,من اشهى الوصفات السريعة والاحترافية, كما يمكنك تحضيرها في مطبخك بدون اعداد مسبق. كما أن ستيك اللحم البقري غني جدا بالمغذيات والفيتامينات الصحية كما انه يعتبر وجبة دسمة تستطيع تناولها على الغذاء او العشاء مع طبق السلطة , ويعطيك شعور من الرضا والسعادة اثناء تناول الوجبة كما يمدك بالطاقة اللازمة لجسمك للقيام باعمالك اليومية.
مقادير ستيك اللحم
شرائح لحم بقري ويفضل روزبيف
كوب فطر مقطع شرائح
عصير ليمونة
كوب كريمة الطبيخ
ملعقتين طعام كبيرة زيت زيتون
ملعقة طعام كبيرة زبدة حيوانية
نصف ملعقة صغيرة فلفل اسود
نصف ملعقة صغيرة فلفل ابيض
اربعة فصوص ثوم مهروسة
رشة ملح
ربع ملعقة طعام صغيرة خل تفاح
طريقة تحضير الستيك
في مقلاة ساخنة على النار نضيف زيت الزيتون والزبدة حتى تذوب, ثم نبدأ باضافة شرائح اللحم بالتدريج دون تخفيض درجة الحرارة. بعد ان يبدأ لون الستيك بالتغير الى اللون الاحمر نقوم بتقليبه الى الجهة الاخرى حتى تصبح هي الاخرى حمراء, بعدها نضيف رشة فلفل اسود الى شرائح اللحم وايضا رشة ملح حسب الرغبة. بعد نضوج شرائح الستيك نخرجها . من المقلاة الى طبق خارجي بواسطة ملقط ويرجى الانتباه اثناء هذه الخطوة.
نبدأ الان بتحضير صوص المشروم بالكريمة اللذيذ لاضافته الى شرائح اللحم الناضجة, في نفس المقلاة السابقة نضيف فصوص الثوم المهروس ونقلبه قليلا باستخدام ملعقة خشبية الى ان يصبح ذهبيا او لمدة دقيقة, كما نضيف شرائح الفطر المقطعة الى المقلاة ونقلبها مع الثوم لمدة دقيقة, يمكن اضافة رشة من الفلفل الاسود والملح الى المقلاة حسب الرغبة, ثم نضيف كريمة الطعام الى المقلاة فوق الثوم والفطر ونحرك بطريقة منتظمة قليلا, بعد ذلك نضيف عصير الليمون وخل التفاح الى مزيج الكريمة ونحرك المزيج حتى يتجانس ويصبح متماسك.
الان وبعد ان اصبح صوص الكريمة بالفطر والليمون جاهزا نقوم باضافة شرائح اللحم الذهبية الى الكريمة, ونتركهاعلى النار لمدة عشر دقائق او حتى ينضج اللحم, هذا ولاننسى بالطبع تغطية المقلاة. اصبح الان الطبق جاهزا ويمكنك تقديمه بما يتناسب مع سفرتك وذوقك الرفيع.
طريقة التقديم
يقدم طبق ستيك اللحم بصوص الكريمة والفطر مع السلطة, وايضا يمكنك تناوله بجانب ارز الزهرة الرائع اذا كنت من متبعي نظام الكيتو و اللوكارب دايت, كما انه طبق صحي جدا وقليل الكربوهيدرات بحيث يناسب مرضى السكري ومقاومة الانسولين وبالصحة والسعادة انشاء الله.
هل تعاني من القلق و الاكتئاب و الخوف؟ هل فقدت رغبتك في الذهاب إلى العمل أو حتى القيام من السرير؟ متى كانت آخر مرة تنام فيها بعمق ؟ ركز معي و عد للاهتمام بنفسك إلى أن نجيبك على سؤالك المهم. هل أنت مصاب بالاكتئاب؟ وما هو علاج الاكتئاب؟.
كثير من الناس سوف يتهمونك بالمبالغة و اللامبالاة أو حتى الرغبة بلفت الانتباه. وبعضهم الآخر اختصر جميع مشاكلك بالبعد عن الله.
في مقالتنا لليوم سنفهم ما هو الاكتئاب و ما هي أعراضه؟ و نتعرف على أسبابه بالإضافة إلى معرفة كيفية علاجه. و نجيب على بعض الاسئلة مثل: هل يمكن علاج الاكتئاب بالصلاة و القرآن؟ أو ما هي مدة علاجه و شفاؤه؟
ما هو الاكتئاب؟
الاكتئاب هو من أكثر أنواع الامراض النفسية شيوعا عبر العالم و الذي يقترن بالاصابة احيانا مع القلق و الرهاب. الاكتئاب قد يكون بسيط و لمدة محدودة أو ممكن أن يكون شديد و مزمن لفترات طويلة من الزمن. بعض الناس تصاب فيه مرة واحدة بينما البعض الآخر مرات عديدة.
الاكتئاب هو أحد أمراض العصر. فهو اضطراب في وظائف الدماغ بسبب عادات غذائية و انماط حياة خاطئة جعلت هذا الدماغ المعجزة عاجز عن القيام بمهامه. و تحول هذا الاضطراب إلى الاكتئاب المزمن الخطير و قد يجر صاحبه إلى حد الانتحار.
ينتشر مرض الاكتئاب عند النساء أكثر من ما هو عند الرجال حيث تبلغ نسبة المصابين من السيدات ضعف ما هو عليه عند الرجال.
ما هي اعراض مرض الاكتئاب؟
يعاني معظم الناس من الحزن أو الوحدة أو الاكتئاب في بعض الأحيان. فهو رد فعل طبيعي لخسارة عزيز أو نتيجة تحديات الحياة أو فقدان الثقة بالنفس. و لكن عندما تتراكم هذه المشاعر وتزداد، و تتحول إلى مشاكل و أعراض جسدية. بالاضافة إلى استمرار هذه الاعراض لفترات طويلة من الزمن. عندها يجب علاج الاكتئاب لتتمكن من العودة إلى حياتك الطبيعية و العيش بنشاط.
