الشوفان هو من بين الحبوب الأكثر صحة على وجه الأرض. إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين وتعتبر مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة المهمة. تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه فقدان الوزن ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناوله. وهل يعتبر من الأطعمة المسموحة في الكيتو؟ وهل يساعد على فقدان الوزن؟
ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
الشوفان هو من الحبوب الكاملة ، يستغرق جريش الشوفان ، وهو الشكل الأكثر سلامة والكامل ، وقتا طويلا لطهيه. لهذا السبب ، يفضل معظم الناس المسحوق أو المقطوع بالصلب .
أما الشوفان الفوري (السريع) هو الصنف الأكثر معالجة. في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي ، قد يكون الملمس طرياً. عادة ما يؤكل على الإفطار ، والذي يتم تصنيعه عن طريق غليه في الماء أو الحليب. وغالباً ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة. كما أنها غالباً ما يتم تضمينها في الكعك وألواح الجرانولا وغيرها من السلع المخبوزة.
9 فوائد صحية لتناول الشوفان :
1. غني بالمغذيات
تكون المغذيات فيه متوازنة بشكل جيد. فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية مثل بيتا جلوكان. كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، وتتمتع بتوازن جيد للأحماض الأمينية الأساسية.
يعد غني بالفيتامينات والمعادن الهامة والمركبات النباتية المضادة للأكسدة. حيث أن نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على:
- المنغنيز: 63.91٪ من القيمة اليومية (DV)
- الفوسفور: 13.3٪ من DV
- المغنيسيوم: 13.3٪ من DV
- النحاس: 17.6٪ من DV
- الحديد: 9.4٪ من DV
- الزنك: 13.4٪ من DV
- حمض الفوليك: 3.24٪ من DV
- فيتامين B1 (الثيامين): 15.5٪ من DV
- فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 9.07٪ من DV
- كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
يحتوي الشوفان على 51 جراماً من الكربوهيدرات و 13 جراماً من البروتين و 5 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف في كوب واحد. كما تحتوي هذه الحصة نفسها على 303 سعرة حرارية فقط. هذا يعني أنه من بين الأطعمة الأكثر كثافة في المغذيات التي يمكنك تناولها.
والسؤال هنا هل يعتبر الشوفان من الأطعمة المسموحة بالكيتو ؟
لا , لا يعتبر من الأطعمة المسموحة في الكيتو او اللو كارب وذلك لاحتواءه على كمية كبيرة من الكربوهيدرات . كما انه لا يسمح لمرضى السكري على الرغم من احتواءه على كمية كبيرة من المغذيات والفيتامينات.
2. غني بمضادات الأكسدة
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول. أبرزها هو مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى avenanthramides ، والتي توجد فقط تقريباً فيه.
وقد وجدت كل من الأبحاث القديمة والحديثة أن أفينانثراميدس قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق الدم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أفينانثراميدس لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
3. يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
يحتوي على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئياً في الماء ويشكل محلولاً سميكاً يشبه الهلام في أمعائك.كما تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:
- انخفاض LDL ومستويات الكوليسترول الكلي
- انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين
- زيادة الشعور بالامتلاء
- زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي
4. خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكوليسترول الضار من التلف
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي و LDL (الضار). قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز صفراء المرارة الغنية بالكوليسترول، مما يقلل من مستويات الكوليسترول المتداولة في الدم.
قد يحمي أيضاً الكوليسترول الضار (LDL) من الأكسدة. تحدث أكسدة الكوليسترول الضار LDL عندما يتفاعل مع الجذور الحرة. هذه خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب. ينتج عنه التهاب في الشرايين ، ويتلف الأنسجة ، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
5. قد يساعدك على إنقاص الوزن
ليس فقط دقيق الشوفان طعام إفطار لذيذ ، بل هو أيضاً ممتلئ جداً بالمغذيات . قد يساعدك تناول الأطعمة المليئة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن لزيادة الشعور بالشبع بعد تناولها. وذلك عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه معدتك لإفراغها من الطعام ، لذلك قد يزيد بيتا جلوكان فيه من شعورك بالامتلاء.
قد يعزز بيتا جلوكان أيضاً إطلاق الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام. وقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
6. قد يساعد في العناية بالبشرة
ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان يمكن العثور عليه في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالباً ما يطلق صانعو هذه المنتجات هلى الشوفان المطحون ناعماً اسم “الدقيق الغروي”.
وافقت إدارة الأغذية والعقاقير على دقيق الشوفان الغروي كمادة واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع ، الشوفان لديه تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في مختلف الأمراض الجلدية. على سبيل المثال ، قد تحسن منتجات البشرة القائمة عليه الأعراض غير المريحة للأكزيما. لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد ، وليس تلك التي يتم تناولها.
7. قد يساعد في تخفيف الإمساك
يعاني الناس من جميع الأعمار من الإمساك. يشير هذا إلى حركات الأمعاء النادرة وغير المنتظمة التي يصعب تمريرها. تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان ، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
ما هو أكثر من ذلك ، تمكن 59٪ من هؤلاء الأشخاص من التوقف عن استخدام الملينات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر ، في حين زاد الاستخدام العام للملينات بنسبة 8٪ في المجموعة التي لم تستخدم الشوفان. كما تبين أن نخالة الشوفان تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي.
ومع ذلك ، في حين أن الألياف القابلة للذوبان فيه فعالة بشكل عام ضد الإمساك ، فقد وجد أنها أقل فعالية ضد الإمساك الناجم عن المواد الأفيونية ، لأنها لا تؤثر على حركة القولون التي قد تقمعها الأدوية.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي :
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق. الطريقة الأكثر شعبية هي ببساطة تناوله مع الحليب لتناول الإفطار. لجعله ألذ ، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور واللبن الزبادي اليوناني.
غالبا ما يتم تضمين الشوفان أيضاً في السلع المخبوزة والموسلي والجرانولا والخبز. ولكن على الرغم من أنه خال من الغلوتين بشكل طبيعي ، إلا أنه قد يتلوث أحياناً بالغلوتين. وذلك لأنه يمكن حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة على أنها خالية من الغلوتين.
ولكن في حالة اتباع نظام الكيتو فلا يمكنك تناول الشوفان بأي طريقة وذلك لأنه يعتبر من ممنوعات الكيتو . لاحتواءه على كمية عالية من النشويات.
الشوفان هو طعام مغذي بشكل لا يصدق مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أعلى في الألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة جدا ولها العديد من الخصائص التي يجب أن تجعلها طعاماً مفيداً لفقدان الوزن. ولكن يجب الإنتباه إلى أن الشوفان يحتوي على حمض الفايتيك والذي قد يمنع امتصاص المغنسيوم والحديد.
المصادر :
β-glucans and cholesterol (Review) – PMC (nih.gov)
