يمنح النوم لجسمك، بما في ذلك عقلك، الوقت لإصلاح نفسه والقيام بوظائفه المهمة، مثل التخلص من النفايات وإطلاق الهرمونات. لذلك فإن النوم ضروري للحفاظ على صحتك جيدة. في الواقع، نحن بحاجة إلى النوم للبقاء على قيد الحياة، تمامًا كما نحتاج إلى الطعام والماء. لذا، فلا عجب أننا نقضي حوالي ثلث حياتنا في النوم. تحدث العديد من العمليات البيولوجية أثناء النوم أهمها ما يلي:
- يخزن الدماغ المعلومات الجديدة ويتخلص من النفايات السامة أثناء النوم.
- تتواصل الخلايا العصبية وتعيد تنظيم نفسها، مما يدعم وظيفة الدماغ الصحية.
- يقوم الجسم بإصلاح الخلايا واستعادة الطاقة وإطلاق جزيئات مثل الهرمونات والبروتينات.
هذه العمليات حاسمة وضرورية لصحتنا العامة. وبدونها، لا يمكن لأجسامنا أن تعمل بشكل صحيح. دعونا نلقي نظرة فاحصة على سبب نومنا، بالإضافة إلى ما يحدث إذا لم نحصل على ما يكفي من النوم.
لماذا ننام؟
لا يزال الكثير من العلم حول النوم غير معروف إلى الآن. ومع ذلك، فمن المقبول على نطاق واسع أنه لا يوجد تفسير واحد فقط لسبب حاجتنا إلى النوم. لأنه ضروري للعديد من الأسباب البيولوجية في الجسم. حتى الآن، وجد العلماء أن النوم يساعد الجسم بعدة طرق. أبرز النظريات والأسباب موضحة أدناه.
1- الحفاظ على الطاقة
وفقًا لنظرية الحفاظ على الطاقة، نحن بحاجة إلى النوم للحفاظ على الطاقة. يسمح لنا النوم بتقليل احتياجاتنا من السعرات الحرارية عن طريق قضاء جزء من وقتنا في العمل بمعدل استقلاب أقل. ويدعم هذا المفهوم الطريقة التي ينخفض بها معدل الأيض لدينا أثناء النوم. تشير الأبحاث إلى أن 8 ساعات من النوم للبشر توفر الطاقة في الجسم بنسبة 35 بالمئة مقارنة باليقظة كامل اليوم.
2- ترميم الخلوية
وهناك نظرية أخرى تسمى النظرية التصالحية تقول إن الجسم يحتاج إلى النوم لاستعادة نفسه. والفكرة هي أن النوم يسمح للخلايا بالإصلاح وإعادة النمو. ويدعم ذلك العديد من العمليات المهمة التي تحدث أثناء النوم، ومنها:
- إصلاح العضلات.
- تصنيع البروتين.
- نمو الأنسجة.
- إفراز الهرمونات.
3- يساعد النوم على تحسين وظيفة الدماغ
تقول نظرية مرونة الدماغ أن النوم ضروري لوظيفة الدماغ. على وجه التحديد، فهو يسمح للخلايا العصبية بإعادة التنظيم. عندما تنام، يقوم الجهاز الليمفاوي في دماغك بإزالة النفايات من الجهاز العصبي المركزي. فهو يزيل المنتجات الثانوية السامة من دماغك، والتي تتراكم على مدار اليوم. وهذا يسمح لعقلك بالعمل بشكل جيد عند الاستيقاظ. تشير الأبحاث إلى أن النوم يساهم في تحسين وظيفة الذاكرة عن طريق تحويل الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى، وكذلك عن طريق محو أو نسيان المعلومات غير الضرورية التي قد تؤدي إلى تشويش الجهاز العصبي. يؤثر النوم على العديد من جوانب وظائف المخ، بما في ذلك:
- التعلُّم.
- الذاكرة.
- مهارات حل المشاكل.
- الإِبداع.
- صناعة القرار.
- التركيز.
4- الصحة العاطفية
وبالمثل، فإن النّوم ضروري للصحة العاطفية. يزداد نشاط الدماغ في المناطق التي تنظم العاطفة أثناء النّوم، وبالتالي دعم وظيفة الدماغ الصحية والاستقرار العاطفي. تشمل مناطق الدماغ التي يزيد فيها النّوم النشاط ما يلي:
- اللوزة الدماغية ” amygdala “.
- المخطط ” striatum “.
- قرن آمون أو الحصين ” hippocampus “.
- insula.
- قشرة الفص الجبهي الوسطي ” medial prefrontal cortex “.