و تشمل هذه اعراض والقلق والخوف و الاكتئاب ما يلي:
فقدان الامل بالحياة و فقدان الثقة بالنفس
الصداع صباحا
فقدان الرغبة في القيام بالنشاطات اليوم
اضطراب نبضات القلب و تسارعه
زيادة الارهاق و اضطرابات النوم
فقدان الاهتمام بما هو حولك
القلق و الخوف و الهلع
الانزعاج عند الرجال
فقدان الشهية أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام
اضطراب المشاعر
فقدان الرغبة في الحياة و الميول الانتحارية
فقدان الرغبة الجنسية
زيادة أو فقدان الوزن بدون قصد
ما هو سبب مرض الاكتئاب؟
هرمونات السعادة ضرورية لعمل الدماغ و الجهاز العصبي فهي نواقل عصبية أساسية لنقل السيالات العصبية. و تعطل هذه الهرمونات سيؤدي مباشرة إلى الشعور بالاكتئاب.
هرمونات السعادة هي السيراتونين و الدوبامين و الجابا. الهرمون الاول هو السيراتونين و هو هرمون المكافأة في الدماغ و هو المسؤول عن انتاج هرمون النوم الميلاتونين. رغم أن السيراتونين اساسي للجهاز العصبي لكن -90% منه يصنع بواسطة البكتيريا النافعة في القولون. بينما الدوبامين يصنع في الدماغ و هو مهم لدوره في المساعدة على التغلب على الاجهاد كونه يتحول إلى الادرينالين في الغدتين الكظريتين كما أنه يعطي شعور بالمكافأة و يشعرك بالأهمية ويزيد من ثقتك بنفسك. أما هرمون الجابا الدماغي فهو ناقل عصبي يعمل على اعتراض الرسائل العصبية في الجهاز العصبي المركزي و ايقافها مما يعطي هدوء للشخص و يمنع مبالغة النشاط العصبي كما يحدث في الصرع. نقص انتاج هرمونات السعادة هي أهم ما يسبب الاكتئاب
أولا: انخفاض الفيتامين دال وتأثيره في علاج الاكتئاب
يعد الفيتامين دال من الفيتامينات الذائبة بالدهون و المسؤولة عن جهاز المناعة و عملية النمو و الاستشفاء. بالاضافة إلى دوره الهام في المساهمة كمعامل مساعد لاتمام العمليات البيوكيميائية.
المصدر الرئيسي للفيتامين دال هو أشعة الشمس التي تحفز بدء عملية تصنيع الفيتامين دال بالجلد. كما أن الفيتامين دال هو المسؤول عن تصنيع الناقل العصبي و هرمون السعادة السيراتونين من الحمض الاميني التريبتوفان. بالإضافة إلى دورة في دعم تصنيع هرمون السعادة و الناقل العصبي الدوبامين من الحمض الاميني الثايروسين.
نقص الاشعاع الشمسي و التعرض للشمس شتاءًا يسبب نقص الفيتامين دال. و ذلك ما يسبب اكتئاب الشتاء. حيث بينت الدراسات أن الاشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يعانون أيضا من هبوط منسوب الفيتامين دال في الدم.
كما أن جزء من اكتئاب السيدات بعد الولادة عائد إلى النقص الحاد في فيتامين دال في تلك الفترة. و الذي يمتد من أيام و أسابيع إلى عدة شهور بعد الولادة.
ثانيا: مشاكل في الجهاز الهضمي و نقص البكتيريا النافعة
صحة القولون و البكتيريا النافعة أساسية للصحة النفسية. فهي المسؤولة عن عملية الهضم و توفير الاحماض الدهنية القصيرة التي توفر الطاقة لعضلات القولون. كما هي التي تقوم بصناعة 80-90% من هرمون السيراتونين الضروري لنقل السيالات العصبية في الجهاز العصبي. بالاضافة إلى دور السيراتونين في زيادة الشعور بالسعادة و الفرح مع استخدام الدماغ له كمادة خام لصناعة هرمون النوم الميلاتونين.
تعداد البكتيريا النافعة التي تتعايش مع جسم الانسان يفوق عدد خلايا الانسان. لذلك يجب الاعتناء بها لكي تستطيع التكاثر و البقاء بصحة و نشاط لتقوم بوظائفها لتدعم صحتك.
بعض الادوية و الانماط الحياتية و الغذائية السيئة تؤثر سلبا على صحة و تعداد و تنوع البكتيريا النافعة و بالتالي تسبب لك الاكتئاب في نهاية المطاف. فكل من حبوب منع الحمل و المضادات الحيوية بالاضافة إلى التوتر الشديد و التدخين و قلة النوم مع السهر تسبب موت و نقصان تنوع و تعداد البكتيريا النافعة.
كما أن قلة النشاط و الرياضة تسبب خمول البكتيريا التي يزداد افرازها لهرمون السعادة عند ممارسة الرياضة.
كما أن البكتيريا تفرز اشارات عصبية من خلال مركبات السيتوكينز. التي تصل الى الجهاز العصبي من خلال الvagus nerve. و من خلال هذا التواصل يمكن للدماغ معرف حالة القولون الصحية. اذا يتم ارسال السيتوكينز عند تناول المضادات الحيوية أو الالياف أو في حال وجود مادة سامة تسبب العدوى و الالتهاب.
كما تشير الدراسات أن الالتهاب في الجهاز الهضمي و تحديدًا القولون قد يسبب التهاب الاعصاب و بالتالي الاكتئاب.
ثالثا: مرض السيبو و ارتشاح الامعاء وتأثيرهم في علاج الاكتئاب
أظهرت الدراسات أن وجود ميكروبات ضارة في الأمعاء الدقيقة يمكن أن يكون سببًا للقلق أو الاكتئاب. تشير الأبحاث إلى أن سلالات معينة من البكتيريا تؤدي إلى الصحة العقلية السيئة عند وجودها بأعداد كبيرة. كما يمكن أن يؤدي وجودها القناة الهضمية الملتهبة إلى dysbiosis في القناة الهضمية وهو (عدم التوازن بين البكتيريا الجيدة والسيئة) مما يسبب زيادة القلق و الهلع و الاكتئاب.
