يمكن أن تسبب المستويات العالية من التوتر تغيرات في حركات الأمعاء، والتي يمكن أن تشمل الإمساك. كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الجهاز الهضمي، مثل الغثيان وآلام المعدة. حيث حدد الباحثون الروابط المختلفة بين الدماغ والمعدة التي قد تؤدي إلى أعراض الإمساك. يمكن لمجموعة من العلاجات أن تساعد في تخفيف الإمساك المرتبط بالتوتر.
في هذه المقالة، نغطي بعض الروابط المحتملة بين التوتر والإمساك، إلى جانب العلاجات المحتملة.
ماذا يحدث؟
يتم التحكم في معظم وظائف الجسم عن طريق الجهاز العصبي اللاإرادي، وهو عبارة عن شبكة من الأعصاب التي تربط الدماغ بالأعضاء الرئيسية. حيث يحتوي الجهاز العصبي اللاإرادي على الجهاز العصبي الودي، الذي يعد جسمك لحالات الطوارئ أثناء القتال أو الهروب وحالات القلق الشديد.
ويشمل أيضًا الجهاز العصبي السمبثاوي، الذي يساعد على تهدئة جسمك بعد تجربة القتال أو الهروب. كما يقوم الجهاز العصبي السمبثاوي أيضًا بإعداد جسمك لعملية الهضم عن طريق التواصل مع الجهاز العصبي المعوي الموجود في الجهاز الهضمي.
الجهاز العصبي المعوي
يمتلئ الجهاز العصبي المعوي بالخلايا العصبية، ويُشار إليه أحيانًا بالدماغ الثاني. ويستخدم الناقلات العصبية الكيميائية والهرمونية للتواصل ذهابًا وإيابًا مع دماغك وبقية جهازك العصبي.
الجهاز العصبي المعوي هو المكان الذي يتم فيه تصنيع معظم السيروتونين في الجسم. يساعد السيروتونين في عملية الهضم عن طريق تقليص العضلات الملساء التي تدعم حركة الطعام في القولون.
خلال فترات القلق المتزايد، قد يفرز الدماغ هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين والسيروتونين. يؤدي ذلك إلى زيادة كمية السيروتونين في أمعائك، ويسبب حدوث تشنجات في المعدة حيث إذا حدثت هذه التشنجات في جميع أنحاء القولون بأكمله، فقد تصاب بالإسهال. إذا انحصرت التشنجات في منطقة واحدة من القولون، فقد يتوقف الهضم، وقد يؤدي ذلك إلى الإمساك.
عامل التوتر
عندما تأكل، ترسل الخلايا العصبية التي تبطن جهازك الهضمي إشارات إلى أمعائك للانقباض وهضم الطعام. عندما تكون تحت الضغط، يمكن أن تتباطأ عملية الهضم هذه إلى حد الزحف. إذا كان التوتر الذي تعاني منه شديدًا أو طويل الأمد، فقد تصبح أعراض مثل آلام المعدة والإمساك مزمنة.
يمكن أن يتسبب التوتر أيضًا في حدوث التهاب في الجهاز الهضمي، مما يزيد من الإمساك ويؤدي إلى تفاقم الحالات الالتهابية الموجودة لديك.
هل يمكن أن يؤدي التوتر إلى تفاقم الحالات الأخرى؟
بعض الحالات التي تسبب الإمساك يمكن أن تتفاقم بسبب الإجهاد. وتشمل هذه:
1.متلازمة القولون العصبي
لا يوجد حاليًا سبب معروف لمرض القولون العصبي، ولكن يُعتقد أن الضغط النفسي يلعب دورًا. أشارت مراجعة للدراسات أجريت عام 2014 إلى أدلة على أن التوتر قد يساهم في تطور أو تفاقم أعراض القولون العصبي عن طريق زيادة أو تقليل النشاط داخل الجهاز العصبي اللاإرادي.
يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى اختلال توازن البكتيريا في الجهاز الهضمي. تسمى هذه الحالة بديسبيوسيس، وقد تساهم في الإمساك المرتبط بالقولون العصبي.
2.التهاب الأمعاء
يشمل مرض التهاب الأمعاء العديد من الحالات التي تتميز بالتهاب مزمن في الجهاز الهضمي. وتشمل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي. كما استشهدت مراجعة أجريت عام 2005 للدراسات العلمية بأدلة تربط بين التوتر وتفجر هذه الحالات.
يبدو أن الإجهاد المزمن والاكتئاب وأحداث الحياة السلبية كلها تزيد من الالتهاب، مما قد يؤدي إلى اشتعال مرض التهاب الأمعاء. لقد ثبت أن الإجهاد يساهم في ظهور أعراض مرض التهاب الأمعاء ولكن لا يُعتقد حاليًا أنه يسببه.
تم ربط أحداث الحياة الرئيسية ببداية الإصابة بمرض القولون العصبي، مثل: وفاة احد افراد اسرته,صدمة الطفولة .المبكرة,اكتئاب وقلق. نظرًا لأن الجهاز العصبي يتحكم في القولون، فقد تشعر بالاكتئاب أو القلق إذا كنت تعاني من هذه الحالة. قد يكون لديك أيضًا قلق غير مرتبط بمرض القولون العصبي، مما قد يزيد من الأعراض.
قد يشعر الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء أيضًا بألم أكثر شدة من أولئك الذين لا يعانون من هذه الحالات. وذلك لأن أدمغتهم أكثر تفاعلاً مع إشارات الألم القادمة من الجهاز الهضمي.
هل يمكن أن تساهم الخيارات الغذائية السيئة؟
قد يكون الأمر مبتذلاً، ولكن عندما تشعر بالتوتر أحيانًا ما يكون التوتر والخيارات الغذائية السيئة معًا. إذا كنت تعاني من الإمساك المرتبط بالتوتر، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الأمور.
حاول تفويت الأطعمة التي تعرف أنها تسبب مشاكل. قد يكون من المفيد الاحتفاظ بمذكرات طعام حتى تعرف أيها يؤثر عليك أكثر. في أغلب الأحيان يشمل الجناة ما يلي:
الأطعمة الحارة جدًا
الأطعمة الدهنية
ألبان
الأطعمة عالية الدهون
قد تكون المكونات المليئة بالألياف خيارًا جيدًا بالنسبة للبعض، ولكنها قد تزيد من حالة الإمساك سوءًا بالنسبة للبعض الآخر. وذلك لأنها أصعب في الهضم. حاول تجربة الأطعمة الصحية لمعرفة أي منها يناسبك بشكل أفضل.
