تعرض القمح لأمور عدة جعلت منه غذاءًا ضارًا خلال الخمسين عامًا الماضية. فقد تعرض للمواد الكيميائية وللأشعة النووية كما تم تصويره بأشعة إكس. وتم إضافة الأنزيمات الهاضمة له كما تم تعديله جينيًا الأمر الذي أدى إلى تحويله من نعمة إلى نقمة. لتصبح الليكتينات الموجودة فيه أكثر فتكًا لكي تتغلب على الأمراض والحشرات والقوارض. كما أنها تصبح تتحمل المزيد من المبيدات الحشرية فيصبح المربح من هذه النباتات أكثر.
بروتينات الحماية عند النبات والقمح
جميع النباتات لديها بروتينات حماية ألا وهي الليكتينات. هذه الليكتينات هي عبارة عن بروتينات نباتية سامة قادرة على شل الجهاز العصبي لملتهمها مثل القوارض والحشرات. القشرة التي توجد على سطح القمح هي عبارة عن ليكتين يحمي القمح من الحشرات. وعادةً ما يتم التخلص منها عند صناعة الخبز الأبيض. لذلك لا نأخذ هذا الليكتين الضار والصغير الذي يدخل إلى داخل الدورة الدموية إذا كنت تعاني من مشكلة في الأمعاء.
درجة الحماية الثانية للقمح والتي توجد داخل الحبوب ذاتها هي الجلوتين والذي يعتبر ليكتين. مشكلة الجلوتين أنه لا يتم هضمه بشكل تام وإذا وصل إلى جدران الأمعاء يعمل على تفككها. لذلك إذا كنت تتناول حبوب كاملة تفتح المجال لدخول الجلوتين التي يوجد فيها إلى أمعائك.
الغليفوسات
الغليفوسات هي عبارة عن مبيد حشري من عائلة الراوندابس يشكل نطاق يمنع الحشرات من الاقتراب من النبات. وهو من أكثر المبيدات الحشرية استخدامًا في زراعة القمح بعد أن تم تعديلها جينيًا لتستطيع تحمله. وتم حظر استخدامه في عام 2017 في كل دول التعاون الخليجي بسبب كونها مادة مسرطنة لا يتم التخلص منها أثناء تصنيع منتجات القمح.
التغيرات التي طرأت على القمح
القمح اليوم هو هجين بين انواع مختلفة من القمح goatgrass و صنف Emmer و مع إضافة صنف ياباني قصير صارت النبتة قزمة أي أقصر.
عند تقزم القمح فإن كمية الطاقة اللازمة لزيادة طوله سوف ترتكز على تصنيع المزيد من الحبوب في السنابل. حتى الهواء عندما يصبح قويًا لن يستطيع كسرها. و كلما زدنا من الأسمدة الكيماوية سيزيد إنتاج الحبوب بدلًا من زيادة الطول. كما أن استهلاكها للماء سيقل بسبب قلة التبخر.
كما أنه تم تعريض القمح قبل زراعته لمسببات الطفرات الوراثية و الحبوب التي تمكنت من النمو هي النباتات الأقدر على التكيف للحياة على سطح القمر من خلال عملية mutation breading. لينتج منتج يطلق عليه mutagenic هذا المتحور الجيني من القمح تعرض إلى اشعة اكس و ألفا و جاما المسرطنة و مواد كيماوية سامة و أنزيمات هاضمة. و التي ستمكنه من أن يكون قادرًا على التغلب على المبيدات الحشرية و الفطرية.
وحتى يصبح الطحين أكثر بياضًا يتم إضافة المبيضات عليه مثل بنزيل بروكسايل المعروف بتأثيره بجرعات عالية على الجسم. مثل احمرار البشرة و الالتهاب والحكة و احتباس السوائل و جفاف الجلد و الذي يستخدم لعلاج حبوب الشباب. كما يتم إضافة البروميت الذي يسبب الدوخة و الإسهال ويتراكم في خلايا بيتا في البنكرياس و منعت الاتحاد الأوروبي استخدامه مؤخرًا هو و الكلور.
أضرار الخبز
أصبح الجلوتن يوجد فيه أكثر من السابق وهو الذي يجعل هذا الخبز أكثر قدرة على تحفيز المعدة للتهيج والبدء في إفراز المزيد من حمض المعدة وبالتالي حدوث الارتجاع المريئي.
