إن مشكلة الأرق وعدم النوم ليلًا مشكلة منتشرة في المجتمع وما لا يعلمه البعض أنها تدهور صحة الإنسان مع الوقت. ففي الوقت الحالي يعاني الكثير من الأشخاص من الأمراض المزمنة مثل إصابتهم بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وتكيس المبايض وغيرها. وهذا أمر طبيعي في مجتمع أفراده لا ينامون ليلًا. لذلك سنتناقش في هذا المقال عن علاج الارق وأنواعه وأسبابه.
ماهو الأرق
يعتبر الأرق من اضرابات النوم التي تؤثر سلبًا على قدرة الانسان على الراحة و الاستشفاء ليلًا حيث يعاني من يشتكي من قلة النوم من:
- صعوبة الدخول في النوم، أوالبقاء مستمرًا في النوم أو كليهما
- الاستيقاظ بعد عدة ساعات من النوم دون شحن طاقة الجسم و الشعور بالنشاط
- الشعور بالارهاق و صعوبة القيام بمهامك اليومية خلال النهار
حصول الانسان على نوم مريح ضروري لتنظيم عمل هرمونات الجسم المختلفة للسيطرة على عمليات البناء و الشفاء. لذلك فالحرمان من النوم و عدم علاج الأرق يسبب العديد من المشاكل التي تؤثر على صحة الانسان الجسدية و النفسية.
- يعاني ما يقارب ثلث البالغين من الارق.
- بينما يعاني 6 إلى 10% من البالغين من أعراض الارق الحاد.
اعراض الارق
تعرضك إلى الأعراض التالية قد تعني أنك تعاني من الأرق:
- صعوبة الدخول في النوم.
- كثرة الاستيقاظ خلال النوم ليلًا.
- بقاؤك مستقيظًا اثناء الاستلقاء دون نوم.
- الاستيقاظ باكرًا دون القدرة على العودة إلى النوم.
- الشعور بالتعب و الارهاق عند الاستيقاظ و عدم الاكتفاء بالنوم.
- فقدان القدرة على أخذ قيلولة خلال النهار رغم احساسك بالتعب و الارهاق.
- الشعور بطاقة منخفضة و تعب عام طوال اليوم.
- فقدان القدرة على التركيز و التفكير الابداعي خلال النهار.
ما هو أفضل وقت للنوم؟كم ساعة يجب ان تنام؟
الوقت المفضل للنوم كي يقوم الجسم بالاستشفاء هو من الساعة الحادي عشر ليلًا إلى الساعة السادسة صباحًا. و ذلك حتى تتمكن الهرمونات المرتبطة في النوم ليلًا بالعمل كما يجب مثل هرمون النمو و الكورتيزول وبالاضافة إلى هرمون النمو هرمون النوم الميلاتونين. يختلف الحد الأدنى للنوم اعتمادًا على العمر و احتياجات الجسم للنمو و الحالة الصحية و الاستشفاء.
هل ثلاث ساعات من النوم تكفي؟
- يجب أن ينام البالغين من 6-9 ساعات متواصلة دون انقطاع.
- بينما يحتاج الاطفال إلى النوم من 9 إلى 13ساعة.
- أما الاطفال الرضع فهم بحاجة إلى النوم من 12 إلى 17 ساعة يوميا.
ما هي أنواع الأرق؟
يعتمد نوع الأرق على كم يوم يستمر الارق. فإذا ستمر الارق لمدة أسابيع يطلق عليه الارق الحاد. بينما يعتبر الارق مزمن إذا تجاوزت فترة صعوبة النوم الثلاثة شهور. لكن التعرض المفاجئ للأرق نتيجة ظروف الحياة أو استهلاك الكافيين ليلًا يسمي بالارق العرضي.
ما هي اضرار عدم النوم في الليل؟
عدم القدرة على علاج الارق و النوم يسبب تعطل قدرة الجسم على الاستشفاء و الراحة. لذلك فهو مرض مزمن يدمر كل أنسجة الجسم و خصوصًا الجهاز العصبي و الهرموني.
- ارتفاع التوتر و هرمون الكورتيزول
- ارتفاع تركيز السكر في الدم وزيادة مقاومة الانسولين
- الغثيان و الدوار
- تراكم السموم بالدماغ مسببًا الخوف و الهلع و الاكتئاب
- الصداع الشديد و الشقيقة المتكررة
- ارتفاع ضغط الدم و تصلب الشرايين
- زيادة الوزن وفقدان القدرة على خسارة الوزن
- نقص هرمون النمو و فقدان القدرة على الحفاظ على الكتلة العضلية.
- الارهاق و التعب العام و ضعف الذاكرة و تقلب المزاج
ما سبب الارق وعدم النوم
لكي تتمكن من علاج الارق يجب إدراك و فهم أسباب الأرق عند الرجال و النساء و العوامل التي أسهمت في تدمير جهازك العصبي و قدرتك على النوم باطمئنان. و يمكن تلخيص أسباب الأرق كما يلي:
- سوء توزيع البكتيريا النافعة في القولون و انخفاض هرمون السعادة (السيراتونين).