إذا كنت تعاني من القولون العصبي، فقد تستفيد أيضًا من التخلص من المشروبات الغازية والكافيين من نظامك الغذائي بشكل دائم، أو حتى تهدأ الأعراض.
ماذا يمكنك أن تفعل؟
بعض أفضل الطرق لتخفيف الإمساك تشمل تحسين النظام الغذائي، وتناول الكثير من الألياف، والبقاء رطبًا. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة أيضًا لأن النشاط البدني يشجع الحركة في الأمعاء، مما يساعد على تخفيف الإمساك. ومن المرجح أيضًا أن تفيد تدابير نمط الحياة هذه الصحة العقلية وتقلل من مستويات التوتر اليومي.
السجائر والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون يمكن أن تزيد من خطر الإمساك والإجهاد. قد يؤدي .تجنب هذه العناصر أو الحد منها إلى تحسين كلا الأعراض
يمكن للأشخاص استخدام علاجات الإمساك القياسية للإمساك المرتبط بالتوتر، بما في ذلك الملينات اللطيفة أو ملينات البراز أو الأدوية الموصوفة. ومع ذلك، فإن هذه العلاجات لا تعالج السبب الكامن وراء الإمساك. إن استخدامها لفترة طويلة قد يقلل من قدرة الجسم على التخلص من البراز بشكل طبيعي.
في بعض الأحيان، قد يستفيد الأشخاص من العلاج المهني لمساعدتهم على تحديد مصادر التوتر التي قد تؤدي إلى الإمساك. قد يكون هذا العلاج مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الصدمات أو حالات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب أو القلق.
قد يساعد أيضًا الانخراط في أنشطة يومية لتخفيف التوتر. تشمل أمثلة هذه الأنشطة التأمل واليوغا وتدوين اليوميات وقراءة كتاب بالإضافة إلى ذلك، من المهم محاولة عدم التسرع أو الذهاب إلى الحمام بالقوة. إذا سمح الشخص بالوقت اللازم للتطور، فقد يشعر بتوتر أقل بشأن هذه العملية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية، عند تناولها بكميات كافية، تمنح فائدة صحية. في الأفراد غير الحوامل، ثبت أن البَكتيريا النافعة يدعم صحة الأمعاء والجهاز الهضمي، بما في ذلك في العلاج أو الوقاية من الإسهال ومتلازمة القولون العصبي وآلام البطن والانتفاخ والتهاب الأمعاء . بالإضافة إلى ذلك، قد توفر البكتيريا النافعة فوائد صحية أثناء الحمل، مثل الوقاية من سكري الحمل والتهاب الضرع والإمساك والاكتئاب بعد الولادة ونمو بكتيريا العقدية المجموعة ب . يمكن لبعض منتجات البروبيوتيك تغيير التركيب الميكروبي للمهبل ولبن الأم. وبالتالي تم استخدامها لمنع تكرار التهاب المهبل الجرثومي ودعم صحة أمعاء الأطفال حديثي الولادة من خلال التأثير على تكوين ميكروبيوم أمعائهم . وبالتالي، نظرًا لتأثيراتها العلاجية الموثقة والمحتملة لبعض الحالات لدى غير الحوامل والحوامل والمرضعات، فقد تكون هناك مواقف محددة تتطلب البروبيوتيك.
هل البروبيوتيك آمنة للاستخدام أثناء الحمل؟
البَكتيريا النافعة هي كائنات حية موجودة في بعض الأطعمة والمشروبات مثل الزبادي والكفير والكومبوتشا. يمكنك أيضًا تناولها في شكل مكمل. قد يوفر تناول كميات معينة فوائد صحية مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت الأبحاث أن معظم سلالات البروبيوتيك، بما في ذلك Lactobacillus وBifidobacterium، آمنة للاستخدام على المدى الطويل. ومع ذلك، يستكشف بعض الباحثين ما إذا كان الإفراط في استخدام مكملات البروبيوتيك يمكن أن يؤدي إلى نقل الجينات المقاومة لمسببات الأمراض المعدية ومقاومة المضادات الحيوية وغيرها من العواقب الصحية السلبية.
بغض النظر عن ذلك، كن مطمئنًا أن الدراسات وجدت أن تناول مكملات البروبيوتيك أثناء الحمل آمن ولا يرتبط بنتائج سلبية. أولاً، وجدت مراجعة كبيرة أجريت عام 2018 تضمنت 49 منشورًا أن تناول مكملات البروبيوتيك أثناء الحمل لم يكن مرتبطًا بزيادة خطر الولادة المبكرة أو غيرها من نتائج الحمل السلبية لدى الأمهات أو الأطفال.
وبالمثل، تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن استخدام البروبيوتيك جيد التحمل إذا كنت حاملاً أو مرضعة. كشفت مراجعة أجريت عام 2020 لتقييم سلامة البروبيوتيك أثناء الحمل والمواليد الجدد عن آثار جانبية في 3 من الدراسات الـ 21 المشمولة. ومع ذلك، كانت جميع الآثار الجانبية الثلاثة المبلغ عنها ناتجة عن استخدام البروبيوتيك عند الرضع، وليس أثناء الحمل.
تضمنت حالتان من هذه الحالات عدوى بكتيرية في مجرى الدم لرضع منخفضي الوزن عند الولادة، بينما تضمنت الحالة الأخيرة استخدام البروبيوتيك في رضيع منخفض الوزن عند الولادة بعد إجراء جراحي. في النهاية، خلصت المراجعة إلى أن البروبيوتيك يبدو آمنًا للنساء الحوامل والمواليد الجدد، لكنها حذرت من الحاجة إلى مزيد من البحث . خاصة في الفئات السكانية الأكثر ضعفًا مثل الرضع منخفضي الوزن عند الولادة.
إذا كنت حاملاً وتفكرين في تناول البروبيوتيك. فنوصيك بمراجعة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك أولاً للتأكد من أنها الخيار الصحيح لك ولطفلك.
فوائد تناول البروبيوتيك أثناء الحمل
في الواقع، يُعتقد أن هذه المكملات قد تعمل على تحسين جوانب معينة من صحة الأم. وتقليل خطر حدوث مضاعفات الحمل، وتفيد الأطفال حديثي الولادة.
