Full Post Style

شهر رمضان المبارك ليس فقط وقتًا للعبادة والتأمل. بل يمكن أن يكون فرصة ذهبية لتحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن. على الرغم من أن العديد من الناس يكتسبون وزنًا خلال هذا الشهر بسبب العادات الغذائية الخاطئة. إلا أنه مع التخطيط السليم والالتزام، يمكنك خسارة ما يصل إلى 15 كيلوغرامًا خلال رمضان. في هذه المقالة، سنستعرض خطة شاملة ومجنونة لخسارة الوزن، مدعومة بدراسات علمية وروابط مفيدة

القاعدة الذهبية للإفطار: أول لقمة تحدد مصيرك!

أهمية اختيار الطعام الأول عند الإفطار لخسارة الوزن

عند الإفطار، يكون جسمك في حالة صيام طويلة، ومستويات السكر في الدم منخفضة. اختيارك لأول لقمة تتناولها يمكن أن يؤثر بشكل كبير على استجابة جسمك للغذاء طوال المساء. تناول الأطعمة الغنية بالسكريات أو النشويات كأول وجبة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم، مما يسبب زيادة في إفراز الأنسولين وتخزين الدهون.

التوصيات

• ابدأ إفطارك بمقبلات حارقة للدهون: مثل الخضروات الطازجة، الشوربة قليلة الدسم، أو البقوليات. هذه الأطعمة تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتمنحك شعورًا بالشبع.
• تجنب البدء بالسكريات والنشويات: مثل التمر بكميات كبيرة، الخبز الأبيض، أو العصائر المحلاة.

الحلويات في رمضان: متى وكيف تتناولها بدون زيادة الوزن؟

التحدي مع الحلويات

الحلويات الرمضانية جزء لا يتجزأ من تقاليد الشهر، ولكنها غالبًا ما تكون غنية بالسكريات والدهون. تناولها بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم.

التوصيات لخسارة الوزن

• تناول قطعة واحدة فقط: حدد لنفسك قطعة صغيرة من الحلوى المفضلة.
• التوقيت المثالي: تناول الحلوى خلال 15 دقيقة بعد الوجبة الرئيسية. في هذا الوقت، يكون الجسم أقل استجابة للجلوكوز، مما يقلل من احتمالية تخزين الدهون.

المشي بعد الإفطار: احرق السكر قبل أن يخزنه جسمك!

أهمية النشاط البدني بعد الإفطار

بعد تناول وجبة الإفطار، ترتفع مستويات السكر في الدم. إذا لم يتم استخدام هذا السكر كطاقة، فإنه سيتحول إلى دهون مخزنة.

التوصيات لخسارة الوزن

• المشي السريع لمدة 30 دقيقة: بعد مرور 90 دقيقة من الإفطار، قم بممارسة المشي السريع. هذا يساعد على حرق السعرات الحرارية ويمنع تخزين الدهون.
• تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار: النوم بعد الأكل يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ عملية الهضم وزيادة تخزين الدهون.

الرياضة الذهبية قبل الإفطار: كارديو الحرق المضاعف!

فوائد التمرين قبل الإفطار لخسارة الوزن في رمضان

يعتبر التمرين قبل الإفطار من أقوى الطرق لتعزيز حرق الدهون وفقدان الوزن بشكل أسرع، حيث يكون الجسم في حالة صيام لفترة طويلة، مما يجبره على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات المخزنة. عند ممارسة الرياضة في هذه الحالة، يحدث تحفيز أعلى لعملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى حرق أكبر للدهون مقارنة بممارسة الرياضة بعد تناول الطعام.

فوائد ممارسة التمارين قبل الإفطار:

•  تحفيز عملية الأيض: يزيد معدل الأيض خلال اليوم، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد التمرين.
• تحسين حساسية الأنسولين: يزيد من استجابة الجسم للأنسولين، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري ويحسن امتصاص المغذيات.
• تعزيز نمو العضلات: عند ممارسة التمارين القوية، يتم تحفيز إفراز هرمون النمو، مما يساعد في بناء العضلات وحرق الدهون.
• تحسين الأداء البدني: الاعتياد على التمارين أثناء الصيام يساعد في تعزيز القدرة على التحمل وقوة الإرادة.

متى يكون أفضل وقت لممارسة التمارين في رمضان؟

 الوقت المثالي 1: ساعة قبل الإفطار

• الجسم في حالة صيام، مما يعزز من حرق الدهون المخزنة بدلًا من استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.
• يمكن شرب الماء بعد التمرين مباشرة عند الإفطار، مما يساعد في تعويض السوائل المفقودة.
• بعد التمرين مباشرة، يمكن تناول وجبة إفطار صحية تعزز من استعادة النشاط والعضلات.

الوقت المثالي 2: بعد السحور بساعة إلى ساعتين

• ممارسة الرياضة بعد السحور، خاصة في الساعات الأولى من النهار، تمنحك طاقة لمواصلة اليوم.
• يمكن تناول بروتينات وكربوهيدرات بطيئة الهضم خلال السحور، مما يساعد في تحسين الأداء البدني أثناء التمرين.

وجبة السحور السحرية: خلطة الطاقة وعدم الجوع!

