إذا كنتَ بدأتَ حمية الكيتو، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى حالة الكيتوزية. وهي الحالة التي يبدأ فيها جسمك بحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. عادةً، يستغرق الأمر من يومين إلى أربعة أيام حتى يدخل جسمك في حالة الكيتوزية. الهدف من حمية الكيتو هو الوصول إلى حالة الكيتوزية الغذائية، والتي تتحقق عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات. والاعتدال في استهلاك البروتين، وزيادة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون. يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة السعرات الحرارية من الدهون جسمك على تحويل مصدر الطاقة الرئيسي من الجلوكوز، وهو نوع من السكر، إلى الكيتونات، وهي مركبات تنتج عن تكسير الدهون وتستخدم كمصدر بديل للطاقة.
النتيجة هي حالة أيضية يفضل فيها الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. يختلف الوقت اللازم للوصول إلى حالة الكيتوزية، وهي الحالة الأيضية المرتبطة باستخدام الجسم للأجسام الكيتونية كمصدر للطاقة، من شخص لآخر. ويواجه العديد من الأفراد صعوبة في الوصول إلى حالة الكيتوزية في البداية. تشرح هذه المقالة المدة التي يستغرقها الوصول إلى حالة الكيتوزية ولماذا قد لا تكون قد وصلت إلى هناك بعد.
كم من الوقت يستغرق الوصول إلى حالة الكيتوزية؟
للاستفادة من النظام الغذائي الكيتوني، يجب أن يدخل جسمك في حالة تسمى الكيتوزية. وهي حالة أيضية يحوّل فيها الجسم الدهون إلى جزيئات تسمى الكيتونات. والتي يستخدمها كمصدر رئيسي للطاقة عندما يكون الجلوكوز، وهو نوع من السكر، محدودًا. أفضل طريقة للوصول إلى الكيتوزية هي تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. في الجهاز الهضمي، تفكك الكربوهيدرات إلى جزيئات سكر، مثل الجلوكوز، لتنتقل عبر مجرى الدم وتستخدم كمصدر للطاقة. إذا كان لدى جسمك فائض من الجلوكوز، فإنه يخزن في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين.
بتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير إلى أقل من 50 غرامًا يوميًا، يُجبر جسمك على استهلاك مخزون الجليكوجين لديه كمصدر للطاقة. وفي النهاية يتحول إلى استخدام الكيتونات كوقود. يختلف الوقت اللازم للوصول إلى الكيتوزية من شخص لآخر. بشكل عام، قد يستغرق الأمر من يومين إلى أربعة أيام إذا تناولت ما بين ٢٠ و٥٠ غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. مع ذلك، قد يجد البعض أن الوصول إلى هذه الحالة يستغرق أسبوعًا أو أكثر. على سبيل المثال، قد يستغرق الأشخاص الذين اعتادوا على اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات قبل البدء بنظام الكيتو وقتًا أطول للدخول في حالة الكيتوزية مقارنةً بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا إلى متوسط الكربوهيدرات. وذلك لأن الجسم يحتاج إلى استنفاد مخزون الجليكوجين قبل الدخول في حالة الكيتوزية.
كيف تعرف أنك في حالة الكيتوزية؟
عندما ينتقل جسمك إلى حالة الكيتوزية، قد تعاني من عدة أعراض، تعرف أحيانًا باسم “إنفلونزا الكيتو”. تشمل هذه الأعراض الصداع، والتعب، والغثيان، ورائحة الفم الكريهة، وزيادة العطش. على الرغم من أن هذه الأعراض قد تشير إلى أن جسمك في حالة انتقالية. إلا أن أفضل طريقة للتأكد من دخولك في حالة الكيتوزية هي فحص مستويات الكيتونات في جسمك. طرق قياس مستويات الكيتونات يعد فحص مستويات الكيتونات في جسمك أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية. هناك ثلاثة أنواع من الكيتونات – أسيتوأسيتات، وأسيتون، وبيتا-هيدروكسي بوتيرات – يمكنك قياسها في البول، والنفس، والدم، على التوالي. يمكن قياس مستويات الأسيتوأسيتات في البول باستخدام شريط اختبار الكيتونات، والذي يتغير لونه إلى درجات مختلفة من الوردي أو البنفسجي حسب مستوى الكيتونات في البول.
