تناول أطعمة معينة مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والانخراط في ممارسات صحية مثل ممارسة الرياضة والنوم الجيد يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الدوبامين في الجسم بدون دواء. أما عن الدوبامين فهو ناقل كيميائي مهم في دماغك وله العديد من الوظائف. فهو يشارك في نظام المكافأة في الجسم، والتحفيز، والذاكرة، والانتباه، وحتى تنظيم حركات الجسم. عندما يتم إطلاق الدوبامين بكميات كبيرة، فإنه يخلق مشاعر المتعة والمكافأة، مما يحفزك على تكرارك لسلوك معين أسعدك. في المقابل، ترتبط المستويات المنخفضة من الدوبامين بانخفاض الحافز وانخفاض الحماس للأشياء التي قد تثير اهتمام معظم الناس. عادةً ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد داخل الجهاز العصبي. عندما تصبح هذه المستويات غير منتظمة، قد تصاب باضطراب المزاج مثل الاكتئاب. فيما يلي أهم 10 طرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.
9 طرق طبيعية لزيادة مستويات الدوبامين لديك
1. تناول الكثير من البروتين
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، وهناك 20 حمضًا أمينيًا لتكوين جميع البروتينات في جسمك. أحد الأحماض الأمينية المسمى التيروزين له دور مهم في إنتاج الدوبامين. ويمكنك الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي ولحم البقر والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات. تشير الدراسات إلى أن زيادة التيروزين وحمض أميني آخر، الفينيل ألانين، يمكن أن يرفع مستويات الدوبامين في الدماغ. مما قد يعزز التفكير العميق ويحسن الذاكرة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي التخلص من الفينيل ألانين والتيروزين إلى استنفاد مستويات الدوبامين في الجسم. في حين أن هذه الدراسات تظهر أن تناول كميات كبيرة جدًا أو منخفضة للغاية من هذه الأحماض الأمينية يمكن أن يؤثر على مستويات الدوبامين، فمن غير المعروف ما إذا كانت الاختلافات الطفيفة في تناول البروتين سيكون لها تأثير كبير.
2. تناول البروبيوتيك ” البكتيريا النافعة “
لقد وجدت الأبحاث أن الأمعاء والدماغ مرتبطان ارتباطًا وثيقًا وأن أنواعًا معينة من البكتيريا يمكن أن تنتج الدوبامين الذي قد يؤثر على المزاج والسلوك. أظهرت العديد من الدراسات أن كميات كبيرة من بكتيريا البروبيوتيك يمكن أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب لدى البشر والحيوانات، على الرغم من أن آلية العمل غير مفهومة بعد.
3. تناول الفاصوليا المخملية
تحتوي الفاصوليا المخملية، المعروفة أيضًا باسم Mucuna pruriens، بشكل طبيعي على مستويات عالية من L-dopa، وهو الجزيء السابق للدوبامين. تشير الدراسات إلى أن تناول هذه الحبوب قد يساعد في رفع مستويات الدوبامين بشكل طبيعي، خاصة لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون. وهو اضطراب في الحركة ناجم عن انخفاض مستويات الدوبامين. تذكر أن الفاصوليا المخملية سامة بكميات كبيرة. تأكد من اتباع توصيات الجرعة على ملصق المنتج. من المهم أيضًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تغيير نظامك الغذائي أو استخدامك للمكملات الغذائية.
4. ممارسة الرياضة بانتظام لزيادة الدوبامين
يوصى بممارسة التمارين الرياضية لتعزيز مستويات الإندورفين وتحسين الحالة المزاجية. وجدت دراسات متعددة أن النشاط البدني له تأثير إيجابي على الدماغ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية. تظهر الأبحاث أيضًا أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في رفع مستويات الدوبامين، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد شدة ونوع ومدة التمرين الأكثر فعالية.
5. احصل على قسط كافٍ من النوم
عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ، فإنه يخلق مشاعر اليقظة والصحوة. تشير الأبحاث إلى أن الدوبامين يتم إطلاقه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ وأن مستوياته تنخفض بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم. ومع ذلك، يبدو أن قلة النوم تعطل هذه الإيقاعات الطبيعية. قد يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين لديك. ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والأداء العالي خلال اليوم. يمكن تحسين جودة النوم من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتقليل الضوضاء في غرفة نومك، وتجنب الكافيين في المساء، واستخدام سريرك للنوم فقط.
