تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدمك في السن. لكن هناك عوامل أخرى يمكن أن تسبب أيضًا انخفاض هرمون التستوستيرون، بما في ذلك بعض الأدوية، وارتفاع مستويات الدهون في الجسم، وبعض الحالات الصحية.
غالبًا ما تساعد تغييرات نمط الحياة — والأدوية، إذا لزم الأمر — على زيادة مستويات هرمون التِستوستيرون المنخفضة. قد تساعد أيضًا بعض الأطعمة، مثل الأسماك والخضار الورقية والبيض ومنتجات الكاكاو، على زيادة هرمون التِستوستيرون إلى مستوى صحي.
التستوستيرون هو هرمون جنسي يؤثر على:
- الدافع الجنسي
- صحة العظام والعضلات
- إنتاج الحيوانات المنوية
- إنتاج خلايا الدم
يعد أسلوب الحياة المعزز للصحة، بما في ذلك النظام الغذائي المغذي، أمرًا مهمًا للحفاظ على مستويات هرمون التِستوستيرون المثالية. وجدت بعض الدراسات، أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة ومنخفضة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قد تساهم في انخفاض هرمون التِستوستيرون.
إذا كان لديك انخفاض في هرمون التِستوستيرون، فاتبع توصيات الطبيب المختص. بالإضافة إلى ذلك، قد تفكر في اعتماد نمط غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
تعتبر العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين د والمغنيسيوم والزنك، مهمة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثالية.
تذكر هذه المقالة 7 أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في تعزيز مستويات هرمون التِستوستيرون الصحية.
ما هو انخفاض هرمون التستوستيرون؟
يحدث انخفاض هرمون التِستوستيرون. والذي يسمى أيضًا قصور الغدد التناسلية أو انخفاض T، عندما تنخفض مستويات هرمون التِستوستيرون إلى أقل من 300 نانوجرام لكل ديسيلتر. يمكن علاج انخفاض هرمون التِستوستيرون طبيًا باستخدام العلاج ببدائل التِستوستيرون.
قصور الغدد التناسلية شائع جدًا. في الواقع، يعاني حوالي 40% من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا و50% من الرجال في الثمانينات من العمر من قصور الغدد التناسلية.
الأطعمة التي قد تساعد في تعزيز هرمون التستوستيرون
أولاً: البيض
صفار البيض غني بالدهون الصحية والبروتين والسيلينيوم، وهو معدن يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم.
وفقًا لبعض الدراسات، قد يساعد السيلينيوم في تعزيز إنتاج هرمون التِستوستيرون عن طريق تنشيط مسارات معينة والتعبير عن جينات معينة.
البيض ذو قيمة غذائية عالية ويمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من نظامك الغذائي، إلا إذا كنت تعاني من حساسية البيض. تذكر أن البيض الكامل مغذٍ أكثر بكثير من بياض البيض العادي، لأن الصفار يحتوي على معظم المغذيات الدقيقة.
ومع ذلك، نحن بحاجة إلى مزيد من الأبحاث، قبل أن نتمكن من استخلاص استنتاجات حول تأثير السيلينيوم على هرمون التِستوستيرون.
ثانياً: الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة للصحة الهرمونية، مثل فيتامين د والزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
على الرغم من أن بعض الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأطعمة المقلية، تم ربطها بانخفاض مستويات هرمون التِستوستيرون لدى بعض الأشخاص، فقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون قد تكون ضارة بمستويات هرمون التِستوستيرون.
بغض النظر، فإن إضافة مصادر الدهون الصحية، مثل الأسماك الدهنية، إلى نظامك الغذائي من المرجح أن يفيد صحتك العامة، بما في ذلك الصحة الهرمونية.
علاوة على ذلك، تعد الأسماك الدهنية مصادر جيدة للزنك وفيتامين د والبروتين، وهي عناصر غذائية مهمة للحفاظ على مستويات هرمون التِستوستيرون الصحية.
تشير الأبحاث إلى أن الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د يميلون إلى انخفاض هرمون التِستوستيرون لديهم مقارنة بالرجال الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين د. وذلك لأن فيتامين د ضروري للصحة الإنجابية للذكور.
إذا كنت لا تحب تناول الأسماك، من الممكن ان تأخذ مكمل زيت السمك و أوميغا 3 بديل عن الأسماك.
ثالثاً: التوت والكرز والرمان
يحتوي التوت والكرز والرمان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي قد تساعد في حماية الخلايا المنتجة لهرمون التِستوستيرون من التلف وزيادة إنتاج هرمون التِستوستيرون.