وجبة السحور هي المفتاح الأساسي للشعور بالشبع والاحتفاظ بالطاقة طوال ساعات الصيام. حيث تساعد في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي تضمن استقرار مستويات السكر في الدم وتقلل من الشعور بالجوع والتعب خلال النهار. تناول مصادر غنية بالبروتين، مثل البيض، الدجاج، الجبن، أو اللبنة، يوفر طاقة مستدامة لأن البروتين يهضم ببطء، مما يعزز الإحساس بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، فإن البروتين يحافظ على الكتلة العضلية ويعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي خلال رمضان. يُفضل أيضًا تناول الخضروات الغنية بالألياف مثل الخيار، الطماطم، والخس، لأنها تساهم في ترطيب الجسم وتبطئ عملية الهضم، مما يطيل مدة الشبع. في المقابل، يجب تجنب النشويات تمامًا خلال السحور، مثل الخبز والأرز والمعجنات، لأنها ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى هبوط مفاجئ وشعور بالجوع المبكر خلال النهار. الاعتماد على البروتين والخضروات بدلاً من النشويات يضمن استقرار الطاقة ويمنحك صيامًا أكثر راحة دون جوع أو تعب!

خلاصة السحور المثالي في رمضان لخسارة الوزن في رمضان

• بروتين: بيض، دجاج، جبن، لبنة.
• خضروات: خيار، خس، طماطم، سبانخ.
•  ليمون: لترطيب طبيعي ومنع العطش.
• لا نشويات، لا حلويات، لا سكريات!

أفضل مصادر البروتين للسحور لخسارة الوزن في رمضان:

• البيض – مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية، مما يساعد في الشعور بالشبع.
• الدجاج المشوي أو المسلوق – خيار خفيف وسهل الهضم.
• اللبنة أو الجبن كامل الدسم – يوفر دهونًا مشبعة تعزز من الشبع لفترة أطول.
• حفنة من المكسرات – تمد الجسم بالأحماض الدهنية الصحية وتعزز طاقة مستدامة

الخضروات: ترطيب طبيعي وتحكم في الجوع

تعد الخضروات عنصرًا أساسيًا في السحور، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يساعد في:

• زيادة الإحساس بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية.
• ترطيب الجسم وتقليل العطش خلال النهار.
• تحسين عملية الهضم ومنع مشاكل الإمساك التي قد تحدث خلال الصيام.

الليمون: السلاح السري ضد العطش والجوع

إضافة القليل من الليمون إلى الماء أو الطعام يمكن أن يكون حلاً سحريًا، لأنه:

• يقلل من الشعور بالعطش عن طريق تقليل جفاف الحلق.
• يساعد في تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ.
• يدعم عملية حرق الدهون خلال الصيام.

خل التفاح: 30% أقل سكر في الدم! لخسارة الوزن في رمضان

يُعرف حمض الأسيتيك (Acetic Acid) في خل التفاح بكونه المقاتل السري ضد تقلبات السكر في الدم، فهو لا يكتفي فقط بتحسين استجابة الخلايا للأنسولين وتقليل مقاومته، بل يلعب دورًا عبقريًا في تعطيل العدو الخفي: إنزيم الأميليز. هذا الإنزيم هو المسؤول عن تفكيك النشويات وتحويلها إلى جلوكوز سريع الامتصاص، لكن بمجرد دخول حمض الأسيتيك إلى المعركة، يبطئ عمل الأميليز بشكل كبير، مما يؤدي إلى تقليل سرعة امتصاص السكر في الدم، ومنع الارتفاعات الحادة التي تؤدي إلى تخزين الدهون. وعلى الجانب الآخر، يقف حمض الستريك (Citric Acid) الموجود في الليمون كمساعد فعال في الهضم وامتصاص المعادن، لكنه لا يمتلك القوة الكافية للتأثير على الأميليز كما يفعل حمض الأسيتيك. لذا، إذا كنت تبحث عن حليف قوي في معركة ضبط السكر، تقليل الجوع، ومنع تخزين الدهون، فإن خل التفاح هو المحارب الأقوى في ساحة المعركة الغذائية!

ترتيب الطعام الصحيح: خدع علمية تمنع تخزين الدهون

تخيل أن جسمك يمتلك بوابة سرية تتحكم في مرور الجلوكوز إلى الدم، وأن مفتاح التحكم في هذه البوابة ليس في نوع الطعام فحسب، بل في ترتيب أكله! إذا بدأت بالنشويات أولًا، فسوف تندفع السكريات إلى الدم كالسيل الجارف، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في الأنسولين وتخزين فوري للدهون. لكن إذا خدعت جسمك وأتبعت ترتيبًا ذكيًا، فستتحكم في هذه العملية لصالحك! ابدأ وجبتك بالألياف من الخضروات، التي تعمل كدرع يبطئ امتصاص الجلوكوز، ثم أضف الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات، التي تبطئ خروج الطعام من المعدة وتساعدك على الشعور بالشبع. بعد ذلك، يأتي دور البروتين، الذي يحتاج إلى طاقة كبيرة للهضم، مما يرفع معدل الحرق لديك ويبقيك ممتلئًا لساعات.

وأخيرًا، بعد أن حصّنت جسمك بهذه المراحل، يمكنك تناول النشويات بكميات مدروسة دون القلق من تخزين الدهون، لأن الألياف والبروتين والدهون قد أبطأت مرور الجلوكوز وقللت من امتصاصه السريع عبر مستقبلات الإثني عشر. بهذه الطريقة، ستبقى مستويات السكر مستقرة، وسيستخدم جسمك الطاقة بكفاءة بدلاً من تخزينها كدهون. إنها ليست مجرد طريقة للأكل، بل حيلة ذكية لخسارة الوزن بدون حرمان، فقط عن طريق تغيير ترتيب وجبتك!

