الجوز أحد المكسرات الصحية والمليء بالعناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. كما أنه من السهل دمجه في نظامك الغذائي. كما أنه يوفر الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، وهذه مجرد بداية لكيفية دعمه لصحتك. أما عن النوع الأكثر شيوعًا من الجوز فهو الجوز الإنجليزي وهو أيضًا النوع الأكثر دراسة. فيما يلي 13 فائدة صحية مبنية على أسس علمية للجوز.
فوائد الجوز
1. غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الجوز على مركبات مضادة للأكسدة أهمها فيتامين E، والميلاتونين، ومركبات نباتية تسمى البوليفينول، والتي توجد بكميات كبيرة بشكل خاص في قشرة الجوز الورقية. أظهرت دراسة أجريت عام 2022 على البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا أن تناول وجبة غنية بالجوز خفضت مستويات الكوليسترول الضار (LDL) لدى المشاركين. إذا تراكم الكولسترول LDL في الشرايين، فإنه يمكن أن يسبب تصلب الشرايين.
2. يعد الجوز مصدر نباتي ممتاز للأوميغا 3
يحتوي الجوز على نسبة أعلى بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بأي نوع آخر من المكسرات. حيث يوفر 2.5 جرام لكل أونصة. تسمى دهون أوميغا 3 الموجودة في النباتات، بما في ذلك الجوز، بحمض ألفا لينولينيك (ALA). وهي دهون أساسية، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي. وفقًا لمعهد الطب، فإن الكمية الكافية من ALA هي 1.6 جرام يوميًا للرجال و1.1 جرام يوميًا للنساء وتوجد هذه الكمية في حصة واحدة من الجوز. تشير الدراسات إلى أن زيادة المستويات الغذائية لـ ALA قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعدم انتظام ضربات القلب.
3. قد يقلل الالتهاب
يمكن يسبب الإجهاد التأكسدي الالتهاب في الجسم، وهو أصل العديد من الأمراض، بما في ذلك:
- مرض القلب.
- مرض السكري من النوع الثاني .
- مرض الزهايمر.
- السرطان.
يمكن أن تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الجوز في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات. قد تكون مجموعة فرعية من مادة البوليفينول تسمى ellagitannins ذات صلة بهذا الموضوع بشكل خاص. تعمل البكتيريا المفيدة في أمعائك على تحويل الإيلاجيتانين إلى مركبات تسمى اليوروليثين، والتي وجد أنها تحمي من الالتهابات. كما أن حمض ألفا لينولينيك، ودهون أوميغا 3، والمغنيسيوم، والحمض الأميني أرجينين – الموجودة في الجوز – قد تقلل أيضًا من الالتهاب.
4. تعزيز صحة الأمعاء
تشير الدراسات إلى أنه إذا كانت أمعاؤك غنية بالبكتيريا المعززة للصحة والميكروبات الأخرى (الميكروبات المعوية)، فمن المرجح أن تتمتع بأمعاء صحية وصحة عامة جيدة. يمكن أن تساهم التركيبة غير الصحية للميكروبات المعوية في حدوث الالتهابات والأمراض في أمعائك وأماكن أخرى في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسرطان. لذلك فإن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على تكوين الكائنات الحية الدقيقة لديك. قد يكون تناول الجوز إحدى الطرق لدعم صحة الكائنات الحية الدقيقة والأمعاء. في دراسة أجريت عام 2018، تناول 194 شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة 1.5 أونصة (أو ما يعادل 43 جم) من الجوز يوميًا لمدة 8 أسابيع. في نهاية الدراسة، لوحظ زيادة في البكتيريا المفيدة في الأمعاء مقارنة بالفترة التي لم يتناولوه بها. وشمل ذلك زيادة في البكتيريا التي تنتج الزبدات، وهي دهون تغذي أمعائك وتعزز صحة الأمعاء.
