Full Post Style

قد يساعدك تناول أطعمة معينة، بما في ذلك الخضروات الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون، على تقليل كمية الطعام التي تتناولها دون الشعور بالجوع.

عندما تحاول إنقاص وزنك، قد تبدأ بتناول كميات أقل.

ولكن كيف يمكنك تقليص حصصك دون الشعور بالجوع؟ لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لخفض السعرات الحرارية مع تجنب الجوع.

تحتوي هذه المقالة على 8 نصائح رائعة لتقليل حصص الطعام دون الشعور بالجوع.

1. اصنع ما لا يقل عن نصف طبقك من الخضار

تحتوي الخضروات على الكثير من الماء والألياف، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية.

من خلال استبدال نصف النشا أو البروتين في وجبتك بالخضروات غير النشوية، يمكنك تناول نفس الحجم من الطعام مع خفض إجمالي السعرات الحرارية.

وقد أظهرت الأبحاث أن كمية الطعام التي تتناولها تعد عاملاً في الشعور بالشبع.

في إحدى الدراسات، تم إعطاء المشاركين نفس الكمية من المعكرونة، ولكن بكميات مختلفة من الخضار.

تناول المشاركون كميات مماثلة من الطعام بغض النظر عن كمية الخضار التي حصلوا عليها، مما يعني أن أولئك الذين لديهم أعلى نسبة من الخضار تناولوا سعرات حرارية أقل دون أن يعرفوا ذلك.

حاول تقليل حصص الأطعمة الأخرى واملأ بقية طبقك بالخضروات غير النشوية.

يمكنك تطبيق نفس المفهوم عند إعداد الأطباق المختلطة. ما عليك سوى إضافة المزيد من الخضار إلى وصفاتك .المفضلة لجعلها أقل سعرات حرارية وأكثر كثافة بالعناصر الغذائية

2. تناول البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة

لقد أظهر العلم مرارًا وتكرارًا أن البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون.

نظرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 في آثار تناول وجبات غنية بالبروتين على الشعور بالامتلاء. تناول المشاركون وجبات تحتوي على 20-30% من السعرات الحرارية من البروتين.

وجد الباحثون أن الأفراد الذين تناولوا وجبات غنية بالبروتين شعروا بالشبع على المدى القصير والطويل، مقارنة بالوقت الذي تحتوي فيه وجباتهم على نصف هذه الكمية من البروتين.

استفد من خصائص البروتين الممتلئة من خلال تضمينه في كل وجبة ووجبة خفيفة.

ركز على مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل البيض والدواجن منزوعة الجلد ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والأسماك. تعتبر البروتينات النباتية أيضًا خيارات جيدة، وقد تشمل الفاصوليا، وصلصة الفاصوليا، والتوفو، وزبدة الجوز.

فيما يلي بعض الأفكار للحصول على دفعة من البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة المختلفة:

• أضف بعض الزبادي اليوناني العادي إلى عصير الإفطار.
• قم بإقران البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن أو الحمص.
• اسلق بيضة في حساء الخضار.
• أضف الفاصوليا أو البيضة المسلوقة إلى السلطة

3. اشرب الماء مع وجبتك

إن شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل العصير أو الصودا لا يجعلك تشعر بالشبع، ولكنه يترك لك سعرات حرارية إضافية لا تحتاج إليها.

بالنسبة لكبار السن، فإن شرب الماء مباشرة قبل تناول الوجبة يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

في إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن، تناول الأشخاص الذين شربوا حوالي كوبين (500 مل) من الماء قبل الإفطار ما يقرب من 13٪ أقل من المشاركين الذين لم يشربوا أي ماء قبل تناول الطعام.

لا يبدو أن شرب الماء قبل الوجبة له نفس التأثير على البالغين الأصغر سنا. ومع ذلك، فإن استبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء يمكن أن يوفر لك إجمالي السعرات الحرارية في وجبتك.

اشرب الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية مع وجبتك لإرواء عطشك دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

4. ابدأ بحساء الخضار أو السلطة

قد يبدو من غير البديهي تناول المزيد من الأطباق من أجل تناول كميات أقل من الطعام، ولكن بدء وجبتك بالحساء أو السلطة يمكن أن يساعدك على القيام بذلك.

في إحدى الدراسات، تناول المشاركون الغداء في المختبر مرة واحدة في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع. عندما تم إعطاؤهم الحساء قبل الطبق الرئيسي، تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ لوجبتهم بأكملها مقارنة بتناول الطبق الرئيسي فقط.