الملخص:

• 1️⃣ ابدأ بالخضروات ثم الدهون فالبروتين وأخيرًا النشويات لتثبيت السكر ومنع التخزين.
• 2️⃣ مارس الكارديو ساعة قبل الإفطار أو بعد السحور لحرق الدهون سريعًا.
• 3️⃣ تناول قطعة حلويات صغيرة بعد الطعام مباشرة لتقليل تأثيرها على السكر.
• 4️⃣ استبدل العصائر بالماء، لأنها ترفع السكر وتوقف عملية حرق الدهون.
• 5️⃣ سحور غني بالبروتين والخضار، وابتعد تمامًا عن النشويات والنكهات الحلوة.
• 6️⃣ خل التفاح قبل الإفطار يقلل مقاومة الأنسولين ويبطئ امتصاص السكر في الدم.
• 7️⃣ نم 7-8 ساعات يوميًا، فقلة النوم تزيد الجوع وتقلل معدل الحرق.

تحدي رمضان

للاشتراك في تحدي رمضان لخسارة مع الاستاذ أحمد سمارة خبير التغذية الوزن قم بالاشتراك من خلال الرابط هنا واحصل على خصم 35٪ عند استخدام كود الخصم: 35off

اضغط هنا للاشتراك

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
• رقم واتساب العيادة: 00962795581329

المصادر

The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial

Antihyperglycemic, Antihyperlipidemic and Modulatory Effects of Apple Cider Vinegar on Digestive Enzymes in Experimental Diabetic Rats

Carbohydrates-Last Food Order Improves Time in Range and Reduces Glycemic Variability

Exercising Tactically for Taming Postmeal Glucose Surges

‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance

Dietary fibre for glycaemia control: Towards a mechanistic understanding

Supplementation of Vitamin C Reduces Blood Glucose and Improves Glycosylated Hemoglobin in Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized, Double-Blind Study

النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات التي تعتبر أيضًا نوعًا من الألياف.يمكن أن يكون زيادة تناول النشا المقاوم مفيدًا للبكتيريا الموجودة في أمعائك وكذلك لخلاياك.

ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن الطريقة التي تحضر بها الأطعمة الشائعة مثل البطاطا والأرز والمعكرونة قد تغير محتواها من النشا المقاوم.

ستخبرك هذه المقالة كيف يمكنك زيادة كميتها في نظامك الغذائي دون تغيير ما تأكله.

ما هو النشا المقاوم؟

تتكون النشويات من سلاسل طويلة من الجلوكوز هو اللبنة الأساسية للكربوهيدرات. كما أنه مصدر رئيسي للطاقة للخلايا في جسمك.

النشويات هي كربوهيدرات شائعة توجد في الحبوب والبطاطا والفاصوليا والذرة والعديد من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك، لا تتم معالجة جميع النشويات بنفس الطريقة داخل الجسم.

يتم تكسير النشويات العادية إلى جلوكوز وامتصاصها. وهذا هو السبب في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أو سكر الدم بعد الأكل.

النشا المقاوم مقاوم للهضم، لذلك يمر عبر الأمعاء دون تكسيره بواسطة جسمك ومع ذلك، يمكن تكسيره واستخدامه كوقود بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة.

كما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكن أن تفيد صحة خلاياك.تشمل المصادر الرئيسية للنشا المقاوم البطاطا والموز الأخضر والبقول والكاجو والشوفان.

لماذا هو مفيد لك؟

يوفر النشا المقاوم العديد من الفوائد الصحية المهمة.نظرًا لأنه لا يتم هضمه بواسطة خلايا الأمعاء الدقيقة، فهو متاح للبكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة لاستخدامه.

النشا المقاوم هو مادة حيوية، مما يعني أنه مادة توفر “طعامًا” للبكتيريا الجيدة في أمعائك.

يشجع النشا المقاوم البكتيريا على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات. الزبدات هي مصدر الطاقة الأول للخلايا في الأمعاء الغليظة.

من خلال المساعدة في إنتاج الزبدات، يوفر النشا المقاوم لخلايا الأمعاء الغليظة مصدر الطاقة المفضل لديها.بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل من الالتهاب ويغير بشكل فعال عملية التمثيل الغذائي للبكتيريا في أمعائك.

هذا يقود العلماء إلى الاعتقاد بأنه قد يلعب دورًا في الوقاية من مرض التهاب الأمعاء.

يمكن أن يقلل أيضًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام ويحسن حساسية الأنسولين، أو مدى نجاح هرمون الأنسولين في جلب سكر الدم إلى خلاياك.

تعتبر مشاكل حساسية الأنسولين عاملاً رئيسيًا في مرض السكري من النوع 2. يمكن أن يساعد تحسين استجابة جسمك للأنسولين من خلال التغذية الجيدة في مكافحة هذا المرض.

إلى جانب الفوائد المحتملة لسكر الدم، قد يكون قادرًا على مساعدتك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل أيضًا.

في دراسة أجريت عام 2010، اختبر الباحثون مقدار ما يأكله الرجال البالغون الأصحاء في وجبة واحدة بعد تناول النشا المقاوم أو دواء وهمي. وجدوا أن المشاركين استهلكوا حوالي 90 سعرًا حراريًا أقل بعد تناوله.

ومع ذلك، خلصت دراسة أجريت عام 2020 على 68 بالغًا إلى أن مكملات النشا المقاوم من النوع 2 لم تزيد من الشعور بالشبع أو تقلل من الشهية وتناول الطعام لدى البالغين المصابين بمرض السكري. قد يحدث نوع النشا المقاوم فرقًا في الشعور بالشبع.

