يعد التمر من أكثر الفواكه المجففة شهرة في العالم العربي و الإسلامي. كما يعد شهر رمضان المبارك أعلى موسم لإستهلاكها. و نظرا لأن أكثر من 50% من الناس إما مصابين بالسكري أو مرحلة ماقبل السكري أو يعانون من الزيادة في الوزن، دائما ما يأتي السؤال المتكرر. كم تمرة أكل في رمضان؟ و هل يرفع السكر؟ و هل هو مسموح بالكيتو أو الرجيم؟
لذلك في سياق مقالة اليوم سنجيب عن كل هذه الأسئلة الشائعة و نضع النقاط على الحروف. حيث سنغطي أفضل أنواع التمور في الكيتو و اللوكارب و التي يمكن أن يتناولها مريض السكري. بالإضافة إلى تحديد كميات الإستهلاك الآمن و الشروط كما سنقوم باختيار الوقت المناسب مع التمرين المناسب حتى لا تؤذي نفسك و تفشل في تطبيق الرجيم المناسب لك.
ما هي المغذيات في التمر؟
تحتوي تمرة المجدول الواحدة بوزن 24غم على 66سعرة حرارية و تحتوي على 18غم من الكربوهيدرات و 1.6غم من الالياف. و بالتالي فإن كل السعرات الحرارية تقريبا من السكريات الموجودة فيها. لا تحتوي التمور على دهون بينما تحتوي إلا على كمية صغيرة من البروتين 0.4غم لكل تمرة.
يعد التمر مصدر غني بالبوتاسيوم و المغنيسيوم حيث تحتوي التمرة الواحدة على235ملغ من البوتاسيوم و14ملغم من المغنيسيوم.
هل التمر يرفع نسبة السكر في الدم؟
الجواب السريع هو نعم. فالتمرة الواحدة تحتوي على 68% من وزنها سكر. بينما لا تحتوي على أكثر من 1.5غم من الألياف التي تلعب دور مهم في تقليل سرعة امتصاص السكريات. التمر ممتاز جدا لمرضى السكري النوع الأول لرفع السكر في لحظات الهبوط. حيث ترفع التمرة الواحدة السكر في الدم من 30-50ملغم/دل.
قراءة السكر الطبيعي للدم بين 70-100ملفم/دل وهي تعادل 4-5غرامات من السكر موجيد داخل الجورة الدموية. بينما التمرة الواحدة تحتوي من 10-18غم من السكر. لذلك توفر الحبة الواحدة ضعف إلى ضعفين ما في الدم من جلوكوز.
متى أفضل وقت لتناول التمر في رمضان؟
هناك موعدين فقط لتناول التمر في رمضان لا يؤذيان الصحة لمرضى السكري و لا يسببان زيادة الوزن للأصحاء.
الموعد الأول
أفضل موعد لتناول التمرة هو مع أذان الإفطار قبل اداء صلاة المغرب و قبل تناول وجبة الإفطار بنصف ساعة. و ذلك كي لا يجتمع السكر مع البروتين معا في آن واحد. حيث أن الدمج بين تناول السكر و البروتين يزيد من تأثير السكر على تحفيز الانسولين.
الموعد الثاني
الموعد الثاني يمكن أن يكون بعد صلاة التراويح و قبل النوم، نظرا لبعد موعد تناول السكر عن وجبة الافطار. تناول التمر بعد التراويح يرفع السكر في الدم لكن ممارسة النشاط المترافق مع حركات الصلاة و المشي إليها يقلل من تأثيرها. كما أن تناول التمرة قبل النوم لا يسمح لك بتناول المزيد لكون النوم يوقف عملية الجوع من جهة و يرفع من عملية حرق الدهون لعلاج الجسم من جهة أخرى.
بالإضافة إلى أن المغنيسيوم الموجود فيه يساهم في دخولك في نوم أكثر عمقا و كفاءة.
هل يخرج التمر من الحالة الكيتونية؟
نعم يخرج التمر من الحالة الكيتونية بالطبع خصوصا إذا كان بكميات كبيرة. لكن العودة إلى الحالة الكيتونية تكون سريعة إذا لم تتجاوز الحد الاقصى منه الموصى به في آخر المقال.
جواب هذا السؤال طبعا يمكن أن يتغير اعتمادا على صحة و نشاط الشخص. فقد يكون صعبا على من يمارس الرياضة الخروج من الحالة الكيتونية. بينما تستطيع حبة واحدة إخراج مريض سكري او من يعاني من مقاومة الانسولين من هذه الحالة الصحية.
هل التمر يزيد الوزن أثناء الرجيم؟
بالطبع، إذ يعد التمر طعام عالي السكريات و بالتالي يحفز افراز الانسولين بسهولة. يعد هرمون الإنسولين هو هرمون بناء الدهون و بالتالي يؤدي تناول التمر كما هو الحال مع كل السكريات إلى زيادة الوزن خصواصا اذا تم تناولته مع و قبل الطعام.
لكن لكي يستطيع زيادة وزنك يجب أن يتم تناوله مع سعرات حرارية كافية لزيادة الدهون.
هل التمر مسموح في اللوكارب؟
حمية اللوكارب هي حمية قليلة النشويات يكون فيها نسبة النشويات في اليوم تمثل 15-25% من مجمل السعرات. كما أن الملتزم بهذه الحمية لايبتغي الدخول إلى الحالة الكيتونية. لذلك يمكن إدخال التمر بكميات قليلة مع الحرص على عدم تجاوز السعرات الكلية للنشويات 20% من مجمل السعرات المستهلكة.
