Full Post Style

الموز يعتبر فاكهة صحية ومريحة ولذيذة بشكل لا يصدق وواحد من الفواكه الطازجة غير المكلفة التي يمكنك شراؤها. هذا يجعلها خيارًا ممتازًا لأي شخص مهتم بتناول الطعام الصحي.

على الرغم من أنها موطنها الأصلي في جنوب شرق آسيا ، إلا أنها تنمو في كل مكان في العديد من المناخات الدافئة ، مما يجعلها متاحة في جميع أنحاء العالم.

يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية الأساسية وقد يفيد في إنقاص الوزن والهضم وصحة القلب.

فيما يلي فوائد الموز الصحية و القيم الغذائية الموجودة به.

القيم الغذائية في الموز

يحتوي الموز على كمية لا بأس بها من الألياف والعديد من مضادات الأكسدة.

تحتوي موزة واحدة عادية الحجم (126 جرامًا) أيضًا على:

• السعرات الحرارية: 112
• الدهون: 0 جرام
• البروتين: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 29 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين ج: 12٪ من القيمة اليومية (DV)
• الريبوفلافين: 7٪ من القيمة اليومية
• الفولات: 6٪ من القيمة اليومية
• النياسين: 5٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 11٪ من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 10٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 8٪ من الاحتياج اليومي

توفر موزة واحدة حوالي 112 سعرة حرارية وتتكون بشكل شبه حصري من الماء والكربوهيدرات. كما توفر القليل من البروتين وليس الدهون.

تكون الكربوهيدرات في الموز الأخضر غير الناضج في الغالب على شكل نشا ونشا مقاوم – وهو نوع من الألياف غير القابلة للهضم التي سنحصل عليها قريبًا. عندما تنضج الفاكهة ، تصبح نكهتها أكثر حلاوة بينما ينخفض محتوى الألياف فيها.

الفوائد الصحية في الموز

أولاً: يدعم الموز صحة القلب

البوتاسيوم معدن حيوي لصحة القلب ، وخاصة إدارة ضغط الدم. على الرغم من أهميته ، فإن قلة من الناس يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.

يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم ، حيث توفر موزة متوسطة الحجم (126 جرامًا) 10٪ من DV.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لأبحاث ودراسات حيوانية قديمة ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البوتاسيوم لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 27٪ للإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك ، يحتوي الموز على 8٪ من DV للمغنيسيوم ، وهو معدن آخر مهم لصحة القلب.

قد يرتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم. على هذا النحو ، من الضروري أن تحصل على ما يكفي من المعدن من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

ثانياً: غني بمضادات الأكسدة

تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة الغذائية ، والموز ليس استثناءً.

أنها تحتوي على عدة أنواع من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك الفلافونويد والأمينات .

ترتبط مضادات الأكسدة هذه بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض التنكسية.

إنها تساعد في منع الأضرار التأكسدية لخلاياك التي تسببها الجذور الحرة. بدون مضادات الأكسدة ، يمكن أن تتراكم الجذور الحرة بمرور الوقت وتسبب ضررًا إذا أصبحت مستوياتها عالية بما يكفي في جسمك.

ثالثاً: تحسين صحة الكلى

البوتاسيوم أمر حيوي لوظيفة الكلى الصحية وتنظيم ضغط الدم.

كمصدر غذائي رائع للبوتاسيوم ، يمكن أن يكون الموز مفيدًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة الكلى.

إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 5000 شخص يعانون من مرض الكلى المزمن في مرحلة مبكرة ربط البوتاسيوم بخفض ضغط الدم وتطور أبطأ لأمراض الكلى.

من ناحية أخرى ، يحتاج بعض الأشخاص المصابين بمرض الكلى المتأخر أو الذين يخضعون لغسيل الكلى إلى الحد من تناولهم للبوتاسيوم. إذا كنت تندرج في إحدى هذه الفئات ، فتحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم.