قد تفيد صحة الأمعاء
إن الحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء أمر مهم دائمًا، بما في ذلك أثناء الحمل. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول البروبيوتيك أثناء الحمل قد يكون إحدى الطرق لتحسين تكوين بكتيريا الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي. وجدت دراسة أجريت عام 2020 على 49 امرأة حامل تعاني من السمنة أن أولئك الذين تناولوا مكمل بروبيوتيك متعدد السلالات من متوسط 17 أسبوعًا من الحمل حتى الولادة شهدوا زيادة في تنوع بكتيريا الأمعاء، مقارنة بمن تناولوا دواءً وهميًا.
وبشكل أكثر تحديدًا، كان لدى مجموعة البروبيوتيك المزيد من البكتيريا المفيدة العصيات اللبنية، والبكتيريا المشقوقة، وS. salivarius. إن وجود تنوع بكتيري مرتفع هو علامة على صحة الأمعاء، في حين ارتبط انخفاض التنوع البكتيري بنتائج صحية سلبية مثل الاضطرابات الأيضية. مع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
قد يقلل من خطر الولادة المبكرة ومضاعفات الحمل الأخرى
من المبشر أن تناول مكملات البروبيوتيك قد يساعد في الحماية من الولادة المبكرة ومضاعفات الحمل الأخرى. وجدت مراجعة أجريت عام 2020 وشملت 18 تجربة تحكم عشوائية أن مدة الحمل كانت أطول بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا مكملات البروبيوتيك، مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجات وهمية.
وجدت المراجعة أيضًا أن أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك كان لديهم خطر أقل بكثير للوفاة والتهاب اللفافة الناخر. وهو عدوى نادرة ولكنها تهدد الحياة ويمكن أن تحدث أثناء الحمل.
قد يقلل البروبيوتيك من خطر الإصابة بالإكزيما عند الرضع
إذا كنت حاملاً، فقد يساعد تناول البروبيوتيك في تقليل خطر الإصابة بالإكزيما – وهي حالة تتميز باحمرار الجلد والحكة – لديك وطفلك. على سبيل المثال، ربطت مراجعة أجريت عام 2020 مكملات البروبيوتيك بانخفاض كبير في خطر الإصابة بالإكزيما أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 28 دراسة استخدام البروبيوتيك أثناء الحمل وبعده بانخفاض كبير في خطر الإصابة بالإكزيما عند الرضع والأطفال.
وتماشياً مع هذا، توصي المنظمة العالمية للحساسية باستخدام البروبيوتيك عند الحوامل والأطفال الذين لديهم تاريخ عائلي من أمراض الحساسية.
ويشير هذا مجتمعًا إلى أن تناول مكملات البروبيوتيك قد يساعد في منع الإكزيما عند الأشخاص الحوامل والأطفال. ومع ذلك، فإن الأدلة المتاحة تعتبر منخفضة الجودة، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد المحتملة.
قد يحسن البروبيوتيك صحة التمثيل الغذائي للأم
إذا كنت حاملاً، فإن الحفاظ على صحتك أمر ضروري لتقليل خطر حدوث مضاعفات وتطور بعض الحالات الصحية بعد الولادة. لحسن الحظ، قد تساعد مكملات البروبيوتيك في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين أثناء الحمل. مما قد يحسن الصحة ويقلل من خطر حدوث مضاعفات.
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 وشملت 12 تجربة عشوائية محكومة أن استخدام البكتيريا النافعة أثناء الحمل يقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين. في مراجعة أجريت عام 2017 لـ 4 تجارب عشوائية محكومة على 288 امرأة مصابة بسكري الحمل – والذي يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الحمل . قللت البروبيوتيك بشكل كبير من مقاومة الأنسولين، على الرغم من أنها لم تقلل مستويات السكر في الدم.
اقترح الباحثون أن هذا قد يساعد المصابين بسكري الحمل على تقليل الحاجة إلى أدوية خفض نسبة السكر في الدم في وقت لاحق من الحمل. كما أظهرت العديد من الدراسات الأخرى كيف يمكن لمكملات البكتيريا النافعة أن تفيد مستويات الأنسولين والسكر في الدم عند تناولها أثناء الحمل.
هل يجب تناول البروبيوتيك أثناء الحمل؟
إذن، بعد أن عرفت الآن أن البروبيوتيك آمن بشكل عام أثناء الحمل وقد يقدم بعض الفوائد الصحية، ربما تتساءلين عما إذا كان يجب عليك تناوله أم لا. والإجابة هي أن الأمر يعتمد على الحالة. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون المكملات مفيدة أثناء الحمل.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناولين البكتيريا النافعة قبل الحمل لتحسين أعراض الحالات الهضمية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو مرض كرون، فمن المحتمل أن يكون من المناسب الاستمرار في تناولها. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون هذه المكملات مفيدة إذا كنت تعانين من ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين أو إذا كان لديك تاريخ عائلي من الأمراض التحسسية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
ومع ذلك، على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن البروبيوتيك قد يقلل من بعض مضاعفات الحمل، إلا أن الأدلة ليست قوية بما يكفي للتوصية بها لجميع الحوامل.
البروبيوتيك هي مكملات غذائية شائعة آمنة لتناولها أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية. في الواقع، ارتبط تناولها أثناء الحمل بفوائد مثل تقليل مضاعفات الحمل، وتقليل خطر الإصابة بالإكزيما عند الأطفال، وتحسين علامات الصحة الأيضية لدى الأمهات الحوامل.
وعلى الرغم من ذلك، فإن البروبيوتيك ليست ضرورية أو مناسبة لجميع النساء الحوامل. وبالتالي، نوصيك بطلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت مهتمًا بتجربة مكملات البروبيوتيك أثناء الحمل.
إذا كنت تعاني من إنخفاض الطاقة و النشاط. وانخفضت ثقتك بنفسك نتيجة انخفاض قدرتك الجنسية بشكل ملحوظ. أو بدأت حياتك تزداد صعوبة بسبب ضعف المناعة وكثرة الإصابة بالأمراض. فالحل هو الإبحار معنا في رحلة تناول طعام غني بمصادر الزنك. من خلال 30 يوم فقط من تحدي استهلاك الطعام الغني باحتياجاتك من الزنك طبيعيا يمكنك دعم قدرة الجنسية و رفع جاهزية جهاز المناعة. كما ستقوم بتسريع عملية انتاج الطاقة وزيادة النشاط وتسريع خسارة الوزن مع انخفاض مقاومة الإنسولين.