كما أن وجود اختلال في توازن البكتيريا و تنوعها قد يؤدي إلى ضعف و تضرر جدران الامعاء. مما يسبب الاصابة بارتشاح الامعاء. عند الاصابة بارتشاح الامعاء يتعرض الجهاز الهضمي إلى الالتهاب و الذي قد ينتقل إلى كل الجسم. مما يزيد من فرصة الاصابة بأمراض المناعة المختلفة و المتنوعة مثل: السكري نوع الاول و الصدفية و الهاشيموتو و الذئبة الحمراء و الامراض العصبية و الاكتئاب و الهلع و الخوف.
رابعا: السهر و نقص النوم والاجهاد
كما بينت الدراسات على فئران التجارب و على البشر أن نشاط البكتيريا النافعة يعتمد بشكل واضح على الساعة البيولوجية. و قد يكون لتعطيل ساعة جسمك من خلال قلة النوم ، والعمل بنظام الورديات ليلا ، وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل آثارًا ضارة على بكتيريا الأمعاء.
بالإضافة إلى أن الاجهاد و التوتر يتلف صحة البكتيريا النافعة. إذ أن أي أحداث مرهقة يمر بها الفرد تقلل تنوع ونوعية البكتيريا المستوطنة للقناة الهضمية. يؤدي التعرض للالتهاب المتكرر والشديد والمزمن إلى تفاقم الحالة العقلية والجسدية. عندما يتعرض المريض إلى الالتهاب والاكتئاب، فمن الضروري طلب المساعدة الفورية من أصحاب الاختصاص لحل هذه المشكلتين.
لذلك لا يمكن علاج الاكتئاب بدون النوم و تخفيض التوتر و الاجهاد.
خامسا: اضطراب الهرمونات وتأثيرها على علاج الاكتئاب
يؤدي اختلال النظام الهرموني عند السيدات إلى الاكتئاب. فعادة ما تتغير مشاعر الانسات و السيدات خلال فترة ما قبل الدورة الشهرية و بعد الولادة بالإضافة إلى فترة ما بعد سن الأمل.
يؤدي كل من زيادة هرمون الاستروجين أو هبوطه أو حتى تذبذبه إلى تغيير و تعكير مزاج السيدات. فزيادة الاستروجين عند من يعانين من تكيس المبايض تسبب الاكتئاب و انخفاضه عند السيدات بعد الولادة او حتى عند سن الامل يسبب الاكتئاب أيضا.
تسود في الوقت الحاضر متلازمة تكيس المبايض بين الإناث في مرحلة المراهقة. حيث يمكن أن تؤثر على الحيض فتوقف تكرارها أو تزيد من فترة تكرارها من أيام إلى أشهر عديدة بالاضافة إلى نمو الشعر الزائد في الوجه و ظهور حب الشباب و زيادة الوزن. زيادة نسبة الاصابة بتكيس المبايض مؤخرًا بين النساء لتصل النسبة إلى 10% من النساء في سن الإنجاب. بينما تعاني حوالي 40 ٪ من النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض من الاكتئاب, و خاصة الفتيات الصغيرات.
يؤدي استهلاك حبوب منع الحمل إلى رفع الاستروجين في الجسم و التأثير السلبي على الجهاز العصبي أيضا. مما يسبب الاكتئاب و زيادة الوزن و متلازمة تكيس المبايض.
للاستروجين تأثير واسع على الجسم و الدماغ. فهو يؤثر مباشرة على الجهاز العصبي المركزي من خلال مجموعة من الاليات المعقدة العضوية و النفسية. فهو يؤثر على انتاج النواقل العصبية بشكل مباشر في كل من اللوزة الدماغية (amygdala) و تحت المهاد hippocampus و الفص الجبهي (hippocampus). و هذه المناطق الدماغية مهمة جدا في السيطرة على المشاعر و التعلم.
يمكن أن يؤثر الاستروجين على المعالجة العاطفية من خلال عوامل نفسية عصبية. فهو يعزز تنظيم العاطفة ودقة التعرف على تعابير الوجه. كما يمكن أن يؤثر الإستروجين أيضًا على الإثارة العاطفية ويغير شدة الاستجابة العاطفية.
سادسا: اضطراب سكر الدم بين الانخفاض و الارتفاع و ارتفاع الانسولين
يشترك الاكتئاب والسكري في بعض الأعراض. حيث يمكن أن يحدث الشعور بالتعب والنوم كثيرًا وصعوبة التركيز عندما يكون لديك أي من الحالتين. لذلك قد يجعل ذلك من الصعب معرفة ما إذا كانت أعراضك ناتجة عن الاكتئاب أو مرض السكري أو كليهما.
مرض السكري كارثة على الجسم فهو يسبب تلف الاعصاب و الجهاز العصبي. و ذلك بسبب مقاومة الانسولين التي تمنع السكر و المغذيات من دخول الخلايا العصبية و يؤدي إلى تلفها. ارتفاع السكر الدائم يسبب ادرار البول ليلا مما يؤدي إلى كثرة الاستيقاظ و بالتالي الدخول في مشكلة اضطرابات النوم و التوتر.
يؤدي نقص الفيتامينات ب على العموم و الفيتامين ب6 تحديدًا نتيجة الاصابة بالسكري إلى إعاقة صناعة هرمون السعادة جابا. و هذا ما يزيد من الاكتئاب. بالاضافة إلى تأثير تذبذب السكر باستمرار السلبي على وظائف الدماغ مما قد يسبب الصداع و الاكتئاب.
كما أن تدهور الحالة الصحية باستمرار و انتظار المجهول مع ارتفاع قراءات السكر باستمرار يسبب الاحباط و الاكتئاب.
لذلك لا يمكن علاج الاكتئاب دون علاج السكري و مقاومة الانسولين و تنظيم قراءات السكر في الدم.
ما هو علاج الاكتئاب طبيعيًا؟
ممارسة الرياضة بشكل يومي لأنها تزيد من هرمون السعادة وتساعد على التخلص من الإجهادات والتوتر.