ما هو التمرين المناسب لمن يأكل التمر؟
في حال كنت تعاني من السكري أو ملتزم بالحالة الكيتونية فتناول التمر بشكل عام لا يخدم حالتك. لذلك يعد ادخال التمرين وسيلة أساسية لرفع عملية الحرق وتقليل مقاومة الإنسولين لديك. مما يقلل قدرة الحبة الواحدة منه على رفع سكر الدم.
أفضل تمرين لزيادة قدرة جسمك على حرق السكر هو تمرين التحمل مثل الركض و الهرولة و ركوب الدراجة الهوائية و التجذيف و قفز الحبل و تمارين عالية التحمل المحدودة بفترات HIIT.كما يمكن اعتبار تمرين المشي السريع تمرين تحمل لكنه أقل كفاءة.
مدة التمرين المناسبة هي من 30 إلى 45 دقيقة.
متى موعد التمرين؟
هنالك ثلاثة أوقات للتمرين في رمضان يمكن ممارسة الرياضة خلالها. تعزز هذا الأوقات عملية الايض و ترفعها و بالتالي تسهم في تخفيض قراءات السكر في الدم و عدم الخروج من الحالة الكيتونية عند زيادة الكربوهيدرات.
التمرين صباحا
يعد وقت التمرين الصباحي أفضل أوقات التمرين نظرا لكونه يكون في منتصف فترة الصيام الجاف. فهو يرفع من النشاط الأيضي و من هرمون النمو و يخفض سكر الدم أثناء التمرين و يستمر مفعوله طوال اليوم.
استمرار الصيام بعد التمرين يعزز من مكاسب التمرين حيث يؤدي إلى استمرار انخفاض الانسولين. و بالتالي زيادة اعتماد الجسم على الدهون و الكيتونات خلال النهار لتأمين الطاقة للجسم. إذ يحتاج الجسم الطاقة لكي يستمر في نشاطه اليومي المعتداد كما يحتاج إلى الطاقة لكي يعوض انتاج ما تم استهلاكه من الجلايكوجين في كل من الكبد و العضلات.
التمرين قبيل الإفطار مساءً
يعتبر هذا التوقيت ممتاز جدا نظرا لقيامك بالتمرين أثناء الصيام و لقرب التمرين من وقت الإفطار مساء. فهو يرفع من سرعة الحرق و يخفض مقاومة الانسولين مما يقلل من تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم.
التمرين بعد وجبة الإفطار
ممارسة التمرين مساءً بعد وجبة الإفطار هو أقل أوقات التمرين فائدة. فهو يأتي بعد زيادة السكر و الخروج من حالة الكيتو. كما أنه في حال تم التدريب بالقرب من وجبة دسمة قد يسبب عسر الهضم و زيادة التوتر مما ينعكس سلبا على كل من عملية الهضم و كفاءة التمرين.
كم عدد حبات التمر في اليوم؟
يعتمد عدد التمرات المستهلكة على الافطار على حالة الشخص الصحية. ففي حالة الأشخاص الاصحاء ممن لا يعانون من مقاومة الانسولين تناول 3 إلى 4 تمرات لن تكون ذات تأثير سلبي على صحتهم. بينما لا يستطيع من يلتزم بحمية الكيتو لخسارة الوزن تناول 4 تمرات دون الخروج من الكيتو.
يستطيع من يلتزم بالكيتو لخسارة الوزن أن يتناول من تمرة إلى تمرتين خلال فترة الإفطار دون مشاكل. لكن قد يكون من الأفضل تناولهما على فترات متباعدة للضمان توزيع السكر على فترة أطول مما يقلل تأثيره. مثل أن يأكل التمرة الأولى مع أذان الإفطار و الثانية قبل النوم ليلاً,
هل يمكن تناول التمر لمريض السكري؟
طبعا لا يفضل تناول التمر لمريض السكري نظرا لقدرته على رفع السكر في الدم. لكن في حال شفاء مريض السكري و انخفاض السكر التراكمي للمريض دون ال5.5 يمكنه أن يتناول تمرة واحدة فقط لاغير.
من الضروري عند تناول هذه التمرة قياس السكر قبل و بعد لتقييم الضرر الواقع على قراءات السكر. و في حال ارتفاع القراءات احرص على تناول دواء السكر الموصوف لك طبيا مع هذه التمرة لمنع ارتفاع السكر في الدم.
في حال أراد مريض السكري أن يقلل من السكر في التمور يفضل تناول الرطب كون السكر في الحبة غير الناضجة يصل إلى نصف ما هو عليه بالتمر المجفف تقريبا.
ما هو أفضل تمر للكيتو و اللوكارب؟
هنالك أنواع كثيرة للتمر في العالم العربي لا يمكن حصرها. من خلال دراستنا تم الاعتماد على نسب السكريات و الطاقة في بعض أصناف التمور كما وردت في دراسة مدينة الملك عبد العزيز للعلوم التقنية.
أفضل أنواع التمر لمريض اللوكارب و الكيتو هو تمر خصاب ثم الخضير ثم موكل ثم قسبة ثم الصقعي ثم الصفري ثم البرني ثم الصفاوي و المجدول أو المجهول.
ترتيب التمور من الأقل سكر إلى الأعلى سكر.
اذا ارت ان تعرف كيف تضاعف سرعة الحرق في رمضان اقرأالمقالة التالية