رابعاً: يحسن مستويات السكر في الدم

الموز غني بالألياف القابلة للذوبان. أثناء الهضم ، تذوب الألياف القابلة للذوبان في سائل لتشكيل مادة هلامية. إنه أيضًا ما يعطي الموز قوامه الشبيه بالإسفنج.

يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على نشا مقاوم ، لا يهضمه جسمك.

قد يعمل هذان النوعان من الألياف معًا على تعديل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. بالإضافة إلى أنها قد تساعد في تنظيم شهيتك عن طريق إبطاء إفراغ معدتك.

وهذا يعني أنه على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أن المَوز لن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك ، بينما يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري الاستمتاع بالمَوز ، لا يُنصح بتناول أكثر من حبة واحدة خلال اليوم.

خامساً: . قد يدعم الموز صحة الجهاز الهضمي

تم ربط الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الهضم. توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي 3 جرامات من الألياف.

النشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف الموجودة في المَوز غير الناضج ، هو مادة حيوية. تهرب البريبايوتكس من عملية الهضم وتنتهي في الأمعاء الغليظة ، حيث تصبح غذاءً للبكتيريا المفيدة في أمعائك.

علاوة على ذلك ، قد يساعد البكتين – وهو ألياف موجودة في كل من المَوز الناضج وغير الناضج – في منع الإمساك وتليين البراز.

سادساً: قد يحسن حساسية الأنسولين عندما يكون غير ناضج

تعتبر مقاومة الأنسولين عامل خطر كبير للعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.

تكشف العديد من الدراسات أن تناول النشا المقاوم بانتظام – على سبيل المثال ، من خلال الاستمتاع بالموز غير الناضج – قد يحسن من حساسية الأنسولين. هذا يمكن أن يجعل جسمك أكثر استجابة لهذا الهرمون المنظم للسكر في الدم.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تبحث في كيفية تأثير النشا المقاوم في المَوز على حساسية الأنسولين.

سابعاً: تساعد في إعطاء الطاقة عند ممارسة الرياضة

تفقد الكهارل (electrolytes) من خلال عرقك أثناء ممارسة التمارين الشاقة. إن إعادة إمداد جسمك بالبوتاسيوم والمغنيسيوم بعد التعرق ، على سبيل المثال عن طريق تناول المَوز ، قد يقلل من تقلصات العضلات المرتبطة بالتمارين والوجع.

بالتالي ، فإن المَوز يوفر تغذية ممتازة قبل وأثناء وبعد التمرين.

ثامناً: قد تساعدك على الشعور بالشبع

قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في المَوز على الشعور بالشبع عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى الجهاز الهضمي وإبطاء عملية الهضم.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المَوز منخفضًا نسبيًا في السعرات الحرارية بالنسبة لحجمه.

تجعل محتويات المَوز منخفضة السعرات والألياف مجتمعةً وجبة خفيفة أكثر إشباعًا من الأطعمة الأخرى مثل الوجبات الخفيفة المجهزة أو السكرية.

يحتوي على البروتين أيضًا ، لكن المَوز منخفض في هذه المغذيات الكبيرة. لذلك ، للحصول على وجبة خفيفة لمكافحة الجوع ، حاول تناول شرائح المَوز مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني ، أو امزج موزة في مخفوق البروتين

الخلاصة

الموز فاكهة شهيرة لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

قد تعزز صحة القلب والهضم بفضل محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى أنها قد تدعم فقدان الوزن لأنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وكثافة العناصر الغذائية والشبع.

يمكن لكل من الموز الأصفر الناضج والموز الأخضر غير الناضج أن يرضي أسنانك ويساعدك على الحفاظ على صحتك.

المصادر

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27041291/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25449450/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34668403/

يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والعديد من الفواكه والخضروات.

المغنيسيوم معدن مهم للغاية. إنه يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ، لكن الكثير من الناس لا يصلون إلى القيمة اليومية (DV) البالغة 420 ملليغرام (ملغ). ومع ذلك ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

فيما يلي 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم.