بالإضافة إلى وجود مواد حافظة تجعل الخبز خصوصًا الخبز المصنع الذي يستخدم في الوجبات السريعة و يبقى على الرف لأيام على حالته. و إذا كنت تأخذ الخبز المصنع من الحبوب الكاملة فالمشكلة سوف تصبح أكبر بسب إضافة مضاد الأكسدة المسرطن BHT. و التي تستخدم في معظم الزيوت المصنعة و المهدرجة الرخيصة.
يعد التمر من أكثر الفواكه المجففة شهرة في العالم العربي و الإسلامي. كما يعد شهر رمضان المبارك أعلى موسم لإستهلاكها. و نظرا لأن أكثر من 50% من الناس إما مصابين بالسكري أو مرحلة ماقبل السكري أو يعانون من الزيادة في الوزن، دائما ما يأتي السؤال المتكرر. كم تمرة أكل في رمضان؟ و هل يرفع السكر؟ و هل هو مسموح بالكيتو أو الرجيم؟
لذلك في سياق مقالة اليوم سنجيب عن كل هذه الأسئلة الشائعة و نضع النقاط على الحروف. حيث سنغطي أفضل أنواع التمور في الكيتو و اللوكارب و التي يمكن أن يتناولها مريض السكري. بالإضافة إلى تحديد كميات الإستهلاك الآمن و الشروط كما سنقوم باختيار الوقت المناسب مع التمرين المناسب حتى لا تؤذي نفسك و تفشل في تطبيق الرجيم المناسب لك.
ما هي المغذيات في التمر؟
تحتوي تمرة المجدول الواحدة بوزن 24غم على 66سعرة حرارية و تحتوي على 18غم من الكربوهيدرات و 1.6غم من الالياف. و بالتالي فإن كل السعرات الحرارية تقريبا من السكريات الموجودة فيها. لا تحتوي التمور على دهون بينما تحتوي إلا على كمية صغيرة من البروتين 0.4غم لكل تمرة.
يعد التمر مصدر غني بالبوتاسيوم و المغنيسيوم حيث تحتوي التمرة الواحدة على235ملغ من البوتاسيوم و14ملغم من المغنيسيوم.
هل التمر يرفع نسبة السكر في الدم؟
الجواب السريع هو نعم. فالتمرة الواحدة تحتوي على 68% من وزنها سكر. بينما لا تحتوي على أكثر من 1.5غم من الألياف التي تلعب دور مهم في تقليل سرعة امتصاص السكريات. التمر ممتاز جدا لمرضى السكري النوع الأول لرفع السكر في لحظات الهبوط. حيث ترفع التمرة الواحدة السكر في الدم من 30-50ملغم/دل.
قراءة السكر الطبيعي للدم بين 70-100ملفم/دل وهي تعادل 4-5غرامات من السكر موجيد داخل الجورة الدموية. بينما التمرة الواحدة تحتوي من 10-18غم من السكر. لذلك توفر الحبة الواحدة ضعف إلى ضعفين ما في الدم من جلوكوز.
متى أفضل وقت لتناول التمر في رمضان؟
هناك موعدين فقط لتناول التمر في رمضان لا يؤذيان الصحة لمرضى السكري و لا يسببان زيادة الوزن للأصحاء.
الموعد الأول
أفضل موعد لتناول التمرة هو مع أذان الإفطار قبل اداء صلاة المغرب و قبل تناول وجبة الإفطار بنصف ساعة. و ذلك كي لا يجتمع السكر مع البروتين معا في آن واحد. حيث أن الدمج بين تناول السكر و البروتين يزيد من تأثير السكر على تحفيز الانسولين.
الموعد الثاني
الموعد الثاني يمكن أن يكون بعد صلاة التراويح و قبل النوم، نظرا لبعد موعد تناول السكر عن وجبة الافطار. تناول التمر بعد التراويح يرفع السكر في الدم لكن ممارسة النشاط المترافق مع حركات الصلاة و المشي إليها يقلل من تأثيرها. كما أن تناول التمرة قبل النوم لا يسمح لك بتناول المزيد لكون النوم يوقف عملية الجوع من جهة و يرفع من عملية حرق الدهون لعلاج الجسم من جهة أخرى.
بالإضافة إلى أن المغنيسيوم الموجود فيه يساهم في دخولك في نوم أكثر عمقا و كفاءة.