5. يساعد تناول الجوز في إدارة الوزن
من المعروف أن الجوز غني بالسعرات الحرارية. ولكن هنالك دراسة صغيرة أجريت عام 2016 تشير إلى أن جسمك يمتص طاقة منه أقل بنسبة 21٪ مما هو متوقع بناءًا على العناصر الغذائية الموجودة فيه. علاوة على ذلك، فإن تناول الجوز قد يساعد في تنظيم شهيتك. وجدت دراسة محكمة أجريت على 10 أشخاص يعانون من السمنة أن شرب عصير مصنوع من حوالي 1.75 أونصة (48 جم) من الجوز مرة واحدة يوميًا لمدة 5 أيام يقلل من شهية المشاركين وجوعهم. وكان هذا بالمقارنة مع مشروب وهمي متساوي في السعرات الحرارية والمواد المغذية. بالإضافة إلى ذلك، بعد 5 أيام من تناول عصير الجوز، أظهرت فحوصات الدماغ أن المشاركين زادوا من التنشيط في منطقة من الدماغ ساعدتهم على مقاومة الأطعمة المغرية للغاية، مثل الكعك والبطاطس المقلية.
6. قد يساعد في إدارة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
تشير الدراسات إلى أن أحد أسباب ارتباط الجوز بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني هو أنه يساعد في إدارة الوزن. إذ إن الوزن الزائد يزيد من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم من ثم الإصابة بمرض السكري. قد يساعد تناول الجوز في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق آليات تتجاوز تأثيرها على إدارة الوزن. في دراسة صغيرة أجريت عام 2016، استهلك 100 شخص مصاب بمرض السكري من النوع الثاني ملعقة كبيرة من زيت الجوز المعصور على البارد يوميًا لمدة 3 أشهر مع الاستمرار في تناول دواء السكري المعتاد واتباع نظام غذائي متوازن. وأدى ذلك إلى انخفاض بنسبة 8٪ في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام. ولكن ما زال هناك حاجة إلى مزبد من الدراسات في هذا المجال لأنه من المؤكد أن تناول زيت جوز يختلف عن تناول الجوز نفسه.
7. قد يساعد تناول الجوز في خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تشير دراسة صغيرة أجريت عام 2019 إلى أن تناول الجوز قد يساعد في خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، قام مؤلفوا مراجعة بحثية لعام 2019 بفحص آثار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي غالبًا ما يتضمن استهلاك الجوز والمكسرات الأخرى. وخلصوا إلى أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى بعض الناس. يشير هذا إلى أن المكسرات قد تحسن قليلاً من ضغط الدم الناتج عن اتباع نظام غذائي صحي للقلب. يُعتقد أن حتى الاختلافات الصغيرة في ضغط الدم لها تأثير كبير على خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. دعم مرحلة الشيخوخة الصحية
مع التقدم في العمر، يعد الأداء البدني الجيد أمرًا ضروريًا للحفاظ على قدرتك على الحركة والاعتماد على نفسك. الشيء الوحيد الذي قد يساعدك في الحفاظ على قدراتك البدنية هو عادات الأكل الصحية. في دراسة شملت أكثر من 50.000 امرأة على مدى 18 عامًا، وجد العلماء أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا لديهم خطر أقل بنسبة 13٪ للإصابة بالضعف الجسدي. وكان الجوز من بين الأطعمة التي قدمت أقوى مساهمة لهم في اتباعهم للنظام الغذائي الصحي. على الرغم من احتواء الجوز على سعرات حرارية عالية نسبيًا. إلا أنه مليء بالفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف والدهون والمركبات النباتية التي قد تساعد في دعم الأداء البدني الجيد مع تقدمك في العمر.