استهلاك مصادر غنية بالمغنيسيوم لأنه يزيد من بناء BDNF المسؤول عن تجدد الخلايا العصبية كما أنه يساعد على الاسترخاء.
.استهلاك البكتيريا النافعة عن طريق حبوب أو عن طرق تناول المخللات.
تناول مصادر الخضار الغنية بالألياف للمساعدة في تنوع البكتيريا في القولون.
التعرض لأشعة الشمس وهي المصدر الرئيسي لفيتامين دال وبالتالي بناء هرمونات السعادة في الجسم.
الامتناع عن الاعتماد على مصادر الجلوتن مثل الخبز لأنه يدمر جدران الأمعاء ويمنع امتصاص المغنيسيوم والحديد وغيرها من المغذيات وبالتالي يمنع شفاءك من الاكتئاب.
إيقاف أدوية الاكتئاب من خلال استشارة الطبيب لتجنب الأعراض الانسحابية.
تناول المكملات التي تقلل التوتر مثل الأشواغندا.
علاج الاكتئاب بالصلاة والعبادة ؟
التقرب من الله بالصلاة والعبادة بطبيعته يقلل من التوتر ويشعر الإنسان بالراحة. لذلك يساعد على التخلص من الاكتئاب ولكن يجب عليك إضافة لهذا علاج السبب الرئيسي لاكتئابك للوصول إلى نتيجة مرضية ومضمونة.
كم يستغرق علاج الاكتئاب الحاد؟
مدة العلاج تعتمد على سبب المشكلة بالأساس. فمثلًا لو كان سبب المشكلة السيبو فلن يتم علاج الاكتئاب إلا بشفاءك من السيبو وهكذا. أما إذا كان سبب المشكلة هو التوتر يجب عليك تقليل التعرض لمسببات التوتر وممارسة الرياضة وتحسين النوم.
اختبار الاكتئاب مجاني
هل تعاني من الاكتئاب يمكنك الآن إجراء اختبار الاكتئاب الذي وفرته وزارة الصحة السعودية من خلال الرابط التالي:
التوت هو فاكهة منتشرة في جميع أنحاء العالم . وتزرع هذه الأشجار عادةً في آسيا وأمريكا الشمالية.وهي تحمل التوت الملون ، الأسود أو الأبيض أو الأحمر . والتي غالبا ما يتم إستخدامها في تصنيع عصير الفاكهة أو الشاي أو المربى أو الأطعمة المعلبة ، ولكن يمكن أيضاً تجفيفها وتناولها كوجبة خفيفة . نظراً لنكهته الحلوة وقيمته الغذائية المثيرة للإعجاب وفوائده الصحية المختلفة ، وهو يكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم، كما يتميز بالعديد من الفوائد الصحية.
قد تشمل الفوائد الصحية للتوت قدرتها على تحسين الهضم ، وخفض الكوليسترول ، والمساعدة في فقدان الوزن ، وزيادة الدورة الدموية ، وبناء أنسجة العظام ، كما يمكنه تعزيز جهاز المناعة. وقد يساعد أيضاً في إبطاء عملية الشيخوخة ، وخفض ضغط الدم ، وحماية العينين ، وربما تحسين التمثيل الغذائي العام للجسم.
الحقائق الغذائية للتوت :
يمتلئ التوت بالعناصر الغذائية المهمة لأجسامنا ، حيث يحتوي على الحديد والريبوفلافين وفيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم. قد يحتوي أيضاً على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ومجموعة واسعة من المركبات العضوية ، والتي قد تشمل المغذيات النباتية ،ومركبات البوليفينول المختلفة.
وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن أن يحتوي كوب من التوت (140 غم) الخام على 60 سعرة حرارية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء ، حيث من 88٪ من الماء. ويوفر 9.8 ٪ من الكربوهيدرات ، و 1.7 ٪ من الألياف ، و 1.4 ٪ من البروتين ، و 0.4 ٪ من الدهون.
غالبا ما يتم إستهلاك التوت المجفف ، كالزبيب. في هذا الشكل ، تحتوي على 70٪ كربوهيدرات و 14٪ ألياف و 12٪ بروتين و 3٪ دهون – مما يجعلها عالية إلى حد ما في البروتين .
التوت
الكاربوهيدرات والألياف :
يتكون التوت الطازج من 9.8٪ من الكربوهيدرات ، أو 14 غم لكل كوب (140 غم ) .هذه الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات بسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، ولكنها تحتوي أيضا على بعض النشا والألياف.
كما يحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف ، أي ما يعادل 1.7٪ من وزنه الطازج. تساعدك الألياف على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض .
المعادن والفيتامينات :
التوت غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين C والحديد:
فيتامين سي. فيتامين أساسي مهم لصحة الجلد ووظائف الجسم المختلفة .
الحديد. معدن مهم له وظائف مختلفة، مثل نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
فيتامين K1. يعرف فيتامين K أيضا بإسم فيلوكينون ، وهو مهم لتخثر الدم وصحة العظام
بوتاسيوم. معدن أساسي قد يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
فيتامين ه. مضاد للأكسدة يحمي من الأضرار التأكسدية
المركبات النباتية :
الأنثوسيانين: عائلة من مضادات الأكسدة التي قد تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL وتوفر تأثيرات مفيدة ضد أمراض القلب.
السيانيدين: الأنثوسيانين الرئيسي في التوت هو المسؤول عن لونها الأسود أو الأحمر أو الأرجواني
حمض الكلوروجينيك: مضاد للأكسدة وفير في العديد من الفواكه والخضروات.
روتين: أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
مايريستين. مركب قد يكون له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان .
تعتمد كميات المركبات النباتية فيه على التنوع. مما يؤدي إلى ألوان مختلفة وخصائص مضادة للأكسدة . فالتوت ذو الألوان العميقة والناضجة أكثر ثراء بالمركبات النباتية ولديه قدرة مضادة للأكسدة أعلى من التوت عديم اللون وغير الناضج.