هل يخرج التمر من الحالة الكيتونية؟
نعم يخرج التمر من الحالة الكيتونية بالطبع خصوصا إذا كان بكميات كبيرة. لكن العودة إلى الحالة الكيتونية تكون سريعة إذا لم تتجاوز الحد الاقصى منه الموصى به في آخر المقال.
جواب هذا السؤال طبعا يمكن أن يتغير اعتمادا على صحة و نشاط الشخص. فقد يكون صعبا على من يمارس الرياضة الخروج من الحالة الكيتونية. بينما تستطيع حبة واحدة إخراج مريض سكري او من يعاني من مقاومة الانسولين من هذه الحالة الصحية.
هل التمر يزيد الوزن أثناء الرجيم؟
بالطبع، إذ يعد التمر طعام عالي السكريات و بالتالي يحفز افراز الانسولين بسهولة. يعد هرمون الإنسولين هو هرمون بناء الدهون و بالتالي يؤدي تناول التمر كما هو الحال مع كل السكريات إلى زيادة الوزن خصواصا اذا تم تناولته مع و قبل الطعام.
لكن لكي يستطيع زيادة وزنك يجب أن يتم تناوله مع سعرات حرارية كافية لزيادة الدهون.
هل التمر مسموح في اللوكارب؟
حمية اللوكارب هي حمية قليلة النشويات يكون فيها نسبة النشويات في اليوم تمثل 15-25% من مجمل السعرات. كما أن الملتزم بهذه الحمية لايبتغي الدخول إلى الحالة الكيتونية. لذلك يمكن إدخال التمر بكميات قليلة مع الحرص على عدم تجاوز السعرات الكلية للنشويات 20% من مجمل السعرات المستهلكة.
ما هو التمرين المناسب لمن يأكل التمر؟
في حال كنت تعاني من السكري أو ملتزم بالحالة الكيتونية فتناول التمر بشكل عام لا يخدم حالتك. لذلك يعد ادخال التمرين وسيلة أساسية لرفع عملية الحرق وتقليل مقاومة الإنسولين لديك. مما يقلل قدرة الحبة الواحدة منه على رفع سكر الدم.
أفضل تمرين لزيادة قدرة جسمك على حرق السكر هو تمرين التحمل مثل الركض و الهرولة و ركوب الدراجة الهوائية و التجذيف و قفز الحبل و تمارين عالية التحمل المحدودة بفترات HIIT.كما يمكن اعتبار تمرين المشي السريع تمرين تحمل لكنه أقل كفاءة.
مدة التمرين المناسبة هي من 30 إلى 45 دقيقة.
متى موعد التمرين؟
هنالك ثلاثة أوقات للتمرين في رمضان يمكن ممارسة الرياضة خلالها. تعزز هذا الأوقات عملية الايض و ترفعها و بالتالي تسهم في تخفيض قراءات السكر في الدم و عدم الخروج من الحالة الكيتونية عند زيادة الكربوهيدرات.
التمرين صباحا
يعد وقت التمرين الصباحي أفضل أوقات التمرين نظرا لكونه يكون في منتصف فترة الصيام الجاف. فهو يرفع من النشاط الأيضي و من هرمون النمو و يخفض سكر الدم أثناء التمرين و يستمر مفعوله طوال اليوم.
استمرار الصيام بعد التمرين يعزز من مكاسب التمرين حيث يؤدي إلى استمرار انخفاض الانسولين. و بالتالي زيادة اعتماد الجسم على الدهون و الكيتونات خلال النهار لتأمين الطاقة للجسم. إذ يحتاج الجسم الطاقة لكي يستمر في نشاطه اليومي المعتداد كما يحتاج إلى الطاقة لكي يعوض انتاج ما تم استهلاكه من الجلايكوجين في كل من الكبد و العضلات.
التمرين قبيل الإفطار مساءً
يعتبر هذا التوقيت ممتاز جدا نظرا لقيامك بالتمرين أثناء الصيام و لقرب التمرين من وقت الإفطار مساء. فهو يرفع من سرعة الحرق و يخفض مقاومة الانسولين مما يقلل من تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم.
التمرين بعد وجبة الإفطار
ممارسة التمرين مساءً بعد وجبة الإفطار هو أقل أوقات التمرين فائدة. فهو يأتي بعد زيادة السكر و الخروج من حالة الكيتو. كما أنه في حال تم التدريب بالقرب من وجبة دسمة قد يسبب عسر الهضم و زيادة التوتر مما ينعكس سلبا على كل من عملية الهضم و كفاءة التمرين.