وجدت نفس الباحثة نتائج مماثلة عندما أعطت الناس السلطة قبل طبق المعكرونة.

عندما تناول الناس سلطة صغيرة قبل المعكرونة، تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 7٪ خلال وجبتهم مقارنة عندما تناولوا المعكرونة مباشرة. وعندما تناولوا سلطة كبيرة، تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 12%.

هناك شيء مشترك بين حساء الخضار الخفيفة والسلطات: فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء، ومليئة بالخضار الغنية بالألياف، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام.

يبدو أن هذا السرد عالي الألياف والماء هو وسيلة رائعة للحد من تناول السعرات الحرارية اللاحقة.

ومع ذلك، احذر من تتبيلة السلطة، التي يمكن أن تزيد السعرات الحرارية بسرعة.

5. استخدم أطباق وشوك أصغر

قد يبدو الأمر غريبًا، لكن حجم الأطباق وأدوات تناول الطعام يؤثر على كمية الطعام التي تتناولها.

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الناس يميلون إلى ملء أطباقهم بنسبة 70٪ تقريبًا، بغض النظر عن حجم الطبق.

يُترجم ذلك إلى كمية أكبر من الطعام إذا كنت تستخدم طبقًا مقاس 10 بوصات مقارنةً بطبق مقاس 8 بوصات، أي 52% طعامًا أكثر في الواقع.

وعندما يكون لديك المزيد في طبقك، فمن المرجح أن تأكل أكثر.

وفي دراسات أخرى، قدم الناس لأنفسهم المزيد من الآيس كريم عند استخدام ملعقة أكبر وتناولوا طعامًا أقل عند استخدام شوكة صغيرة.

لذا استغل قوة الوهم واستخدم طبقًا وأدوات أصغر. سيبدو نفس الجزء أكبر ومن المرجح أن تأكل أقل.

6. تناول الطعام بوعي

بين هاتفك الذكي والتلفزيون وأسلوب الحياة المحموم، قد يكون من السهل جدًا تناول الطعام أثناء تشتيت انتباهك.

يميل الأكل المشتت إلى تناول المزيد من الطعام، ليس فقط في تلك الوجبة، ولكن لبقية اليوم.

الأكل اليق ظ، وهو ممارسة الاهتمام الكامل بما تأكله دون تشتيت الانتباه، يساعدك على ملاحظة إشارات الجوع والامتلاء في جسمك، حتى تتمكن بالفعل من معرفة متى اكتفيت.

يمكن أن يساعدك اليقظة الذهنية أيضًا على التمييز بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي.

عندما تشعر بالجوع، اسأل نفسك إذا كنت جائعًا بالفعل أو إذا كنت ترغب فقط في تناول الطعام لأنك تشعر بالملل أو تشعر بمشاعر أخرى.

إذا كنت معتادًا على تناول الطعام عاطفيًا، فجرب بعض الاستراتيجيات الأخرى قبل تناول الطعام، مثل المشي أو ممارسة الرياضة أو تناول كوب من الشاي أو كتابة يومياتك.

وبدلاً من القيام بمهام متعددة أثناء تناول الطعام، حاول تخصيص 20 دقيقة على الأقل لتستمتع بطعامك، وخصص .وقتًا لشمه وتذوقه والشعور بتأثيره على جسمك

7. قم بإضفاء نكهة مميزة على وجباتك

إن إضافة الفلفل الحار إلى طعامك قد يساعدك على تناول كميات أقل.

يمكن لمركب موجود في الفلفل الحار يسمى الكابسيسين أن يساعد في تقليل الشهية والجوع.

في إحدى الدراسات، تناول المشاركون الذين تناولوا الفلفل الأحمر الحار كجزء من المقبلات 190 سعرة حرارية أقل خلال وجبة غداء ووجبة خفيفة لاحقة من أولئك الذين تخطوا التوابل.

إذا لم تتمكن من تحمل الحرارة، فقد يكون للزنجبيل تأثير مماثل.

وجدت دراسة أجريت على 10 رجال يعانون من زيادة الوزن أن المشاركين شعروا بجوع أقل عندما شربوا شاي الزنجبيل أثناء وجبة الإفطار مقارنة بمن لم يتناولوا شاي الزنجبيل.

8. تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان

بشكل عام، الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.

والأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، مثل دقيق الشوفان والكمثرى والفاصوليا، تكون مشبعة بشكل خاص. وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تحتوي على كمية أكبر من الماء، مما يمنحها حجمًا أكبر.