ألوان نضوج التوت
فوائد التوت :
1. خفض كولسترول الدم
الكوليسترول هو جزيء دهني مهم موجود في كل خلية من خلايا الجسم. ومع ذلك ، يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التوت ومستخلصاته يمكن أن تقلل من الدهون الزائدة وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. قد تحسن أيضاً النسبة بين LDL (الضار) و HDL (الجيد)بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض التجارب إلى أنها تقلل من تكوين الدهون في الكبد — مما قد يساعد في الوقاية من مرض الكبد الدهني.
كولستيرول الدم
2. السيطرة على سكر الدم
الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 معرضون لخطر الإرتفاع السريع في نسبة السكر في الدم ويحتاجون إلى توخي الحذر عند تناول الكربوهيدرات.يحتوي على مركب 1-deoxynojirimycin (DNJ) ، الذي يمنع إنزيما في أمعائك يكسر الكربوهيدرات. لذلك ، قد يكون مفيداً ضد مرض السكري عن طريق إبطاء الزيادة في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
3. تقليل خطر الإصابة بالسرطان
قد ثبت أن زيادة الإجهاد في جسمك تحفز الضرر التأكسدي في الخلايا والأنسجة، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. لمئات السنين ، كان التوت جزءاً من الطب الصيني التقليدي كعلاج ضد السرطان. يعتقد بعض الباحثين الآن أن هذه الآثار المشهورة للوقاية من السرطان قد يكون لها أساس علمي. حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في عصير التوت يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي – مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
4. الحفاظ على صحة العين
يمكن أن تكون مركبات الفلافونويد الموجودة فيه ، مفيدة لمنع مجموعة متنوعة من حالات العين المرتبطة بالعمر والتي تتطور على مدار عدة عقود. وبالمثل ، فإن فيتامين C في التوت قد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
إعتام عدسة العين
الآثار الضارة للتوت :
الحساسية من التوت نادرة ، ولكن تم الإبلاغ عن حبوب اللقاح من أشجار التوت قد تسبب الحساسية لدى الأفراد الحساسين. لذلك إذا كنت حساساً لحبوب لقاح البتولا ، فقد تتفاعل أيضاً مع التوت نتيجة للتفاعل المتبادل
الصيام المتقطع هو أقدم عادات البشر للحفاظ على صحة الجسد و الدماغ. فليس عبثا أن فرض الصيام على كل البشر في الرسائل السماوية. فالصيام يقوم بتوفير الطاقة في الجسم ليتم توجيهها نحو علاج كافة الأمراض في الجسم. حيث أن جسم الانسان مصمم لكي يعالج نفسه بنفسه.
في مقالتنا اليوم سنقوم بنقاش عن ما هو الصيام المتقطع و هل يجب تطبيقه يوميا و كم مدة الصيام المتقطع للرجال و النساء وما تأثيرة على خصوبة النساء؟
ما هو الصيام المتقطع؟
عادة ما تهتم الحميات المختلفة بماذا نأكل. لكن يهتم نمط حياة الصيام المتقطع بالوقت المسموح لك خلاله بتناول الطعام.
لذلك لا يعتبر الصيام المتقطع حمية أو رجيم بل هو نمط حياة يتحكم بعدد و توقيت و مدة تناول الطعام. حيث أنه عند التزام الصيام المتقطع يتم تناول الطعام فقط في فترة الأكل المسموح بها الأكل. الصيام المتقطع قد يكون بممارسة الصيام لمدة بضع ساعات بين الوجبات الثلاثة أو الصيام ليوم كامل عند الالتزام بوجبة واحدة في اليوم. أو حتى الصيام لأكثر من يوم مما يساعد على حرق الدهون و خسارة الوزن. بالاضافة إلى دور الصيام على تحفيز عملية تجديد الخلايا و الدخول في الاوتوفاجي.
هل الصيام المتقطع يكون يوميا؟
هناك فلسفات مختلفة للصيام المتقطع. فهناك من يقوم بالصيام المتقطع يوم بعد يوم بحيث يتناول وجبة واحدة فقط بينما يتم تناول وجبتين في اليوم الذي يليه، و هكذا.
لكن من الافضل هو اعتماد الصيام المتقطع كنمط حياة يومي بحيث يصبح التكرار اليومي عادة تحميك من زيادة الوزن و المبالغة في الاكل بالمستقبل.
ماذا يحدث للكرش أثناء الصيام المتقطع؟
ببساطة مطلقة عند البدء في الصيام المتقطع يبدأ الجسم في التكيف على حرق الدهون. حيث يقوم الكبد باستهلاك الجلايكوجين المخزن به قبل أن يبدأ باستقبال الدهون الموردة من دهون البطن و تحديدا الكرش.
تقليل الوجبات يؤدي إلى تقليل استهلاك النشويات مما يسبب انخفاض كمية السوائل المحتبسة بالبطن . خروج السوائل المحتبسة خلال الاسبوعين الأولين من الصيام المتقطع بالاضافة إلى بدأ الكبد بحرق الدهون القادمة من الكرش. مما سيؤدي إلى خسارة كبيرة في مقاسات البطن قد تصل عند البعض إلى أكثر من 10سم خلال الاسبوع الاول.
لكن لكي يتم خسارة الدهون من البطن يجب تقليل الاجهاد و النوم الجيد. لأن السهر و التوتر يمنع خسارة الدهون من البطن بسبب ارتفاع مستوى الكورتيزول.
ما هي فوائد الصوم المتقطع؟
أولا: تحسن عمليات الأيض و زيادة حرق الدهون
عند البدء في الصيام يبدأ الجسم بالدخول في تغيرات أيضية جذرية. فهو يبدأ باستغلال مخازن الجلايكوجين الموجودة في الكبد. و حينما تنتهي مخزونات الكبد يبدأ الجسم بحرق الدهون و تحويلها إلى أجسام كيتونية خصوصا لمن هو ضمن حمية قليلة بالنشويات.
كلما قمت بتكرار عادة الصيام تصبح عملية التحول إلى حرق الدهون أكثر سرعة و كفاءة بغياب استهلاك السكر طبعا. و عندما تكون قادرا على التغيير السريع بين حرق السكر و حرق الدهون و الاجسام الكيتونية يصبح الجسم يمتاز بالمرونة الأيضية.