9. دعم وظائف الدماغ
قد يكون من قبيل الصدفة أن تبدو قشرة الجَوز وكأنها دماغ صغير. لكن تشير الأبحاث إلى أن هذا الجَوز قد يكون مفيدًا بالفعل لعقلك. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في الجَوز قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات عن طريق تقليل الجذور الحرة. تشير دراسة أجريت عام 2016 على الفئران إلى أن مستخلص الجَوز قد يحسن من أعراض مرض باركنسون (PD). بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على البشر أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب بدأت تتحسن الأعراض لديهم إذا كانت المكسرات، بما في ذلك الجَوز، جزءًا من نظامهم الغذائي.
ربطت الدراسات التي أجريت على الفئران تناول الجَوز بتحسين وظائف المخ، بما في ذلك تحسين الذاكرة ومهارات التعلم والتطور الحركي والسلوك المرتبط بالقلق. على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول تأثيرات الجَوز على وظائف المخ لدى البشر قبل أن يتمكن الباحثون من استخلاص استنتاجات قاطعة.
10. دعم الصحة الإنجابية لدى الأشخاص الذين لديهم مشكلة في الحيوانات المنوية
تم ربط الأنظمة الغذائية الغربية النموذجية – التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة والسكر والحبوب المكررة – بانخفاض وظيفة الحيوانات المنوية. قد يساعد تناول الجوز في دعم صحة الحيوانات المنوية وخصوبة الرجال. في دراسة أجريت عام 2012 شملت 117 شابًا يتمتعون بصحة جيدة، تبين أن المشاركين الذين تناولوا 2.5 أونصة ( أو ما يعادل 75 جم) من الجوز يوميًا لمدة 3 أشهر كجزء من نظامهم الغذائي على النمط الغربي قد تحسن شكل الحيوانات المنوية وحيويتها وحركتها لديهم مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الجوز. تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول الجوز قد يساعد في حماية الحيوانات المنوية عن طريق تقليل الضرر التأكسدي في أغشيتها.
11. يحسن الجوز من مستويات الدهون في الدم
منذ فترة طويلة ترتبط المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لقد ثبت أن تناول الجوز بانتظام يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. في دراسة صغيرة أجريت عام 2017 على البالغين الأصحاء، أدى تناول 1.5 أونصة (43 جم) من الجوز يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى انخفاض بنسبة 5٪ في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية مقارنة بعدم تناول الجوز. كما كان لدى أكلة الجوز انخفاض بنسبة 6٪ تقريبًا في البروتين الشحمي B، وهو مؤشر على عدد جزيئات LDL الموجودة في الدم. ويعد ارتفاع البروتين الشحمي B هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
12. متوفر على نطاق واسع ومن السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
يمكنك العثور على الجَوز في أي محل بقالة. أحيانًا يتواجد الجَوز الخام في قسم الخبز، والجَوز المحمص في قسم المكسرات، وزيت الجَوز المعصور على البارد في قسم الزيوت المتخصصة. من المفيد أن تفهم كيفية تحويل أحجام الحصص المستخدمة في الدراسات حتى تعرف كيفية مقارنة أحجام حصصك. الحصص التالية متكافئة بشكل أساسي، حيث توفر كل منها حوالي 190 سعرة حرارية. 1 أونصة من الجوز المقشر = 28 جم = 1/4 كوب = 12-14 نصفًا = حفنة صغيرة. على الرغم من أنه من الأسهل تناول الجوز واحدًا تلو الآخر كوجبة خفيفة، إلا أن هناك الكثير من الطرق اللذيذة لاستخدامه في الأطباق. يمكنك تجربة الجوز بالطرق التالية:
- رشه على الخضار الورقية أو سلطات الفاكهة.
- طحنه جيدًا مع بعض الصوصات والصلصات.
- يتم تقطيعه واستخدامه في الخبز وكعك الحبوب الكاملة.
- يتم طحنه واستخدامه في تغليف الأسماك أو الدجاج.
- يقدم فوق دقيق الشوفان أو الزبادي.
- يُقطع ويُضاف إلى الشطائر وبعض المعجنات.
- محمص أو مقطع على المعكرونة أو الخضار.
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health – PubMed (nih.gov)
Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health – PubMed (nih.gov)