- سوء التغذية و الارتداد المريئي و نقص الفيتامين ب6 و ب12 و الحمض الاميني تريبتوفان.
- ارتفاع التوتر و كثرة السهر مما يسبب ارتفاع الكورتيزول و الذي يقلل افراز الميلاتونين.
- نقص قدرة الغدة الصنوبرية لهرمون الميلاتونين.
- نقص المغنيسيوم الضروري لاسترخاء العضلات و الأعصاب.
- تغيير ظروف النوم عند البعض مثل السفر و الانتقال إلى منزل أو فندق جديد عليك.
- رفع نشاط الجسم و عمليات الايض ليلًا من خلال ممارسة الرياضة و الاستحمام في الماء البارد ليلًا.
- التعرض للاصابة و الآلام المختلفة مثل الاصابة بعرق النسا و آلام العضلات.
- ادوية الاكتئاب و الهلع و الامراض النفسية تؤثر مباشرة على قدرة الدماغ على الدخول في النوم.
- الاصابة بمقاومة الانسولين و مرض السكري التي تسبب كثرة الاستيقاظ ليلًا و اضطراب وظائف الدماغ و تلف الاعصاب.
- السمنة و زيادة الوزن مما يسبب تضخم اللسان و انقطاع النفس و انخفاض الاكسجين ليلًا.
- كثرة التعرض للمؤثرات العصبية المنشطة مثل الافراط في الكافيين و الكحول و التدخين.
- التعرض للضوء الأزرق ليلًا قبل و أثناء النوم.
- استخدام المنبه للاستيقاظ في الوقت الخاطئ الذي لا يتماشى مع دورات النوم.
علاج الأرق وقلة النوم
لكي تستطيع علاج الارق الليلي عند النوم يجب العمل على دعم وظائف الجهاز العصبي و الهضمي لكي تساعد الجسم على امتصاص المغذيات و انتاج هرمونات النوم بكفاءة.
أولًا: النوم باكرا
في البداية من الممكن أن تواجه صعوبة في النوم مبكرًا خصوصًا إذا كنت معتاد على السهر لفترات طويلة. لذلك يجب أن تحدد ساعة قبل الثانية عشر ليلًا لتبدأ محاولة النوم فيها يوميًا ومع الوقت ستعتاد على النوم في هذه الساعة.
ثانيًا: التعرض لأشعة الشمس صباحًا
أشعة الشمس تمدنا بفيتامين دال الذي يقلل من مقاومة الانسولين ويقلل من التوتر والاجهاد.
ثالثًا: استهلاك مصادر غنية بفيتامين ب يساعد في علاج الارق
يجب عليك استهلاك الاطعمة المحتوية على فيتامين ب مثل الكبدة أو اللحوم. كما يمكنك الحصول عليه عن طريق مكمل غذائي مثل خميرة البيرة إذا كنت لا تتناول الكبدة أو اللحوم. وذلك للحصول على فيتامين ب 1،2،6 هم المسؤولين عن تصنيع هرمون النوم. كما أن فيتامين ب هو المسؤول عن إدخالك في عملية النوم العميق ونقصه في الجسم يؤدي إلى رؤيتك للكوابيس أثناء النوم.
رابعًا: تخفيض التوتر وتقليل الكورتيزول
احرص على الابتعاد عن مصادر الإجهاد والتوتر التي من الممكن أن تتعرض لها خلال اليوم وذلك لتقليل هرمون الكورتيزول في جسمك. لأن وجود هرمون الكورتيزول بمقدار عالي في جسمك يمنع إفراز هرمون الميلاتونين وبالتالي عدم قدرتك على الدخول في عملية النوم. ويمكنك تقليل الكورتيزول من خلال المشي تحت أشعة الشمس وممارسة الرياضة بالإضافة إلى أخذ حمام ساخن قبل النوم.
خامسًا: دعم تنوع البكتيريا وزيادة هرمونات السعادة
يجب عليك الحصول على البكتيريا النافعة من خلال طعامك مثل الألبان المخمرة أو المخللات ويمكنك الحصول عليها من خلال المكملات. كما يجب عليك تناول كمية كافية من الألياف سواء من الخضار أو الفواكه. لأن البكتيريا النافعة تصنع 90% من هرمون السيروتونين وهو اللبنة الأساسية لتصنيع هرمون النوم الميلاتونين.