في الجهاز الهضمي، تنتج الألياف القابلة للذوبان هلامًا سميكًا يساعد على إبطاء عملية الهضم، ويمنع الجوع.

في الآونة الأخيرة، وجد الباحثون أن إضافة بذور الكتان أو بذور الشيا الغنية بالألياف القابلة للذوبان إلى الوجبات يزيد من الشعور بالامتلاء.

كملاحظة جانبية، وجد هؤلاء الباحثون أنفسهم أن استخدام بذور الشيا قلل من هرمون الجوع الجريلين بنهاية فترة الستة أشهر، مقارنة بمستويات البداية.

فيما يلي بعض الطرق السهلة لزيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان:

• أضف بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة إلى العصائر واللبن والحبوب.
• قم بتوزيع أطباق الإفطار المصنوعة من دقيق الشوفان الكامل أو الحنطة السوداء أو الدخن مع مكعبات التفاح أو الكمثرى.
• أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات والمقبلات.
• تناول المزيد من القرع. يحتوي كل من القرع الشتوي والصيفي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.
• وجبة خفيفة على الفاكهة

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32050979/#:~:text=Conclusions%3A%20Reductions%20to%20the%20portion,as%20being%20normal%20in%20size.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25033958/
• 8 Tips to Reduce Food Portions Without Increasing Hunger

تُستخدم نبتة كيس الراعي في المكملات الغذائية والأدوية التقليدية لأغراض مختلفة، بما في ذلك تقليل النزيف والالتهابات. ولكن هناك أدلة محدودة تدعم العديد من استخداماتها. تُباع نبتة كيس الراعي (Capsella bursa-pastoris) مجففة أو كمكمل غذائي في صورة سائلة أو كبسولات أو أقراص. تابع القراءة لمعرفة ما تقوله الأبحاث حول الخصائص الطبية للنبات.

تُستخدم نبتة كيس الراعي في المكملات الغذائية والأدوية التقليدية لأغراض مختلفة، بما في ذلك تقليل النزيف والالتهابات. ولكن هناك أدلة محدودة تدعم العديد من استخداماتها. تُباع نبتة كيس الراعي (Capsella bursa-pastoris) مجففة أو كمكمل غذائي في صورة سائلة أو كبسولات أو أقراص. تابع القراءة لمعرفة ما تقوله الأبحاث حول الخصائص الطبية للنبات.

ما هي كيس الراعي؟

عشبة كيس الراعي نبات مزهر من فصيلة الخردل. ينمو في جميع أنحاء العالم وهو من أكثر الأزهار البرية شيوعًا على وجه الأرض. يأتي اسمه من ثماره الصغيرة المثلثة الشكل، والتي تشبه الحقيبة. تشمل الأسماء الأخرى له:

• عشبة الأسنان
• قلب الأم
• عشبة القديس جيمس
• حقيبة الساحرة

الفوائد والاستخدامات لكيس الراعي

إن أقوى دليل على الصفات الصحية لنبات كيس ألراعي يتعلق بتأثيره على النزيف . على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 100 امرأة مصابة بنزيف ما بعد الولادة أن هرمون الأوكسيتوسين قلل من النزيف في مجموعة واحدة. لكن مجموعة أخرى تناولت كل من الأوكسيتوسين و10 قطرات من مستخلص كيس الراعي شهدت انخفاضًا أكبر بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 84 امرأة أيضًا أن أولئك الذين تناولوا عقار حمض الميفيناميك المضاد للالتهابات مع 1280 مليجرامًا (مجم) من مستخلص كيس الراعي يوميًا أثناء فترة الحيض عانوا من نزيف حيض أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا حمض الميفيناميك فقط. أخيرًا،

فحصت دراسة أخرى أجريت على الحيوانات عام 2022 تبحث في طرق تقليل النزيف أثناء جراحة الكبد تأثير مزيج عشبي تركي تقليدي من نبات الرأس الأصفر الكاذب (Inula viscosa) وحقيبة الراعي. وقد اختبر الباحثون هذا الخليط على الفئران المصابة بتمزقات في الكبد ووجدوا أنه نجح في السيطرة على النزيف بشكل فعال، مما أدى إلى تقليل فقدان الدم وتقليل الالتهابات والنخر مقارنة بالعلاجات الأخرى. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء أبحاث مماثلة على البشر. بالإضافة إلى ذلك، في تلك الدراسات التي تم فيها دمج كيس الراعي مع مكون آخر، لم يفرق الباحثون بين تأثيراتهما.