6. استمع إلى الموسيقى
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى وسيلة ممتعة لتحفيز إطلاق الدوبامين في دماغك. وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يعزز مستويات الدوبامين في الدماغ. وقد وجدت الأبحاث أيضًا أن العلاج بالموسيقى لديه القدرة كعلاج بديل أو آلية دعم للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب أو التنوع العصبي مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
7. التأمل
التأمل هو ممارسة تصفية ذهنك والتركيز على الداخل وترك أفكارك تطفو دون إصدار أحكام أو ارتباطات. يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي، وترتبط الممارسة المنتظمة له بتحسن الصحة العقلية والجسدية. وجدت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الدوبامين لديك. علاوة على ذلك، ونتيجة لذلك، وجد أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام هم أكثر انفتاحًا على ردود الفعل من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هذه التأثيرات المعززة للدوبامين تحدث فقط عند المتأملين ذوي الخبرة أو تحدث عند الأشخاص الجدد في التأمل أيضًا.
8. احصل على ما يكفي من ضوء الشمس لزيادة الدوبامين في جسمك
يمكن أن يؤدي التعرض المنخفض لأشعة الشمس إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج، بما في ذلك الدوبامين، كما أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها. قد يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). ومع ذلك، من المهم التعرض لأشعة الشمس باعتدال. قلل من التعرض لها خلال ساعات الذروة عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية في أقوى حالاتها — عادةً بين الساعة 10 صباحًا و2 ظهرًا. – وضع واقي الشمس عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أعلى من 3.
9. المكملات الغذائية
يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لإنتاج الدوبامين، بما في ذلك الحديد والفولات وفيتامين ب6. لنفترض أن لديك نقصًا في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية. في هذه الحالة، قد تواجه مشكلة في إنتاج ما يكفي من الدوبامين لتلبية احتياجات جسمك. الأمر الذي قد يساهم في بعض الحالات في تطور اضطراب المزاج مثل الاكتئاب. يمكن أن يحدد فحص الدم ما إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية. إذا كان الأمر كذلك، يمكنك إضافة المكملات حسب الحاجة لاستعادة مستوياتها الطبيعية مرة أخرى. بالإضافة إلى التغذية السليمة، قد تساعد العديد من المكملات الغذائية في تعزيز مستويات الدّوبامين.
أسئلة متكررة عن الدوبامين
ما هي أعراض انخفاض الدوبامين؟
يمكن أن يؤثر عدم وجود ما يكفي من الدوبامين سلبًا على مزاجك وتركيزك وتنسيقك وتحفيزك وحماسك للأشياء التي تجلب لك السعادة عادةً. في حالات نادرة للغاية، قد يصاب الطفل بمتلازمة نقص الدّوبامين، وهو اضطراب حركي تقدمي.
ما الذي يحفز إطلاق الدوبامين؟
أي شيء يمنحك المتعة سوف يؤدي إلى إطلاق الدّوبامين. يمكن أن يتراوح ذلك من نشاط ممتع تستمتع به، مثل الرقص أو الطبخ، أو مثلًا التسوق. ينشط الدوبامين مسار المكافأة في الدماغ، مما يدفعك إلى الرغبة في هذه الأنشطة بشكل أكبر. لهذا السبب، يمكن أن يلعب الدوبامين دورًا في الإدمان عليها.
ما هي الأطعمة التي تزيد من الدوبامين أكثر؟
نظرًا لأن مرض باركنسون يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعدم كفاية الدّوبامين في الدماغ، فقد كان الباحثون ينظرون إلى التغذية كوسيلة لإبطاء تطور المرض. تشمل الأطعمة المقترحة المكسرات والتوت وبعض الخضروات الورقية والأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مثل الأسماك وغيرها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. تعلم المزيد عن النظام الغذائي لمرض باركنسون في المقال التالي:
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Dopamine in Health and Disease: Much More Than a Neurotransmitter – PubMed (nih.gov)
Dopamine: Functions, Signaling, and Association with Neurological Diseases – PubMed (nih.gov)
The dopamine motive system: implications for drug and food addiction – PubMed (nih.gov)
The role of dopamine in the pathophysiology and treatment of apathy – PubMed (nih.gov)
Dysregulation of brain dopamine systems in major depressive disorder – PMC (nih.gov)