الزنك، هو البطل المجهول في الأوركسترا المعقدة لجسمك. إذ يقود مجموعة كبيرة من الوظائف الحيوية التي ستجعل رأسك يدور! هذا المعدن القوي يحفز عمل أكثر من 300 إنزيم. كما ويحول جسمك إلى ماكنة لحرق وإنتاج الطاقة أيضيا في الجسم. إنه السلاح السري لجهازه المناعي. الذي يحارب الجراثيم والميكروبات.
كما ويساهم في عملية إصلاح الجروح بسرعة البرق. لا يتوقف الزنك عند هذا الحد، فهو المهندس الرئيسي لنسخ الشفرات الوراثية والحمض النووي وترجمتها. بالاضافة إلى تصنيع البروتينات. كما هو معدن صحة الشعر والجلد و الاأمعاء والداعم لنضارة البشرة ومحاربة علامات الشيخوخة والتجاعيد وشيب الشعر. بالإضافة إلى كون الزنك يبيض الوجه ويوحد لون البشرة.
كما أن الساحر وراء حاستي التذوق والشم. ولكن انتظر هناك المزيد! فهو يحمي خلاياك مثل البطل الخارق، ويحافظ على هرموناتك في تناغم مثالي.ويمنحك ذلك التوهج الذي قد تحسد عليه. بل ويلعب دور مهم خصوبة النساء وقدرة الإنتصاب عند الرجال. باختصار الزنك هو العنصر الغذائي الخارق الضروري لمواجهة تحديات الجسم المختلفة خلال اليوم
أما النحاس فهو يساعد على تكوين الدم وتنشيط الجهاز المناعي. كما يدعم وظائف الأعصاب والدماغ وتكوين الكولاجين اللازم لصحة الجلد والعظام. بالإضافة إلى ذلك. فهو يعمل كمضاد للأكسدة يساعد على التخلص من الشوارد الحرة. بينما يساهم مع الزنك في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة داخل الخلايا. لذا فإن من الضروري الحفاظ على مستويات كافية من النحاس و الزنك في النظام الغذائي، و ذلك للحفاظ على صحة و سلامة الجسم بشكل عام.
الأطعمة التي تحتوي على مصادر الزنك والنحاس
سبحان من خلق كل شيء بقدر. فجعل أغنا مصادر الزنك هي أعلى مصادر النحاس. حيث أن النحاس هو معدن مكمل لمعدن الزنك فهو مطلوب لتفعيل الانزيمات التي تحتاج إلى وجود الزنك. بالإضافة إلى دور وأهمية الزنك في المساعدة على إمتصاص النحاس.
حيث يحتاج الإنسان إلى استهلاك جرعة الزنك اليومية لتعويض الفاقد منه. اضافة الى ذلك يحتاج الرجال إلى تناول 11ملغم من الزنك في اليوم الواحد. بينما تحتاج السيدات إلى تناول 8 ملغم من الزنك يوميا. أما النحاس فلا يحتاج الإنسان يوميا لأكثر من 1ملغم يوما منه.
لذلك من الجيد الحرص على تناول الزنك و النحاس من مصادرهما الطبيعية المختلفة. نظرا لأن زيادة تناول أحدهما كمكمل يسبب نقص الآخر. لذلك دعنا الان نجب على السؤال، اين يوجد الزنك في الطعام بترتيب تصاعدي نحو الاغنى؟
تاسعا: الفطر من مصادر الزنك والنحاس
الفطر هو أحد الأطعمة المغذية والصحية التي توفر العديد من الفوائد للجسم. حيث يتميز بكثافة عالية للمغذيات مقارنة في السعرات المتوفره به. إذ توفر ال100غم من الفطر 15 سعرة حرارية فقط. لكن توفر مصدرًا جيدًا للبروتينات والألياف الغذائية. مما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول والمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. كما أن الفطر غني بالمعادن الهامة مثل السيلينيوم والنحاس والزنك.
حيث تحتوي ال100غم من الفطر على 1ملغم تقريبا من الزنك و 0.34ملغم من النحاس (1). علاوة على ذلك مما يعني إن تناول 45 سعرة حرارية من الفطر يعطيك كامل حاجتك من النحاس اليوم و ثلث احتياجك من الزنك.
حيث انه ناهيك عن احتواء الفطر على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة. مثل البوليفينول و السكريات و الإرغوثيونين، و الجلوتاثيون و السيلينيوم و فيتامين C. علاوة على ذلك يعطي الفطر خصائصه المحتملة المقاومة للسرطان.
ثامنا: الدجاج و البيض من مصادر الزنك
كما ياتي الدجاج و البيض في الترتيب الثامن للائحة أغنى الأطعمة الغنية بالزنك. لكن إذا أردت أتزيد إستفادتك من الزنك عند تناول الدجاج، فقم بتناول ورك الدجاج. إذ يحتوي كل من ورك وبيض الدجاج على1.3ملغم من الزنك. فيما يحتوي صدر الدجاج على نصف هذه القيمة لكل 100غم من اللحم (0.65ملغم/100غم). (2)
اضافة الى ذلك الملفت للنظر هاهنا أنه رغم ارتفاع نسبة الزنك في البيض والدجاج،اضافة الى ذلك إلا أن محتوى النحاس للحوم الدواجن ومنتجاتها منخفض جدا. إذ لا يتجاوز 5-10٪ من الاحتياج اليومية.