المرونة الايضية:
هي القدرة على تغيير أنماط عمليات الايض و مصادر انتاج الطاقة في الجسم للتكيف السريع مع البيئة المحيطة و متطلبات الطاقة. دون أن يؤدي هذا التحوّل إلى احساس بهبوط مؤقت للطاقة أو التعب.
أما الكفاءة الايضية:
هي قدرة الجسم على إنتاج أكبر قدر من الطاقة الATP بأكبر سرعة ممكنة لتغطية احتياجاتك اللحظية للطاقة مهما كان النشاط الرياضي.
ثانيا: زيادة حساسية الانسولين وشفاء مقاومته في الجسم
يؤدي الارتفاع المستمر للإنسولين من خلال التناول المستمر للطعام المحتوي على النشويات إلى الاضرار بقدرة الجسم على الاستجابة للإنسولين. خصوصا إذا التزم الشخص بتناول السناكات بين الوجبات مع وجود وجبة الإفطار.
يؤدي التزام النصائح التغذوية المعتادة بتناول 3 وجبات و 3 سناكات إلى الارتفاع المزمن للإنسولين و الناتج عن تناول الكاربوهيدرات. مما يؤدي إلى إنخفاض مستوى الطاقة في الجسم. بالإضافة إلى تأثير ارتفاع الانسولين إلى الشعور الدائم بالجوع و زيادة إلتهابات الجسم.
يؤدي الصيام المتقطع إلى إعادة استجابة خلايا الكبد و العضلات و الدهون إلى الانسولين من خلال زيادة حساسية المستقبلات له. و بالتالي إعادة قدرة الخليا على استقبال المغذيات مثل البروتين و الجلوكوز و المغنيسيوم.
إنخفاض مقاومة الانسولين يمكن ملاحظته من خلال الانخفاض المباشر في قراءات السكر في الدم و التي تعتبر أساس كل الفوائد من الصيام المتقطع.
ثالثا: أفضل وسيلة لتقليل الالتهابات
تعتبر الإلتهابات المزمنة في الجسم هي مرحلة أساسية في تطور كل الأمراض المزمنة التي يصاب بها الناس. رغم ذلك فالالتهابات هي وسيلة يستطيع من خلالها الجسم توجيه جهاز المناعة إلى المناطق المصابة. و بالتالي المساعدة في علاجها.
لكن عملية توريط الجسم بالتهابات مزمنة مخطط لها بحمية سيئة غنية بالزيوت المصنعة و السكريات هي مشكلة كبيرة. بحيث تؤدي إلى تلف نظام الهرمونات و قدرة الجسم على تنظيم الوزن و حرق الدهون.
ففي دراسة عن صيام رمضان بينت انخفاض ملحوظ لمؤشرات الالتهابات و تحديدا للسايتوكاينين خلال فترات الصيام. علما بأن ارتفع السايتوكاينين المحفز للالتهابات مرتبط مع المتلازمة الايضية و السرطان و الروماتيزم و الام المفاصل المزمن و أمراض القلب.
في دراسة أخرى على مرضى السكتات الدماغية بينت أن الصيام يوميا لمدة 16 ساعة خلال 4 شهور يؤدي إلى تخفيض التهابات الاعصاب في الجسم و الدماغ.
رابعا: تفعيل الالتهام الذاتي للخلايا و الاوتوفاجي
في عام 1960 تمكن العلماء من اكتشاف ظاهرة الالتهام الذاتي للخلايا و الذي تقوم من خلاله الخلايا باستهلاك محتوى خلايا مريضة لانتاج خلايا جديدة. لذلك تعد هذه العملية و التي تدعى بالاوتوفاجي أساسية في صحة عمل جهاز المناعة.
من خلال هذه العملية يتمكن الجسم من التعرف على الخلايا الضعيفة و المتعطلة و استغلال محتوياتها المفيدة و الصالحة لبناء خلايا جديدة.
بالاضافة إلى أن تعطل عملية الاوتوفاجي من أهم أسباب أمراض تلف الجهاز العصبي و التنميل و خدران الاطراف و الشلل. و من البديهي أن تعرف أن تناول 3 وجبات يوميا كفيل بمنع عملية الاوتوفاجي كونها تقلل فترات الصيام المتاحة. و بالتالي تزيد من سرعة الشيخوخة و الاصابة بالامراض.
من الجدير بالذكر أن هناك نوع ثاني من الاوتوفاجي هو الميتوفاجي و الذي تقوم من خلاله الخلية بتحطيم و هضم الميتوكوندريا القديمة و المريضة لاعادة بناء عضيات ميتوكوندريا جديدة. و عدم الالتزام بالصيام المتقطع يبطئ من تجدد هذه العضيات و بالتالي انخفاض قدرة الجسم على انتاج الطاقة. و بالتالي انخفاض قدرة الخلية على حرق السكر داخلها و بداية نفق مقاومة الانسولين و مرض السكري النوع الثاني.
خامسا: تسريع تجدد الخلايا الجذعية مع الصيام المتقطع
تعتبر الأبحاث المرتبطة بالعلاج باستخدام الخلايا الجذعية من أحدث المواضيع المنتشرة في الفترة الحالية. فالخلايا الجذعية هي خلايا يمكن أن تنمو و تتشكل لتصبح أي خلية جسمية و تشكل كل الأعضاء. لذلك يتميز الاصحاء ايضيا بقدرة عالية على استغلال جسمهم للخلايا الجذعية في اعادة بناء و شفاء أنسجة الجسم المختلفة.
لذلك يقوم الجسم عادة بتصنيع الخلايا الجذعية باستمرار لكي يتمكن من ارسالها إلى المناطق التي تحتاج إلى إعادة البناء و التجدد. فهي خلايا يمكنها أن تتحول إلى خلايا كبد أو خلايا عضلية أو حتى خلايا عصبية في الدماغ.
الصيام المتقطع يؤدي إلى تحفيز نشاط الخلايا الجذعية في الجسم. و الذي يزيد مع تقدم ساعات الصيام. فالصيام المتقطع يعزز من استغلال الخلايا المريضة لاعادة بناء الخلايا الجذعية الجديدة. لذلك فإن الصيام المطول يحفز تسريع مستوى نشاط الخلايا الجذعية.
