قد يساعدك تناول الحديد مع الأطعمة التي تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C وفيتامين A وبيتا كاروتين ، على امتصاص المزيد من الحديد. أما الأطعمة الأخرى قد تعيق امتصاص الحديد.
الحديد هو معدن أساسي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح. وبالتالي ، من المهم للغاية استهلاك كميات كافية منه من خلال نظامك الغذائي اليومي.
ومن المثير للاهتمام أن الأطعمة التي تتناولها لا تؤثر فقط على كمية الحديد التي تستهلكها ولكن أيضاً على مدى امتصاصها في جسمك.
بمجرد أن يمتص جسمك الحديد ، يتم استخدامه كحجر أساس للهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين حول جسمك.
الحديد هو أيضاً أحد مكونات الميوغلوبين ، وهو بروتين تخزين الأكسجين الموجود في عضلاتك. يستخدم هذا الأكسجين عند استخدام العضلات.
وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يختلف RDA للحديد حسب العمر والجنس والحالة الصحية. على سبيل المثال:
- ًتحتاج الإناث اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عاماً إلى 18 ملليغرام (ملغ) يوميا
- ًيحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 سنة إلى 8 ملغ يوميا
- تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملغ يومياً بسبب زيادة الطلب
- ًيجب على الأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية أن يستهدفوا 9 ملغ يوميا
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟
ربما سمعت أنه يمكنك الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء ، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي بشكل طبيعي على الحديد. في الأطعمة ، يوجد الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم.
مصادر حديد الهيم :
يوجد حديد الهيم في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على الهيموجلوبين ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن. وهو أفضل شكل من أشكال الحديد ، حيث يمتص جسمك بسهولة ما يصل إلى 40٪ منه.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لحديد الهيم ما يلي:
- لحوم البقر
- الدجاج
- لحم العجل
- الأسماك مثل سمك الهلبوت أو الحدوق أو الفرخ أو السلمون أو التونة
- المحار وبلح البحر
- لحوم الأعضاء
- البيض
اللحوم الحمراء ولحوم الأعضاء مثل الكبدة هي مصادر جيدة بشكل خاص للحديد.
مصادر الحديد غير الهيم :
يأتي الحديد غير الهيم بشكل أساسي من مصادر نباتية وهو موجود في الحبوب والخضراوات والأطعمة المدعمة. هذا هو الشكل المضاف إلى الأطعمة الغنية بالحديد أو المدعمة بالحديد ، وكذلك العديد من المكملات الغذائية.
تشير التقديرات إلى أن 85-90٪ من إجمالي مدخول الحديد الغذائي في السكان الغربيين يأتي من شكل غير الهيم ، بينما يأتي 10-15٪ من شكل الهيم . ما يصل إلى 40 ٪ من الحديد الذي يمتصه الجسم يأتي من شكل الهيم.
من حيث التوافر البيولوجي ، يتم امتصاص الحديد غير الهيم بكفاءة أقل بكثير من حديد الهيم. وتشمل المصادر الجيدة للحديد غير الهيم ما يلي:
- الحبوب المدعمة والأرز والقمح والشوفان
- الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش
- الفاصوليا مثل العدس وفول الصويا
- المكسرات والبذور
يوجد حديد الهيم في الأطعمة الحيوانية ، بينما يأتي الحديد غير الهيم من مصادر نباتية. يمكن لجسمك امتصاص حديد الهيم بشكل أفضل من الشكل غير الهيم.
من هي الفئات المعرضة لخطر النقص ؟
نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعاً لفقر الدم ، والذي يصيب حوالي 25 ٪ من سكان العالم . قد يعاني الشخص الذي يعاني من نقص الحديد من أعراض مختلفة ، بما في ذلك التعب ، والدوخة ، والصداع ، والحساسية للبرد ، وضيق التنفس عند القيام بمهام بسيطة.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف مدى الانتباه والوظيفة العقلية. في الواقع ، تم ربط نقص الحديد في مرحلة الطفولة المبكرة بتحديات التعلم.