كيف اعرف ان جسمي يحتاج زنك؟ هل القذف يقلل الزنك؟
في البداية يمكن الإجابة بنعم. كما يفقد الرجال الزنك اثناء القذف بنهاية العلاقة الحميمة. و هي نفس الكمية التي تفقدها السيدات نفس الكمية تقريبا أثناء الدورة الشهرية. إذ تبلغ الكمية التي يتم فقدانها 0.1ملغم من الزنك يوميا. و هي تساوي 9٪ من الفقدان اليومي للزنك. لكن غالبية القيمة التي يتم فقدانها منه من خلال التبول و الجلد و للأمعاء والتعرق
حيث ان من أهم اعراض نقص الزنك عند الرجال و النساء هو إنخفاض الرغبة الجنسية. بالإضافة إلى إنخفاض الكفاء الجنسية والتستوستيرون وقدرة الإنصاب و كذلك كمية المني والسائل المنوي عند الرجال. في حين لا يتغيير تركيز الزنك في السائل المنوي. لكن ينخفض كمية السائل المنوي المنتج مع إنخفاض كمية الزنك في الجسم. و ذلك حتى يتم تقليل كمية الفاقد من الزنك ولعدم توفره لدهم تصنيع السائل المنوي. (3)
كما يمكن تلخيص أهم أعراض نقص الزنك:
ضعف جهاز المناعة: و زيادة التعرض للإصابة بالعدوى والأمراض وبطئ التئام الجروح
مشاكل في الجلد والشعر: جفاف الجلد وتقشره تغيرات في لون الشعر أو تساقطه
ضعف عام وتعب: الشعور بالإرهاق المستمر و ضعف العضلات
إنخفاض الشهية وخسارة وزن غير مبرر
اضطرابات في الجهاز العصبي: صعوبات في التركيز والذاكرة و تغيرات في الإحساس (مثل الخدر أو الوخز)
فقدان حاسة الشم و الذوق
ضعف عام وتعب: الشعور بالإرهاق المستمر ضعف العضلات
مشاكل في الخصوبة: اضطرابات في وظائف الإنجاب عند الرجال والنساء
ضعف في العظام والمفاصل: آلام في المفاصل زيادة خطر هشاشة العظام(4)
سابعا: العدس و الحمص من مصادر الزنك والنحاس
حيث يعد العدس و الحمص من مصادر البروتين النباتي الجيدة و غير المكلفة. بالاضافة إلى كونها أطباق يحبها غالبية الشعوب العربية. بالأضافة إلى كونهما مصادر غنية بالبروتين فهما غنيين أيضا بالفيتامين ب و المغنيسيوم و الزنك و النحاس و البوتاسيوم.
إذ يحتوي ال100 غم العدس على 3.3ملغم من الزنك ومعظم احتياجك اليومي من النحاس 0.75ملغم. اما الحمص فهو نصف الكمية الموجودة في العدس في كل من الزنك 1.5ملغم و النحاس 0.35ملغم.
كما يتكون العدس من أكثر من 25% من البروتين. مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم. كما أنه مصدر رائع للحديد. وهو معدن يفتقر إليه النظام الغذائي النباتي أحيانًا.
سادسا: اللحوم الحمراء
كما ان اللحوم الحمراء مصدر غذائي قيّم للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، و خاصة الحديد والزنك والنحاس. بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. إذ تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد بشكله الأكثر امتصاصًا (الحديد الهيم). حيث توفر حوالي 2-3 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. اضافة الى ذلك مما يساعد في الوقاية من فقر الدم وتعزيز إنتاج الطاقة في الجسم. كما أنها غنية بالزنك، إذ تحتوي على 2.5 ملغ لكل 100 غرام، وهو ضروري لتقوية جهاز المناعة وصحة البشرة. أما النحاس، فيتواجد بكميات أقل (حوالي 0.1-0.2 ملغ لكل 100 غرام) لكنه مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة الأعصاب.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. حيث توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب متوازنة، علاوة على ذلك مما يجعلها مهمة لبناء وإصلاح أنسجة الجسم وتعزيز نمو العضلات. هذا المزيج من المعادن الأساسية والبروتين يجعل اللحوم الحمراء عنصرًا غذائيًا قيمًا. خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذه العناصر الغذائية أو الرياضيين وكبار السن.
خامسا: سرطعان البحر والجمبري
تعد قشريات البحر مثل سلطعون البحر و الجمبري من مصادر البروتين الغنية بالمغذيات قليلة الدهون.
حيث ان السلطعون مأكول بحري لذيذ ومغذٍ، يتميز بقيمته الغذائية العالية وطعمه الفريد. اضافة الى ذلك يعتبر مصدرًا ممتازًا للزنك والنحاس والبروتين. مما يجعله خيارًا صحيًا ممتازًا لتعزيز الصحة العامة. يحتوي السلطعون على كميات وفيرة من الزنك، التي تصل إلى 3.5 ملغم/100 غم منه. و الذي يلعب دورًا حيويًا في تقوية جهاز المناعة وتعزيز صحة البشرة والشعر. كما أنه غني بالنحاس، إذ يوفر ال100غم منه 135٪ من الاحتياج اليومي للنحاس (5). كما يحتل السلطعون على المرتبة الرابعة في هذه القائمة لأغنى الأطعمة احتواءً على النحاس. بالإضافة إلى ذلك، يعد السلطعون مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، مما يساعد في بناء وإصلاح أنسجة الجسم والحفاظ على كتلة العضلات.
أما محتوى الجمبري من النحاس و الزنك فهو يمثل نصف ما هو موجود في السلطعون ومساوي لمحتوى الحمص من كل النحاس والزنك (1.34ملغم زنك ، و0.39 نحاس).
كيف ارفع نسبة الزنك في الجسم؟ متى يبدأ مفعول حبة الزنك؟
لرفع نسبة الزنك في الجسم، يمكنك اتباع هذه الطرق:
تناول الأطعمة الغنية بالزنك و الموجودة في هذه القائمة
تجنب الأطعمة التي تعيق امتصاص الزنك: – قلل من تناول الأطعمة الغنية بالفيتات (مثل بعض الحبوب والخبز والبقوليات) مع وجبات الغنية بالزنك
استهلاك مكمل الزنك للمساعدة في رفع مخزون الزنك بسرعة، خصوصا إذا كنت تعاني من نقص شديد به
تحسين الامتصاص من خلال تناول الأطعمة الغنية بالزنك مع مصادر فيتامين C
تجنب تناول الكافيين مع وجبات الزنك لأنه قد يقلل من امتصابه
أيقاف التدخين و شرب الكحول. فكلاهما يقلل من مستويات الزنك في الجسم. و هذا ما يسبب الضعف الجنسي والعقم احيانا لدى المدخنين
الحد من التوتر، نظرا لان التوتر المزمن يستنزف مخزون الزنك في الجسم
تأثير حبة الزنك سريع في الكثير من الحالات الصحية فهو يؤثر خلال 24-48 ساعة لتحسين المناعة. كذلك المساعدة في الشفاء بسرعة من الزكام. بينما يستغرق تحسين صحة البشرة من شهر إلى 3 أشهر. أما لتحسن الخصوبة عند الرجال وتحسن كمية وجودة الحيوانات المنوية و السائل المنوي، فهو يحتاج من 3 إلى 6 شهور.
رابعا: الشوكولاتة و الكاكاو من مصادر الزنك والمغنيسيوم و النحاس
تعد الشوكولاتة من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم و النحاس. و هذا ما يجعلها تتميز بخصائصها المميزة التي تمنخها القدرة على تحسين المزاج و المساعدة على النوم ورفع الخصوبة عن السيدات. بالاضافة إلى تخفيض الضغط و مقاومة الانسولين.