سادسا: تنشيط هرمون النمو و الحفاظ على الشباب
يعد هرمون النمو أكثر المتضررين عادة من تناول ثلاثة وجبات في اليوم و كثرة مرات تناول الطعام. فهرمون النمو يحتاج إلى الصيام لكي يتم إفرازه مع انخفاض مستويات السكر و الانسولين. هرمون النمو هو هرمون الشباب و المسؤول عن نمو الاطفال في مرحلة الطفولة. كما له دور أساسي في الحفاظ على الشباب و محاربة التجاعيد و النمو و الزيادة العضلية عند البالغين.
هرمون النمو هو أقوى هرمون قادر على حرق الدهون و الداعم الأساسي لبناء الألياف العضلية و زيادة كثافة و قوة العظام. بالاضافة إلى الحفاظ على توازن الجهاز المناعي. لكن دور هرمون النمو يتعدى ذلك إلى تحفيز بناء الكولاجين الضروري لمنع تشكل التجاعيد و اعادة بناء و حماية اربطة المفاصل.
الصيام المتقطع أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لتسريع افراز هرمون النمو. فكما بينت دراسة لمركز انتيرماونت الطبي على الرجال و النساء حين التزموا بالصيام المتقطع ل24 ساعة أن الصيام المتقطع يزيد من تركيز هرمون النمو في الدم. فالصيام المتقطع يزيد من تركيز هرمون النوم عند الرجال الصائمين 2000% بينما النساء 1300%.
سابعا: تقليل تطور الامراض المزمنة وشفاءها
أكثر سبب للوفاه حول العالم هي الامراض المزمنة و المرتبطة بشكل سببي بنمط الحياة و طبيعة الاكل. فنمط الحياة المترف المعتمد على الكربوهيدرات و السكريات و الحلويات و المقترن بالسهر و الاجهاد هو الدافع الاساسي لاصابة 70% من البشر بمقاومة الانسولين و السكري . بالاضافة إلى رفع فرص الاصابة بأمراض القلب و السكتات الدماغية و ارتفاع ضغط الدم.
أحد ارخص و أبسط الطرق للحماية وعلاج الامراض المزمنة هي الصيام المتقطع. و يعود ذلك إلى دوره في تخفيض تركيز الانسولين بالجسم و بالتالي زيادة هرمون النمو. كما يساعد على حرق الدهون خصوصا الموجودة في الكبد. مما ينعكس إيجابا على عملية الهضم و قدرة الجسم على الاستفادة من المغذيات لتجديد الخلايا.
عملية الصيام المتقطع توفر على الجسم المجهود و الطاقة المستغلة في هضم و امتصاص و التعامل مع الاكل . مما يجعل الجسم يصرف هذه الطاقة على العلاج و التعافي.
كما أن الصيام المتقطع يقلل الحاجة إلى الطاقة و يساعد الجسم في الترشيد في حرق الطاقة . مما يقلل من الانبعاثات الضارة من الشوادر الحرة و التي تنتج من عملية حرق و الستهلاك جزيء الATP. تسبب الشوادر الحرة عادة استنزاف مضادات الاكسدة المخزنة في الجسم و التي تسبب مع الوقت الهرم و السرطانات و الشيخوخة.
لذلك بينت الدراسات قدرة الصيام و تقليل السعرات اليومية إلى زيادة معدل أعمار الصائمين في التجارب على الفئران و الإحصاءات على البشر.
ثامنا: تحسن العلاقة مع الطعام مع الصيام المتقطع
لن تتحسن علاقتك بالطعام الإ إذا بدأت بالصيام المتقطع. فعادة ما يتميز الاشخاص الذين لا يعانون من السمنة بعدم التزامهم بنصيحة الوجبات الثلاث الخاطئة.
حيث أن كثير من الناس و خصوصا من يعاني من مشاكل مرضية مثل السكري و زيادة الوزن يمارسون عادة الوجبات الخفيفة طول النهار و التي تكون بين الوجبات. إذا ان بعض الناس لا توجد لديهم فترة استراحة من تناول السعرات الحرارية التي تحرق صحتهم على الدوام. فهي مثل النار التي تحرق الجسم مخلفة وراءها عشرات الأعراض و الأمراض المزمنة . و التي تجعل من حياتهم أقرب للجحيم من كثرة الالم و التي يعد الجوع المستمر أحدها.
التزامك بالصيام و تناول الطعام في فترات محددة قد يكون صعبا في بداية المطاف. و قد تشعر بأعراض انسحابية لعادة إدمان الأكل ورياضة تحريك الفم. لكن لا تقلق فبمجرد انتهاء الاسبوع الاول سترتاح من انتفاخ المعدة الناتج عن كثرة الاستعمال لجدرانها المتشنجة و الممزقة من كثرة الانزيمات الهاضمة التي تفرز لهضم و امتصاص ما هب و دب من الطعام الغني بالسموم الضارة بها.
و مع نهاية الشهر الاول ستصبح عادة الصيام هي أساس نظامك اليومي و الغذائي. و تصبح العودة إلى عادة مطاردة الطعام في كل مكان جزءًا من الماضي.
تاسعا: تحسن الصحة النفسية و التركيز
لحسن الحظ فإن الصيام المتقطع سيجعل منك شخص مستقر عاطفيا و نفسيا. بحث تصبح أكثر هدوءا و اتزانا في التعامل مع نفسك و جسدك و مع الناس من حولك. فكثرة تناول الطعام المحتوي على سكر يؤدي إلى زيادة افراز هرمون السعادة السيراتونين و الذي يتعرض هو الاخر لمقاومة من الخلايا المستقبلة له مسبب لك الاكتئاب. مما يدفعك لتناول المزيد لكي تشعر بالرحة و الاطمئنان.