قد يساعد الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام على تقليل تناول السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع.

بمرور الوقت، قد يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية.

تبريد بعض الأطعمة بعد الطهي يزيد من النشا المقاوم

يتكون نوع من النشا المقاوم عندما يتم تبريد الأطعمة بعد الطهي. تسمى هذه العملية تراجع النشا.

يحدث عندما تفقد بعض النشويات بنيتها الأصلية بسبب التسخين أو الطهي. إذا تم تبريد هذه النشويات لاحقًا، يتم تكوين بنية جديدة مقاومة للهضم وتؤدي إلى فوائد صحية.

علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث القديمة أن النشا المقاوم يظل أعلى بعد إعادة تسخين الأطعمة التي تم تبريدها مسبقًا.

من خلال هذه الخطوات، يمكن زيادته في الأطعمة الشائعة، مثل البطاطا والأرز والمعكرونة.

البطاطا

البطاطا مصدر شائع للنشا الغذائي في العديد من أنحاء العالم.

ومع ذلك، يجادل الكثيرون حول ما إذا كانت البطاطا صحية أم لا. وقد يكون هذا جزئيًا بسبب المؤشر الجلوكوزي المرتفع للبطاطا، وهو مقياس لمدى سرعة هضم الكربوهيدرات وامتصاصها.

في حين ارتبط ارتفاع استهلاك البطاطا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، فقد يكون هذا ناتجًا عن الأشكال المصنعة مثل البطاطا المقلية بدلاً من البطاطا المخبوزة أو المسلوقة.

تؤثر طريقة تحضير البطاطا على تأثيراتها على الصحة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تبريد البطاطس بعد الطهي إلى زيادة كمية النشا المقاوم بشكل كبير.

الأرز

يُقدَّر أن الأرز غذاء أساسي لحوالي 3.5 مليار شخص حول العالم، أو أكثر من نصف سكان العالم.

قد يعزز تبريد الأرز بعد الطهي الصحة من خلال زيادة كمية النشا المقاوم التي يحتوي عليها.

قارنت دراسة أجريت عام 2015 بين الأرز الأبيض المطبوخ حديثًا والأرز الأبيض المطبوخ والمبرد لمدة 24 ساعة ثم إعادة تسخينه. كان الأرز المطبوخ ثم المبرد يحتوي على 2.5 ضعف كمية النشا المقاوم الموجودة في الأرز المطبوخ حديثًا.

كما اختبر الباحثون ما حدث عندما تناول 15 شخصًا بالغًا سليمًا كلا النوعين من الأرز. ووجدوا أن تناول الأرز المطبوخ ثم المبرد أدى إلى استجابة أصغر لنسبة الجلوكوز في الدم.

المعكرونة

تُنتج المعكرونة عادةً باستخدام القمح. وتُستهلك في جميع أنحاء العالم.

لم يكن هناك سوى القليل من الأبحاث حول تأثيرات طهي المعكرونة وتبريدها على زيادة النشا المقاوم. ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن طهي القمح ثم تبريده يمكن أن يزيد بالفعل من محتوى النشا المقاوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن النشا المقاوم زاد من 41% إلى 88% عندما تم تسخين القمح وتبريده.

ومع ذلك، فإن نوع القمح في هذه الدراسة يستخدم بشكل أكثر شيوعًا في الخبز من المعكرونة، على الرغم من أن النوعين من القمح مرتبطان.

بناءً على الأبحاث في الأطعمة الأخرى والقمح المعزول، من الممكن أن يزداد عن طريق طهي المعكرونة ثم تبريدها.

بغض النظر عن ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

كيفية زيادة تناول النشا المقاوم دون تغيير نظامك الغذائي

بناءً على الأبحاث، هناك طريقة بسيطة لزيادة تناول النشا المقاوم دون تغيير نظامك الغذائي.

إذا كنت تستهلك البطاطا والأرز والمعكرونة بانتظام، فقد ترغب في التفكير في طهيها لمدة يوم أو يومين قبل أن ترغب في تناولها.

قد يؤدي تبريد هذه الأطعمة في الثلاجة طوال الليل أو لبضعة أيام إلى زيادة محتواها من النشا المقاوم.

وعلاوة على ذلك، بناءً على البيانات المستمدة من الأرز، لا تزال الأطعمة المطبوخة والمبردة تحتوي على نسبة أعلى منه بعد إعادة التسخين.

هذه طريقة بسيطة لزيادة تناولك للألياف حيث يعتبر النشا المقاوم شكلاً من أشكال الألياف.

ومع ذلك، قد تشعر أن هذه الأطعمة لها طعم أفضل عندما تكون مطبوخة طازجة. في هذه الحالة، ابحث عن حل وسط يناسبك. قد تختار أحيانًا تبريد هذه الأطعمة قبل تناولها، وفي أحيان أخرى تناولها مطبوخة طازجة.

الخلاصة

النشا المقاوم هو كربوهيدرات فريدة من نوعها لأنه يقاوم الهضم ويؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية.

في حين أن بعض الأطعمة تحتوي على نشا مقاوم أكثر من غيرها في البداية، فإن الطريقة التي تحضر بها طعامك يمكن أن تؤثر أيضًا على كمية النشا المقاوم الموجودة.

قد تتمكن من زيادته في البطاطا والأرز والمعكرونة عن طريق تبريد هذه الأطعمة بعد الطهي وإعادة تسخينها لاحقًا.

