إليك 9 طرق مثبتة علمياً لزيادة مستويات هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي.
ما هو هرمون النمو البشري (HGH) وما دوره في الصحة؟
يُعد هرمون النمو البشري (HGH) هرموناً مهماً تنتجه الغدة النخامية في جسمك. يعرف هذا الهرمون أيضاً باسم “هرمون النمو” (GH)، ويلعب دوراً رئيسياً في تنظيم النمو لدى الأطفال. كما يدعم هرمون النمو عمليات التمثيل الغذائي (الأيض) ويعزز نمو العضلات وقوتها ويزيد من كتلة الجسم الخالية من الدهون. قد يؤدي انخفاض مستويات هرمون النمو إلى تراجع جودة الحياة، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض، وتراكم الدهون في الجسم.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح باستخدام هرمون النمو لعلاج التغيرات المرتبطة بالعمر في تكوين الجسم أو الأداء البدني؛ إذ قد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بالأورام، مثل السرطان. إذا ساورك الشك بشأن انخفاض مستويات هرمون النمو لديك. فيمكن للطبيب تشخيص نقص هذا الهرمون من خلال عدة اختبارات. تشمل اختبار تحمل الأنسولين، أو اختبار التحفيز باستخدام (GHRH) والأرجينين، أو اختبار التحفيز باستخدام الجلوكاجون.
ورغم أن نقص هرمون النمو —وهي حالة غالباً ما تنجم عن اضطرابات وراثية أو مشكلات صحية أخرى— يتطلب علاجاً طبياً متخصصاً. إلا أن إجراء تعديلات على النظام الغذائي ونمط الحياة، وفقاً لتوجيهات أخصائي الرعاية الصحية، قد يكون مفيداً للحفاظ على مستويات هرمون النمو ضمن النطاق الطبيعي.
1. التخلص من دهون الجسم يساعد على رفع هرمون النمو
ترتبط كمية دهون البطن التي يحملها الجسم ارتباطاً مباشراً بإنتاج هرمون النمو البشري (HGH). فالأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من دهون البطن قد يعانون من ضعف في إنتاج هرمون النمو. فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بالأمراض.
وفي الواقع، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تراكم كميات أكبر من دهون البطن يرتبط بمستويات أقل من هرمون النمو. كما رصدت دراسة أخرى أجريت عام 2005 معدلات إفراز هرمون النمو على مدار 24 ساعة. ووجدت انخفاضاً كبيراً في مستوياته لدى الأشخاص الذين لديهم كميات أكبر من دهون البطن. وترتبط دهون البطن الزائدة أيضاً بالعديد من الحالات الصحية المزمنة. لذا فإن التخلص من دهون البطن قد يساعد في تحسين مستويات هرمون النمو وتعزيز جوانب أخرى من الصحة.
2. الصيام المتقطع
تظهر الدراسات أن الصيام يؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو البشري (HGH). ومن المثير للاهتمام أن دراسة حديثة شملت 47 شخصاً وجدت أن مستويات هرمون النمو ارتفعت بمقدار خمسة أضعاف خلال فترة صيام دامت 24 ساعة.
ومع ذلك، فإن الصيام المستمر ليس نهجاً قابلاً للاستمرار على المدى الطويل؛ لذا يعد الصيام المتقطع أسلوباً غذائياً أكثر شيوعاً. حيث يقتصر تناول الطعام فيه على فترات زمنية محددة وقصيرة. تتوفر طرق متعددة للصيام المتقطع؛ فمن الأساليب الشائعة تخصيص نافذة زمنية يومية مدتها 8 ساعات لتناول الطعام تليها فترة صيام مدتها 16 ساعة، بينما يتضمن أسلوب آخر تقييد السعرات الحرارية اليومية لمدة يومين في الأسبوع.
يمكن للصيام المتقطع أن يؤثر على مستويات هرمون النمو بطريقتين رئيسيتين: أولاً، يمكن أن يساعد في تقليل دهون الجسم، وهو ما يؤثر بشكل مباشر على إنتاج هرُمون النمو. ثانياً، يحافظ الصيام على انخفاض مستويات الأنسولين معظم اليوم، نظراً لأن الأنسولين يفرز عند تناول الطعام.