1. الشوكولاته الداكنة :

الشوكولاتة الداكنة مغذية بقدر ما هي لذيذة. إنه غني جداً بالمغنيسيوم ، فهي تحتوي على 65 ملغم من المغنيسيوم في 1 أونصة (أوقية) ، أو 28 غراماً (غم) ، وهو ما يمثل حوالي 15٪ من DV.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي يمكن أن تساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

ما هو أكثر من ذلك ، أنها محملة بمضادات الأكسدة المفيدة. هذه هي العناصر الغذائية التي تحيد الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك وتؤدي إلى المرض.

الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع الكوليسترول الضار (LDL) التأكسد والالتصاق بالخلايا التي تبطن الشرايين.

لتحقيق أقصى استفادة من فوائد الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجاً يحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة. وكلما زادت النسبة كان ذلك افضل.

2. الأفوكادو :

الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. يوفر الأفوكادو المتوسط 58 ملغم من المغنيسيوم ، وهو 14٪ من القيمة اليومية .

الأفوكادو غني أيضاً بالبوتاسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس معظم الفواكه ، فهو غني بالدهون – خاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

بالإضافة إلى ذلك ، الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف. في الواقع ، تأتي معظم الكربوهيدرات في الأفوكادو من الألياف ، مما يجعله منخفض جداً في الكربوهيدرات القابلة للهضم .

أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.

3. المكسرات :

المكسرات مغذية ولذيذة. تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم بشكل خاص اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة 1 أونصة (28 غم) من الكاجو على 83 ملغم من المغنيسيوم ، أو 20٪ من DV.

معظم المكسرات هي أيضاً مصدر جيد للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري .

المكسرات البرازيلية هي أيضاً عالية جداً في السيلينيوم. في الواقع ، يوفر جوز برازيلي واحد فقط ما يقرب من 175٪ من DV لهذا المعدن

بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.

4. البقوليات :

البقوليات هي عائلة من النباتات الغنية بالمغذيات التي تشمل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا. فهي غنية جداً بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة 1 كوب (172 غم) من الفاصوليا المطبوخة على 120 ملغم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 29٪ من القيمة اليومية.

البقوليات غنية أيضاً بالبوتاسيوم والحديد وهي مصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.

نظراً لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، فقد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .

يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم الناتو أيضاً مصدراً ممتازاً لفيتامين K2 ، وهو أمر مهم لصحة العظام.

5. التوفو :

التوفو هو الغذاء الرئيسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يصنع عن طريق ضغط حليب فول الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويعرف أيضاً باسم خثارة الفاصوليا.

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 غم) على 35 ملغم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 8٪ من القيمة اليومية.

توفر الحصة الواحدة أيضاً 10 غم من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو ومنتجات الصويا الأخرى يمكن أن يحمي الخلايا المبطنة للشرايين وقد يترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة.

6. البذور :

البذور صحية بشكل لا يصدق. تحتوي العديد من الأصناف – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات عالية من المغنيسيوم.

تعتبر بذور اليقطين مصدراً جيداً بشكل خاص ، حيث تحتوي على 168 ملغم في حصة 1 أونصة (28 غم). هذا يصل إلى 40٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم

بالإضافة إلى ذلك ، البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. علاوة على ذلك ، فهي غنية جداً بالألياف. في الواقع ، ما يقرب من نصف الكربوهيدرات في معظم البذور تأتي من الألياف .

كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي. كما ثبت أن بذور الكتان تقلل من مستويات الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.

7. الحبوب الكاملة :

تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير ، وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا. الحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.

يحتوي كوب واحد (168 غم) من الحنطة السوداء المطبوخة على 86 ملغم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 20٪ من القيمة اليومية.

تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضاً على نسبة عالية من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.

في الدراسات الخاضعة للرقابة ، ثبت أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

8. بعض الأسماك الدهنية :

الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق. تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.