كم عدد حبات التمر في اليوم؟
يعتمد عدد التمرات المستهلكة على الافطار على حالة الشخص الصحية. ففي حالة الأشخاص الاصحاء ممن لا يعانون من مقاومة الانسولين تناول 3 إلى 4 تمرات لن تكون ذات تأثير سلبي على صحتهم. بينما لا يستطيع من يلتزم بحمية الكيتو لخسارة الوزن تناول 4 تمرات دون الخروج من الكيتو.
يستطيع من يلتزم بالكيتو لخسارة الوزن أن يتناول من تمرة إلى تمرتين خلال فترة الإفطار دون مشاكل. لكن قد يكون من الأفضل تناولهما على فترات متباعدة للضمان توزيع السكر على فترة أطول مما يقلل تأثيره. مثل أن يأكل التمرة الأولى مع أذان الإفطار و الثانية قبل النوم ليلاً,
هل يمكن تناول التمر لمريض السكري؟
طبعا لا يفضل تناول التمر لمريض السكري نظرا لقدرته على رفع السكر في الدم. لكن في حال شفاء مريض السكري و انخفاض السكر التراكمي للمريض دون ال5.5 يمكنه أن يتناول تمرة واحدة فقط لاغير.
من الضروري عند تناول هذه التمرة قياس السكر قبل و بعد لتقييم الضرر الواقع على قراءات السكر. و في حال ارتفاع القراءات احرص على تناول دواء السكر الموصوف لك طبيا مع هذه التمرة لمنع ارتفاع السكر في الدم.
في حال أراد مريض السكري أن يقلل من السكر في التمور يفضل تناول الرطب كون السكر في الحبة غير الناضجة يصل إلى نصف ما هو عليه بالتمر المجفف تقريبا.
ما هو أفضل تمر للكيتو و اللوكارب؟
هنالك أنواع كثيرة للتمر في العالم العربي لا يمكن حصرها. من خلال دراستنا تم الاعتماد على نسب السكريات و الطاقة في بعض أصناف التمور كما وردت في دراسة مدينة الملك عبد العزيز للعلوم التقنية.
أفضل أنواع التمر لمريض اللوكارب و الكيتو هو تمر خصاب ثم الخضير ثم موكل ثم قسبة ثم الصقعي ثم الصفري ثم البرني ثم الصفاوي و المجدول أو المجهول.
ترتيب التمور من الأقل سكر إلى الأعلى سكر.
برنيقسبةصفريخصارموكلخضير
اذا ارت ان تعرف كيف تضاعف سرعة الحرق في رمضان اقرأالمقالة التالية
عادة ما تدلنا صحة الاظافر على صحة تغذيتنا. و عادة ما تتساءل السيدات عن السبب الحقيق لتشوه اظافرها بدون سابق انذار. حيث أن البعض يعاني من تغير اللون أو انعدامه. بينما يعاني البعض الآخر من تكسر الاظافر أو ليونة الاظفر. و غيرها الكثير من التشوهات التي تنتج من سوء التغذية و بالتالي نقص المعادن و الفيتامينات.
لذلك من المهم متابعة صحة الاظافر نظرا لكونها تعكس صحة كل من الكلى و الكبد و القلب و الشعر و الجلد و حتى المرارة.
فمثلا تعتبر مشكلة هشاشة الاظافر من المشاكل المرتبطة بنقص الحديد. أو قد تدل على نقص في افراز حمض المعدة و بالتالي ضعف امتصاص الحديد.
من الجدير بالذكر هنا أنه يجب أن تكون الأظافر الصحية ناعمة وردية اللون بدون تصبغات او فقدان للون. لكن في حال عدم توفر هذه الشروط الصحية يجب معرفة السبب لكي يتم علاجه.
خلال هذه المقالة سنقوم بمعرفة أسباب عشرة تشوهات للأظافر المختلفة.
الاظافر الهشة
تعد الأظافر الهشة سهلة الكسر من أكثر ما تشتكي منه السيدات. حيث تتكسر اظافرها نتيجة نقص الحديد الناتج إما من فقر الدم المرتبط بنزيف الدورة الشهرية أو عدم كفاية ما تستهلكه من الحديد يوميا. بالإضافة إلى إمكانية نقص امتصاص الحديد الناتج من عدم افراز ما يكفي من حمض المعدة. أو نقص امتصاص الحديد نتيجة تناول الخبز مع الوجبات.
