الزبادي هو منتج ألبان مخمر يتم الاستمتاع به في جميع أنحاء العالم كوجبة إفطار دسمة أو وجبة خفيفة.
علاوة على ذلك، يرتبط بصحة العظام والفوائد الهضمية. حتى أن بعض الناس يدعون أنه يدعم فقدان الوزن.
في الواقع، تركز العديد من الوجبات الغذائية فقط على الزبادي، مما يؤكد أنه مفتاح مساعدتك على إنقاص الوزن. ومع ذلك، قد تتساءل كيف تصمد هذه الادعاءات أمام التدقيق العلمي.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عن وجبات الزبادي المحددة وما إذا كان منتج الألبان الشهير هذا يساعدك على إنقاص الوزن.
شرح نظامين غذائيين من الزبادي
توجد عدة حميات تعتمد على الزبادي كمكوّن رئيسي وتدّعي قدرتها على إنقاص الوزن بسرعة. ومن أشهرها حمية Yoplait Light لمدة أسبوعين، التي ادعت إمكانية خسارة 1–2.5 كغ خلال 14 يومًا.
كانت الحمية تعتمد على تناول الزبادي مرتين يوميًا على الأقل، مع وجبات تحتوي على الحبوب الكاملة، الفواكه، البروتين الخالي من الدهون والخضروات. كما خفّضت السعرات إلى نحو 1200 سعرة يوميًا، مع المشي 30–40 دقيقة يوميًا.
رغم الادعاء بأن الزبادي قليل الدسم هو سبب فقدان الوزن، فإن الأدلة لا تدعم ذلك. فالزبادي قليل الدسم قد يحتوي على كميات أعلى من السكر، بينما لا توجد أدلة قوية على أن الدهون الموجودة في الزبادي ترفع الكورتيزول أو تسبب زيادة الشهية. بل تشير بعض الدراسات إلى ارتباط منتجات الألبان كاملة الدسم بانخفاض خطر السمنة.
وفي دراسة شملت 104 نساء، خسرت مجموعة حمية Yoplait في المتوسط نحو 5 كغ خلال 12 أسبوعًا، لكن لم يكن هناك فرق مهم في فقدان الوزن مقارنة بالمجموعات التي اتبعت حميات تحتوي على 1500–1700 سعرة حرارية.
الخلاصة: يبدو أن فقدان الوزن في هذه الحمية كان نتيجة خفض السعرات ورفع النشاط البدني، وليس بسبب تناول الزبادي بحد ذاته.تشير هذه النتائج إلى أن فقدان الوزن من Yoplait Two Week Tune Up كان نتيجة لخفض السعرات الحرارية – عدم تناول الزبادي.
نظريات حول الزبادي وفقدان الوزن
تشير العديد من النظريات إلى أن الزبادي يدعم فقدان الوزن بسبب العناصر الغذائية المختلفة.
الكالسيوم
يعتبر زبادي الألبان مصدرا ممتازا للكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد (245 جراما) ما يقرب من 23٪ من القيمة اليومية (DV) .
الكالسيوم هو معدن أساسي مهم لصحة العظام. كما تمت دراسته لآثاره على فقدان الوزن .
تكشف دراسات أنابيب الاختبار أن ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم قد يقلل من نمو الخلايا الدهنية. وبالمثل، تربط الدراسات الحيوانية مكملات الكالسيوم بتخفيضات كبيرة في وزن الجسم وكتلة الدهون .
ومع ذلك، فإن تأثير الكالسيوم على فقدان الوزن لدى البشر مختلط.
ربطت دراسة أجريت على 4733 شخصا مكملات الكالسيوم بزيادة وزن أقل بكثير مع مرور الوقت لدى الأطفال والمراهقين والرجال البالغين والنساء قبل انقطاع الطمث والبالغين الذين لديهم مؤشر كتلة جسم صحي (BMI) .
ومع ذلك، كان التأثير الكلي للمكملات الغذائية صغيرا جدا. في المتوسط، اكتسب أولئك الذين يتناولون الكالسيوم 2.2 رطل (1 كجم) أقل من أولئك الذين لا يتناولون المكملات الغذائية .
تشير بعض الدراسات الأخرى إلى أن الكالسيوم الغذائي أو التكميلي قد يساعد في فقدان الوزن والدهون لدى الأطفال والنساء بعد انقطاع الطمث المصابات بالسمنة والرجال المصابين بداء السكري من النوع 2 .
ومع ذلك، لا تظهر العديد من الدراسات الأخرى وجود صلة كبيرة بين زيادة تناول الكالسيوم وفقدان الوزن
على هذا النحو، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول محتوى الكالسيوم في الزبادي.
ادعاء البروتين
قد يساعد محتوى بروتين الزبادي على إنقاص الوزن بطرق مختلفة. تشمل هذه:
تنظيم هرمونات الجوع. لقد وجد أن تناول كميات كبيرة من البروتين يزيد من مستويات العديد من الهرمونات المخفضة للشهية. كما أنه يقلل من مستويات هرمون الجوع الجريلين .
رفع مستوى التمثيل الغذائي لديك. قد يعزز النظام الغذائي الغني بالبروتين عملية الأيض، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم .
أبقيك تشعر بالشبع. لقد ثبت أن زيادة تناول البروتين تزيد من مشاعر الامتلاء والرضا. وبالتالي، قد يشجعك النظام الغذائي الغني بالبروتين بشكل طبيعي على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
المساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية، قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون، خاصة عند دمجه مع تمرين المقاومة .
كوب واحد (245 جراما) من الزبادي يضم في أي مكان من 8 جرامات من البروتين في الزبادي العادي إلى 22 جراما في الزبادي اليوناني .
ومع ذلك، فإن منتج الألبان هذا ليس فريدا من نوعه في محتواه من البروتين. الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا وفول الصويا هي أيضا مصادر ممتازة للبروتين .
البروبيوتيك
الزبادي هو مصدر جيد للبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء .
في حين أن الأبحاث محدودة، تشير الدراسات المبكرة إلى أن البروبيوتيك – وخاصة تلك التي تحتوي على بكتيريا الملبنة، الشائعة في الزبادي – قد تساعدك على إنقاص الوزن ودهون البطن .
وجدت دراسة لمدة 43 يوما على 28 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من الزبادي مع Lactobacillus amylovorus يوميا أدى إلى انخفاض أكبر في الدهون في الجسم من الزبادي بدون البروبيوتيك .
في حين أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
هل الزبادي فعال لفقدان الوزن؟
بصرف النظر عن العناصر الغذائية، قد تتساءل عما تظهره الدراسات عن الزبادي وفقدان الوزن. والجدير بالذكر أن الطرق المختلفة لإدراجه في نظامك الغذائي قد تغير كيفية تأثيره على وزنك.
إضافة الزبادي إلى نظامك الغذائي
في دراسة استمرت عامين على 8516 بالغا، كان أولئك الذين تناولوا أكثر من 7 حصص من الزبادي أسبوعيا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة من الأفراد الذين تناولوا حصتين أو أقل في الأسبوع .
وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على 3440 شخصا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 3 حصص من الزبادي في الأسبوع اكتسبوا وزنا أقل وكان لديهم تغييرات أصغر في محيط الخصر من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة في الأسبوع .
على الرغم من أن هذه الدراسات مثيرة للاهتمام، إلا أنها قائمة على الملاحظة ولا يمكنها إثبات السبب والنتيجة.
في مراجعة لست تجارب عشوائية محكومة – المعيار الذهبي للبحث العلمي – حددت دراسة واحدة فقط أن الزبادي له تأثير كبير على فقدان الوزن .
على هذا النحو، في حين أن أولئك الذين يستهلكون الزبادي بانتظام قد يكونون أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة، فإن الأبحاث لا تظهر حاليا أن مجرد إضافته إلى نظامك الغذائي يساعد على فقدان الوزن.
استبدال الأطعمة الأخرى بالزبادي
ومن المثير للاهتمام أن استبدال الطعام عالي الدهون ومنخفض البروتين بالزبادي قد يعزز فقدان الوزن.
أعطت إحدى الدراسات 20 امرأة أصحاء إما 160 سعرة حرارية (6 أونصات أو 159 جراما) من الزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر أو نفس العدد من السعرات الحرارية من المفرقعات الغنية بالدهون والشوكولاتة .
عند تناول الزبادي، أبلغت النساء عن شعورهن بالشبع لفترة أطول. علاوة على ذلك، استهلكوا في المتوسط 100 سعرة حرارية أقل في العشاء .
وبالتالي، فإن استبدال الوجبات الخفيفة الأخرى بالزبادي قد يساعدك على التحكم في شهيتك واستهلاك سعرات حرارية أقل.
الجوانب السلبية المحتملة للزبادي لفقدان الوزن
على الرغم من أن الزبادي يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي مغذي، إلا أن جميع المنتجات ليست صحية.
في الواقع، تحتوي العديد من الزبادي على كميات كبيرة من السكر المضاف، وخاصة الأصناف الخالية من الدهون والنكهة قليلة الدهون.
ترتبط الوجبات الغذائية الغنية بالسكريات المضافة بزيادة خطر السمنة وزيادة الوزن، بالإضافة إلى حالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 .
وبالتالي، يجب عليك قراءة الملصق على الزبادي قبل شرائه. الزبادي العادي وغير المحلى هو الأفضل، لأنه لا يحتوي على سكريات مضافة.
خلاصة القول
كمصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك، تم الإشادة بالزبادي كمساعد في إنقاص الوزن.
ومع ذلك، فإن الوجبات الغذائية العصرية مثل Yoplait Two Week Tune Up وAna Luque’s Yogurt Diet لم تتم دراستها جيدا وقد يكون لها آثار صحية سلبية.
قد يكون الزبادي أكثر فائدة لفقدان الوزن عند استخدامه ليحل محل الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة البروتين بدلا من إضافته ببساطة إلى نظامك الغذائي. نظرا لأنه قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، يمكن أن يقودك منتج الألبان هذا بشكل طبيعي إلى تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
علاوة على ذلك، يرتبط تناول الزبادي بانتظام بانخفاض خطر الوزن الزائد والسمنة.
بشكل عام، يمكن أن يكون تناول الزبادي كجزء من نظام غذائي متوازن طريقة مغذية ومرضية لدعم فقدان الوزن.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/health/gut-health
https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781135/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781131/nutrients
