الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12 هي في المقام الأول لحوم الحيوانات والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. قد يحتاج النباتيون ، والأشخاص الحوامل أو المرضعات ، وغيرهم من المعرضين لخطر النقص إلى تناول مكملات.
يعتبر فيتَامين B12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تكوينها بمفرده ، لذا فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو من المكملات الغذائية.
تتضمن هذه المقالة 9 أنواع من الأطعمة الغنية بفيتَامين B12.
ما هي مصارد فيتامين B12؟
أولاً : كبد الحيوان والكلى
تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية. الكبد والكلى ، وخاصة من لحم الضأن ، غنية بفيتامين B12.
يحتوي كبد الضأن أيضًا على نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم والفيتامينات A و B2. تعتبر كلى الضأن ولحم العجل ولحم البقر غنية أيضًا بفيتَامين B12.
محتوى فيتامين B12 الموجود به :
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الضأن أو لحم البقر أو كبد العجل على ما يصل إلى 3571٪ من القيمة اليومية لفيتَامين B12 ، بينما تحتوي نفس الحصة من الكلى على ما يصل إلى 3000٪ من القيمة اليومية .
ثانياً: البطلينوس
البطلينوس عبارة عن محار صغير مطاطي ومليء بالعناصر الغذائية.
بالتالي يعتبر هذا الرخوي مصدرا هزيلا للبروتين ويحتوي على تركيزات عالية جدا من فيتامين B12. يمكنك الحصول على أكثر من 7000٪ من القيمة اليومية في 20 محار صغير فقط.
يوفر المحار ، وخاصة المحار الصغير ، كمية كبيرة من الحديد ، مع ما يقرب من 200 ٪ من القيمة اليومية في حصة 100 جرام.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
ومن المثير للاهتمام أن مرق البطلينوس المسلوق يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين B12.
محتوى فيتَامين B12 الموجود به :
تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 99 ميكروجرام من فيتَامين B12 ، وهو ما يمثل 4120 ٪ من القيمة اليومية.
ثالثاً: السردين
السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام. عادة ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها طازجة. يعتبر السردين مغذيًا بشكل خاص لأنه يحتوي على كميات جيدة من كل العناصر الغذائية تقريبًا.
علاوة على ذلك ، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
محتوى فيتَامين B12 الموجود به :
كوب واحد (150 جرام) من السردين المصفى يحتوي على ما يصل إلى 554٪ من القيمة اليومية لفيتَامين B12.
رابعاً: لحم البقر
يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتَامين ب 12. شريحة لحم مشوية من الحديد المسطح (حوالي 190 جرام) توفر 467٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12.
أيضًا ، تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6 ، بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من DV للسيلينيوم والزنك.
إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتَامين B12 ، فمن الأفضل اختيار قطع اللحم قليلة الدسم. من الأفضل أيضًا شويها أو تحميصها – بدلاً من القلي – للحفاظ على محتوى B12.
محتوى فيتَامين B12 الموجود به :
تحتوي الوجبة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم البقر على حوالي 5.9 ميكروجرام من فيتَامين B12. هذا يمثل 245٪ من القيمة اليومية.
خامساً: التونا
التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع ومصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن. يحتوي على تركيزات عالية من فيتَامين B12 ، وخاصة في العضلات أسفل الجلد مباشرة ، والتي تعرف بالعضلات الداكنة.
محتوى فيتَامين B12 الموجود به :
توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة 10.9 ميكروجرام من فيتَامين B12. هذا يمثل 453٪ من القيمة اليومية.
حيث يحتوي حجم الحصة نفسه أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3.
سادساً: الخميرة الغذائية المدعمة
الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن. إنه نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا لاستخدامه كطعام ، وليس كعامل تخمير في الخبز والبيرة.
لا تحتوي الخميرة الغذائية بشكل طبيعي على فيتَامين B12. ومع ذلك ، فهو محصن بشكل عام ، مما يجعله مصدرًا رائعًا لهذه المغذيات.
كما هو الحال مع الحبوب المدعمة ، يعتبر فيتَامين B12 الموجود في الخميرة الغذائية صديقًا للنباتيين لأنه مركب.