على الرغم من أن زيادته في نظامك الغذائي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة، إلا أن هناك أيضًا طرقًا أخرى لزيادة تناولك للألياف.

قد يعتمد تحديد ما إذا كان تحضير الأطعمة بهذه الطريقة يستحق العناء أم لا على ما إذا كنت تستهلك بانتظام ما يكفي من الألياف.

إذا كنت تحصل على الكثير من الألياف، فقد لا يستحق الأمر عناءك. ومع ذلك، إذا كنت تكافح لتناول ما يكفي من .الألياف، فقد تكون هذه طريقة تريد التفكير فيها

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32959735
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31765963/
• https://www.healthline.com/nutrition/cooling-resistant-starch#TOC_TITLE_HDR_6

يعتمد العجين المخمر على مزيج من الخمائر الطبيعية وبكتيريا حمض اللاكتيك، بدلا من خميرة الخبز، لتخمير العجين. إنه أكثر ثراء بالمغذيات، وأقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم، ويحتوي على كميات أقل من الغلوتين، وعادة ما يكون أسهل في الهضم من الخبز المصنوع من خميرة الخبز.

انه ألذ من الخبز التقليدي، بل و يمكن القول إنه أكثر بالمغذيات . كما أن خبز العجين المخمر أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم من الخبز التقليدي، ويجد العديد من الاشخاص أنه من الأسهل هضمه.

في هذه المقالة، تتم مراجعة أحدث العلوم وراء خبز العجين المخمر، بالإضافة إلى العديد من الأسباب التي يمكن أن تكون إضافة جديرة بالنظام الغذائي الخاص بك.

ما هو خبز السوردو او العجين المخمر؟

العجين المخمر هو أحد أقدم طرق تخمير الحبوب، ويعود تاريخه إلى مصر القديمة حوالي 1500 قبل الميلاد. ظل الطريقة الرئيسية لصنع الخبز حتى استُبدل بخميرة الخباز قبل بضع مئات من السنين.

يمكن تصنيف الخبز إلى مخمر أو غير مخمر. الخبز المخمر يرتفع أثناء صنعه بسبب الغازات الناتجة عن تخمر الحبوب، ويعتمد عادة على خميرة الخبز التجارية. أما الخبز غير المخمر، مثل التورتيلا والروتي، فلا يرتفع.

خبز العجين المخمر هو نوع من الخبز المخمر، لكنه يستخدم الخميرة البرية وبكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة طبيعيًا في الدقيق بدلاً من خميرة الخبز. هذه الخميرة مقاومة للحمض، مما يسمح لها بالعمل مع البكتيريا لتخمير العجين.

توجد بكتيريا حمض اللاكتيك في أطعمة مخمرة أخرى مثل الزبادي والمخللات. يعمل مزيج الخميرة البرية، البكتيريا، الدقيق، والماء على تخمير السكريات، مما يمنح الخبز قوامه ونكهته المميزة. كما أن بعض المبتدئات تحتوي على بكتيريا حمض الخليك، ما يضفي على الخبز رائحة شبيهة بالخل ويؤخر عملية التخمير، مما يعزز قوامه.

يُعتقد أن العجين المخمر يزيد من المحتوى الغذائي للخبز ويسهّل هضمه مقارنة بالخبز العادي. رغم قدمه، لا يزال شائعًا، خاصة مع ازدياد الاهتمام بالخبز المنزلي خلال جائحة كوفيد-19.

لكن ليس كل خبز العجين المخمر التجاري مصنوع بالطريقة التقليدية، مما قد يقلل من فوائده الصحية. للحصول على خبز حقيقي، يُفضل شراؤه من خباز حرفي أو سوق المزارعين.

القيم الغذائية

تشبه القيم الغذائية في العجين المخمر مع معظم أنواع الخبز الأخرى وسيتأثر بنوع الدقيق المستخدم لصنعه – على سبيل المثال، سواء كان مصنوعا من الحبوب الكاملة أو المكررة.

في المتوسط، تحتوي شريحة واحدة متوسطة الحجم من خبز العجين المخمر المصنوع من الدقيق الأبيض ويزن حوالي 2 أونصة (59 جراما) :

• السعرات الحرارية: 188
• الكربوهيدرات: 37 جراما
• الألياف: 2 جرام
• البروتين: 8 جرامات
• الدهون: 1 جرام
• السيلينيوم: 32٪ من القيمة اليومية (DV)
• حمض الفوليك: 21٪ من DV
• الثيامين: 21٪ من DV
• النياسين: 20٪ من DV
• الريبوفلافين: 17٪ من DV
• المنغنيز: 15٪ من DV
• الحديد: 13٪ من DV
• النحاس: 10٪ من DV

بصرف النظر عن محتواه الغذائي، يحتوي العجين المخمر على بعض الخصائص الخاصة التي تسمح له بتجاوز فوائد معظم أنواع الخبز الأخرى. .

كيف يكون خبز السوردو مغذي أكثر من الخبز العادي

على الرغم من أن خبز العجين المخمر غالبا ما يكون مصنوعا من نفس الدقيق مثل الأنواع الأخرى من الخبز، إلا أن عملية التخمير المستخدمة لصنعه تحسن ملفه الغذائي بعدة طرق.

من ناحية، يحتوي خبز الحبوب الكاملة على كمية جيدة من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والفوسفات والمغنيسيوم والزنك .