تشير الألوان الداكنة
عادةً إلى أن البول يحتوي على مستويات أعلى. تعدّ شرائط اختبار البول طريقةً سهلةً وغير مكلفة لمعرفة ما إذا كنتَ في حالة الكيتوزية. مع ذلك، قد لا تكون دقيقةً كغيرها من الأدوات. يمكن قياس مستوى الأسيتون باستخدام جهاز قياس الكيتونات في النفس ، مثل جهاز كيتونيكس. يومض هذا الجهاز بلونٍ محدد ليُشير إلى ما إذا كنتَ في حالة الكيتوزية ومستوى الكيتونات لديك. تشير الدراسات إلى أن أجهزة قياس الكيتونات في النفس دقيقةٌ إلى حدٍ كبير. يتم قياس مستوى بيتا-هيدروكسي بوتيرات باستخدام جهاز قياس الكيتونات في الدم . والذي يعمل بطريقةٍ مشابهةٍ لجهاز قياس السكر في الدم – وهو أداةٌ لقياس مستوى السكر في الدم في المنزل.
لاستخدام جهاز قياس الكيتونات في الدم، ما عليك سوى استخدام الإبرة الصغيرة المُرفقة لوخز إصبعك وسحب عينة دم . ثم ضع طرف الشريط على الدم. يعتبر مستوى الكيتونات في الدم بين 0.5 و 3 ملغم/ديسيلتر مثاليًا للحفاظ على حالة الكيتوزية. رغم فعالية أجهزة قياس الكيتونات في الدم، إلا أن شرائط الاختبار – على عكس شرائط اختبار البول – قد تكون باهظة الثمن. تمنحك الأدوات التي تقيس مستويات الكيتونات فكرة دقيقة عما إذا كنت في حالة الكيتوزية. وهذا يتيح لك معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات للدخول في هذه الحالة أو الحفاظ عليها.
لماذا يستغرق بعض الأشخاص وقتًا أطول للدخول في الحالة الكيتونية؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص يستغرقون وقتًا أطول للدخول في الحالة الكيتونية مقارنةً بغيرهم. تلعب عوامل متعددة، بما في ذلك العمر، ومعدل الأيض، ومستوى النشاط البدني، وكمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون المتناولة حاليًا. دورًا في تحديد المدة اللازمة للدخول في الحالة الكيتونية. في معظم الحالات، يعود طول مدة الدخول في الحالة الكيتونية إلى تناول كمية من الكربوهيدرات تفوق الكمية الموصى بها في النظام الغذائي الكيتوني، دون قصد. تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات قد يمنع الجسم من إنتاج الكيتونات.
لذلك، قد تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إذا كنت تجد صعوبة في الدخول في الحالة الكيتونية. خطأ شائع آخر هو عدم تناول كمية كافية من الدهون في النظام الغذائي الكيتوني. بشكل عام، يجب أن يهدف الأشخاص إلى استهلاك ما بين 55% إلى 60% من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون. وما بين 30% إلى 35% من البروتين، وما بين 5% إلى 10% من الكربوهيدرات. كذلك، قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين ضمن حمية الكيتو إلى صعوبة الوصول إلى حالة الكيتوزية، إذ قد يحفز الجسم على استخدام عملية استحداث الجلوكوز.
تحوّل هذه العملية الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين إلى سكر. الإفراط في تناول السكر قد يمنع الجسم من إنتاج الكيتونات. إلى جانب النظام الغذائي، قد تؤثر عوامل نمط الحياة – بما في ذلك التمارين الرياضية والنوم والتوتر – على المدة اللازمة للوصول إلى حالة الكيتوزية. إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى حالة الكيتوزية، فتحقق مما إذا كنت تعاني من أي من المشكلات المذكورة أعلاه.