أحد الأمثلة على كيفية مساعدة النّوم في تنظيم المشاعر يحدث في اللوزة الدماغية. هذا الجزء من الدماغ، الموجود في الفص الصدعي، هو المسؤول عن الاستجابة للخوف. وهو ما يتحكم في رد فعلك عندما تواجه تهديدًا محسوسًا، في المواقف العصيبة. عندما تحصل على قسط كافٍ من النّوم، يمكن أن تستجيب اللوزة الدماغية بطريقة أكثر تكيفًا. ولكن إذا كنت محرومًا من النّوم، فمن المرجح أن تبالغ اللوزة الدماغية في رد فعلها. تظهر الأبحاث أن النّوم والصحة العقلية متشابكان. من ناحية، يمكن أن تساهم اضطرابات النّوم في ظهور مشكلات الصحة العقلية وتطورها، ولكن من ناحية أخرى، يمكن أن تساهم مشكلات الصحة العقلية أيضًا في اضطرابات النّوم.
5- يساعد النوم في الحفاظ على الوزن
يؤثر النّوم على وزنك من خلال التحكم في هرمونات الجوع. وتشمل هذه الهرمونات هرمون الجريلين الذي يزيد الشهية، واللبتين الذي يزيد الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. أثناء النّوم، ينخفض هرمون الجريلين لأنك تستخدم طاقة أقل مما تستخدمه عندما تكون مستيقظًا. ومع ذلك، فإن قلة النّوم تزيد من هرمون الجريلين وتثبط هرمون الليبتين. وهذا الخلل يجعلك تشعر أنك أكثر جوعًا، مما قد يزيد من خطر تناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن. تظهر الأبحاث الحديثة أن الحرمان من النّوم المزمن، حتى لو لم يصل إلى خمس ليال متتالية من النّوم القصير، قد يرتبط بزيادة خطر:
- البدانة.
- الإصابة بمتلازمة الأيض.
- مرض السكري من النوع الثاني.
6- الحفاظ على وظيفة الأنسولين المناسبة
الأنسولين هو هرمون يساعد خلاياك على استخدام الجلوكوز أو السكر للحصول على الطاقة. ولكن في حالة مقاومة الأنسولين، لا تستجيب خلاياك بشكل صحيح للأنسولين. وهذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وفي نهاية المطاف، الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ولكن النّوم قد يحميك من مقاومة الأنسولين. فهو يحافظ على صحة خلاياك حتى تتمكن من امتصاص الجلوكوز بسهولة. يستخدم الدماغ أيضًا كمية أقل من الجلوكوز أثناء النّوم، مما يساعد الجسم على تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم بشكل عام.
7- وظيفة المناعة
يعتمد نظام المناعة الصحي والقوي على النّوم. تظهر الأبحاث أن الحرمان من النّوم يمكن أن يمنع الاستجابة المناعية ويجعل الجسم أكثر عرضة للجراثيم. عندما تنام، يصنع جسمك السيتوكينات، وهي بروتينات تحارب العدوى والالتهابات. كما أنه ينتج بعض الأجسام المضادة والخلايا المناعية. تعمل هذه الجزيئات معًا على منع المرض عن طريق تدمير الجراثيم الضارة. ولهذا السبب فإن النّوم مهم جدًا عندما تكون مريضًا أو متوترًا. لأنه خلال هذه الأوقات، يحتاج الجسم إلى المزيد من الخلايا المناعية والبروتينات.
8- النوم مهم لصحة القلب
يعتقد العلماء أن النّوم يدعم صحة القلب. وينبع هذا من العلاقة بين أمراض القلب وقلة النّوم. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط إلى 7 ساعات من النّوم كل ليلة. الحصول والأقل من ذلك بشكل منتظم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، يمكن أن تضر بصحة القلب. ترتبط قلة النّوم بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك:
- ارتفاع ضغط الدم.
- زيادة نشاط الجهاز العصبي الودي.
- زيادة الالتهاب.
- ارتفاع مستويات الكورتيزول.
- زيادة الوزن.
- مقاومة الأنسولين.