الالتهاب وصحة القلب

هناك أيضًا بعض الأدلة الحديثة فيما يتعلق بخصائص النبات المضادة للالتهابات. في دراسة أجريت عام 2019، وجد الباحثون أن كيس الراعي قد يكون قادرًا على تقليل إنتاج المركبات الضارة في الجسم وإيقاف بعض العمليات الالتهابية عن طريق إيقاف مسارات معينة في الجسم. استكشفت دراسة أخرى أجريت عام 2023 ما إذا كان مستخلص الماء الساخن من كيس الراعي يمكن أن يساعد في تقليل تلف القلب الناجم عن عقار العلاج الكيميائي دوكسوروبيسين. وجدت الدراسة أن النبات قد يكون قادرًا على المساعدة عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يكون مرتبطًا بالالتهاب. ومع ذلك، يحتوي كيس الراعي على مركبات مختلفة، مثل الفلافونويد والقلويدات والستيرول والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية، ولم يحدد الباحثون المركبات المحددة التي قد تكون مسؤولة عن هذا التأثير.

فوائد أخرى لكيس الراعي

قد يكون لنبات كيس الراعي أيضًا استخدامات طبية أخرى متنوعة. تشمل الأمثلة:

المساعدة في علاج إعتام عدسة العين أو علاج التهابات العين المساعدة في تقليل البواسير المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول المساعدة في تقليل دهون الكبد.

الآثار الجانبية والاحتياطات

وجدت بعض الأبحاث القديمة التي أجريت على الفئران أن الآثار الجانبية لعشبة كيس الراعي قد تشمل النعاس وضيق التنفس وتوسع حدقة العين، ولكن لم يتم تكرار هذه الآثار في الدراسات البشرية. نظرًا لعدم وجود دراسات بشرية حول سلامة وفعالية العشبة، فقد تواجه آثارًا جانبية غير مدرجة هنا. بالإضافة إلى ذلك، قد يتفاعل النبات مع بعض الأدوية. على سبيل المثال، قد يؤدي الجمع بين هذه العشبة والمهدئات أو غيرها من العقاقير المهدئة مثل الباربيتورات أو البنزوديازيبينات أو بعض مسكنات الألم إلى تفاقم النعاس وصعوبة التنفس.

نظرًا لأن عشبة كيس الراعي قد تؤثر على تخثر الدم، فمن الأفضل تجنبها إذا كنت تتناول مميعات الدم أو تعاني من أي مشاكل في الدورة الدموية. وهذا هو السبب أيضًا في أنك قد ترغب في التوقف عن استخدامها قبل بضعة أسابيع من أي عملية جراحية للتأكد من أنها لا تتداخل مع قدرة جسمك الطبيعية على تخثر الدم. يجب عليك أيضًا تجنبه إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية، لأنه قد يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية. لا توجد أيضًا بيانات تؤكد ما إذا كان النبات آمنًا للنساء الحوامل أو المرضعات.

الملخص

نبات كيِس الراعي هو نبات مزهر من عائلة الخردل. وغالبًا ما يُباع مجففًا كمكمل غذائي في صورة سائلة أو كبسولات أو أقراص. وقد استُخدم في الطب التقليدي لعلاج أمراض مختلفة، ولكن هناك أدلة علمية محدودة تدعم فعاليته. وقد يكون له أيضًا آثار جانبية محتملة، خاصةً إذا تم تناوله مع أدوية معينة. نظرًا لأن المكملات الغذائية العشبية لا تخضع لتنظيم إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، فمن الجيد أن تسأل طبيبك قبل تجربتها

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-51/shepherds-purse

https://www.verywellhealth.com/shepherds-purse-uses-and-safety-8387432

الحديد هو عنصر غذائي ضروري للعديد من وظائف الجسم. يوجد إما في أشكال الهيم أو غير الهيم: يأتي الهيم من المنتجات الحيوانية. ويأتي غير الهيم من النباتات.

يمكن أن يسبب نقصه انخفاض الطاقة، وضيق التنفس، والصداع، والتهيج، والدوخة، أو فقر الدم.

تبلغ الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للذكور عند الولادة (MAAB) والإناث عند الولادة (FAAB) حوالي 8-18 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا، اعتمادًا على عمرك وجنسك.

قد يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كمية أكبر أو أقل حسب أعمارهم. وقد تختلف الكمية التي تحتاجها أيضًا من شخص لآخر. بالنسبة للأشخاص الذين يرضعون أو حوامل، تزيد احتياجاتك إلى 9-27 ملغ يوميًا.