تناول مضادات حموضة المعدة أو الخبز أو الاعتماد على الحميات النباتية من أهم أسباب فقر الدم وخصوصا لدى السيدات.
كما يمكن تصبح الأظافر هشة مع كثرة تعرض الاظافر للرطوبة و الجفاف. كما يحدث ذلك من خلال عملية جلي و تنظيف الاطباق في المنزل باستمرار. لذلك يفضل لبس القفازات اثناء جلي الأطباق.
ليونة الأظافر
تحدث ظاهر ليونة الاظافر و سهولة ليها و كسرها عند تعريضها للماء و السوائل لفترة طويلة. او عند كثرة تعريض الأظافر لمواد التنظيف.
بكن يمكن ان يسبب سوء التغذية هذا النوع من التشوه. و ذلك من خلال نقص في الكالسيوم الذي يؤمن الصلابة للأظافر او نقص حاد في الفيتامين دال الذي يقوم بإدخال الكالسيوم إلى الاظافر و العظام.
كما يمكن أن يكون نقص الكالسيوم في الأظافر ناتج عن زيادة افراز و التهاب الغدد جارات الدرقية. و الذي غالبا ما يترافق مع قصر في طول الأظافر.
بقع بيضاء متفرقة
ظهور بقع بيضاء متفرقة على الاظافر تدل بوضوح على نقص الزنك بسبب عدم تناول مصادره وسوء التغذية. كما يمكن أن تظهر هذه البقع نتيجة سوء عملية الهضم و الإمتصاص الناتجة من تناول الخبز و نقص احمض المعدة. بالإضافة إلى احتمالية نقص الزنك نتيجة استهلاكه مع التوتر و ضعف المناعة و كثرة تناول السكر.
كما يمكن ان تحدث نتيجة حساسية أو نمو فطريات بالظفر أو تعرض الاظفر للاصابة.
اختفاء نصف القمر الفاتح في قاعدة الاظفر لجميع الاظافر
عادة ما يدل اختفاء نصف القمر أسفل قاعدة الأظفر على سوء التغذية أو الاحباط و المشاكل النفسية أو تليف الكبد بالإضافة إلى الأنيميا.
مع امكانية أن يكون السبب لاختفاء نصف القمر الاصابة بالسكري و مقاومة الإنسولين و مشاكل مرتبط في القلب.
تقعر الاظافر للأسفل
تقعر الاظافر إلى الأسفل يسبب التهاب الاصبع و احمراره عند حدوثه. رغم أن بعض الحالات قد تكون حالات وراثية إلا أنها قد تكون بسبب مشاكل صحية خطيرة. مثل أمراض القلب و الكبد و الرئة و الامعاء و المعدة و الايدز.
لكن في الحقيقة 90% من حالات تقعر الاظافر إلى الاسفل تكون عرض لسرطان الرئة.
خطوط عامودية على الأظفر
تمتد هذه الخطوط على طول الظفر من قاعدة الظفر إلى الطرف البعيد. ويطلق عليهم ايضا الخطوط الطولية لامتدادها على طول الاظفر.
تحدث هذه الخطوط الطولية عادة عند الكبار في السن نظرا لبطىء عملية تجديد الخليا مع التقدم بالعمر. كما يمكن أن يعزى سبب ظهورها إلى نقص استهلاك او امتصاص البروتين او فيتامين ب12. بالإضافة إلى نقص الحديد و فقر الدم.
عادة ما يقل كفاءة افراز المعدة من حمض الهيدروكلوريك مع التقدم بالعمر. مما يسبب عسر الهضم و سوء امتصاص الحديد و البروتين و الفيتامين بي 12 بالاضافة إلى نقص امتصاص الزنك و المغنيسيوم
خطوط افقية على الأظافر
ظهور الخطوط الافقية على الأظافر تدل أحيانا على مشاكل خطرة. حيث يمكن ان يؤدي ظهور هذه الخطوط إلى توقف نمو الاظافر إلى حين زوال المسبب لظهورها.