في الواقع ، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 غم) من سمك السلمون المطبوخ على 30 ملغم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 7٪ من القيمة اليومية.

كما أنه يوفر 22 غرام من البروتين عالي الجودة . بالإضافة إلى ذلك ، الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

علاوة على ذلك ، تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب . وتعزى هذه الفوائد إلى الكميات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

9. الموز :

الموز من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم. وهي معروفة أكثر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية أيضاً بالمغنيسيوم ، مع 37 ملغم من المغنيسيوم ، أو 9٪ من DV ، في موزة واحدة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.

يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات مقارنة بمعظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسباً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن جزءاً كبيراً من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم ، لا يتم هضمه وامتصاصه . قد يساعد النشا المقاوم أيضاً في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين صحة الأمعاء

10. الخضار الورقية :

الخضراوات الورقية مغذية للغاية والعديد من الأنواع محملة بالمغنيسيوم. تشمل الخضراوات الورقية التي تحتوي على كميات كبيرة اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر واللفت الأخضر والخردل.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة 1 كوب (180 غم) من السبانخ المطبوخة على 158 ملغم من المغنيسيوم ، أو 37٪ من DV.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ أيضاً مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.

تحتوي الخضروات الورقية أيضاً على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

نقص المغنيسيوم غند مرضى السكري :

المغنيسيوم هو عنصر غذائي أساسي للدماغ والجسم. يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، من بين فوائده العديدة. ومع ذلك ، غالباً ما يظهر نقص المغنيسيوم لدى مرضى السكري. يمكن أن يحدث نقص مع مرض السكري من النوع 1 والنوع 2 ، ولكن يبدو أنه أكثر انتشاراً مع النوع 2. وذلك لأن المستويات المنخفضة منه ترتبط بمقاومة الأنسولين.

الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأنسولين أو مقاومته يفقدون أيضاُ المغنيسيوم الزائد في البول ، مما يساهم في انخفاض مستويات هذه المغذيات. يصاب بعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 أيضاً بمقاومة الأنسولين. هذا قد يعرضهم لخطر نقص المغنيسيوم أيضاً.

ومع ذلك ، فإن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يزيد من مستوى المغنيسيوم في الدم ويحسن السيطرة على مرض السكري. إذا كنت مصاباً بمقدمات السكري، فقد تحسن المكملات أيضاً نسبة السكر في الدم وربما تمنع الإصابة بداء السكري من النوع 2.

فوائد صحية أخرى للمغنيسيوم :

المغنيسيوم لا يساعد فقط في تنظيم نسبة السكر في الدم. تشمل الفوائد الأخرى لمستوى المغنيسيوم الصحي في الدم ما يلي:

• يقلل من ضغط الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
• يعزز صحة العظام
• يقلل من وتيرة نوبات الصداع النصفي
• يحسن أداء التمرين
• يقلل من القلق والاكتئاب
• يقلل من الالتهاب والألم
• يخفف من متلازمة ما قبل الحيض

المخاطر والآثار الجانبية لتناول المغنيسيوم :

أخذ الكثير من المغنيسيوم يشكل بعض المخاطر الصحية. يمكن أن يكون له تأثير ملين في بعض الناس ، مما يؤدي إلى الإسهال وتشنجات المعدة. لذلك من المهم تناول مكملات المغنيسيوم حسب التوجيهات. يمكن أن تحدث هذه الآثار الجانبية مع كربونات المغنيسيوم والكلوريد والجلوكونات والأكسيد.

تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي أيضاً إلى سمية المغنيسيوم. هذه الحالة يمكن أن تكون قاتلة. تشمل أعراض السمية الغثيان والقيء وصعوبة التنفس وعدم انتظام معدل ضربات القلب والسكتة القلبية.

