أفضل الأطعمة لبناء العضلات تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة الدهون المشبعة. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن يتضمن أيضًا الكربوهيدرات والدهون هي الأفضل للحصول على نتائج مثالية.
التغذية وممارسة الرياضة بانتظام مهمان جدًا لبناء العضلات. كما تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بجانب تدريبات المقاومة، تشير الأبحاث إلى استهلاك 1.4-2 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتعظيم بناء العضلات. ومع ذلك، من المهم تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات والدهون الصحية. تلعب هذه أيضًا أدوارًا مهمة في بناء العضلات، وخاصة للرياضيين.
أطعمة تساعد على بناء العضلات للحصول على كتلة عضلية صافية
1. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، والذي قد يساعد في بناء العضلات والتعافي. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.
يحتوي البيض على كميات كبيرة من حمض الليوسين الأميني. وهذا مهم بشكل خاص لتعظيم كيفية تصنيع جسمك للبروتين من أجل اكتساب العضلات. يحتوي البيض أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في بناء العضلات، مثل:
يعد سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، و1.5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب المهمة. تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا مهمًا في صحة العضلات.
تشير الأبحاث إلى أن تناول 2 جرام من مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا قد يساعد في بناء كتلة العضلات.
3. صدور الدجاج
غالبًا ما تُعتبر صدور الدجاج من الأطعمة الأساسية لاكتساب العضلات لأنها مليئة بالبروتين.كما تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) على حوالي 26.7 جرامًا من البروتين عالي الجودة. تحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات وفيرة من فيتامينات ب النياسين و ب6. قد تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني الضروري لاكتساب العضلات بشكل مثالي.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج بعد التمرين قد يساعد في تعزيز فقدان الدهون مع زيادة كتلة العضلات والقوة.
4. الزبادي اليوناني
يحتوي الألبان على مزيج صحي من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. ومع ذلك، ليست كل منتجات الألبان متساوية. على سبيل المثال، غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي. يعد الزبادي اليوناني وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، ولكن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون أكثر فائدة. ويرجع ذلك إلى مزيجه من البروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.
5. التونة تساعد على بناء العضلات
يحتوي التونة على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا). كما يحتوي على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، مثل ب12 والنياسين وب6. هذه العناصر الغذائية مهمة للصحة والطاقة والأداء الرياضي الأمثل.
بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات. قد يكون هذا مفيدًا لكبار السن لأنه قد يساعد في إبطاء فقدان كتلة العضلات والقوة الذي يحدث مع تقدم العمر.
6. لحم البقر الخالي من الدهون
لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين. أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال التمارين البدنية.
حتى عندما تحاول اكتساب العضلات، فكر في اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. على سبيل المثال، تحتوي 3 أونصات (85 جم) من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون بنسبة 70% على 235 سعرة حرارية و16 جم من الدهون. ومع ذلك، تحتوي نفس الكمية من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون بنسبة 95% على بروتين أكثر قليلاً، ولكنها تحتوي فقط على 148 سعرة حرارية و6 جم من الدهون.
7. الروبيان يساعد على بناء العضلات
يحتوي الروبيان على بروتين نقي تقريبًا. تحتوي كل حصة 85 جرامًا (3 أونصات) على 19 جرامًا من البروتين، و1.44 جرامًا من الدهون، وجرام واحد من الكربوهيدرات. مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الروبيان على كمية عالية من حمض الليوسين الأميني. وهذا ضروري لنمو العضلات الأمثل. إضافة الروبيان إلى الوجبات هي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
8. صدور الديك الرومي
تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الديك الرومي على حوالي 26 جرامًا من البروتين ولا تحتوي تقريبًا على دهون أو كربوهيدرات. يعد الديك الرومي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب النياسين، الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في جسمك.
9. سمك البلطي
يعتبر سمك البلطي من المأكولات البحرية الغنية بالبروتين. توفر شريحة واحدة (87 جرامًا) من سمك البلطي حوالي 23 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات جيدة من فيتامين ب12 والسيلينيوم. فيتامين ب12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب. قد يساعدك هذا على أداء التمارين الرياضية التي تحتاجها لاكتساب العضلات.
ما هي الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها لبناء العضلات؟
هناك العديد من أنواع الأطعمة والمشروبات التي قد تبطئ رحلة بناء العِضلات. وقد تشمل:
إن تناول هذه الأطعمة والمشروبات من حين لآخر لن يؤثر سلبًا على قدرتك على بناء لعِضلات. ومع ذلك، يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
الملخص
يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة على اكتساب كتلة عضلية صافية. تحتوي العديد منها على نسبة عالية من البروتين وتسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد ممارسة النشاط البدني. من المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات والدهون لتوفير الوقود لممارسة الرياضة والنشاط البدني. فكر في استخدام تطبيقات التغذية لتتبع كمية البروتين والسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يمكن أن يساعدك هذا في البقاء على المسار الصحيح في رحلة بناء العضلات.
لتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
يمكن أن يؤثر حمض الفيتيك على كيفية امتصاص الجسم لبعض المعادن، بما في ذلك الحديد. قد يساهم في نقص المعادن بمرور الوقت، ولكن هذا نادرًا ما يكون مصدر قلق للأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية متوازنة.
حمض الفيتيك هو مادة طبيعية فريدة موجودة في بذور النباتات.