3. فكّر في تناول مكمل الأرجينين
عند تناوله بمفرده، قد يعزز الأرجينين مستويات هرُمون النمو البشري (HGH). ورغم أن البعض يميلون إلى استخدام الأحماض الأمينية -مثل الأرجينين- بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن بعض الدراسات القديمة تشير إلى أن التمارين قد تضعف أو تقلل من استجابة هرُمون النمو.
ومع ذلك، رصدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول الأرجينين واللايسين -دون ممارسة أي تمارين- أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات هذا الهرمون. ووفقاً لإحدى الدراسات المخبرية، يمكن لـ “إل-أرجينين” (L-arginine) تنشيط مسار حيوي في الجسم مسؤول عن تصنيع وإفراز هرمُون النمو البشري.
كما وجدت دراسة أخرى أحدث شملت 30 رجلاً يتمتعون بنشاط بدني، أن تناول 10 غرامات من الأرجينين بعد صيام ليلة كاملة أدى إلى زيادة طفيفة في مستويات هرمون النُمو البشري.
4. قلل من تناول السكر لزيادة مستويات هرمون النمو
قد تؤدي زيادة مستويات الأنسولين إلى تغيير نشاط الخلايا العصبية المسؤولة عن إفراز هرمون النمو البشري (HGH). تشير إحدى الدراسات السابقة التي أجريت على أشخاص يعانون من السمنة إلى أن ارتفاع مستويات الأنسولين يمكن أن يقلل من مستويات هرمون النمو. ونظراً لأن الكربوهيدرات المكررة والسكر هما أكثر العوامل تسبباً في رفع مستويات الأنسولين، فإن تقليل تناولهما قد يساعد في تحسين مستويات هرمُون النمو.
وإلى جانب تأثيره المباشر على مستويات الأنسولين، يعد الإفراط في تناول السكر عاملاً رئيسياً في زيادة الوزن والسمنة، وهما أمران يؤثران أيضاً على مستويات هرمون النُمو البشري. احرص على اتباع نظام غذائي متوازن، فما تتناوله له تأثير كبير على صحتك وهرموناتك وتكوين جسمك.
5. فكّر في تناول مكمل “غابا” (GABA)
يُعد حمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA) حمضاً أمينياً يتواجد في الدماغ والحبل الشوكي وأجزاء أخرى من الجسم، حيث يعمل كناقل عصبي لنقل الإشارات داخل الدماغ.
وباعتباره مادة معروفة بخصائصها المهدئة للدماغ والجهاز العصبي المركزي. تشير أبحاث محدودة إلى أنه قد يساهم أيضاً في تخفيف التوتر وتعزيز النوم. ومن المثير للاهتمام أن هذا الحمض قد يساعد أيضاً في رفع مستويات هُرمون النمو البشري (HGH)؛ فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن تناول مكمل “غابا” أدى إلى زيادة مستويات هرُمون النمو بنسبة 400% في حالة الراحة، وبنسبة 200% بعد ممارسة التمارين الرياضية.
كما تشير أبحاث محدودة إلى أن “غابا” قد يساعد في تحسين جودة النوم. وهو أمر قد يؤدي بدوره إلى زيادة مستويات هرمُون النمو، نظراً لارتباط إفراز هذا الهرمون ليلاً بجودة النوم. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث حول التأثيرات طويلة المدى لـ “غابا” على مستويات هرمُون النمو.
6. جرب التمارين الهوائية (الأيروبيك)
يمكن للتمارين الرياضية أن تزيد من مستويات هرمُون النمو البشري (HGH). وتعتمد درجة هذه الزيادة على نوع التمرين وكثافته، بالإضافة إلى مستوى لياقتك القلبية التنفسية. وعلى وجه الخصوص، أظهرت عدة دراسات أن التمارين عالية الكثافة تزيد من مستويات هرمون النمو.
ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت ممارسة التمارين بانتظام يمكن أن تزيد من مستويات هرمون النمو اليومية. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة على المدى الطويل قد تحسّن وظائف الهرمونات لديك وتقلل من دهون الجسم. وكلا الأمرين يعود بالنفع على مستويات هرمُون النمو لديك.