ضعف وظائف الكلى هو عامل خطر لسمية المغنيسيوم بسبب عدم قدرة الكلى على إزالة المغنيسيوم الزائد من الجسم. لا تحدث الآثار الجانبية عند تناول كمية كبيرة من المغنيسيوم من خلال الطعام. الجسم قادر على القضاء على كميات زائدة من المغنيسيوم الطبيعي من خلال التبول.

المصادر :

[Nutrition and bone health. Magnesium-rich foods and bone health] – PubMed (nih.gov)

Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis – PubMed (nih.gov)

Dietary Supplementation with a Magnesium-Rich Marine Mineral Blend Enhances the Diversity of Gastrointestinal Microbiota – PubMed (nih.gov)

الخيار هو فاكهة مغذية تحتوي على نسبة عالية من الماء. قد يساعد تناول الخيار في خفض نسبة السكر في الدم ومنع الإمساك ودعم فقدان الوزن. لتعظيم الفوائد الصحية للخيار ، تناول القشر أيضًا.

يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة ، بالإضافة إلى بعض المركبات النباتية ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في علاج بعض الحالات وحتى منعها.

كما أن الخيار منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية جيدة من الماء والألياف القابلة للذوبان ، مما يجعله مثاليًا لتعزيز الترطيب والمساعدة في إنقاص الوزن.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على بعض أهم الفوائد الصحية لتناول الخيار.

القيم الغذائية للخيار

الخيار منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.

تحتوي حبة خيارة واحدة 11 أونصة (300 جرام) غير مقشرة خام على ما يلي :

• السعرات الحرارية: 45
• إجمالي الدهون: 0 جرام
• الكربوهيدرات: 11 جرام
• البروتين: 2 جرام
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين ج: 14٪ من RDI
• فيتامين ك: 62٪ من RDI
• المغنيسيوم: 10٪ من RDI
• البوتاسيوم: 13٪ من RDI
• المنغنيز: 12٪ من RDI

على الرغم من أن حجم الحصة النموذجية هو حوالي ثلث الخِيار ، لذا فإن تناول جزء قياسي سيوفر حوالي ثلث العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخِيار على نسبة عالية من الماء. في الواقع ، يتكون الخِيار من حوالي 96٪ ماء

لتعظيم محتواها من العناصر الغذائية ، يجب تناول الخِيار بدون تقشير. يقلل تقشيرها من كمية الألياف ، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.

ما هي أهم فوائد الخيار ؟

أولاً: يحتوي على مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي جزيئات تمنع الأكسدة ، وهو تفاعل كيميائي يشكل ذرات عالية التفاعل مع إلكترونات غير مقترنة تعرف بالجذور الحرة.

يمكن أن يؤدي تراكم هذه الجذور الحرة الضارة إلى عدة أنواع من الأمراض المزمنة.

في الواقع ، ارتبط الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة بالسرطان وأمراض القلب والرئة وأمراض المناعة الذاتية.

الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الخِيار ، غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المفيدة التي قد تقلل من مخاطر هذه الحالات.

بحثت دراسة أخرى في أنبوب الاختبار في الخصائص المضادة للأكسدة للخِيار ووجدت أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد والعفص ، وهما مجموعتان من المركبات الفعالة بشكل خاص في منع الجذور الحرة الضارة

ثانياً: يعزز الترطيب

الماء ضروري لوظيفة جسمك ، حيث يلعب العديد من الأدوار المهمة.

وتشارك في عمليات مثل تنظيم درجة الحرارة ونقل النفايات والمواد المغذية.

في الواقع ، يمكن أن يؤثر الترطيب المناسب على كل شيء من الأداء البدني إلى التمثيل الغذائي.

بينما تلبي معظم احتياجاتك من السوائل عن طريق شرب الماء أو السوائل الأخرى ، قد يحصل بعض الأشخاص على ما يصل إلى 40٪ من إجمالي استهلاكهم للمياه من الطعام

يمكن أن تكون الفواكه والخضروات ، على وجه الخصوص ، مصدرًا جيدًا للمياه في نظامك الغذائي.