تتضمن الجداول التالية الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من منه بناءً على الكمية الموصى بها يومياً البالغة 8 ملغ للبالغين. إذا كنت نباتيًا، فإن الـ RDA الخاص بك يكون أعلى بمقدار 1.8 مرة (14.4-32.4 مجم يوميًا) لأن الحديد غير الهيم من النباتات لا يمتص الهيم من المنتجات الحيوانية بشكل جيد.

ما هي البقوليات التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

تعتبر البقوليات، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس، مصادر كبيرة.

وفيما يلي الأصناف التي تحتوي على أكبر قدر منه، من الأقل إلى الأعلى

ما هي المكسرات والبذور التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

تعمل المكسرات والبذور كمصدرين نباتيين آخرين غنيين بالحديد.

يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة إجمالي تناولهم اليومي من الحديد إضافة الأصناف التالية إلى نظامهم الغذائي. لأنها تحتوي على أعلى الكميات:

ما هي الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟

غالبًا ما تحتوي الخضروات على نسبة حديد أعلى من اللحوم. على الرغم من أن الحديد غير الهيم أقل سهولة في الامتصاص. لتعظيم امتصاصه. تناولها مطبوخة مع الأطعمة الغنية بفيتامين C.

تحتوي الطماطم على قدر أكبر من الحديد عند تجفيفها أو تركيزها. بينما تحتوي البطاطا على نسبة أعلى عندما تكون غير مقشرة في قشرتها. توفر البطاطا الحلوة كمية جيدة من الحديد حتى عندما تكون مقشرة.

توفر الخضروات والمنتجات المشتقة من الخضروات التالية أكبر قدر منه لكل وجبة.

ما هي الفواكه التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

الفاكهة ليست عادة المجموعة الغذائية التي يلجأ إليها الناس عند الرغبة في زيادة محتواه في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، فإن بعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية بشكل مدهش.

فيما يلي أفضل مصادر الحديد في هذه الفئة

ما هي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

في حين أن الحبوب الكاملة لها فوائد صحية مختلفة. إلا أن جميع الحبوب ليست مفيدة بنفس القدر.

على سبيل المثال، عادةً ما تؤدي معالجة الحبوب وتكريرها إلى إزالة أجزاء الحبوب التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن – بما في ذلك الحديد.

لهذا السبب، تحتوي عادة على حديد أكثر من الحبوب المكررة. ومع ذلك، فإن معظم منتجات الحبوب المكررة مدعمة بالحديد. لذلك لا يزال من الممكن أن تظل مصادر جيدة.

فيما يلي أنواع الحبوب الكاملة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد لكل حصة.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أكبر قدر منه؟

بعض الأطعمة لا تتناسب مع إحدى المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه ولكنها تحتوي على كميات كبيرة منه.كما يمكن أن تساعدك إضافتها إلى نظامك الغذائي على تلبية كمية الحديد اليومية الموصى بها

كيف يمكنني زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية؟

يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات المختلفة على زيادة قدرة جسمك على امتصاص غير الهيم. فيما يلي أفضل الطرق المدروسة:

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم يمكن أن يساعد في زيادة امتصاصه.

• تجنب القهوة والشاي مع الوجبات: شرب القهوة والشاي يمكن أن يقلل من الامتصاص

• النقع والإنبات والتخمير: يمكن أن يؤدي نقع الحبوب والبقوليات وإنباتها وتخميرها إلى تحسين الامتصاص عن طريق خفض كمية الفيتات الموجودة بشكل طبيعي في هذه الأطعمة.

• استخدم مقلاة من الحديد الزهر: قد توفر الأطعمة المحضرة في مقلاة من الحديد الزهر كمية أكبر منه مقارنة بتلك المحضرة في أواني طهي غير حديدية.

• تناول الأطعمة الغنية بالليسين: الأطعمة النباتية مثل البقوليات والكينوا غنية بالحمض الأميني ليسين وقد تزيد من الامتصاص

الخلاصة

الحديد هو عنصر غذائي ضروري لجسم الإنسان. كما يمكن العثور على هذا المعدن في العديد من الأطعمة، بما في ذلك العديد من الأطعمة النباتية.

إلى جانب كونها مصدرًا جيدًا للحديد. تحتوي الأطعمة النباتية المذكورة في هذه المقالة أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى والمركبات النباتية المفيدة.

وبالتالي، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي لن يساعدك فقط على تلبية متطلباتك منه، بل من المحتمل أيضًا أن يفيد صحتك العامة

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4344583
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25685985/