لقد حظي باهتمام كبير بسبب تأثيراته على امتصاص المعادن. يمنع حمض الفِيتيك امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم وقد يعزز نقص المعادن.
لهذا السبب يشار إليه غالبًا باسم مضاد للتغذية. الأمر ليس بهذه البساطة، على الرغم من أن حمض الفِيتيك له أيضًا عدد من الفوائد الصحية.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على حمض الفيتيك وتأثيراته العامة على الصحة.
ما هو حمض الفيتيك؟
يوجد حمض الفيتيك أو الفيتات في بذور النباتات.
يعمل كشكل أساسي لتخزين الفوسفور في البذور. ثم عندما تنبت البذور، يتحلل الفيتات ويتحرر الفوسفور. يستخدم النبات الصغير الفوسفور.
يُعرف حمض الفيتيك أيضًا باسم سداسي فوسفات الإينوزيتول أو IP6.
غالبًا ما يستخدم تجاريًا كمادة حافظة بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.
حمض الفيتيك في الأطعمة
يوجد حمض الفيتيك فقط في الأطعمة التي تأتي من النباتات.
تحتوي جميع البذور والحبوب والبقوليات والمكسرات الصالحة للأكل على حمض الفِيتيك بكميات متفاوتة. كما توجد كميات صغيرة منه في الجذور والدرنات.
يوضح الجدول التالي الكمية الموجودة في بعض الأطعمة ذات المحتوى العالي من حمض الفِيتيك، كنسبة مئوية من الوزن الجاف:
نوع الطعام
نسبة حمض الفيتيك
اللوز
0.4-9.4%
المكسرات البرازيلية
0.3-6.3%
البندق
0.2-0.9%
العدس
0.3-1.5%
الفول السوداني
0.2-4.5%
البازلاء
0.2-1.2%
الارز
0.1-1.1%
سمسم
1.4-5.4%
فول الصويا
1.0-2.2%
جوز عين الجمل
1.0-2.2%
القمح
0.2-1.4%
هل حمض الفيتيك يضعف امتصاص المعادن؟
حمض الفِيتيك يضعف أو يمنع امتصاص الزنك والحديد والكالسيوم والمعادن الأخرى بواسطة جسمك.
ينطبق هذا على وجبة واحدة، وليس على امتصاص العناصر الغذائية بشكل عام طوال اليوم. بعبارة أخرى، يقلل حمض الفِيتيك في المقام الأول من امتصاصك للمعادن أثناء الوجبة ولكن ليس له تأثيرات كبيرة على الوجبات اللاحقة.
على سبيل المثال، قد يؤدي تناول المكسرات بين الوجبات إلى تقليل كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تمتصها من هذه المكسرات ولكن ليس من الوجبة التي تتناولها بعد بضع ساعات.
ومع ذلك، عندما تتناول أطعمة عالية الفيتات مع معظم وجباتك، فقد تتطور حالات نقص المعادن بمرور الوقت.
نادرًا ما يكون هذا مصدر قلق لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية متوازنة، ولكن قد يكون مشكلة كبيرة خلال فترات سوء التغذية وفي البلدان النامية حيث المصدر الرئيسي للغذاء هو الحبوب أو البقوليات.
كيف تقلل من حمض الفيتيك في الأطعمة؟
تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على حمض الفِيتيك ليس مثاليًا، لأن العديد منها صحي ومغذي.
كما أن الغذاء شحيح في العديد من البلدان النامية ويحتاج الناس إلى الاعتماد على الحبوب والبقوليات كغذاء أساسي.
بدلاً من تجنب هذه الأطعمة، يمكنك تجربة عدة طرق تحضير يمكن أن تقلل بشكل كبير من محتوى حمض الفِيتيك في الأطعمة.
فيما يلي الطرق الأكثر استخدامًا:
النقع. غالبًا ما يتم نقع الحبوب والبقوليات في الماء طوال الليل لتقليل محتواها من حمض الفيتيك
الإنبات. إن إنبات البذور والحبوب والبقوليات يسبب تحلل حمض الفيتيك
التخمير. تعمل الأحماض العضوية، التي تتشكل أثناء التخمير، على تعزيز تحلل حمض الفيتيك. التخمير بحمض اللاكتيك هو الطريقة المفضلة، كما هو الحال في صنع العجين المخمر
يمكن أن يؤدي الجمع بين هذه الطرق إلى تقليل محتوى حمض الفيتيك بشكل كبير.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي طهي البقوليات لمدة ساعة واحدة إلى تقليل محتواها من حمض الفِيتيك بنسبة تصل إلى 80%.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد الإنبات والتخمير بحمض اللاكتيك في تحلل حمض الفِيتيك.
الفوائد الصحية لحمض الفيتيك
حمض الفيتيك هو مثال جيد لمادة غذائية مفيدة وسيئة في نفس الوقت، حسب الظروف.
بالنسبة لمعظم الناس، فهو مركب نباتي صحي يعمل كمضاد للأكسدة وقد يحمي من مقاومة الأنسولين.
اقترح العلماء حتى أن حمض الفِيتيك قد يكون جزءًا من السبب وراء ارتباط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
هل حمض الفيتيك يشكل مشكلة صحية؟
لا يشكل حمض الفِيتيك مشكلة صحية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.
ومع ذلك، يجب على المعرضين لخطر نقص الحديد أو الزنك تنويع أنظمتهم الغذائية وعدم تضمين الأطعمة الغنية بالفيتات في جميع الوجبات.
قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص الحديد، وكذلك النباتيين.
هناك نوعان من الحديد في الأطعمة: الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي.
يوجد الحديد الهيمي في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم، في حين يأتي الحديد غير الهيمي من النباتات.
يتم امتصاص الحديد غير الهيمي من الأطعمة المشتقة من النباتات بشكل سيئ، في حين أن امتصاص الحديد الهيمي فعال. يتأثر الحديد غير الهيمي أيضًا بشدة بحمض الفِيتيك، في حين أن الحديد الهيمي لا يتأثر.
بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص الزنك جيدًا من اللحوم، حتى في وجود حمض الفِيتيك.
ونتيجة لذلك، نادرًا ما يشكل نقص المعادن الناجم عن حمض الفِيتيك مصدر قلق بين آكلي اللحوم.
ومع ذلك، يمكن أن يشكل حمض الفيتيك مصدر قلق كبير عندما تتكون الأنظمة الغذائية إلى حد كبير من الأطعمة الغنية بالفيتات وفي نفس الوقت منخفضة في اللحوم أو المنتجات المشتقة من الحيوانات الأخرى.
وهذا يثير القلق بشكل خاص في العديد من الدول النامية حيث تشكل الحبوب الكاملة والبقوليات جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي.
الخلاصة
يمكن أن تزيد الأطعمة الغنية بالفيتات، مثل الحبوب والمكسرات والبقوليات، من خطر نقص الحديد والزنك.
وكإجراء مضاد، غالبًا ما يتم استخدام استراتيجيات مثل النقع والإنبات والتخمير.
بالنسبة لأولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام، فإن النقص الناجم عن حمض الفِيتيك ليس مصدر قلق.
على العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالفيتات كجزء من نظام غذائي متوازن له فوائد عديدة. في معظم الحالات، تفوق هذه الفوائد أي آثار سلبية على امتصاص المعادن
ملايين البشر حول العالم بستأصلو المرارة. رغم عدم عدم وجود أعراض أو حتى الآم. فإذا كنت تبحث عن طرق طبيعية لعلاج حصوات المرارة دون الحاجة إلى الجراحة؟ هل ترغب في استكشاف العلاجات المنزلية الفعّالة وتغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الانزعاج الناجم عن حصوات المرارة. اكتشف كيف يمكن للنظام الغذائي والعلاجات العشبية والمكملات الطبيعية أن تدعم جسمك. حتى تتمكن من علاج المرارة بأمان وفعالية.
سنشاركك نصائح قيمة حول الأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها. بالإضافة إلى الممارسات الشاملة التي تعزز صحة المرارة. سواء كنت تعاني من أعراض خفيفة أو تبحث عن منع تكوّن حصوات المرارة. فإن هذه المقالة توفر إرشادات شاملة لتمكينك في رحلتك الصحية.
دعنا نبدأ بالبحث عن الحبة السحرية والخطوات الذهبية للتخلص وإذابة الحصوات و علاج المرارة.
أعراض المرارة المبكرة
تقع المرارة في جسم الانسان أسفل الكبد. حيث يقوم هذا الكيس الصغير بتخزين وإطلاق صفراء المرارة. و هي السائل الذي ينتجه الكبد للمساعدة في هضم الدهون الموجودة في الطعام الذي تتناوله. صفراء المرارة هو مزيج من الكوليستيرول و البيلاروبين وأملاح المرارة. عند تناول طعام غني في الدهون والبروتين يتم تحفيز إفراز هرمون الكوليسيستوكينين. الذي يؤثر على المرارة ويسبب انقباضها وإفراغ مخزونها من العصارة الصفراوية.
لكن يؤدي تراكم العصارة الصفراوية داخل المرارة لمدة طوية إلى زيادة تركيز وترسب محتواه من الكوليستيرول أو البيلاروبين مما يسبب تكون حصوات المرارة. و بالتالي تعيق هذه الحصوات انقباض المرارة و الشعور بالألم عند تناول الطعام الدهني الذي يحفز انقباضها.
كما لا يعاني معظم المصابين بحصوات المرارة من أي أعراض. لذلك تُسمى حصوات المرارة التي لا تسبب أعراضًا بحصوات المرارة الصامتة. كما لا تمنع حصوات المرارة الصامتة المرارة أو الكبد أو البنكرياس من العمل. لذا فهي لا تحتاج إلى علاج.
لكن مع زيادة حجم حصوات المرارة وازدياد الوضع سوءا تبدأ الأعراض بالظهور. وهي كالآتي:
ألم في الجزء العلوي الأيمن من البطن. قد يمتد إلى الظهر أو الكتف الأيمن
ألم مفاجئ وحاد يستمر من 30 دقيقة إلى عدة ساعات
غثيان وقيء
حمى وقشعريرة في بعض الحالات
اصفرار الجلد والعينين (اليرقان) في حالات انسداد القناة الصفراوية
تغير لون البول إلى اللون الغامق مثل لون الشاي. بالإضافة إلى
تفاقم الأعراض بعد تناول وجبات دسمة
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، يجب استشارة الطبيب للتشخيص الدقيق وتحديد العلاج المناسب.