محتوى فيتَامين B12 الموجود به :
قد توفر ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية ما يصل إلى 17.6 ميكروجرام من فيتَامين B12. هذا يمثل 733٪ من القيمة اليومية.
سابعاً: السلمون
يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب.
بالاضافة إلى جانب محتواها العالي من الدهون ، تقدم هذه السمكة كمية عالية من البروتين ، مع حوالي 40 جرامًا في نصف فيليه (178 جرامًا).
محتوى فيتَامين B12 الموجود به :
يوفر نصف فيليه (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ أكثر من 200٪ من القيمة اليومية لفيتَامينB12
كما قد توفر نفس الحصة أيضًا 4123 ملغم من أحماض أوميغا 3 الدهنية .
ثامناً: الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، مثل الزبادي والجبن ، مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين B12.
قد يكون الزبادي العادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا أيضًا. بالتالي لقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين B12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات وجدت أن جسمك يمتص فيتامين B12 في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين B12 الموجود في لحم البقر أو الأسماك أو البيض.
محتوى فيتَامين B12 الموجود به :
كما تعتبر منتجات الألبان مصدرًا رائعًا لفيتامين B12. يوفر كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم 46٪ من القيمة اليومية ، وشريحة واحدة (22 جرامًا) من الجبن السويسري تحتوي على 28٪.
تاسعاً: البيض
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب ، وخاصة B2 و B12.
أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتًامين B12 من بياض البيض. كما أنه من السهل أيضًا امتصاص فيتامين B12 الموجود في صفار البيض. لذلك ، يوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من البيض فقط.
بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتًامين B12 ، ستحصل على كمية صحية من فيتًامين د. يعتبر البيض أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي ، حيث يحتوي على 11٪ من القيمة اليومية في بيضتين كبيرتين.
محتوى فيتَامين B12 الموجود به :
بيضتان كبيرتان (100 جرام) تحتويان على 1.1 ميكروجرام من فيتامين B12. هذا يمثل 46٪ من القيمة اليومية.
ما هو فيتامين B12؟
إنه ضروري للحفاظ على صحة أعصابك ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف المخ بشكل طبيعي.
تبلغ الكمية المرجعية اليومية حوالي 2.4 ميكروغرام ولكنها أعلى قليلاً بالنسبة للحوامل أو المرضعات .
يتم امتصاص فيتامين B12 في معدتك بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي. ترتبط هذه المادة بجزيء فيتامين ب 12 كما تساعد دمك وخلاياك على امتصاصه.
يتم تخزين فيتامين B12 الزائد في الكبد. إذا كنت تستهلك أكثر من الكمية المرجعية اليومية ، فإن جسمك يحفظها لاستخدامها في المستقبل.
ما هو نقص فيتامين B12؟
قد تصاب بنقص فيتَامين B12 إذا كان جسمك لا ينتج عامل جوهري كافٍ أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين B12.
يوجد فيتَامين B12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يتناولون وجبات نباتية ، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
هل يجب تناول مكملات فيتامين B12؟
يوصى باستخدام مكملات فيتامين B12 للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين B12 ، بما في ذلك كبار السن ، والحوامل أو المرضعات ، والنباتيون والنباتيون ، والذين يعانون من مشاكل في الأمعاء ، وأولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة.
مثل فيتامين B12 في المصادر المدعمة ، فإن فيتامين B12 في المكملات هو مادة اصطناعية ، لذا فهو صديق للنباتيين.
يمكن العثور على مكملات فيتامين B12 بأشكال عديدة. يمكنك ابتلاعها أو مضغها أو شربها أو وضعها تحت لسانك. كما أنه من الممكن أخذها على شكل حقن B12.
كما أظهرت الأبحاث أن فيتامين B12 المأخوذ عن طريق الفم والحقن العضلي لهما نفس القدرة من الفعالية في استعادة مستويات B12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص.
الخلاصة
فيتامين B12 هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف الأساسية.
يوجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية. بعض أغنى المصادر هي الكبد ولحم البقر والسردين والمحار ومنتجات الألبان.
سواء كنت ترغب في زيادة مخزون الفيتامينات لديك أو منع النقص ، فإن تناول هذه الأطعمة قد يحسن صحتك العامة بشكل كبير.