إذ تحتوي ال100 غم من الكاكاو على 500ملغم من المغنيسيوم و مصادر الزنك والنحاس. الذي يبلغ 6.8ملغم من الزنك و3.8 ملغم من النحاس. بينما تحتوي الشوكولاتة الدارك 80٪ كاكاو على نصف ما في الكاكاو تقريبا من الهذه المعادن النفيسة والمهمة للجسم.
ثالثا: الكاجو و بذور القرع و دوار الشمس من الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم
تعتبر المكسرات والبذور وخاصة الكاجو وبذور القرع وبذور دوار الشمس.من أغنى المصادر الطبيعية للزنك والنحاس والمغنيسيوم. الكاجو غني بشكل خاص بالزنك والنحاس، حيث يوفر حوالي 5.6 ملغ من الزنك و 2.2 ملغ من النحاس لكل 100 غرام. بالاضافة إلى 250ملغم من المغنيسيوم. أما بذور القرع فتعد مصدرًا ممتازًا للزنك والمغنيسيوم. إذ تحتوي على ما يقارب 6.5 ملغ من الزنك و500 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام. كما تحتوي على 1.22ملغم من النحاس. بذور دوار الشمس بدورها غنية بهذه المعادن الثلاثة. حيث توفر حوالي 5.6 ملغ من الزنك. 1.8 ملغ من النحاس. و325 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام.
حيث ان المكسرات والبذور لا تقدم فقط كميات وفيرة من هذه المعادن الأساسية. كما بل إنها أيضًا مصادر جيدة للبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف. إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في تحسين صحة العظام والأعصاب، وتعزيز وظائف المناعة، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنها تتميز بسهولة إدماجها في الوجبات والوجبات الخفيفة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتحسين القيمة الغذائية للنظام الغذائي بشكل عام.
ما أفضل وقت لتناول الزنك؟ كيفية استخدام حبوب الزنك للرجال؟
يعد أفضل وقت لاستهلاك الزنك بعيدا عن الوجبات اليومية. و ذلك لان استهلاكه مع الوجبات يقلل ويمنع من امتصاص كل من الحديد و النحاس الموجود في الطعام مع الوجبة. علاوة على ذلك يمكن استهلاكه صباحا أو قبل النوم. كما بيدو أن استهلاكه قبل النوم يساعد على تحسين وظائف الجهاز العصبي وبالتالي تحسين متوى النوم خصوصا إذا ما تم استهلاكه مع المغنيسيوم ليلا.
لتحسين امتصاص الزنك قم باستهلاك مصدر للفيتامين سي مثل عصير الليمون أو مكمل الفيتامين سي.
عند استخدام حبوب الزنك للرجال من أجل تحسين الخصوبة يوصى بجرعات بين 15-30 ملغ يوميًا. كما يفضل تناوله بانتظام لمدة 3-6 أشهر على الأقل.
ثانيا: كبدة الدجاج والبقر والغنم
كبد الغنم، مثل كبد الحيوانات الأخرى، غني بالمواد المغذية مثل الحديد وفيتامين أ وفيتامين والزنك. ومع ذلك يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي المحدد قليلاً بين كبد الأغنام وكبد الحيوانات الأخرى (مثل لحم البقر أو الدجاج) على سبيل المثال. كما قد يحتوي كبد الأغنام على مستويات أعلى قليلاً من بعض الفيتامينات والمعادن بسبب الاختلافات في النظام الغذائي والتمثيل الغذائي. هذه الفروق. كما انه على الرغم أنها طفيفة بشكل عام يمكن أن تؤثر على قيمتها الغذائية.مما يجعل بعض الأكباد أكثر ملاءمة لتلبية احتياجات غذائية معينة أو أوجه القصور(8)
كبد البقر هو طعام ممتاز غني بالبروتين وفيتامين ب 12 (3464٪) وفيتامين أ الريتينول (860٪) و5.2 ملغ (48٪ RDV) من الزنك
حيث ان كبد البقر يحتوي على أكبر كمية من النحاس لكل وجبة من أي طعام. اضافة الى ذلك تحتوي الحصة 4 أونصات على 16.070 ميكروجرام، أي أكثر من 18 ضعف القيمة اليومية حيث تعتبر ثلاثة أضعاف كمية النحاس الموجودة في كبد الغنم والدجاج. كما إنه مصدر غني بالنحاس. علاوة على ذلك تنصح المصادر بتناوله مرة واحدة فقط أسبوعيًا لتجنب أعراض التسمم المحتملة. اضافة الى ذلك يعتبر كبد الدجاج بديلاً جيدًا حيث يحتوي على 566 ميكروجرامًا، أي 62% من (7)إجمالي الكمية اليومية
كبد الدجاج هو أفضل مصدر (> 50٪ من القيمة اليومية) للنحاس. مرافق الإنزيم Q10 الحديد السيلينيوم فيتامين أ فيتامين ب7 (البيوتين)، فيتامين ب9 (حمض الفوليك)، وفيتامين ب 12؛ مصدر ممتاز (20-50٪ قيمة يومية) للكولين والفوسفور والبروتين وفيتامين ب 1 (الثيامين) وفيتامين ج والزنك. وهو مصدر جيد (10-20٪ قيمة يومية) للمنغنيز.
اولا: المحار وسمك السالمون
كما يتمتع المحار بنكهة مالحة وقوام رقيق. ولكنه أيضًا أحد أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على وجه الأرض. والعنصر الرئيسي لوفرة العناصر الغذائية فيها هو محتواها العالي بشكل ملحوظ من الزنك.