ومع ذلك، فإن قدرة جسمك على امتصاص هذه المعادن محدودة بسبب وجود حمض الفيتيك، الذي يطلق عليه أيضا الفيتات.

توجد الفيتات بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب، وغالبا ما يشار إليها على أنها مضادة للمغذيات لأنها ترتبط بالمعادن، مما يجعل من الصعب على جسمك امتصاصها .

تعمل بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في خبز العجين المخمر على خفض درجة الحموضة في الخبز، مما يساعد على تعطيل الفيتات. وبسبب هذا، يميل خبز العجين المخمر إلى احتواء كميات أقل من الفيتات من الأنواع الأخرى من الخبز .

تشير الأبحاث إلى أن تخمير العجين المخمر يمكن أن يقلل من محتوى الفيتات في الخبز بأكثر من 70٪، مع وجود أدنى مستويات في الخبز المصنوع من العجين مع مستويات الرقم الهيدروجيني بين 4.3 و4.6 وتخميرها عند 77 درجة فهرنهايت (25 درجة مئوية) .

ما هو أكثر من ذلك، يميل الرقم الهيدروجيني المنخفض للعجين، جنبا إلى جنب مع بكتيريا حمض اللاكتيك التي يحتوي عليها، إلى زيادة المحتوى الغذائي ومضادات الأكسدة في خبز العجين المخمر .

أخيرا، يساعد وقت تخمير العجين المخمر الأطول على تحسين رائحة ونكهة وملمس خبز الحبوب الكاملة. لذلك إذا لم تكن عادة من محبي خبز الحبوب الكاملة، فقد يكون خبز العجين المخمر من الحبوب الكاملة هو الطريقة المثالية لتضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي .

أسهل في الهضم

غالبا ما يكون هضم خبز العجين المخمر أسهل من الخبز المخمر بخميرة البيرة.

تساعد بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة البرية الموجودة أثناء تخمير العجين المخمر على تحييد مضادات المغذيات الموجودة بشكل طبيعي في الحبوب، مما يساعد جسمك على هضم الأطعمة المصنوعة من هذه الحبوب بسهولة أكبر .

قد ينتج تخمير العجين المخمر أيضا البريبايوتكس، وهو نوع من الألياف غير القابلة للهضم التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك، مما يؤدي بدوره إلى تخفيف الهضم وتحسين صحة أمعائك .

ما هو أكثر من ذلك، تساعد عملية تخمير العجين المخمر أيضا على تحطيم المركبات الكبيرة الموجودة في الحبوب، مثل بروتينات الغلوتين، مما يسهل على جسمك في نهاية المطاف هضمها . الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في بعض الحبوب. يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية أو حساسية منه .

يختلف تحمل الغلوتين من شخص لآخر. لا يعاني بعض الأشخاص من مشاكل ملحوظة في هضم الغلوتين، بينما في حالات أخرى يمكن أن يسبب آلام في المعدة أو الانتفاخ أو الإسهال أو الإمساك . قد يسهل تحمل محتوى الغلوتين المنخفض في خبز العجين المخمر للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين.

هذا يجعل خبز العجين المخمر الخالي من الغلوتين خيارا مثيرا للاهتمام للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن تخمير العجين المخمر لا يتحلل الغلوتين تماما. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية تجنب خبز العجين المخمر الذي يحتوي على القمح أو الشعير أو الجاودار.

قد يكون أفضل للسيطرة على نسبة السكر في الدم

قد يكون لخبز العجين المخمر تأثير أفضل على مستويات السكر في الدم والأنسولين من الأنواع الأخرى من الخبز، على الرغم من أن العلماء لا يفهمون تماما سبب ذلك.

يعتقد الباحثون أن تخمير العجين المخمر قد يغير بنية جزيئات الكربوهيدرات. هذا يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز (GI) ويبطئ السرعة التي تدخل بها السكريات إلى مجرى الدم .

ومع ذلك، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على استجابة الجهاز الهضمي، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول كيفية تأثير العجين المخمر عليه .

الجهاز الهضمي هو مقياس لكيفية تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. من غير المرجح أن تنتج الأطعمة ذات انخفاض GI ارتفاعا في مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، تنتج بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في العجين أحماضا أثناء التخمير. يعتقد بعض الباحثين أن هذه الأحماض قد تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم .

غالبا ما تستخدم عملية تخمير العجين المخمر لصنع خبز الجاودار لأن الجاودار لا يحتوي على ما يكفي من الغلوتين لخميرة الخبز للعمل بفعالية.

أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا خبز الجاودار لديهم ارتفاع أقل في مستويات الأنسولين من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من خبز القمح التقليدي .

بالإضافة إلى ذلك، قارنت العديد من الدراسات الأخرى زيادات نسبة السكر في دم المشاركين بعد تناول خبز العجين المخمر والخبز المخمر بخميرة الخبز.

بشكل عام، كان لدى المشاركين الذين تناولوا خبز العجين المخمر مستويات سكر في الدم والأنسولين أقل من أولئك الذين تناولوا الخبز المخمر مع خميرة الخبز

كيف تصنع خبز العجين المخمر؟

يمكنك صنع خبز العجين المخمر الطازج في المنزل من ثلاثة مكونات بسيطة: الماء والدقيق والملح.

فيما يلي نظرة عامة سريعة على الخطوات المطلوبة:

اصنع بداية العجين المخمر قبل بضعة أيام. يمكنك العثور على العديد من الوصفات البسيطة عبر الإنترنت. يستغرق إنشاء بداية أولية أقل من 5 دقائق.