وجدت دراسة أن مكملات عصير الرمان ساعدت في الحماية من الإجهاد التأكسدي المستحث، وزيادة مستويات هرمون التِستوستيرون، وساعدت في حماية خلايا ايديغ (التي تنتج هرمون التِستوستيرون) من الإصابة.
علاوة على ذلك، تشير الأدلة المحدودة إلى أن تناول مكملات عصير الرمان قد يساعد في زيادة مستويات هرمون التِستوستيرون اللعابي لدى الرياضيين الذكور.
قد يساعد الرمان والتوت والكرز أيضًا في الحماية من الالتهابات الناجمة عن السمنة، والتي يمكن أن تخفض مستويات هرمون التِستوستيرون.
إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل هذه الفاكهة قد يعزز الصحة العامة، بما في ذلك الصحة الهرمونية.
رابعاً: الخضار الورقية الداكنة
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا ممتازًا للمغذيات الدقيقة، بما في ذلك المغنيسيوم، وهو معدن ضروري للحفاظ على مستويات هرمون التِستوستيرون المثالية، خاصة عند الرجال الأكبر سناً.
يُعتقد أن المغنيسيوم يزيد من النشاط الحيوي لهرمون التِستوستيرون لأنه يقلل من الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي هو خلل بين الدفاعات المضادة للأكسدة والجذور الحرة في الجسم.
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي والالتهاب إلى تقليل مستويات هرمون التِستوستيرون، لذا فإن إدخال العناصر الغذائية التي تعالج الإجهاد التأكسدي قد يساعدك في الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أن انخفاض تناول الخضار الورقية الخضراء يرتبط بانخفاض هرمون التستوستيرون.
لذلك، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل السبانخ واللفت والكرنب، قد يساعد في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
خامساً: المحاريات
تعتبر المحاريات مصادر ممتازة للزنك والسيلينيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وكلها قد تدعم مستويات هرمون التستوستيرون المثالية.
بسبب دور الزنك المهم في الصحة الإنجابية، فإن نقص الزنك يمكن أن يسبب قصور الغدد التناسلية.
يبدو أن مكملات الزنك عالية الجرعة فعالة في علاج قصور الغدد التناسلية لدى بعض الرجال، ولكن لا يُنصح باستخدام مكملات الزنك حاليًا كعلاج عالمي لقصور الغدد التناسلية.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثالية مثل الزنك والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، قد يدعم الصحة الهرمونية.
سادساً: الأفوكادو
يوفر الأفوكادو الدهون الصحية، وهو أمر مهم للصحة الهرمونية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على المغنيسيوم ومعدن يسمى البورون، والذي تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد مستويات هرمون التستوستيرون.
البورون هو معدن نادر يبدو أنه يؤثر على استقلاب التستوستيرون في الجسم وقد يحمي من تدهور التستوستيرون.
على الرغم من أن بعض الدراسات تظهر أن المكملات الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من البورون قد تساعد في تعزيز هرمون التستوستيرون لدى بعض الأشخاص، إلا أن نتائج الدراسة مختلطة.
في حين أنه لا يُنصح حاليًا بمكملات البورون لزيادة هرمون التستوستيرون، فإن إضافة المصادر الغذائية لهذا المعدن، مثل الأفوكادو، قد يساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
سابعاً: منتجات الكاكاو
تحتوي منتجات الكاكاو مثل مسحوق الكاكاو وحبيبات الكاكاو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المغنيسيوم والفلافونويد، وكلاهما مهم لهرمون التستوستيرون.
الفلافونويدات هي مركبات نباتية لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن بعض مركبات الفلافونويد، بما في ذلك فلافونيدات الكاكاو مثل كيرسيتين وأبيجينين، قد تساعد في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون من خلايا في الخصيتين تسمى خلايا ايديغ. هذه الخلايا مسؤولة عن 95% من إجمالي إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
الخلاصة
يمكن أن يؤثر النظام الغذائي ونمط الحياة على صحتك الهرمونية، بما في ذلك مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثالية – مثل فيتامين د والمغنيسيوم والزنك ومضادات الأكسدة الفلافونويد – قد يساعد في دعم الصحة الهرمونية.
ومع ذلك، إذا كان لديك انخفاض في هرمون التستوستيرون أو كنت تشك في أنك تعاني من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون، فمن المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المشورة بشأن الاختبار والعلاج المناسبين.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