علاج حصوات المرارة في يوم واحد بإذن الله
كيف أتخلص من حصوات المرارة بدون جراحة؟
كيف أعالج المرارة في البيت؟
أولا: عصير الليمون و خل التفاح
يعد عصير الليمون وخل التفاح المشروب الذي يفتت حصى المرارة. إذ يؤدي إرتفاع حموضة سوائل وإفرازات المعدة إلى تحفيز إفراز صفراء المرارة القلوي. و ذلك حتى يقوم انزيم صفراء المرارة بمعادلة حموضة الطعام القادم من المعدة و تحويله إلى وسط قاعدي في الأمعاء. لذلك يعد تناول عصير الليمون و خل التفاح من المحفزات الطبيعية لهرمون الكوليسيستوكينين الذي يحفز انقباض العضلات الملساء الموجودة في المرارة. و ذلك لدفع صفراء المرارة إلى القنوات الصفراوية التي تصب في الإثني عشر.
كما أن الحموضة الموجودة في الليمون وخل التفاح تحفزان زيادة افراز أحماض المعدة. مما يزيد من كمية صفراء المرارة اللازمة لمعدلة حموضة عصارة المعدة و الليمون والخل معا. أضف إلى ذلك أن حمض السيتريك الموجود في الليمون وحمض الماليك الموجود في خل التفاح يستطيعان إذابة حصوات المرارة. أما الالياف الموجودة في الليمون فهي تلتصق في العصارة الصفراوية وتخرجها خارج الجسم. مما ينشط الكبد ويحفزه على تصنيع المزيد منها. و بالتالي تذيب العصارة الجديدة الحصوات القديمة من نفس النوع تدريجيا.
ناهيك أن مضاد الأكسدة الفيتامين سي الموجود في الليمون يقلل من مقاومة الانسولين في الكبد ويساعدة تنظيف نفسه من الدهون و السموم المتراكمة داخلة. و ذلك ينعكي على زيادة افراز المزيد من أملاح المرارة. (4)
ثانيا: زيت الزيتون يؤثر على المرارة
يعد زيت الزيتون هو صديق مريض المرارة في الصباح. حيث يعتبر شرب كميات كبيرة من زيت الزيتون هي إحدى الوصفات التقليدية القديمة لتنظيف المرارة والمساعدة في التخلص من الحصوات. إذ يؤدي تناول استهلاك الدهون عموما وزيت الزيتون خصوصا إلى تحفيز تقلص عضلات المرارة الملساء. مما يساعد في إعادة تدوير صفراء المرارة في الجسم وإذابة حصوات الكوليستيرول المتجمعة في المرارة.(6)
كما يؤدي تناول زيت الزيتون يوميا إلى تقليل تركيز الكوليستيرول في صفراء المرارة. مما يزيد قدرة صفراء المرارة على إذابة الحصوات المتجمعة في المرارة. وهذا على عكس ما هو ملاحظ على الزيوت النباتية الأخرى مثل زيت دوار الشمس الذي يزيد من تركيز وإشباع الكولستيرول في صفراء المرارة (CSI>1.5). مما يسبب ترسب الكوليستيرول وتكوينه حصوات في كيس المرارة. حيث بينت الدراسات أن تأثير تناول زيت الزيتون يظهر خلال 120 دقيقة فقط من تناوله و الذي يظهر بوضوح على مؤشر إشباع الكوليستيرول cholesterol saturation index CSI.(5)
يفضل تناول زيت الزيتون خلال النهار ابتداء من الصباح إلى الليل قبل النوم. و ذلك لتوزيع زيت الزيتون فلا يؤدي ذلك إلى تخلص الشخص من أملاح المرارة الموجودة لديه. و ذلك كما يلي:
خمسة معالق معيارية (75غم) من زيت الزيتون قبل النوم. ثم النوم على الجهة اليمنى ليلا.
ثلاثة معلق (45غم) من زيت الزيتون على الريق صباحا
ثلاثة معالق (45غم) زيت الزيتون بعد وجبة الغذاء بساعة ظهرا
هل الزعل يؤثر على المرارة؟ هل المشي يخفف ألم المرارة؟
يعد التوتر و الإجهاد وكثرة السهر والغضب من أهم اسباب ارتفاع هرمون الكورتيزول. و مع استمرار التعرض للتوترات يصبح الاجهاد و القلق مزمن مما يؤدي إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول على الدوام. لكن المثير للإهتمام هو الرابطة القوية بين التوتر و الإجهاد و الإصابة بحصوات المرارة. إذ يؤدي ارتفاع تركيز الكورتيزول في الدم و التوتر إلى تثبيط عملية إفراغ المرارة مما يزيد الوقت الذي تركد فيه العصارة الصفراوية في المرارة. ونظرا لأن ارتفاع الكورتيزول يزيد من الرتفاع كل من السكر و الانسولين في الدم. فإن ذلك يؤثر على معامل إشباع الكوليستيرول في الصفراء المرارة . و بالتالي يبدء الكوليستيرول بالترسب في المرارة المتوقفة عن العمل مما يسبب تراكم جزيئات الكوليستيرول على بعضه لتبدء رحلة تشكل حصوات المرارة. (11)
و نظرا لدور المشي والتمارين الرياضية الهوائية في تقليل التوتر، يعد المشي السريع و الهرولة من أفضل التمارين المناسبة للوقاية من حصوات المرارة وتقليل ألمها و المساعدة على تفتيتها. وحيث يؤدي ممارسة الرياضة ساعة يوميا لمن يعمل في عمل يتطلب الجلوس أو 30 دقيقة يوميا لمن يتحرك في عمله إلى تقليل فرصة الإصابة بحصوات المرارة بنسبة 70٪ بغض النظر عن نوع الحمية المتناول. إذ بينت الدراسات أن المشي والرياضة يساعد على تقليل الكورتيزول و الإنسولين و تقليل الكوليستيرول و رفع الكوليستيرول الجيد. بالإضافة إلى تحفيز زيادة إفراغ المرارة بعد نهاية التمرين 15٪ إضافية. و ذلك نتيجة تحفيز الرياضة لإفراز هرمون الكوليسيستوكينين المحفز لإنقباض المرارة وتحسين نشاط الأمعاء بشكل عام ومكافحة الإمساك.(12)
كما تؤثر الرياضة بشكل مباشر في تركيبة صفراء المرارة وتساعد على زيادة قدرته على إذابة الحصوات الموجودة في المرارة. وذلك من خلال تقليل تصنيع الكبد للكوليستيرول وتقليل تركيز الكوليستيرول في الصفراء. بالإضافة إلى تحسين صحة الكبد ورفع قدرته على تصنيع حمض المرارة.(12)
ثالثا: تناول مكمل أملاح المرارة لعلاج المرارة
استهلاك أملاح المرارة هي خطوة ضرورية لإعادة التوازن بين تركيز الكوليستيرول والصفراء في العصارة الصفراوية. بل استهلاكها مهم جدا لرفع مخزون الكبد منها. و ذلك لكي تتمكن العصارة الصفراوية من إذابة حصوات الكوليستيرول التي تسبب في ترسبها سنوات من العادات الصحية والأطعمة الضارة السيئة.