ماذا يحدث في جسمك عندم النوم؟
يمر الجسم بأربع مراحل من النّوم. تحدث هذه الدورة عدة مرات طوال الليل لفترات زمنية مختلفة، تتراوح من 70 إلى 120 دقيقة لكل منها. تتكرر المراحل عمومًا حوالي أربع إلى خمس مرات خلال فترة نوم تتراوح من 7 إلى 9 ساعات. يتضمن النمط مرحلتين رئيسيتين من النّوم: نوم حركة العين غير السريعة (non-REM) ونوم حركة العين السريعة (REM). تتضمن مراحل النّوم الأربع ثلاث مراحل من نوم حركة العين غير السريعة ومرحلة واحدة من نوم حركة العين السريعة. كما تشير الأسماء، يتميز نوم حركة العين غير السريعة بغياب حركات العين، في حين يتميز نوم حركة العين السريعة، عند حدوث الحلم، بحركات العين السريعة. فيما يلي سنذكر هذه المراحل بالترتيب:
المرحلة 1: نوم حركة العين غير السريعة
المرحلة الأولى تحدث عندما تغفو لأول مرة. عندما يدخل جسمك في مرحلة النّوم الخفيف، تتباطأ موجات دماغك ومعدل ضربات القلب وحركات العين. تستمر هذه المرحلة حوالي 7 دقائق.
المرحلة 2: نوم حركة العين غير السريعة
تتضمن هذه المرحلة مرحلة النّوم الخفيف قبل النّوم العميق مباشرة. عندها تنخفض درجة حرارة جسمك، وتتوقف حركات عينيك، ويستمر معدل ضربات القلب والعضلات في الاسترخاء. ترتفع موجات دماغك لفترة وجيزة ثم تتباطأ. وأثناء النّوم، تقضي معظم الوقت في المرحلة الثانية.
المرحلة 3: نوم حركة العين غير السريعة
وفي المرحلتين الثالثة والرابعة، يبدأ النّوم العميق. في هذه المرحلة لا تتحرك عيناك وعضلاتك، وتتباطأ موجات دماغك بشكل أكبر. والنّوم العميق هو المرحلة التصالحية. إذ يقوم جسمك بتجديد طاقته وإصلاح الخلايا والأنسجة والعضلات. وأنت بحاجة إلى هذه المرحلة لتشعر باليقظة والانتعاش في اليوم التالي.
المرحلة 4: نوم الريم أو نوم حركة العين السريعة
تحدث هذه المرحلة لأول مرة بعد حوالي 90 دقيقة من النّوم. تتحرك عيناك فيها بسرعة من جانب إلى آخر أثناء نَوم حركة العين السريعة. في نَوم حركة العين السريعة، تزداد موجات الدماغ وحركات العين. كما يتسارع معدل ضربات القلب والتنفس. غالبًا ما يحدث الحلم أثناء نَوم حركة العين السريعة. كما يقوم دماغك فيها بمعالجة المعلومات، مما يجعلها مهمة للتعلم والذاكرة.
كم ساعة من النوم تحتاج في اليوم؟
يعتمد مقدار النّوم الموصى به على عمرك. كما أنه يختلف من شخص لآخر، لكن مركز السيطرة على الأمراض يقترح الفترات التالية بناءًا على العمر:
- من الولادة إلى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة.
- من 4 إلى 12 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة في اليوم، بما في ذلك القيلولة.
- من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة في اليوم، بما في ذلك القيلولة.
- من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة في اليوم، بما في ذلك القيلولة.
- من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة.
- من 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات.
- من 18 إلى 60 سنة: 7 ساعات أو أكثر.
- من 61 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.
- 65 سنة فما فوق: من 7 إلى 8 ساعات.
ماذا يحدث لك إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم؟
بدون نوم كافٍ، سوف يواجه جسمك صعوبة في أداء وظائفه بشكل صحيح. يرتبط نقص النّوم بمشاكل صحية مزمنة تؤثر على القلب والكلى والدم والدماغ والصحة العقلية. وترتبط قلة النّوم أيضًا بزيادة خطر الإصابة لكل من البالغين والأطفال بهذه المشاكل. على سبيل المثال، يمكن أن يساهم نعاس السائق في وقوع حوادث سيارات خطيرة وحتى الوفاة. عند كبار السن، ترتبط قلة النّوم بزيادة خطر السقوط وكسور العظام. يمكن أن تشمل مشاكل الحرمان من النّوم ما يلي:
- تغيرات في المزاج.
- قلق.
- اكتئاب.
- ضعف الذاكرة.
- ضعف التركيز.
- ضعف الوظيفة الحركية.
- تعب.
- ضعف جهاز المناعة.
- زيادة الوزن.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مقاومة الأنسولين.
- الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب.
- زيادة خطر الوفاة المبكرة.
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Neurobiology and Neuroprotective Benefits of Sleep – PubMed (nih.gov)
Sleep and Cardio-Metabolic Disease – PubMed (nih.gov)
Application of health behaviour theory to sleep health improvement – PubMed (nih.gov)
Basic sleep mechanisms: an integrative review – PubMed (nih.gov)
