إذا كنت تعاني من آلام في البطن، أو انتفاخ، أو تقلصات، فقد يكون طبيبك قد نصحك بتجنب الأطعمة الغنية بالفودماب لفترة من الوقت. هذه استراتيجية شائعة لتحديد ما إذا كانت بعض الأطعمة تُسبب أعراض متلازمة القولون العصبي أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.
لكن ما هي الأطعمة الغنية بالفودماب, وماذا يمكنك تناوله بدلاً منها؟
ماذا يعني مصطلح “غني بالفودماب”؟
تحتوي الأطعمة الغنية بالفودماب على كميات كبيرة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي كما لا يمتصها الجسم دائمًا بشكل جيد. وهو اختصار لـ:
- السكريات قليلة التعدد القابلة للتخمر
- السكريات الثنائية
- السكريات الأحادية
- والبوليولات
تنتقل الأطعمة الغنية بالفودماب إلى الأمعاء الغليظة وتخضع للتخمر بواسطة بكتيريا الأمعاء, كما أنها تجذب كميات إضافية من الماء إلى الأمعاء.
كما يمكن أن تؤدي هذه العمليات مجتمعة إلى ظهور أعراض مثل الغازات، والانتفاخ، وآلام البطن، والإسهال، والإمساك لدى الأشخاص ذوي الجهاز الهضمي الحساس.
لكن هذا لا يعني أن الأطعمة الغنية بالفودماب غير صحية. العديد من الأطعمة الصحية غنية بالفودماب، ولكن من الأفضل لبعض الأشخاص تجنب أنواع معينة منها لأنها تسبب لهم أعراضًا
الأطعمة الشائعة الغنية بالفودماب
تحتوي العديد من الأطعمة اليومية على نسبة عالية من الفودماب إذا نصحك طبيبك بتجنب الأطعمة الغنية بالفودماب لاختبار تأثيرها على صحة أمعائك، فإليك بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها:
الفواكه
تحتوي بعض الفواكه على كميات كبيرة من الفركتوز أو الكحوليات السكرية (البوليولات)، والتي قد يصعب هضمها. كما تشمل الفواكه الشائعة الغنية بالفودماب ما يلي:
- التفاح أو عصير التفاح
- الكرز
- الفواكه المجففة
- المانجو
- النكتارين
- الخوخ
- الإجاص
- البرقوق
- البطيخ
بدائل قليلة الفودماب:
- الشمام
- العنب
- الكيوي
- البرتقال
- الأناناس
- والفراولة
الخضراوات
العديد من الخضراوات غنية بالكربوهيدرات القابلة للتخمر. من الخضراوات الشائعة الغنية بالكربوهيدرات القابلة للتخمر:
- الخرشوف
- الهليون
- القرنبيط
- الثوم
- البازلاء الخضراء
- الفطر
- البصل
- البازلاء السكرية
بدائل قليلة الكربوهيدرات القابلة للتخمر:
- الفلفل الحلو
- والبوك تشوي
- والجزر
- والخيار
- والباذنجان
- والفاصوليا الخضراء
- والخس
- والبطاطس
- والطماطم
- والكوسا
منتجات الألبان
كما تعتبر بعض منتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالفودماب, وتشمل:
- حليب البقر
- الآيس كريم
- حليب الصويا المصنوع من فول الصويا الكامل
- الحليب المكثف المحلى
- الزبادي
بدائل قليلة الفودماب:
- الحليب الخالي من اللاكتوز
- حليب اللوز
- حليب الصويا المصنوع من بروتين الصويا
- جبن بري
- جبن كامامبير
- والأجبان الصلبة
البروتين
العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات القابلة للتخمر (FODMAPs), لكن بعضها قد يسبب أعراضًا هضمية بسبب الكربوهيدرات التي يحتويها، أو بسبب تتبيله بمكونات غنية بالكربوهيدرات القابلة للتخمر. كما تشمل البروتينات الغنية بالكربوهيدرات القابلة للتخمر ما يلي:
- الفاصوليا
- البقوليات
- العدس
- بعض أنواع اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية المتبلة (خاصةً تلك المحضرة بالثوم أو البصل)
- بعض أنواع اللحوم المصنعة
البدائل قليلة الكربوهيدرات القابلة للتخمر:
- البيض
- التوفو المتماسك
- التمبيه
- واللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية المطبوخة والمتبلة بالأعشاب أو عصير الليمون أو زيت الزيتون.
الخبز والحبوب المصنوعة من القمح
توجد الكربوهيدرات القابلة للتخمر في العديد من منتجات القمح, كما تشمل الحبوب الغنية بالفودماب ما يلي:
- الشعير
- خبز الجاودار
- خبز القمح
- العديد من حبوب الإفطار
- البسكويت والوجبات الخفيفة المصنوعة من القمح أو الجاودار أو الشعير
بدائل منخفضة الفودُماب:
- الشوفان
- الأرز
- الكينوا
- منتجات الذرة
- والخبز المصنوع بدون قمح أو جاودار أو شعير
المحليات
تحتوي بعض المحليات على الفركتوز أو الكحوليات السكرية التي قد تسبب أعراضًا هضمية, تشمل المحليات الغنية بالفودماب ما يلي:
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- العسل
- الحلوى أو العلكة الخالية من السكر التي تحتوي على الكحوليات السكرية
بدائل منخفضة الفودماب:
- شراب القيقب
- شراب الشعير
- سكر المائدة
- وكميات قليلة من الشوكولاتة الداكنة الخالية من شراب الذرة عالي الفركتوز
المكسرات هل هي مصدر غني بالفودماب
معظم المكسرات منخفضة في الفودماب، لكن الكاجو والفستق يُعتبران من الأطعمة الغنية بالفودمُاب، ويُنصح بتجنبهما.
بدائل منخفضة الفُودماب: جوز المكاديميا، الفول السوداني، والجوز.
من يحتاج إلى الحد من تناول الأطعمة الغنية بالفودماب؟
يُهضم معظم الناس الأطعمة الغنية بالفودماب دون أي مشاكل, لكن يُنصح عادةً باتباع نظام غذائي منخفض الفودماب مؤقتًا فقط للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية، مثل:
- متلازمة القولون العصبي (IBS)
- فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO)
- بعض اضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية الأخرى.
وحتى في هذه الحالة، لا يقصد بهذا النظام الغذائي أن يكون دائمًا, فالأطعمة الغنية بالفوٌدماب تساهم في دعم صحة الأمعاء من خلال تغذية البكتيريا النافعة, كما لا ينصح بتجنبها على المدى الطويل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم, كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة, و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://health.clevelandclinic.org/high-fodmap-foods
https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/should-you-stop-eating-fodmaps
