من الحالات المزمنة. مثل مرض السكري النوع الثاني وأمراض القلب أو السرطان. وفقًا لعدة دراسات فإن استهلاك زيت حبة البركة ( الحبة السوداء ) قد يقلل من علامات الالتهابات المتعددة. كما يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم. وتوصلت دراسات أخرى أن مكملات حبة البركة يمكن أن تقلل من مستويات C-Reactive Protein و Malondialdehyde. وكلاهما مؤشر على الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم.

7- تساعد في عملية نزول الوزن

على الرغم من أن الطريقة التي يعمل بها غير واضحة إلى الآن إلا أنه يساعد في فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم. أجريت دراسة عن تأثير استهلاك زيت الحبة السوداء عند استهلاكه من قبل 84 امرأة يعانون من السمنة. ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا 3 جرامات من زيت الحبة السوداء يوميًا لمدة 8 أسابيع. مع اتباعهم لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد انخفض وزن أجسادهن ودهون البطن لديهن أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات فقط.

8- يحسن من مستويات السكر في الدم

تظهر بعض الأبحاث أن زيت حبة البركة يمكن أن يكون مفيدًا في المساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم. أظهرت مراجعة واحدة لسبع دراسات أن حبة البركة يمكن أن تساعد في تحسين نسبة السكر في الدم. كما أنها تحسن من مستويات الأنسولين ومستويات السكر في الدم أثناء الصيام وبعد الوجبة. وأظهرت دراسة أن استهلاك الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني الذين يتناولون مكملات حبة البركة. قد شهدوا انخفاضًا في مستويات السكر في الدم مما يقلل من خطر إصابتهم بالمضاعفات المرتبطة بمرض السكري في المستقبل. ووجدوا أن استهلاك زيت حبة البركة أفضل من مسحوقها في تحسين مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.

9- يمكن أن يقلل زيت الحبة السوداء من أعراض الأكزيما

وجدت العديد من الدراسات أن زيت الحبة السوداء يمكن أن يخفف من أعراض الأكزيما. وهي حالة جلدية تتمبز بجفاف الجلد. كما أن زيت حبة البركة يمكن أن يعزز من التئام الجروح والحماية من البكتيريا الضارة. لذلك يمكن أن يساعد في منع الالتهابات الجلدية المرتبطة بالأكزيما.

10- يمكن أن يساعد في منع حدوث المتلازمة الأيضية

تشير الأبحاث أن زيت حبة البركة يمكن أن يساعد في منع المتلازمة الأيضية. وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري النوع الثاني. في إحدى الدراسات التي أجريت على 55 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم. إذ تناول المشاركون في هذه الدراسة 2.5 مل من زيت حبة البركة مرتين يوميًا لمدة 8 أسابيع. وفي نهاية الدراسة كانت نتائج المشاركين إيجابية للغاية. إذ شهدوا انخفاضًا في مستويات ضغط الدم والكوليسترول الكلي وكذلك الضار. كما انخفضت قراءات سكر الدم الصائم لديهم. ومع ذلك ضع في اعتبارك إذا أردت الاستفادة من خصائص الحبة السوداء يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.

القيم الغذائية للحبة السوداء

تحتوي معلقة الشاي الصغيرة من زيت حبة البركة على:

• السعرات الحرارية: 45 سعرة.
• البروتين: 0 غم بروتين.
• الدهون : 5 غم.
• الكربوهيدرات: 0 غم.
• الألياف: 0 غم.

كما أنها تعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد والزنك بالإضافة لفيتامين بي1 وبي3. وتحتوي على حمض الفوليك والفسفور.
تعود الفوائد الطبية للحبة السوداء بشكل أساسي إلى مركبها الرئيسي النشط المسمى ثيموكينون. والذي أظهر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وغيرها من الخصائص العلاجية التي تحمي الجسم من تلف الخلايا والأمراض.

أضرار حبة البركة

ثبت أن الحبة السوداء وزيتها آمنان إلى حد كبير في جرعات صغيرة. ولكن قد يعاني بعض الأشخاص من بعض الآثار الجانبية منها ما يلي:

• اضطرابات عامة في القناة الهضمية بالأخص عند تناولها بإفراط. وهذه الاضطرابات تضم: الغثيان أو الغازات أو عسر الهضم.
• التأثير سلبًا على المفعول المتوقع لبعض الأدوية عند تناولهم بالتزامن.
• مضاعفات واردة الحصول عند استعمالهم من قبل المرضعات والحوامل.
  من الممكن أن تتسبب بحدوث حساسية في الجلد.
• أضرار أخرى مثل هبوط سكر الدم أو هبوط الضغط وغيرها.

لذلك يجب عليك قبل استهلاك حبة البركة أو زيتها التأكد من عدم المعاناة من أي حساسية تجاهمم. كما يجب عليك استشارة الطبيب قبل استخداهم إذا كنت تستخدم أي نوع من الأدوية أو العلاجات.

المصادر

Black Cumin ( Nigella sativa L.): A Comprehensive Review on Phytochemistry, Health Benefits, Molecular Pharmacology, and Safety

Antidiabetic oils

Black Cumin (Nigella sativa) and Its Active Constituent, Thymoquinone: An Overview on the Analgesic and Anti-inflammatory Effects