كما يؤدي تناولك لأملاح المرارة يوميا يساعد في إذابة الحصوات بمعدل 1-2ملم شهريا. مما يعني أن سنة إلى سنتين من استهلاكها فقط دون اي تغيير في الحمية كافي لإنقاذ مرارتك من الاستئصال والشفاء. لكن يمكن تسريع الشفاء من خلال تعديل الحمية الغذائية واتباع نمط حياة خالي من الأطعمة المصنعة والزيوت المهدرجة.(9)
تساعد كبسولات أملاح المرارة بتعويض النقص في مخزون الكبد من أملاح المرارة. فالكبد يصنع عادة 600مل من املاح المرارة يوميا. و ذلك لكي يعوض الفاقد من أملاح المرارة في الفضلات و الذي يشكل 5 إلى 10٪ من الاملاح التي تطلقها المرارة في العصارة الصفراوية. بينما يتم امتصاص 94٪ من أملاح المرارة في الجزء الأخير من الامعاء الدقيقة (الأمعاء اللفائفية الإليوم ileum).(7) ونظرا لإنخفاض قدرة الكبد على انتاج أملاح المرارة بسبة تصل إلى 50٪ لدى مصاب الكبد الدهني، ترتفع فرصة الإصابة بحصوات المرارة إلى 3 أضعاف لمن يعاني من الكبد الدهني. لعلاج حصوات المرارة يجب الاستعانة بمصدر خارج من الاملاح لكي يساعد الكبد على اعادة تدوير املاح المرارة. حيث يقوم الكبد بإعادة تدوير إفراز 12000مل من املاح المرارة مع كل وجبة. و التي يقوم بتركيزها من 5 إلى 18 ضعف لكي تزداد كفائتها. (8)
قم باستهلاك املاح المرارة 90-125ملغم حبة بعد البدء في تناول وجبة الغداء و العشاء بنصف ساعة. علما بأن مجمل مخزون أملاح المرارة في دورة أملاح المرارة في الجسم هي 4-6 غم (4000-6000ملغم). لكن توخى الحذر بعدم تناول أملاح المرارة إذا كنت تعاني من ارتفاع غير منتظم لضغط الدم أو لاحظت ارتفاع مفاجىء في ضغط الدم.
رابعا: تناول ما يهدئ ألم المرارة
في حال كنت تعاني من آلام المرارة يجب عليك الذهاب فورا لاستشارة طبيبك. و ذلك حتى لا يؤدي احتقان المرارة والتهابها إلى المضاعفات الخطيرة على صحتك وحياتك. فقد يكون الألم ناتج من قرب انفجارها أو كنتيجة إغلاق القناة الصفراوية. مما يشكل خطرا على سلامة خلايا البنكرياس نتيجة إيذاء صفراء المرارة المتراكم و العائد له.أما إذا كان الألم خفيف ومتكرر ولا يستوجب تدخل جراحي فيمكنك استخدام شاي النعناع لتخفيف الألم والمشي.
لكن قد يعد أفضل ما يمكن أن يقلل آلام المرارة كما بينت الدراسات هو المزج بين زيت الكراوية وزيت النعناع. إذ أظهرت إحدى الدراسات أن لزيت الكراوية وزيت النعناع تأثيرًا مريحًا على المرارة. مما يسهم في تخفيف الألم الناتج عن تقلصات المرارة المصاحبة لحصوات المرارة. كما تشير النتائج إلى أن كلا الزيتين يعوقان إفراغ المرارة بشكل كبير. مما يقلل من الانقباضات التي قد تؤدي إلى الألم. زيت النعناع بشكل خاص أظهر أيضًا تأثيرًا في إبطاء حركة الأمعاء الدقيقة. مما قد يسهم في تخفيف الأعراض المرتبطة بالتهاب المرارة وحصى المرارة عن طريق تقليل التشنجات المعوية المؤلمة.