فقط 100 جرام من المحار يوفر 90.8 ملجم من الزنك لـ 825% من الكمية اليومية الموصى بها. على الرغم من أن الزنك نادرًا ما يكون سامًا بشكل مفرط. إلا أن وزارة الزراعة الأمريكية اقترحت أن الحد الأعلى هو 40 ملجم. بالإضافة إلى ذلك يعد المحار مصدرًا جيدًا للنحاس.حيث يوفر 7.6 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
ما هي أعراض نقص النحاس؟
(6) يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات النحاس على جهاز المناعة لدى الشخص ومستويات الطاقة. تشمل الأمثلة ما يلي:
الشعور بالبرد دائمًا
سهولة كسر العظام
كدمات سهلة
تعب وإرهاق
الإصابة بالمرض بسهولة أو بشكل متكرر
بشرة شاحبة
نمو ضعيف
التهاب الجلد
تقرحات الجلد
وجع العضلات غير المبرر
عدم وضوح الرؤية
هل النحاس يقضي على الشيب؟
حيث ان لون الشعر بإنتاج صبغة الميلانين، التي تتطلب عنصر النحاس. علاوة على ذلك يعني أن نقص النحاس قد يعزز ظهور الشيب المبكر لذلك فإن حصولك على كمية كافية من النحاس يوميا قد يساعد في منع الشيب المبكر
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
الحليب: تحتوي بعض منتجات الألبان، بما في ذلك الجبن الصلب والزبادي مع البروبيوتيك، على مستويات منخفضة من اللاكتوز. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد لا تعاني من أعراض عند تناولها. يتجنب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غالبًا تناول منتجات الألبان في محاولة لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها أو غير المريحة أو المحرجة. ومع ذلك، ليست كل منتجات الالبان عالية في اللاكتوز. اعتمادًا على شدة عدم تحمل اللاكتوز لديك، قد تتمكن من تناول بعض الأطعمة منخفضة اللاكتوز.
اسباب الحصول على بديل
يتميز حليب البقر بمحتوى غذائي مثير للإعجاب. فهو غني بالبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب. في الواقع، يوفر كوب واحد (240 مل) من الحليب الكامل :
146 سعرة حرارية
8 جرامات من الدهون
8 جرامات من البروتين
13 جرامًا من الكربوهيدرات
ومع ذلك، فإن حليب البقر ليس خيارًا مناسبًا للجميع. هناك عدة أسباب قد تدفعك إلى البحث عن بديل، بما في ذلك:
حساسية الحليب: يعاني 2-3٪ من الأطفال تحت سن الثالثة من حساسية تجاه حليب البقر. يمكن أن يسبب هذا مجموعة من الأعراض، بما في ذلك الطفح الجلدي والقيء والإسهال والحساسية المفرطة الشديدة. يتخلص حوالي 80٪ من الأطفال من هذه الحساسية بحلول سن 16 عامًا .
عدم تحمل اللاكتوز: يقدر أن 75٪ من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب. تحدث هذه الحالة عندما يعاني الأشخاص من نقص في اللاكتاز، وهو الإنزيم الذي يهضم اللاكتوز.
القيود الغذائية: يختار بعض الأشخاص استبعاد المنتجات الحيوانية من وجباتهم الغذائية لأسباب أخلاقية أو صحية. على سبيل المثال، يستبعد النباتيون جميع المنتجات التي تأتي من الحيوانات، بما في ذلك حليب البقر.
المخاطر الصحية المحتملة: يختار بعض الأشخاص تجنب حليب البقر بسبب المخاوف بشأن الملوثات المحتملة، بما في ذلك المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية والهرمونات.
الخبر الجيد هو أن هناك العديد من الخيارات غير منتجات الالبان المتاحة إذا كنت تريد أو تحتاج إلى تجنب حليب البقر. تابع القراءة للحصول على بعض التوصيات الرائعة.
1. حليب الصويا
يُصنع حليب الصويا إما من فول الصويا أو من بروتين الصويا المعزول، وغالبًا ما يحتوي على مواد مكثفة وزيوت نباتية لتحسين المذاق والقوام. يتميز عادةً بنكهة خفيفة وكريمية. ومع ذلك، قد يختلف المذاق من علامة تجارية إلى أخرى. يعمل بشكل أفضل كبديل لحليب البقر في الأطباق اللذيذة، مع القهوة أو فوق الحبوب. يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا غير المحلى على:
80-90 سعرة حرارية
4-4.5 جرام من الدهون
7-9 جرام من البروتين
4 جرام من الكربوهيدرات
. من حيث التغذية، يعد حليب الصويا بديلاً لحليب البقر. فهو يحتوي على كمية مماثلة من البروتين، ولكن حوالي نصف عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات. كما أنه أحد المصادر النباتية القليلة للبروتين “الكامل” عالي الجودة، والذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذه هي الأحماض الأمينية التي لا يمكن للجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي.
من ناحية أخرى، أصبحت فول الصويا واحدة من أكثر الأطعمة إثارة للجدل في العالم، وغالبًا ما يشعر الناس بالقلق بشأن آثارها على الجسم. ويرجع هذا في الغالب إلى الكميات الكبيرة من الايزوفلافون في فول الصويا. يمكن أن تؤثر هذه على مستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم وتؤثر على وظيفة الهرمونات . بينما يتم مناقشة هذا الموضوع على نطاق واسع، لا يوجد دليل قاطع يشير إلى أن كميات معتدلة من فول الصويا أو حليب الصويا ستسبب ضررًا للبالغين الأصحاء.
2. حليب اللوز
يُصنع حليب اللوز إما من اللوز الكامل أو زبدة اللوز والماء. له قوام خفيف ونكهة حلوة وجوزية قليلاً. يمكن إضافته إلى القهوة والشاي وخلطه في العصائر واستخدامه كبديل لحليب البقر في الحلويات والمخبوزات. يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى على :
30-35 سعرة حرارية
2.5 جرام من الدهون
جرام واحد من البروتين
جرام واحد إلى جرامين من الكربوهيدرات
. بالمقارنة مع حليب البقر، يحتوي حليب اللوز على أقل من ربع السعرات الحرارية وأقل من نصف الدهون. كما أنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات. إنه أحد أقل أنواع الحليب غير الألباني سعرات حرارية المتاحة وهو خيار رائع لأولئك الذين يريدون أو يحتاجون إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. علاوة على ذلك، يعد حليب اللوز مصدرًا طبيعيًا لفيتامين هـ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الجسم من المواد المسببة للأمراض المعروفة باسم الجذور الحرة.
من ناحية أخرى، يعد حليب اللوز مصدرًا أقل تركيزًا بكثير للعناصر الغذائية المفيدة الموجودة في اللوز الكامل، بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية. وذلك لأن حليب اللوز يتكون في الغالب من الماء. في الواقع، تحتوي العديد من العلامات التجارية على 2٪ فقط من اللوز. غالبًا ما يتم تبييضها مع إزالة القشرة، مما يقلل بشكل كبير من محتوى الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. للاستفادة القصوى من العناصر الغذائية والفوائد الصحية للوز، اختر العلامات التجارية لحليب اللوز التي تحتوي على نسبة أعلى من اللوز، حوالي 7-15٪. يحتوي اللوز أيضًا على حمض الفيتيك، وهي مادة ترتبط بالحديد والزنك والكالسيوم لتقليل امتصاصها في الجسم. قد يقلل هذا إلى حد ما من امتصاص جسمك لهذه العناصر الغذائية من حليب اللوز.