نظرًا لأن الخِيار يتكون من حوالي 96٪ ماء ، فهو فعال بشكل خاص في تعزيز الترطيب ويمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.

ثالثاً: قد يساعد في إنقاص الوزن

يمكن أن يساعدك الخِيار على إنقاص الوزن بعدة طرق مختلفة.

فهي منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كل كوب واحد (104 جرام) على 16 سعرًا حراريًا فقط ، بينما يحتوي الخِيار الذي يبلغ وزنه 11 أونصة (300 جرام) على 45 سعرًا حراريًا فقط.

هذا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الخِيار دون الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

كما يمكن أن يضيف الخيار نضارة ونكهة للسلطات والسندويشات والأطباق الجانبية ويمكن استخدامه أيضًا كبديل لبدائل ذات سعرات حرارية أعلى.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد المحتوى المائي العالي للخيار في إنقاص الوزن أيضًا.

رابعاً: يعمل على تنظيم حركة الأمعاء

قد يساعد تناول الخيار في دعم حركات الأمعاء المنتظمة.

يعتبر الجفاف أحد عوامل الخطر الرئيسية للإمساك ، حيث يمكن أن يغير توازن الماء ويجعل مرور البراز صعبًا.

الخيار غني بالمياه ويعزز الترطيب. يمكن أن يحسن الحفاظ على رطوبة الجسم من تناسق البراز ويمنع الإمساك ويساعد في الحفاظ على انتظام الأمعاء.

علاوة على ذلك ، يحتوي الخيار على الألياف التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء.

على وجه الخصوص ، يمكن أن يساعد البكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الخيار ، في زيادة وتيرة حركة الأمعاء.

وجد أن البكتين يسرع من حركة عضلات الأمعاء ، كل ذلك بينما يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء التي تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي.

خامساً: تخفيض نسبة السكر في الدم

كما وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن الخيار قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ومنع بعض مضاعفات مرض السكري.

ولكن تحتاج هذه المعلومة الى دراسات أكثر حتى يتم التأكد من صحتها .

سادساً: سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي

يتمتع الخيار الخفيف بنكهة منعشة ونقية بشكل واضح ، وعادة ما يتم الاستمتاع به طازجًا أو مخللًا في كل شيء من السلطات إلى السندويشات.

غالبًا ما يؤكل الخيار نيئًا كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية أو يمكن إقرانه بالحمص أو زيت الزيتون أو الملح أو تتبيلة السلطة لإضافة المزيد من النكهة.

بقليل من الإبداع ، يمكن الاستمتاع بالخيار بعدة طرق.

هل يفيد الخيار عند وضعه على العين ؟

أظهرت الدراسات أن عصير الخيار يمكن أن يقلل من التورم ، ويهدئ الجلد التالف ، ويحفز نشاط مضادات الأكسدة.

يمكن أن يساعد تأثير التبريد لعصير الخيار أيضًا في منح البشرة مظهرًا وملمسًا منتعشًا. الخيار غني بفيتامين ج وحمض الفوليك. يمكن لفيتامين ج أن “يوقظ البشرة” ويحفز نمو خلايا جديدة ، بينما يحفز حمض الفوليك مضادات الأكسدة التي تساعد بشرتك على محاربة السموم البيئية التي يمكن أن تجعل العين تبدو منتفخة أو متعبة.

نظرًا لأن الخيار يحتوي على نسبة عالية من المحتوى المائي الموثوق به ، فيمكنه أيضًا ترطيب المنطقة الواقعة تحت العينين عند استخدامه كعلاج.

الخلاصة

الخيار هو إضافة منعشة ومغذية ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق لأي نظام غذائي.

فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، بالإضافة إلى نسبة عالية من الماء.

قد يؤدي تناول الخيار إلى العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك فقدان الوزن ، والترطيب المتوازن ، وانتظام الجهاز الهضمي ، وانخفاض مستويات السكر في الدم.

المصادر

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988365/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30253288/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35039577/