المشي لمسافات طويلة نشاط بدني مفيد للغاية يساعد على حرق السعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على عوامل مثل وزنك وانحدار المسار. يعدّ المشي لمسافات طويلة وسيلة ممتازة للحفاظ على النشاط البدني مع الاستمتاع بمناظر الطبيعة وأصواتها. يمشي الكثيرون في المسارات أو الدروب لبضع ساعات، بينما قد تستغرق الرحلات الأطول أيامًا أو أسابيع. وتختلف شدة النشاط بناءً على وعورة التضاريس وعوامل أخرى كدرجة الحرارة
. قد تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لمسافات طويلة، خاصةً بالمقارنة مع أنواع أخرى من التمارين كالمشي أو الجري.تشرح هذه المقالة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لمسافات طويلة، سواء كان خفيفًا أو مكثفًا.
السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتوقع حرقها أثناء المشي على عدة عوامل، أهمها وزن الجسم وانحدار المسار. يقدّر هذا الجدول عدد السعرات الحرارية المحروقة في الساعة بناءً على وزن الجسم وانحدار المسار، وذلك عند سرعة مشي متوسطة تتراوح بين 2.9 و3.5 ميل في الساعة (أي ما يعادل 4.7 إلى 5.6 كيلومتر في الساعة).
يعتبر الميل من 1% إلى 5% خفيفًا، بينما يتراوح الميل من 6% إلى 15% بين المتوسط والشديد. قد تصل نسبة الميل في بعض المسارات إلى 35%، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية.
يمكنك تجربة الشعور باختلاف درجات الميل عن طريق زيادة الميل تدريجيًا على جهاز المشي. تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية المحروقة: العمر، والجنس، وحجم الجسم، وتكوينه.
المشي لمسافات طويلة مقابل المشي والجري
السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي
على الرغم من أن بعض مسارات المشي قد تكون وعرة، إلا أنها في الغالب مستوية. لذا، من المرجح أن تحرق سعرات حرارية أقل عند المشي – حتى بخطى سريعة – مقارنةً بالمشي لمسافات طويلة. يقارن الجدول أدناه السعرات الحرارية المحروقة في الساعة عند المشي لمسافات طويلة على منحدر يتراوح بين 1% و5% بسرعة تتراوح بين 4.7 و5.6 كيلومتر في الساعة، مع المشي على أرض مستوية بسرعة متوسطة تبلغ 4.8 كيلومتر في الساعة أو بسرعة سريعة تبلغ 6.4 كيلومتر في الساعة.
تحرق رياضة المشي لمسافات طويلة سعرات حرارية أكثر لأن المسارات عادةً ما تكون أكثر انحدارًا ووعورة من ممرات المشاة أو الطرقات أو الأرصفة. مع ذلك، إذا لم تكن لديك إمكانية الوصول إلى مسارات المشي، فقد يكون المشي على الأرصفة شديدة الانحدار بديلاً مناسبًا للمشي لمسافات طويلة.
السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري
كما هو الحال في المشي، يمارس الجري عادةً على أرض مستوية. وتعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزن جسمك وسرعة الجري، بالإضافة إلى عوامل أخرى. يقارن الجدول أدناه السعرات الحرارية المحروقة لكل 30 دقيقة من المشي لمسافات طويلة على منحدر يتراوح بين 1% و5% بسرعة تتراوح بين 4.7 و5.6 كيلومتر في الساعة، مع الجري على أرض مستوية بالسرعة المتوسطة للنساء (11:17 دقيقة لكل ميل [7:01 دقيقة/كم]) والرجال (10:02 دقيقة/ميل [6:14 دقيقة/كم]).
كما تلاحظ، يحرق الجري ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لمسافات طويلة تقريبًا في كل نصف ساعة. مع ذلك، ضع في اعتبارك أن الكثيرين يمشون لمسافات أطول من الجري. لذا، قد يكون إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في المشي لمسافات طويلة مماثلاً لإجمالي السعرات الحرارية المحروقة في الجري، أو حتى أعلى منه.
فوائد المشي لمسافات طويلة
أثبتت الدراسات أن المشي لمسافات طويلة يقدم العديد من الفوائد الصحية.
فقدان الوزن
بحسب مدة المشي وانحدار المسار، قد يساعد المشِي لمسافات طويلة على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. لذا، يمكن أن يساعد المشِي لمسافات طويلة على فقدان الوزن عند دمجه مع نظام غذائي متوازن. بالطبع، قد تُحدّ عوامل مثل الطقس، ووقت الفراغ المتاح، وقربك من مسارات المشي من عدد مرات ممارستك للمشي لمسافات طويلة، لذا قد لا يكون هذا النشاط حلاً مستداماً لفقدان الوزن بالنسبة للكثيرين. مع ذلك، يُمكنك ضبط ميل جهاز المشي على 5% أو أكثر لمحاكاة المشي لمسافات طويلة. كما يُمكنك تجربة المشي على الأرصفة شديدة الانحدار أو التلال.
فوائد أخرى قد يقدم المشي لمسافات طويلة في الطبيعة
فوائد إضافية لا يمكن الحصول عليها من المشي على جهاز المشي. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2022 أن المشي لمسافات طويلة في الجبال يحسّن المزاج، ويعزز الشعور بالهدوء، ويخفف القلق. وتظهر دراسة أخرى أجريت عام 2024 نتائج مماثلة. تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وسط الطبيعة قد تحسّن الصحة النفسية بشكل أكبر من ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة.
كما تظهر الدراسات أن المشِي لمسافات طويلة والأنشطة الخارجية الأخرى تساعد على بناء القوة البدنية. وهو أمرٌ بالغ الأهمية للحفاظ على القدرة على الحركة وتجنب الإصابات مع التقدم في السن. وبالمثل، وجدت دراسة أُجريت عام ٢٠٢٣ أن المشي قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مرتبطة بالتقدم في السن، مثل أمراض القلب. كما قد يُساهم في إطالة العمر وتحسين جودة النوم.
الخلاصة
تعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي لمسافات طويلة على وزن جسمك. وانحدار التضاريس، ومدة رحلتك، وعوامل أخرى مثل وزن حقيبة ظهرك ودرجة الحرارة. بشكل عام، يحرق المشي لمسافات طويلة سعرات حرارية أكثر من المشي العادي لأنه يسلك مسارات أكثر انحدارًا. ومع ذلك، يحرق المشِي لمسافات طويلة سعرات حرارية أقل من الجري في كل نصف ساعة. يوفر هذا النوع من التمارين الرياضية في الهواء الطلق فوائد عديدة، منها تحسين فقدان الوزن. والصحة النفسية، وقوة الجزء السفلي من الجسم.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