قم بإطعام المبدئ الخاص بك يوميا واتركه ينمو لبضعة أيام. سوف تستخدم جزءا من هذه البداية لصنع الخبز وحفظ الباقي للاستخدام في المستقبل.

في اليوم الذي تريد فيه صنع الخبز، اخلط جزءا من البداية مع الدقيق والماء واترك هذا الخليط يستريح لبضع ساعات. ثم أضف الملح.

قم بطي العجين عدة مرات قبل تركه يرتاح مرة أخرى لمدة 10-30 دقيقة. كرر خطوات الطي والراحة عدة مرات، حتى تصبح العجينة ناعمة وممتدة.

في الراحة النهائية، دع العجينة ترتفع في درجة حرارة الغرفة حتى تنمو إلى حوالي 1.5 ضعف حجمها الأصلي.

شكل رغيف الخبز الخاص بك واخبزه في فرن هولندي.

دع الخبز يبرد على رف لمدة 2-3 ساعات قبل تقطيعه.

ضع في اعتبارك أن صنع بداية العجين المخمر سيستغرق من 3 إلى 5 أيام. لا تتسرع في هذه العملية، لأن جودة البداية الخاصة بك هي ما سيعطي عجينك نكهة جيدة ويساعده على الارتفاع.

لاحظ أيضا أنك ستستخدم جزءا فقط من المبدئ لصنع الخبز. يمكنك حفظ الباقي للاستخدام في المستقبل طالما قمت بتبريده و”إطعامه” مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

عندما تكون مستعدا لصنع رغيف آخر، ما عليك سوى إخراج المبدئ من الثلاجة قبل 1-3 أيام من الوقت وإطعامه مرة واحدة في اليوم حتى يقوي مرة أخرى.

خلاصة القول

خبز العجين المخمر هو بديل رائع للخبز التقليدي.

إنه أكثر ثراء بالعناصر الغذائية، وأقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم، وأسهل في الهضم بشكل عام.

فقط تذكر أن تخمير العجين المخمر لا يتحلل الغلوتين تماما. لذلك إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، فمن الأفضل تجنب خبز العجين المخمر المصنوع من القمح أو الشعير أو الجاودار، وكلها تحتوي على الغلوتين.

أفاد الكثير من الناس أن خبز العجين المخمر له رائحة ونكهة وملمس أفضل من الخبز المصنوع باستخدام خميرة الخبز. بالنظر إلى كل الأشياء، قد ترغب في تجربة خبز العجين المخمر.

يمكنك صنع خبز العجين المخمر من أي نوع من الدقيق تقريبا. للحصول على أكبر قدر من الفوائد، اختر خبز العجين المخمر المصنوع من الحبوب الكاملة على خبز مصنوع من الحبوب المكررة كلما أمكن ذلك.

كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة 

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب. 

• رقم واتساب العيادة:00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302394

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174911/nutrients

https://www.healthline.com/nutrition/sourdough-bread#nutrition

مع بدء هبوب الرياح الباردة وانخفاض درجات الحرارة، يتساءل الكثير منا عما إذا كان الطقس البارد يزيد من إنفاقنا للطاقة. يمكن أن تؤدي هذه الزيادة في إنفاق الطاقة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حيث يعمل الجسم على إنتاج الحرارة من خلال آليات مثل الارتعاش والتوليد الحراري غير المرتجف. إنه سؤال يرتبط غالبًا بموسم الشتاء وإغراء التخلص من بضعة كيلوات إضافية أثناء البقاء دافئًا بجوار المدفأة. ولكن هل هناك أي حقيقة علمية لهذه الفكرة؟ في هذه المقالة، سنستكشف العلاقة بين الطقس البارد وإنفاق السعرات الحرارية، ونكشف العلم وراء ذلك، ونقدم بعض الأفكار حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من أشهر الشتاء لدعم صحتك.

العلاقة بين الطقس البارد وحرق المزيد من السعرات الحرارية

لفهم تأثير الطقس البارد على إنفاق السعرات الحرارية، نحتاج إلى التعمق في علم توليد الحرارة – العملية التي يولد بها جسمك الحرارة. من الضروري الحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية مستقرة للعمل بشكل مثالي، بغض النظر عن الطقس في الخارج. عندما تتعرض لدرجات حرارة باردة، يبدأ جسمك في العمل لإبقائك دافئًا. وإليك كيفية عمله:

الارتعاش

الاستجابة الطبيعية لجسمك للبرد هي الارتعاش. والارتعاش عبارة عن حركة عضلية لا إرادية تولد الحرارة، مما يساعد على رفع درجة حرارة جسمك. تتطلب هذه العملية طاقة إضافية، مما يعني أنك في الواقع تحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما يكون الجو باردًا. يعد الحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية ثابتة أثناء الارتعاش أمرًا بالغ الأهمية لأداء الجسم الأمثل وقدرته على توليد الحرارة عند التعرض لدرجات حرارة منخفضة.

توليد الحرارة بدون ارتعاش

بالإضافة إلى الارتعاش، فإن جسمك لديه حيلة أخرى: توليد الحرارة بدون ارتعاش. يشير هذا إلى إنتاج الحرارة بدون تقلصات عضلية، والتي يتم تشغيلها في المقام الأول بواسطة الأنسجة الدهنية البنية (BAT). BAT هو نوع من الدهون مسؤول عن توليد الحرارة عن طريق حرق السعرات الحرارية. تحرق الدهون البنية السعرات الحرارية لتوليد الحرارة، وخاصة في الظروف الباردة، مما يعزز إنفاق السعرات الحرارية.