3. حليب جوز الهند
يُصنع حليب جوز الهند من الماء واللب الأبيض لجوز الهند البني. يُباع في علب بجانب الحليب وهو نسخة مخففة من نوع حليب جوز الهند المستخدم عادةً في مطابخ جنوب شرق آسيا والهند، والذي يُباع عادةً في علب. يتميز حليب جوز الهند بقوامه الكريمي ونكهة جوز الهند الحلوة ولكن الخفيفة. يحتوي كوب واحد (240 مل) على :
45 سعرة حرارية
4 جرامات من الدهون
لا يحتوي على بروتينات
لا يحتوي تقريبًا على كربوهيدرات
. يحتوي حليب جوز الهند على ثلث السعرات الحرارية الموجودة في حليب البقر ونصف الدهون وكميات أقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات. في الواقع، يحتوي حليب جوز الهند على أقل محتوى من البروتين والكربوهيدرات من الحليب غير الألباني. قد لا يكون الخيار الأفضل لأولئك الذين لديهم متطلبات متزايدة من البروتين، ولكنه يناسب أولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات. علاوة على ذلك، فإن حوالي 90٪ من السعرات الحرارية من حليب جوز الهند تأتي من الدهون المشبعة، بما في ذلك نوع من الدهون المشبعة المعروفة باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). تشير بعض الأبحاث إلى أن MCTs قد تساعد في تقليل الشهية، والمساعدة في إنقاص الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم أكثر من الدهون الأخرى.
4. حليب الشوفان
في أبسط صوره، يُصنع حليب الشوفان من خليط من الشوفان والماء. ومع ذلك، غالبًا ما يضيف المصنعون مكونات إضافية مثل الصمغ والزيوت والملح لإنتاج مذاق وملمس مرغوبين. حليِب الشوفان حلو بطبيعته وخفيف النكهة. يمكن استخدامه في الطهي بنفس طريقة حليِب البقر، وله مذاق رائع مع الحبوب أو في العصائر. يحتوي كوب واحد (240 مل) على :
140-170 سعرة حرارية
4.5-5 جرام من الدهون
2.5-5 جرام من البروتين
19-29 جرامًا من الكربوهيدرات
. يحتوي حَليب الشوفان على عدد مماثل من السعرات الحرارية الموجودة في حليِب البقر، بما يصل إلى ضعف عدد الكربوهيدرات وحوالي نصف كمية البروتين والدهون. من المثير للاهتمام أن حليِب الشوفان غني بالألياف الكلية وبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يشكل هلامًا سميكًا أثناء مروره عبر الأمعاء. يرتبط هلام بيتا جلوكان بالكوليسترول، مما يقلل من امتصاصه في الجسم. يساعد هذا في خفض مستويات الكوليسترول، وخاصة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وهو النوع المرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب..
5. حليب الأرز
يُصنع حَليب الأرز من الأرز الأبيض أو البني المطحون والماء. وكما هو الحال مع غيره من أنواع الحليِب غير الألبانية، فإنه غالبًا ما يحتوي على مواد مكثفة لتحسين الملمس والطعم. حَليب الأرز هو الأقل تسببًا في الحساسية بين أنواع الحَليب غير الألبانية. وهذا يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان أو الغلوتين أو فول الصويا أو المكسرات.
حَليب الأرز معتدل المذاق وحلو المذاق بشكل طبيعي. قوامه مائي قليلاً وهو رائع للشرب بمفرده وكذلك في العصائر والحلويات ومع دقيق الشوفان. يحتوي كوب واحد (240 مل) من حَليب الأرز على :
130-140 سعرة حرارية
2-3 جرام من الدهون
جرام واحد من البروتين
27-38 جرامًا من الكربوهيدرات
يحتوي حَليب الأرز على عدد مماثل من السعرات الحرارية الموجودة في حَليب البقر، ولكنه يحتوي على ضعف الكربوهيدرات تقريبًا. كما يحتوي على كمية أقل بكثير من البروتين والدهون. من بين جميع بدائل الحليِب غير الألبانية في هذه القائمة، يحتوي حليِب الأرز على أكبر قدر من الكربوهيدرات – حوالي ثلاثة أضعاف ما تحتويه الأنواع الأخرى.
6. حليب الكاجو
يُصنع حليِب الكاجو من مزيج من الكاجو أو زبدة الكاجو والماء. إنه غني ودسم وله نكهة جوزية حلوة ودقيقة. إنه رائع لتكثيف العصائر، وككريمة في القهوة وكبديل لحليِب البقر في الحلويات. كما هو الحال مع معظم أنواع الحَليب المصنوعة من الجوز، يتم تصفية لب الجوز من الحَليب. وهذا يعني فقدان الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن من الكاجو الكامل. يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليِب الكاجو غير المحلى على :
25-50 سعرة حرارية فقط
2-4 جرامات من الدهون
0-1 جرام من البروتين
1-2 جرام من الكربوهيدرات
. يحتوي حلِيب الكاجو على أقل من ثلث السعرات الحرارية الموجودة في حلِيب البقر، ونصف الدهون وكمية أقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات. نظرًا لمحتواه المنخفض من البروتين، فقد لا يكون حليِب الكاجو الخيار الأفضل للأشخاص الذين لديهم متطلبات بروتينية متزايدة. قد يكون من المفيد التحول إلى حلِيب يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مثل حلِيب الصويا أو الشوفان إذا كانت احتياجاتك من البروتين متزايدة، أو إذا كنت تكافح لتلبية متطلباتك اليومية من البروتين. ومع ذلك، مع احتواء كوب واحد (240 مل) من حَليب الكاجو غير المحلى على 25 إلى 50 سعرة حرارية فقط، فإنه يعد خيارًا رائعًا ومنخفض السعرات الحرارية لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها. كما أن محتواه المنخفض من الكربوهيدرات والسكر يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة تناولهم للكربوهيدرات، مثل الأشخاص المصابين بداء السكري. وأخيرًا، يعد حَليب الكاجو أحد أسهل أنواع الحِليب التي يمكن صنعها في المنزل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