ما الذي يجب معرفته قبل اتباع حمية الكيتو؟
تعدّ حمية الكيتو طريقة شائعة لإنقاص الوزن. ولكن هناك بعض المخاطر والآثار الجانبية المرتبطة بها والتي ينبغي أخذها في الاعتبار قبل تجربتها. على الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو عادةً ما يشهدون فقدانًا سريعًا للوزن في البداية – يصل إلى 4.5 كيلوغرامات في أسبوعين أو أقل – إلا أن هذا قد يعود إلى تأثير الحمية المدر للبول، مما يعني أن جزءًا من فقدان الوزن – وليس كله – ناتج ببساطة عن فقدان الماء.
على الرغم من أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات ترتبط بانخفاض استهلاك السكر. مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى، إلا أن هناك مخاوف عديدة لا تزال قائمة. أحد هذه المخاوف هو أن الآثار الصحية طويلة المدى لحمية الكيتو غير معروفة.
نصائح للوصول إلى الحالة الكيتونية
إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى الحالة الكيتونية، إليك بعض النصائح التي قد تساعدك:
- تناول من 20 إلى 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا: فهذا يحفز جسمك على إنتاج الكيتونات. قد يحتاج من يجد صعوبة في الوصول إلى الحالة الكيتونية إلى الالتزام بالحد الأدنى من الكمية.
- راقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها: فهذا يضمن لك تناول ما بين 20 و50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وعدم التقليل من تقدير كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
- قلل من تناول الطعام في المطاعم: على الرغم من وجود العديد من المطاعم المناسبة لنظام الكيتو، إلا أن تناول الطعام في الخارج قد يصعّب عليك تتبع كمية الكربوهيدرات.
- انتبه لمصادر الكربوهيدرات الخفية: من السهل إغفال مكونات التوابل، ولكن العديد من الصلصات والتتبيلات غنية بالكربوهيدرات.
- زِد من تناولك للدهون الصحية: احرص على أن تحصل على ما لا يقل عن 55-60% من سعراتك الحرارية من الدهون الصحية، مثل المكسرات. وزبدة المكسرات، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو، والأفوكادو، واللحوم، والبيض، والأسماك الدهنية كالسلمون.
- جرّب الصيام المتقطع: قد يساعد الصيام المتقطع جسمك على تحويل مصدر طاقته من الكربوهيدرات إلى الدهون مع الحفاظ على توازن الطاقة.
- مارس المزيد من التمارين الرياضية: يمكن للنشاط البدني أن يستنزف مخزون الجليكوجين في جسمك. مما يحفز الكبد على زيادة إنتاج الكيتونات. تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام يمكن أن تساعد في رفع مستويات الكيتونات.
- افحص مستويات الكيتونات بانتظام. يساعدك فحص مستويات الكيتونات على معرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية، مما يسمح لك بتعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
الخلاصة
حمية الكيتو ليست مناسبة للجميع، لكنها قد تساعد في تحقيق أهداف إنقاص الوزن على المدى القصير. بشكل عام، يستغرق الوصول إلى حالة الكيتوزية من يومين إلى أربعة أيام. مع ذلك، قد يحتاج البعض إلى أسبوع أو أكثر. يعتمد الوقت اللازم على عوامل مختلفة، مثل العمر، ومعدل الأيض، ومستوى النشاط البدني، وكمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون المتناولة حاليًا. أفضل طريقة للتأكد من دخولك في حالة الكيتوزية هي قياس مستوى الكيتونات في الدم باستخدام جهاز قياس الكيتونات في الزفير أو البول أو الدم. إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى حالة الكيتوزية. فحاول تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، وزيادة نشاطك البدني. أو اتباع بعض النصائح الأخرى المذكورة أعلاه. إذا كنت ترغب في تجربة حمية الكيتو أو تواجه صعوبة في الوصول إلى حالة الكيتوزية. فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هذه الحمية مناسبة لك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24003-ketosis
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/time-to-try-intermittent-fasting