7. حسّن جودة نومك لزيادة هرمون النمو
يفرز هرمون النمو البشري (HGH) على شكل دفعات أثناء النوم. وتعتمد هذه الدفعات على الساعة البيولوجية لجسمك أو ما يعرف بـ “إيقاع الساعة البيولوجية” (circadian rhythm). وقد أظهرت الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يقلل من كمية هرمون النمو التي ينتجها جسمك. ولهذا السبب، يعد الحصول على قدر كافٍ من النوم العميق إحدى أفضل الاستراتيجيات لتعزيز إنتاج هرمُون النمو على المدى الطويل.
إليك بعض الاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في تحسين جودة نومك:
- تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل موعد النوم.
- اقرأ كتاباً في المساء.
- احرص على أن تكون درجة حرارة غرفة نومك مريحة.
- تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
8. فكّر في تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يلعب دوراً مهماً في تنظيم النوم وضغط الدم. لقد أصبحت مكملات الميلاتونين خياراً شائعاً يمكن أن يعزز جودة النوم ويزيد من مدته. أشارت بعض الدراسات القديمة إلى أن مكملات الميلاتونين قد تعزز إنتاج هرمُون النمو البشري (HGH). ومع ذلك. لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان الميلاتونين يوفر أي فائدة إضافية تتجاوز تلك التي يوفرها النوم بحد ذاته.
وعلاوة على ذلك، لم تجد إحدى الدراسات أي تأثير ملموس للميلاتونين على مستويات هرمُون النمو. يُعد الميلاتونين آمناً إلى حد كبير عند استخدامه لفترات قصيرة، كما أنه غير سام. ومع ذلك، قد يسبب بعض الآثار الجانبية وقد يتفاعل مع أدوية معينة. ونظراً لمحدودية المعلومات المتاحة حول سلامة استخدامه على المدى الطويل.
9. ضع في اعتبارك مكملات طبيعية أخرى قد تساعد على رفع هرمون النمو
قد تعزز العديد من المكملات الأخرى إنتاج هرمون النمو البشري (HGH)، ومنها:
- الجلوتامين: وجدت دراسة قديمة أن تناول جرعة قدرها 2 غرام من الجلوتامين يمكن أن يرفع مستويات هرمون النمو البشري. مؤقتاً بنسبة تصل إلى 78%.
- الكرياتين: وفقاً لدراسة أُجريت على عدائي المسافات القصيرة والمسافات الطويلة، أدى تناول مكملات الكرياتين إلى زيادة ملحوظة في مستويات هرمون النمو البشري بعد 6 أسابيع.
- الأورنيثين: في دراسة أُجريت عام 2010، تم إعطاء المشاركين مادة الأورنيثين بعد 30 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية، ولوحظ ارتفاع أكبر في ذروة مستويات هرموُن النمو البشري.
ثمة حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة وعالية الجودة لفهم مدى فعالية هذه المكملات. علاوة على ذلك. ورغم أن هذه المكملات قد ترفع مستويات هرمون النمو البشري لديك، إلا أن الدراسات تشير إلى أن تأثيراتها مؤقتة فقط.
الخلاصة
على غرار الهرمونات الرئيسية الأخرى -مثل التستوستيرون والإستروجين- يُعد الحفاظ على مستويات صحية من هُرمون النمو أمراً مهماً. يساعد هرمون النمو (HGH) الجسم في عمليات التمثيل الغذائي والقيام بوظائف حيوية أخرى. قد تساهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. والحصول على قسط كافٍ من النوم، واتباع نظام غذائي مغذٍ، والحفاظ على وزن معتدل للجسم، في الحفاظ على مستويات هرمِون النمو وتعزيز الصحة العامة. كما قد تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة أيضاً، ولكن ينبغي عدم تناولها إلا بتوجيه من أخصائي الرعاية الصحية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6732240
https://www.medicalnewstoday.com/articles/ways-to-increase-hgh
https://www.qualitycarechiro.com/blog/naturally-increasing-the-human-growth-hormone