هل تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير في الطقس البارد؟

صحيح أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر في الطقس البارد بسبب التوليد الحراري، إلا أن الزيادة قد لا تكون كبيرة كما تأمل. يختلف إنفاق السعرات الحرارية الإضافية من شخص لآخر ويعتمد على عدة عوامل، مثل:

التعرض للبرد

إن قضاء فترات طويلة في بيئات باردة يؤدي بطبيعة الحال إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا تعرضت للطقس البارد لساعات، مثل أثناء التنزه في فصل الشتاء أو يوم على منحدرات التزلج، فمن المرجح أن ترى تأثيرًا أكثر وضوحًا على حرق السعرات الحرارية.

درجة الحرارة

كلما كان الطقس أكثر برودة، كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية. تؤدي درجات الحرارة المنخفضة للغاية إلى استجابة حرارية أكثر قوة، مما يؤدي إلى إنفاق سعرات حرارية أعلى. من المرجح أن يكون ليوم الشتاء البارد تأثير أكثر أهمية من يوم معتدل.

تكوين الجسم

يلعب تكوين جسمك دورًا أيضًا. يميل الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من أولئك الذين لديهم عضلات أقل عند التعرض للبرد. وذلك لأن أنسجة العضلات نشطة أيضيًا وتتطلب طاقة حتى في حالة الراحة.

الملابس

يمكن أن يؤثر اختيارك للملابس على كمية الحرارة التي ينتجها جسمك. إذا كنت ترتدي طبقات من الملابس، فقد لا يحتاج جسمك إلى العمل بجد للحفاظ على درجة حرارته، مما قد يقلل من حرق السعرات الحرارية الإضافية.

التغذية

ما تأكله مهم أيضًا. إن تناول وجبة غنية بالبروتينات والدهون يمكن أن يوفر الوقود اللازم لجسمك لتوليد الحرارة بشكل فعال. كما أن التغذية السليمة يمكن أن تعزز استجابتك الحرارية.

وبالتالي، في حين أن الطقس البارد يساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية، فإن مدى التأثير يتأثر بمجموعة من العوامل الشخصية والظروف البيئية.

الاستفادة القصوى من الطقس البارد

لتحسين اللياقة البدنية إذا كنت تبحث عن الاستفادة القصوى من إمكانية حرق السعرات الحرارية في الطقس البارد، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على الاستفادة القصوى منه:

1. الأنشطة الخارجية

استمتع بأجواء الشتاء من خلال المشاركة في الأنشطة الخارجية مثل التزلج على الجليد أو مجرد المشي السريع. تساعدك هذه الأنشطة على البقاء نشطًا في الطقس البارد وتشجعك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما يمكن أن تساعدك الأنشطة في الطقس البارد على إنقاص الوزن من خلال زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام.

2. ارتدِ طبقات من الملابس

اختر الملابس التي تسمح لك بارتداء طبقات من الملابس. وبهذه الطريقة، يمكنك خلع الطبقات عندما ترتفع درجة حرارة جسمك أثناء التمرين وارتدائها مرة أخرى عندما تكون في حالة راحة. تساعد هذه الطريقة جسمك على التكيف مع ظروف درجات الحرارة المختلفة مع تحسين عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

3. حافظ على ترطيب جسمك

من السهل أن ننسى الترطيب في الطقس البارد، لكن الحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا أمر ضروري للحفاظ على استجابة حرارية فعالة. يدعم الماء العمليات الأيضية في جسمك، بما في ذلك إنتاج الحرارة.

4. تحسين التغذية

قم بتزويد جسمك بالأطعمة المناسبة. يمكن للكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية أن توفر الطاقة اللازمة للأنشطة الخارجية الممتدة. لا تنس تضمين مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لدعم صحتك العامة خلال أشهر الشتاء.

الخلاصة

إن الطقس البارد يؤدي بالفعل إلى زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال عمليات توليد الحرارة بالارتعاش وعدم الارتعاش، والتي يمكن أن تساهم في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن تنشيط أنسجة الدهون البنية لإنتاج الحرارة غير المرتعشة يلعب أيضًا دورًا في حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن درجة هذا التأثير تختلف من شخص لآخر وتعتمد على عوامل مثل درجة الحرارة والملابس ومستوى النشاط. في حين أنه من المغري أن نأمل في حرق سعرات حرارية كبيرة في الشتاء، فمن الضروري التعامل مع الأمر بمنظور متوازن.

إذا كنت تتطلع إلى البقاء نشطًا والاستفادة القصوى من الطقس البارد لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، ففكر في احتضان الأنشطة الخارجية وارتداء الملابس المناسبة. بالإضافة إلى ذلك، تلعب التغذية والترطيب المناسبين دورًا حاسمًا في تحسين استجابة جسمك الحرارية. في النهاية، سواء كنت تقضي أيام الشتاء في بناء رجال الثلج أو الاسترخاء في الداخل، فإن الاهتمام بصحتك ولياقتك البدنية سيكون دائمًا العامل الأكثر أهمية في تحقيق أهدافك.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://www.bulknutrients.com.au/blog/weight-loss/do-we-burn-more-calories-in-the-cold

https://weather.com/health/healthy-living/news/2024-08-06-cold-weather-calorie-burning

https://www.vox.com/2017/12/23/16774320/exercise-in-cold-burn-more-calories