الأطفال والمراهقون والنساء في سن الإنجاب ، وخاصة أثناء الحمل ، هم الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد. وذلك لأن تناولهم للحديد لا يلبي عادة الطلب المرتفع على أجسامهم.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد عموماً أن النباتيين أكثر عرضة لنقص الحديد. ولكن هناك دراسات متضاربة حول هذه النقطة. يوصى عموما بأن يضاعف النباتيون كمية الحديد الموصى بها بمقدار 1.8 للتعويض عن انخفاض امتصاص الحديد غير الهيم.
أعراض نقص الحديد :
بشكل عام ، هناك توازن صحي بين إمدادات الحديد من خلال النظام الغذائي والطلب على الحديد من الجسم.
ومع ذلك ، إذا تجاوز الطلب ، سيبدأ الجسم في استخدام الحديد المخزن في الكبد ، مما قد يؤدي إلى نقص الحديد. عندما يستخدم الجسم الحديد ، فإنه غير قادر على إنتاج الهيموجلوبين. وهذا ما يسمى فقر الدم بسبب نقص الحديد.
يمكن للطبيب تشخيص فقر الدم باستخدام فحص الدم لقياس مستويات الفيريتين والهيموجلوبين في الدم. تصنف منظمة الصحة العالمية (WHO) فقر الدم الخفيف على أنه يحتوي على مستوى هيموجلوبين من:
- أقل من 119 غراماً لكل لتر (غم / لتر) للإناث البالغات
- أقل من 129 غم / لتر للذكور البالغين
يمكن أن تحدث أعراض نقص الحديد حتى قبل إصابة الشخص بفقر الدم ويمكن أن تشمل:
- الإجهاد
- الدوخة
- لون البشرة الشاحب
- تساقط الشعر
- التهيج
- بيكا ، الرغبة الشديدة في أكل الأوساخ أو الطوب أو الرمل
- متلازمة تململ الساق
- الأظافر الهشة أو المحززة
الأطعمة التي تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد :
على الرغم من أنه لا يتم امتصاص جميع الحديد الغذائي بالتساوي ، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تعزز قدرة جسمك على امتصاصه.
1. الأطعمة الغنية بفيتامين سي :
ثبت أن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد. يلتقط الحديد غير الهيم ويخزنه في شكل يمكن لجسمك امتصاصه بسهولة أكبر.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C الحمضيات والخضروات الورقية الخضراء الداكنة والفلفل الحلو والبطيخ والفراولة.
وبالتالي ، فإن شرب عصير الحمضيات أو تناول الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين C أثناء تناول الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يزيد من امتصاص الجسم.
في الأنظمة الغذائية النباتية ، يمكن تحسين امتصاص الحديد عن طريق تضمين الخضروات التي تحتوي على فيتامين C أثناء الوجبات.
2. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين :
يلعب فيتامين أ دوراً مهماً في الحفاظ على الرؤية الصحية ونمو العظام وجهاز المناعة لديك. بيتا كاروتين هو صبغة حمراء برتقالية موجودة في النباتات والفواكه. يمكن أن تتحول إلى فيتامين (أ) في جسمك.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للبيتا كاروتين وفيتامين أ الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والقرع والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.
يساعد فيتامين أ على إطلاق الحديد الذي يخزنه الجسم. لذلك ، يلعب فيتامين (أ) الكافي دوراً مهماً في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
3. اللحوم والأسماك والدواجن :
لا توفر اللحوم والأسماك والدواجن حديد الهيم الممتص جيداً فحسب ، بل يمكنها أيضاً تحفيز امتصاص الشكل غير الهيم. يمكن أن يساعد تناول وجبة تجمع بين حديد الهيم والحديد غير الهيم في زيادة كمية الحديد غير الهيم التي يمتصها الجسم.
الأطعمة التي قد تعيق امتصاص الحديد :
1. الأطعمة التي تحتوي على الفيتات :
يوجد الفيتات ، أو حمض الفيتيك ، في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبقوليات. من المهم ملاحظة أن النقع المناسب يمكن أن يزيل حمض الفيتيك من الفاصوليا والعدس.