إضافة إلى ذلك، أوضحت الدراسة أن كلا الزيتين يمتلكان تأثيرًا مضادًا للتشنجات على العضلات الملساء للجهاز الهضمي. مما يؤدي إلى تقليل تحفيز المستقبلات الميكانيكية التي تشعر بالألم في الأمعاء. هذه النتائج تدعم الاستخدام التقليدي للزيوت الأساسية مثل زيت الكراوية وزيت النعناع في تخفيف آلام البطن، خاصة في حالات مثل حصوات المرارة. حيث يمكن لتقليل حركة المرارة والأمعاء أن يسهم في تخفيف الألم
كيفية الاستخدام
يمكنك إضافة نقطة من زيت النعناع ونقطة من زيت الكراوية إلى 45غم من زيت الزيتون المستهلك صباحا. و ذلك حتى يقلل من إحتمالية إحساسك بأي ألم خلال النهار مع الحرص على استمرار الصيام المتقطع إلى حين الساعة 2-3 ظهرا. إذ يفضل استهلاك زيت الكراوية و زيت النعناع صباحا بعد صيام يتجاوز ال12 ساعة. كما يمكن استهلاك شاي النعناع قبل النوم. و ذلك لكي يتحسن النوم ويساعد زيت الزيتون الليلي على القيام بتنظيف المرارة بطريقة أكثر كفاءة.
هل القهوة تسبب حصى المرارة؟ ما هي أسباب حصوات المرارة؟
لا يوجد دليل يشير إلى أن القهوة تسبب حصى المرارة. بل في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن شرب القهوة قد يقلل من خطر الإصابة بحصى المرارة. كما يُعتقد أن الكافيين الموجود في القهوة قد يحفز تقلصات المرارة. مما يساعد على تفريغها بشكل منتظم ويقلل من احتمالية تكون الحصى.
هناك مجموعة من الأطعمة المسبب لحصوات المرارة. فمنها ما يرفع تركيز الكوليستيرول ويقلل من قدرة الكبد على إفراز أملاح المرارة. ومنها ما يرفع الاستروجين في الدم مسبب تكوين حصوات المرارة ناهيك عن تسببه في اضطراب الهرمونات. ونظرا لأن هرمون الإستروجين هو الهرمون الرئيسي للسيدات فإنهن الأكثر فرصة للإصابة بحصوات المرارة مقارنة بالرجال. حيث تشكل نسبة الإصابة لدى الرجال 5.4٪ مقارنة ب7.6٪ للسيدات. كما يشكل ارتفاع السكر والإنسولين أحد أهم أسباب تراكم التهابات الجسم وتشكل حصوات المرارة. لذلك قم بالتوقف والتقليل عن تناول التالي للتخلص من حصوات المرارة.(13)
لكن هناك الكثير من العوامل التي تضاعف فرصة الإصابة بحصوات المرارة:
قلة استهلاك الدهون
كما يؤدي انخفاض حمض المعدة إلى حصوات المرارة
ارتفاع مقاومة الانسولين
كما يؤدي ارتفاع الاستروجين إلى حصوات المرارة
الطعام المصنع و الدهون المهدرجة
كما يؤدي السكري إلى حصوات المرارة
الكبد الدهني
التوتر و الزعل يؤثر على المرارة بسبب ارتفاع الكورتيزول
خامسا: إيقاف الطعام المسبب لحصوات المرارة
حتى يتمكن الكبد من إذابة حصوات المرارة يجب كف الأذى عن صفراء المرارة. و ذلك من خلال إيقاف السموم اليومية المدمرة للكبد:
التوقف التام عن استهلاك الزيوت المصنعة والمهدرجة. مثل زيت الزرة ودوار الشمس والصويا والمارجرين. و ذلك لرفعها تركيز الكوليستيرول في صفراء المرارة.
قطع تناول سكريات الفواكه المصنعة لدورها الرئيسي في رفع الإنسولين ومقاومة الإنسولين في الجسم. مما يزيد من تراكم الدهون في الكبد ومنع شفاؤه وتقليل قدرته على انتاج أملاح المرارة.
إيقاف الأطعمة السريعة والمصنعة
ممارسة الصيام المتقطع وعدم تناول الطعام باستمرار
سادسا: زيت كبد الحوت لعلاج المرارة
زيت السمك، الغني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وفيتامين د، يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في الوقاية والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بحصى المرارة. أوميغا-3 تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يحد من تكوّن الحصى الناتج عن تراكم الكوليسترول في المرارة. كما تساعد أوميغا-3 في تحسين تدفق الصفراء وتقلل من الالتهابات في الجهاز الهضمي، مما يسهم في الحفاظ على صحة المرارة وتقليل احتمالية تكوين الحصوات.
بالإضافة إلى ذلك، يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في دعم صحة المرارة. بعض الدراسات تشير إلى أن نقص فيتامين د قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بحصى المرارة، حيث أن هذا الفيتامين يلعب دورًا في تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم، وهو عنصر يمكن أن يساهم في تكوّن بعض أنواع الحصوات. الحصول على كميات كافية من فيتامين د قد يساعد في الحفاظ على صحة المرارة وتقليل التهاباتها، مما يسهم في تقليل احتمالية الإصابة بحصى المرارة.
لذلك قم باستهلاك زيت كبد الحوت حبة مع وجبة الغنية في الدهون. حبة واحدة يوميا.