لكن لن يكون سعيدا من يرى وزنه يزداد مع ازدياد ساعات بقائه على هذا الكوكب و يرى صحته تتلاشى امام عينيه بسبب المرض. أضف إلى ذلك أن الاكل المستمر يؤدي الى استمرار تذبذب قراءات السكر التي تؤثر على قدرة الدماغ على التفكير و التركيز و انخاذ القرار. و هذا ما يحس به الشخص بعد تناول وجبة دسمة غنية بكل من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون.
عند البدء في الصيام تنخفض لديك قراءات السكر و يبدأ الكبد بإنتاج الكيتونات التي تغذي الدماغ بكفاءة أعلى من الجلوكوز. بالإضافة إلى أن قراءات السكر تميل إلى الانتظام طوال الوقت بدون تذبذب و هذا ما يحبه الدماغ. فهو يحب مصدر مستمر ثابت غير متذبذب للطاقة من الجلوكوز و الكيتونات معا.
يؤدي الصيام و انخفاض الانسولين و ظهور الكيتونات إلى تحفيز انتاج الخلايا العصبية للبروتين BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) و الذي يقوم بدور مهم في دعم عملية انقسام و تجدد الخلايا و الانسجة العصبية. و هذا ما يسبب تحسن حالات الامراض العصبية مثل الصرع و الزهايمر عند ادخال الصيام و الحمية الكيتونية.
ففي دراسة منشورة في ال2013 للابحاث النفسية بينت المرضى الذين دخلو في صيام مطول لمدة 7 أيام بشكل ملحوظ. إذ تحسن لديهم المزاج و الانتباه و الاحساس بالذات و تقليل الاكتئاب.
عاشرا: زيادة مستوى الطاقة و النشاط في الجسم
عند قيامك بالالتزام بالصيام المتقطع ستلاحظ ازدياد الطاقة و النشاط خلال النهار. و الذي غالبا ما يكون بسبب الدخول في الحالة الكيتونية التي تعمل على:
توفير مصدر جديد أكثر كفاءة وفعالية للطاقة يضاف الى الجلوكوز و الاحماض الدهنية و هو الاجسام الكيتونية.
يعزز قدرة الجسم على إعادة صيانة و التخلص من عضيات الميتوكوندريا التالفة.
يزيد من قدرة الخلايا على انتاج عضيات ميتوكوندريا جديدة عالية الكفاءة في حرق الجلوكوز و الكيتونات
زيادة قدرة الجسم على الاعتماد على الاحماض الدهنية في فترات الراحة والنشاطات اليومية
تقليل تذبذب مستويات السكر في الدم و زيادة الاعتماد على الكيتونات و الاحماض الدهنية و التي يتوفر منهم مخزن لا ينضب بالجسم.
عملية حرق الاجسام الكيتونية و الاحماض الدهنية تنتج كميات أكبر من الATP بوجود كميات أقل من الاكسجين.
تقل الالتهابات و مقاومة الانسولين و بالتالي امكانية أكبر لاستغلال مصادر الطاقة و المغذيات داخل الخلايا
بالاضافة إلى دور الصيام على زيادة افراز الغدتين فوق الكلويتين (الكظريتين) على افراز الادرينالين الذي يزيد من الانتباه و التركيز و صرف الطاقة و انتاجها في الجسم.
حادي عشر: علاج الجهاز الهضمي و القولون مع الصيام المتقطع
عملية الهضم هي عملية متطلبة للطاقة في الجسم . لذلك فمعظم الناس ممن يتناول 3 وجبات و سناكات لا يمنح للجهاز العصبي فرصة للراحة و الاستشفاء نهائيًا اثناء النهار. فبعض الناس قد يعتدي على جهازه الهضمي لسنوات دون أن يترك له ساعتين للراحة ليقوم بإعادة بناء نفسه.
أضف إلى هذا الاسراف تناول وجبات تسبب التهاب المعدة و الامعاء مثل الخبز و الكحول و اللحوم المصنعة و الزيوت المصنعة و المهدرجة و الكحول بالاضافة إلى الاطعمة الغنية بالمبيدات الحشرية و الفطرية. ثم بعد ذلك إدخال أدوية مؤذية للأمعاء لأمراض تكون هذه الاطعمة المضرة أساسا لها.
الدخول في الصيام المتقطع يفسح المجال للجسم كي يغير من مكان استخدام الطاقة المستغلة في الهضم إلى عملية تنظيف و إعادة بناء و تجديد الامعاء و تخفيف التهاباتها.
علما بأن التهابات الامعاء و ارتشاحها هي السبب الاساسي لأمراض المناعة المختلفة. وقيامك بالصيام يقلل من فرص اصابتك بارتشاح الامعاء و الالتهابات .
لحسن الحظ فإن صيام 24 ساعة يزيد من تحفيز انتاج الخلايا الجذعية في جدران الامعاء كما بينت الدراسات في 2018. لذلك يعد الصيام المتقطع حجر الأساس في علاج كل أنواع أمراض الأمعاء.
كم مدة الصيام المتقطع للنساء و الرجال؟ كم ساعة من الصيام المتقطع يسمح للمراه لضمان صحتها؟
تعتمد مدة الصيام المتقطع على قدرة الشخص على تحمل الصيام. و على وزن الشخص و مقدار البروتين الذي يحتاجه يوميًا. فالاشخاص الذين يعانون من أوزان عالية يجب أن لا تتجاوز فترة صيامهم المعتاد عن 18 أو 20 ساعة. و ذلك حتى يتمكن الشخص من تناول احتياجاته من البروتين و الذي لايمكن الاستفاده منه في حال تناوله خلال وجبة وحدة للأوزان العالية.
أما مدة الصيام المتقطع للنساء فهي لا تختلف عن المسموح للرجال. لكن الدخول في الصيام الطويل الذي يتجاوز ال24 ساعة باستمرار يعرض السيدة لخطر الاصابة بسوء التغذية و نقص الحديد و الدهون و البروتين الذي تحتاجه أكثر من الرجال. و ذلك بسبب الدورة الشهرية و التي تفقد فيها السيدة الحديد و البروتين . لذلك زيادة طول الصيام أكثر من 20 ساعة يعرض السيدات اللواتي يعانين من سوء التغذية لتساقط الشعر و هشاشة العظام و انقطاع الدورة و تأخر الحمل.