حتى كمية صغيرة من الفيتات يمكن أن تقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد.
ومع ذلك ، يمكن مواجهة التأثير السلبي للفيتات عن طريق استهلاك الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد غير الهيم ، مثل فيتامين C أو اللحوم.
2. الأطعمة الغنية بالكالسيوم :
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام. لكن بعض الأدلة تظهر أنه يعيق امتصاص الحديد الهيم وغير الهيم .
وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2021 أن الكالسيوم كان له تأثير سلبي على امتصاص الحديد على المدى القصير ، لكن التأثير كان منخفضاً.
لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص ، لا ينبغي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الوجبات التي توفر معظم الحديد الغذائي.
فيما يتعلق بالمكملات الغذائية ، يجب تناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم إن أمكن.
3. الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول :
توجد مادة البوليفينول بكميات مختلفة في الأطعمة والمشروبات النباتية ، بما في ذلك الخضراوات والفواكه وبعض الحبوب والبقوليات والشاي والقهوة.
تحتوي القهوة والشاي ، وكلاهما يستهلك على نطاق واسع حول الوجبات ، على نسبة عالية من مادة البوليفينول ، وقد ثبت أنهما يثبطان امتصاص الحديد غير الهيم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات أن مادة البوليفينول لا تتداخل مع التوافر البيولوجي للحديد. لكن مؤلفي المراجعة لاحظوا قيود البحث وأوصوا بمزيد من الدراسة.
لمواجهة التأثير السلبي للبوليفينول ، تأكد من ترك بضع ساعات بين وجبتك الغنية بالحديد والشاي أو القهوة.
المخاطر الصحية للحديد المفرط :
سمية الحديد من مصادر الغذاء أمر نادر الحدوث. بمجرد استهلاكه ، يكون لجسمك نظام موازنة خاص به للتأكد من أنه يحصل على ما يكفي.
لكن الجرعات الزائدة القاتلة والآثار الصحية الضارة ممكنة مع الإفراط في تناول مكملات الحديد.
يمكن أن تحدث مستويات الحديد المفرطة أيضاً لدى بعض الأشخاص المصابين بحالة تسمى داء ترسب الأصبغة الدموية. يحدث هذا عادة بسبب جين يعزز الامتصاص.
تشمل الأسباب الأخرى للحمل الزائد للحديد عمليات نقل الدم المتكررة ، والجرعات الكبيرة من النظام الغذائي ، واضطرابات التمثيل الغذائي النادرة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي استهلاك الكثير من الحديد بمرور الوقت إلى تكوين رواسب كبيرة من المعدن في الكبد والأنسجة الأخرى. قد يكون من المفيد التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تفكر في تناول مكملات الحديد.
نصائح للحصول على ما يكفي من الحديد :
يمكن أن تساعدك النصائح أدناه على زيادة كمية الحديد الغذائية إلى أقصى حد:
- تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: هذا هو أفضل مصدر لحديد الهيم سهل الامتصاص. يمكن أن يساعدك تناوله عدة مرات في الأسبوع إذا كنت تعاني من نقص.
- تناول الدجاج والسمك: هذه أيضاً مصادر جيدة لحديد الهيم .
- استهلك الأطعمة الغنية بفيتامين سي: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي أثناء الوجبات للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد غير الهيم. على سبيل المثال ، يزيد رش عصير الليمون على الخضار الورقية من كمية الحديد التي تمتصها.
- تجنب القهوة أو الشاي أو الحليب بالقرب من الوجبات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالحديد: تناول القهوة أو الشاي بين الوجبات بدلاً من ذلك.
- اختر الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم: إذا كنت لا تأكل اللحوم والأسماك ، فقم بتضمين الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر :
Interaction of vitamin C and iron – PubMed (nih.gov)
Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids – PubMed (nih.gov)
The effect of calcium consumption on iron absorption and iron status – PubMed (nih.gov)