أضرار إزالة المرارة و استئصال المرارة والكيتو دايت
يؤدي استئصال المرارة إلى فقدان القدرة على تكثيف املاح المرارة وزيادة تركيزها. كما يؤدي إلى فقدان القدرة على تنظيف طرح صفراء المرارة بكميات كافية للمساعدة في هضم الدهون والفيتامينات الذائبة فيها بالتزامن مع الوجبات اليومية. لذلك يعاني الكثير ممن قاموا باستئصال المرارة من سوء هضم وامتصاص الدهون الأساسية والفيتامينات الذائبة في الدهون. مما يسبب سوء التغذية والتحول إلى مزيد من تناول النشويات. لذلك فإن استئصال المرارة وزيادة الوزن مرتبطان فيما بينهما. كما يعاني الكثير ممن أزال المرارة بمشكلة الإمساك المزمن أو مشكلة الإسهال خصوصا بعد الوجبات.
لكن يمكن التعويض عن نقص أملاح المرارة خصوصا عند اتباع حمية الكيتو بعد إزالة المرارة وذلك من خلال تناول كبسولات أملاح المرارة بعد بدء تناول الوجبة بنصف ساعة. لتتمكن الأنزيمات الهاضمة من العمل على هضم وامتصاص الدهون في الوجبة. و حتى تتمكن من معرفة إذا ما كان هناك نقص في أملاح المرارة يمكنك متابعة إذا ما كانت الفضلات شاحبة اللون أو قليلة الكثافة تطفو في مياه المرحاض.
سابعا: العصير الأخضر و البقدونس والهندباء لعلاج المرارة
البقدونس يعتبر من النباتات التي قد تكون لها فوائد محتملة في دعم صحة المرارة والمساعدة في الوقاية من تكون حصوات المرارة. يحتوي البقدونس على مضادات أكسدة قوية مثل فيتامين C والفلافونويدات، التي تعمل على تقليل الالتهابات وتعزيز الصحة العامة للجهاز الهضمي. يُعتقد أن البقدونس قد يساعد في تعزيز تدفق الصفراء من المرارة، مما يقلل من احتمالية تراكم الكوليسترول وتكوين الحصوات.
أما الهندباء فهو نبات يُستخدم بشكل شائع في الطب التقليدي. و قد يكون له فوائد محتملة لدعم صحة المرارة والمساعدة في التعامل مع حصوات المرارة. كما تأتي التأثيرات الرئيسية للهندباء على حصوات المرارة من قدرتها على تحفيز إنتاج وتدفق الصفراء. مما قد يساعد في منع ركود الصفراء في المرارة، وهو عامل يساهم في تكوين الحصوات.
تحفيز إنتاج الصفراء: يُعتقد أن جذر الهندباء يعمل كعلاج محفز للصفراء، حيث يحفز الكبد على إنتاج المزيد من الصفراء ويساعد المرارة على إفرازها. زيادة تدفق الصفراء قد تساعد في طرد الحصوات الصغيرة أو تقليل تكوين حصوات جديدة من خلال منع ركود الصفراء.
دعم وظائف الكبد: تُعرف الهندباء أيضًا بخصائصها الداعمة للكبد، مما يعني أنها تدعم صحة الكبد. الكبد الصحي ضروري لإنتاج الصفراء، وهو أمر أساسي لهضم الدهون ومنع تكوين حصوات المرارة.
على الرغم من أن الهندباء تُستخدم غالبًا في العلاجات العشبية لدعم صحة الكبد والمرارة. إلا أن هناك أدلة علمية محدودة تثبت فعاليتها المباشرة في علاج أو إذابة حصوات المرارة.
ثامنا: المساج لعلاج المرارة
قد يساعد الوخز بالإبر في تخفيف بعض الألم الناتج عن حصوات المرارة عن طريق تقليل التشنجات وتيسير تدفق الصفراء واستعادة الوظيفة المناسبة. تم الإبلاغ عن أن الوخز بالإبر يعالج حصوات المرارة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تم إجراء دراسة صغيرة للنظر في تأثيرات الوخز بالإبر على التهاب المرارة في 60 مشاركًا. التهاب المرارة هو التهاب المرارة. وجد أن الوخز بالإبر يخفف الأعراض ويقلل من حجم المرارة.(10)
لكن هناك طريقة أخرى يمكن تجريبها في المنزل. و ذلك من خلال الضغط على الجهة المقابلة للمرارة الواقع يسارا على بمحاذاة البنكرياس اسفل القفص الصدري. حيث يكون الضغط لمدة ثلاثة إلى 5 دقائق أسفل القفص الصدري ب2.5 سم و يمين خط منتصف الجسم المارر في السرة ب6سم. هذ الضغط يخفف من الألم الموجود في منطقة المرارة الموجودة في الجهة المعاكسة لمكان الضغط يمينا.
لا تقم بالضغط على منطقة المرارة لمن يعاني من الحصوات لأنك بذلك تزيد الألم الذي تعاني منه.
جهاز المناعة هو وسيلة دفاعنا ضد المتطفلين من العالم الخارجي. جهاز المناعة قادر على التمييز بين خلايا الجسم والمستضدات الغريبة. وهذا يشمل الفيروسات والبكتيريا والفطريات والأنسجة الغريبة والسموم. خلايا الدم البيضاء تتعرف على المستضدات وتحاول القضاء عليها. عندما نتفاعل مع بيئتنا، يصبح الجهاز المناعي أفضل وأفضل في التعرف على هذه المستضدات والحفاظ على صحتنا.