تظهر هذه الخطوط عند الاشخاص المصابين بالنكاف و أمراض الغدة الدرقية و السكري. كما تظهر عند من يعاني من الفشل الكلوي أو يتعاطى العلاج الكيماوي.
تقعر الاظافر للأعلى (أظافر المعلقة)
تحدث هذه الظاهرة بتقعر الأظفر إلى الأعلى ليصبح شكل الأظفر مثل المعلقة. حيث يمكن في بعض الحالات أن يستطيع الاظفر بالحفاظ على قطرات الماء عليه.
هنالك أسباب كثيرة لتقعر الاظافر مثل:
فقر الدم المرتبط بعوز الحديد
أمراض القلب
Hemochromatosis قد يكون سبب هذا التقوس و هو مرض في الكبد يسبب زيادة امتصاص الحديد من الطعام
زيادة نشاط الغدة الدرقية
مرض الذئبة الحمراء و هو مرض مناعي يسبب التهابات الجسم و التجلطات
كما يكمن ان يسبب مرض رينو النادر التقعر إلى أعلى
تعرج الاظافر طوليا
يؤدي نقص البيوتين إلى مشاكل متعددة في الأظافر مثل تعرج الاظافر وتغير سماكتها بحيث تشكل خطوط متوازية طوليا. كما يمكن أن يزيد نقصه من فرصة تكون الالهابات الفطرية وفقدان لون قاعدة الاظفر .
يوجد البيوتن بكثرة في لحوم الأعضاء مثل الكبدة و صفار البيض و الاجبان و الالبان و الخميرة و السالمون و الافوكادو و المكسارت و البذور و حتى الزهرة.
اصفرار لون الأظافر
هناك عدة أسباب لتحول لون الأظافر إلى اللون الأصفر. فهو يمكن ان يحدث إما بسبب زيادة سرعة النمو و زيادة سماكة الاظفر بسبب مشاكل في توزيع سوائل الجسم أو بسبب تراكم صفراء المرارة في الجسم بسبب اغلاق القناة الصفراوية.
كما يمكن أن يكون اصفرار لون الاظفر ناتج من اورام سرطانية في الجسم و احتباس السوائل في الجهاز اللينفاوي او احتباس السوائل في الرئة و محيط التجويف الرئوي القلبي بالاضافة إلى التهاب القصبات الهوائية المزمن و التهاب المفاصل الروماتويدي.
اذا أردت معرفة المزيد لأعراض نقص الحديد قم بقراءة المقالة التالية
يعد البروتين من أهم المغذيات التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة عند نقص النشويات والدهون ، حيث أنه يكون 16% من وزن الجسم ، فزيادته أو نقصانه قد يؤثر سلباً على صحتك ، فهو ضروري جداً لبناء العظام والعضلات ونقل الأكسجين في الجسم وبناء الشعر والأظافر والجلد وغيرها من الوظائف. ولكن ما هو البروتين؟ وما وظائفه؟وما هي مصادره؟
مما يتكون البروتين ؟
يتكون البروتين من سلسلة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بترتيبها لتكوين مختلف أنواع البروتينات . حيث يوجد 20 نوعاً من الأحماض الأمينية في جسم الإنسان ، ويعتبر من Macronutrients وهي مغذيات كبيرة يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، وتقاس بوحدة (غم) وهي تنتج طاقة يستخدمها الجسم لصناعة جزيئات ATP . بينما Micronutrients هي مغذيات صغيرة يحتاجها الجسم بكميات قليلة كالمعادن والفيتامينات وتقاس بوحدة (مايكروغرام) ويستخدمها الجسم في عملية الحرق ولكن لا تنتج طاقة .
أنواع الأحماض الأمينية :
تقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين :
أولاً : أحماض أمينية أساسية Essential Amino Acids
وهي الأحماض التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بنفسه ولكن يتم الحصول عليها عن طريق الطعام ، وعددها تسع
أحماض أمينية. بينما تسمى مصادر الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان ( أحماض 9) بالبروتينات بالكاملة Complete Protein كاللحوم والدواجن والأسماك .
ثانياً : أحماض أمينية غير أساسية Non Essential Amino Acids
وهي أحماض أمينية يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه من خلال الأحماض الأمينية الأساسية ، وعددها 11 حمض أميني .
الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية
أما Complementary Protein هي عملية دمج نوعين أو أكثر من الأطعمة النباتية للحصول على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية، فمثلاً البقوليات كالعدس لا تحتوي على حمض المثيونين والتربتوفان أما الحبوب كالأرز لا تحتوي على حمض اللايوسين والأيزوليوسين ، فعند دمج هذه الأطعمة مع بعضها تكون قد حصلت على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
دمج الأطعمة للحصول على جميع الأحماض الأمينية
أسباب نقص البروتين :
الإلتزام بحميات قليلة السعرات والبروتين مما يؤدي إلى تساقط الشعر .
وجود مشاكل في عملية الهضم.
الإختيار الخاطئ لمصادر البروتين مما قد يؤدي إلى عدم أخذ جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
وظائف البروتين في الجسم :
بناء العضلات والعظام .
يعد مركب أساسي في تصنيع الهرمونات كالإنسولين وهرمون الغدة الدرقية وتصنيع الإنزيمات كالإنزيمات الهاضمة.
أساسي في جهاز المناعة
نقل المغذيات والأكسجين في الجسم .
نقل الدهون والمحافظة على توازن أملاح وسوائل الجسم.
ضروري لتوازن الأحماض والقواعد في الدورة الدموية.
يستخدم لإنتاج الطاقة ولكن عند نقص النشويات والدهون في الجسم.
ولكن في حالات الإجهادات المختلفة يقوم الجسم بإفراز هرمون الكورتيزول الذي يعمل على تقليل الإلتهابات وتوفير مصدر للسكر عن طريق تحول البروتين إلى جلوكوز وتسمى هذه العملية Gluconeogenesis وهي عملية تصنيع الجلوكوز من العضلات حيث يقوم الإنسولين في حالات الإجهاد وعدم ممارسة الرياضة بتحويل هذا الجلوكوز إلى دهون .
على ماذا تعتمد كمية البروتينات اللازمة للجسم ؟
تعتمد على استهلاك النشويات خلال اليوم لأن ذلك يقلل من حاجة الجسم للبروتينات لإنتاج السكر.
ممارسة الرياضة تزيد من استهلاك البروتينات بنسبة 20% .
مشاكل الجهاز الهضمي وعمليات التكميم وقص المعدة تزيد من كمية البروتينات اللازمة للجسم.
نوعية البروتينان ومصادرها فاللحوم من أفضل مصادر البروتينات لأن اللحوم تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
في حالات الحمل تزيد كمية البروتينات اللازمة للجسم 15 غم زيادة عن المعتاد.
وجود مشاكل صحية ونفسية وإجهادات تستدعي زيادة كمية البروتينات اللازمة للجسم.
وزن الجسم وحجم العضلات أساسي في تحديد كمية البروتينات اللازمة.
طريقة حساب كمية البروتين اللازمة خلال اليوم :
حسب توصيات DRI فإن كل 1 كغم من وزن الجسم يحتاج على الأقل 0.8 غم بروتينات يومياً مثال : شخص وزنه 100 كغم فإن احتياجه من البروتين يكون ( 100*0.8 = 80 غم بروتين/اليوم) ولكن يجب أن لا تقل كمية البروتينات عن 10% من كامل السعرات اللازمة للجسم. بينما يجب ألا تزيد كمية البروتينات عن 1.7 غم /كغم من وزن الجسم أي 35% من السعرات اليومية. البروتين في الحميات الكيتونية يكون من 20-25% من كامل السعرات اليومية وهي تعتبر من الحميات معتدلة البروتين .
ما هي مصادر البروتين ؟
البيض ، فالبيضة الواحدة تحتوي على 7 غم من البروتينات
اللحوم الحمراء ، كل 100 غم لحم يحتوي 20 غم بروتينات
لحوم الأسماك , حيث أن علبة التونا تحتوي 20 غم بروتينات.
الدواجن ، فصدر الدجاج يحتوي 35 غم بروتين بينما يحتوي ورك الدجاج على 25 غم بروتينات.
المكسرات
الأجبان والألبان ، 30 غم جبنة تحتوي على 7 غم من البروتين.
البقوليات
الحبوب والقمح ولكن تحتوي كمية قليلة من البروتين.
مصادر البروتين
ما هو تأثير نقص البروتين؟
يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى نقص الحمض الأميني الثايروسين المسؤول عن تصنيع هرمون الثيروكسين(هرمون الغدة الدرقية) مما يؤدي إلى زيادة أو ثبات الوزن.