سادسًا: تخفيض سكر الدم و مقاومة الانسولين
مرضى السكري يعانون من ارتفاع وانخفاض مستمر في قراءات السكر وبالتالي تتم إعاقة عمل الدماغ للقيام بوظائفه. ومع استمرار ارتفاع مقاومة الانسولين في الدم سيؤدي ذلك إلى حدوث مقاومة انسولين في الدماغ. لذبلك اتباعك لحمية قليلة النشويات مثل حمية الكيتو ستنخفض قراءات السكر لديك وبالتالي لن تستيقظ بكثرة للدخول إلى الحمام ليلًا لأن قراءاتك منتظمة. كما أن وظائف الدماغ سوف تتحسن مما يؤدي إلى نوم أفضل وبجودة أكبر.
سابعًا: ممارسة الرياضة نهارًا
لا تقم بممارسة الرياضة في آخر 4 ساعات قبل نومك ليلًا لأن هذا سيؤدي إلى رفع نشاط جسمك مؤثرًا على جودة نومك مما يؤدي إلى إصابتك بالأرق. لذلك مارس الرياضة خلال النهار.
ثامنًا: عدم استهلاك أدوية و هرمونات النوم
أدوية النوم مثل تناول هرمون الميلاتونين عن طريق مكمل لن يحل مشكلة النوم لديك. كما أن كفاءة النوم لن تكون مشابهة للنوم الطبيعي بدون أدوية.
ما هي المشروبات التي تساعد على النوم وعلاج الارق؟
البابونج
تم استهلاك مشروب البابونج على مر العصور. و له فوائد صحية متعددة بما في ذلك تخفيف أعراض البرد ، والحد من الالتهاب ، وتحسين صحة الجلد. يتم عمله عن طريق نقع زهور البابونج في الماء الساخن. كما أنه يعمل على تهدئة الأعصاب لذلك يساعدك على النوم بشكل أفضل.
اليانسون
قد يكون لليانسون النجمي خصائص مهدئة يمكن أن تساعد أعصابك على الاستقرار وتضمن أيضًا نومًا جيدًا ليلًا. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فجرب كوبًا من شاي اليانسون المهدئ قبل الذهاب إلى السرير.
الاشواغندا خيار ممتاز لعلاج الارق
تخفيف الأرق هو واحد فقط من فوائد الأشواغاندا العديدة المعروفة. غالبًا ما ينقع الجذر في الماء الساخن أو الحليب الدافئ. يجب على مجموعات معينة توخي الحذر مع النبات
يمكن شرب الاشواغندا أيضًا عن طريق تناول حليب القمر. حليب القمر هو علاج الايورفيدا التقليدي للأرق المصنوع عن طريق إضافة الأشواغاندا والهيل والقرفة وجوزة الطيب إلى الحليب الدافئ.
النعنع
تم استخدام النعناع في الطب التقليدي لسنوات. ويعتقد أن مشروب النعناع له خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات وحتى مضادة للحساسية. قد يساعد النعناع أيضًا في مشاكل الجهاز الهضمي (GI) مثل عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي
قد يحسن شاي النعناع نومك عن طريق تهدئة الجهاز الهضمي ومشاكله في المساء. لكن هنالك حاجة إلى مزيد من البحوث حول استخدام النعناع كمهدئ جيد للنوم.
الحليب الذهبي (الحليب الدافئ مع الكركم )
يحتوي كل من الحليب والكركم والزنجبيل على مركبات قد تحسن نوعية النوم من خلال بعض الآليات المختلفة. الحليب الذهبي هو مشروب مهدئ يجمع بين الثلاثة.
وفي الوقت نفسه الكركم غني بمركب الكركمين والذي قد يخفف من بعض آثار الحرمان من النوم. ويقلل من الالتهاب ، ويعالج أعراض القلق والاكتئاب بأمان.
لصنع الحليب الذهبي ، امزج 1/2 كوب (118 مل) من الحليب ، وملعقة صغيرة من الكركم ، وقطعة صغيرة من الزنجبيل ، وملعقة صغيرة من العسل. يغلى المزيج ، ويقلل الحرارة ، ويترك على نار خفيفة لمدة 3-5 دقائق.
كيف ينام الجنود في دقيقتين؟
- ضع رأسك باسترخاء حتى تسترخي عضلات وجهك.
- ارخ كتفيك واترك يديك تسترخي بجانب جسمك.
- خذ زفيرًا ودع صدرك يسترخي.
- دع ساقيك وأفخادك تسترخي.
- صفي ذهنك لمدة 10 ثوان من خلال تخيلك لمشهد مريح.
- إذا لم ينجح ذلك ، فحاول قول كلمة “لا تفكر” مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوان.
- في غضون 10 ثوان ، يجب أن تغفو!
- استمر بالتدرب على هذا التكنيك لستة اسابيع
المصادر
What is insomnia? Everything you need to know
Neurobiology, Pathophysiology, and Treatment of Melatonin Deficiency and Dysfunction
Effect of cortisol on melatonin production by the pineal organ of tilapia, Oreochromis mossambicus
Melatonin Synthesis and Function: Evolutionary History in Animals and Plants
Effects of psychiatric medications on sleep and sleep disorders