يتكون الجهاز المناعي من جزأين: الجهاز المناعي الفطري. يسمى أيضًا الجهاز المناعي غير النوعي، ويستخدم خلايا تسمى الخلايا القاتلة الطبيعية والبلعميات لمحاربة المستضدات التي تدخل الجسم.
الجهاز المناعي التكيفي أو النوعي. هذا ينتج بروتينات خاصة تسمى الأجسام المضادة، والتي تكون قادرة على مهاجمة المتطفلين الذين يتعرفون عليهم. بمجرد حصولك على أجسام مضادة ضد فيروس أو بكتيريا معينة، لا يمكن لهذا الفيروس المعين أن يجعلك مريضًا مرة أخرى. قد تستمر هذه المناعة لسنوات، وفي بعض الحالات، تستمر مدى الحياة.
ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها للحفاظ على صحة جهاز المناعة؟
النظام الغذائي المتوازن بشكل عام مهم لجهاز المناعة لديك. يمكن أن تساعد بعض الأطعمة المحددة في ضمان حصولك على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتينات والدهون الصحية للحفاظ على انخفاض الالتهاب ودعم جهاز المناعة لديك. وهذا يشمل:
الفواكه والخضروات الملونة: والتي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن
الدهون الصحية: مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والسلمون
الأطعمة المخمرة: مثل الزبادي والملفوف المخلل والكيمتشي والكفير
الأطعمة الغنية بالألياف: بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات
الأعشاب والتوابل: مثل الكركم والفلفل الأسود والثوم والزنجبيل المكسرات والبذور، وخاصة الجوز وبذور الكتان الشوكولاتة الداكنة الشاي الأخضر
ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها؟
بعض الأطعمة قد تزيد من الالتهابات في جسمك. حاول تجنب الأطعمة التالية التي قد تزيد من الالتهابات: الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة، والوجبات السريعة، الدهون المتحولة الصناعية، والتي غالبًا ما تُضاف إلى الأطعمة المصنعة والمقلية الكربوهيدرات المكررة، والتي توجد في الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والبسكويت والكعك اللحوم المصنعة من الجيد أيضًا الحد من استهلاك الكحول.
هل يجب أن أتناول مكملات غذائية؟
قد تساعد بعض المكملات الغذائية في دعم جهاز المناعة لديك. ومع ذلك، وكما يوحي اسمها، يجب أن تكون مكملة لأسلوب حياتك الصحي وليس بديلاً عنه. قد يعاني بعض الأشخاص، وخاصة كبار السن، من نقص في العناصر الغذائية، مثل فيتامين سي وفيتامين د والزنك، وقد يستفيدون من المكملات الغذائية. على سبيل المثال، لا ينتج جسمك أو يخزن فيتامين سي، لذلك إذا لم تحصل على الكمية اليومية الموصى بها من نظامك الغذائي (75 ملليجرامًا للنساء و90 ملليجرامًا للرجال، يوميًا)، فقد ترغب في تناول مكمل غذائي. ومع ذلك، من المهم أن تسأل طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية جديدة.
كم من النوم أحتاج؟
يحتاج البالغون إلى ما يقرب من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. ويختلف هذا من شخص لآخر. ومع ذلك، فإن الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة بشكل منتظم قد يضعف جهاز المناعة لديك. يمنع الحرمان من النوم جهاز المناعة من تكوين مواد وقائية مثل الأجسام المضادة والسيتوكينات.
هل يجب أن أفقد وزني؟
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة، فإن فقدان الوزن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الجهاز المناعي بشكل عام. تم ربط السمنة بضعف الاستجابة المناعية. في حين أن سبب ذلك غير مفهوم تمامًا، إلا أن العلماء يعرفون أن إحدى سمات السمنة هي حالة الالتهاب المزمن. يعد خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، وممارسة بعض التمارين الرياضية، وزيادة كميات الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي هي الخطوات الأولى إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن.
هل يمكن أن تساعد التمارين الرياضية جهاز المناعة لدي؟
نعم، تعتبر التمارين الرياضية المعتدلة طريقة ممتازة لدعم جهاز المناعة لديك. حاول ممارسة 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع، أو 150 دقيقة في الأسبوع إجمالاً. قم بتضمين مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة.
هل يؤثر التدخين على جهاز المناعة؟
نعم، يمكن أن يؤثر التدخين سلبًا على جهاز المناعة لديك. أظهرت الأبحاث أيضًا أن التدخين قد يخل بتوازن جهاز المناعة لديك لدرجة أنه قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الاضطرابات المناعية والمناعة الذاتية. يحدث اضطراب المناعة الذاتية عندما يهاجم جهاز المناعة خلايا الجسم السليمة عن طريق الخطأ.
ماذا يمكنني أن أفعل أيضًا لتقوية جهاز المناعة لدي؟
يمكن أن يحدث تقليل التوتر فرقًا كبيرًا في عمل جهاز المناعة لديك. تتضمن بعض الطرق لتقليل التوتر ما يلي: التأمل اليوغا المشي لمسافات طويلة في الطبيعة الاستماع إلى الموسيقى التدليك العلاج بالروائح أشياء أخرى يمكنك القيام بها للحفاظ على صحتك: اغسل يديك بالماء والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل بشكل متكرر طوال اليوم، ولكن بشكل خاص قبل تناول الطعام وبعد استخدام الحمام. تجنب لمس وجهك. تجنب الحشود الكبيرة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
