تستفيد عظامك من الكالسيوم الذي تتناوله. قد يزيد نقص الكالسيوم من احتمالية إصابتك بهشاشة العظام، بينما قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تتناول هذه المقالة الجرعة الموصى بها من مكملات الكالسيوم.
يتناول الكثيرون مكملات الكالسيوم أملاً في تقوية عظامهم. مع ذلك، قد تنطوي مكملات الكالسيوم على بعض الآثار الجانبية، بل وحتى مخاطر صحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشرح هذه المقالة ما تحتاج معرفته عن مكملات الكالسيوم، بما في ذلك الفئات المستهدفة، وفوائدها الصحية، ومخاطرها المحتملة.
لماذا تحتاج إلى الكالسيوم؟
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. يخزَّن أكثر من 98% من الكالسيوم في جسمك في عظامك وأسنانك. في مجرى الدم، يستخدم الكالسيوم لنقل الإشارات العصبية، وإفراز هرمونات مثل الأنسولين، وتنظيم انقباض (تضيّق) وتوسّع العضلات والأوعية الدموية. يعدّ الكالسيوم بالغ الأهمية، فإذا لم تحصل على الكمية الموصى بها في نظامك الغذائي، سيسحبه جسمك من عظامك وأسنانك لاستخدامه في أماكن أخرى، مما يضعف عظامك.
إذن، ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجها يوميًا؟
فيما يلي التوصيات الحالية من المعهد الوطني للصحة، حسب الفئة العمرية:
- النساء بعمر 50 عامًا فأقل: 1000 ملليغرام يوميًا
- الرجال بعمر 70 عامًا فأقل: 1000 ملليغرام يوميًا
- النساء فوق سن 50 عامًا: 1200 ملليغرام يوميًا
- الرجال فوق سن 70 عامًا: 1200 ملليغرام يوميًا
توجد أيضًا حدود قصوى موصى بها لتناول الكالسيوم. الحد الأقصى هو ٢٥٠٠ ملغ يوميًا للبالغين حتى سن ٥٠ عامًا، و٢٠٠٠ ملغ يوميًا للبالغين فوق سن ٥٠ عامًا. يمكن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان، وبعض الخضراوات الورقية، والمكسرات، والبقوليات، والتوفو. مع ذلك، قد يفكر الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في تناول المكملات الغذائية.
من ينبغي عليه تناول مكملات الكالسيوم؟
عندما يكون تناول الكالسيوم غير كافٍ، يسحب الجسم الكالسيوم من العظام، مما يجعلها ضعيفة وهشة. وهذا قد يؤدي إلى هشاشة العظام. بما أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، ينصح العديد من الأطباء بتناول مكملات الكالسيوم، خاصةً بعد انقطاع الطمث. ولهذا السبب، فإن النساء الأكبر سنًا أكثر ميلًا لتناول مكملات الكالسيوم. إذا لم تحصلي على الكمية الموصى بها من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي، يمكن أن تساعد المكملات في سد النقص. يمكنكِ أيضًا التفكير في تناول مكملات الكالسيوم إذا كنتِ:
- تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا
- تتناولين نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين أو الصوديوم، مما قد يدفع جسمكِ إلى إفراز المزيد من الكالسيوم تعانين
- من حالة صحية تحد من قدرة جسمكِ على امتصاص الكالسيوم، مثل: داء كرون أو داء الأمعاء الالتهابي
- خضعتِ لجراحة تحويل مسار المعدة
- تتلقين علاجًا بالكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة
- تعانين من هشاشة العظام
فوائد مكملات الكالسيوم
قد يكون لمكملات الكالسيوم فوائد صحية عديدة.
قد تساعد المكملات الغذائية في الوقاية من فقدان العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
بعد انقطاع الطمث، تفقد النساء كتلة العظام نتيجة انخفاض هرمون الإستروجين.
قد تساعد المكملات الغذائية، مع أنه لا يبدو أن هناك فائدة إضافية لتناول جرعات أكبر.
اظهر تحليل أجري عام ٢٠٢٢ لـ ٤٣ دراسة شملت أكثر من ٧٠٠٠ مشارك دون سن ٣٥ عامًا أن تناول مكملات الكالسيوم يحسّن كتلة العظام.
بالإضافة إلى ذلك، خلصت دراسات حديثة إلى أن الجمع بين فيتامين د والكالسيوم أكثر فعالية من تناول الكالسيوم وحده في علاج هشاشة العظام والحفاظ على صحة العظام.
قد تساعد على فقدان الدهون.
ربطت دراسات موثوقة انخفاض تناول الكالسيوم بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون في الجسم. فحصت دراسة موثوقة أجريت عام ٢٠١٣ آثار إعطاء مكمل كالسيوم يوميًا بجرعة ٦٠٠ ملغ لطلاب جامعيين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، والذين يتناولون كميات قليلة جدًا من الكالسيوم. وجدت الدراسة أن من تناولوا مكملًا يحتوي على ٦٠٠ ملغ من الكالسيوم و١٢٥ وحدة دولية من فيتامين د فقدوا دهونًا أكثر في الجسم عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مقارنةً بمن لم يتناولوا المكمل. ينصح عادةً بتناول فيتامين د مع الكالسيوم، لأن فيتامين د يحسّن امتصاص الجسم للكالسيوم.
قد يساعد الكالسيوم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون
وفقًا لدراسة كبيرة ، قد يقلل الكالسيوم المستمد من منتجات الألبان والمكملات الغذائية من خطر الإصابة بسرطان القولون.
أظهر تحليل أجري عام ٢٠٢٢ لـ ٣٧ دراسة انخفاضًا بنسبة ٦٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لكل ٣٠٠ ملغ من الكالسيوم المتناول يوميًا.
قد تساعد المكملات الغذائية في تحسين المؤشرات الأيضية
أشارت عدة دراسات إلى أن تناول مكملات الكالسيوم قد يحسّن المؤشرات الأيضية، خاصةً عند تناوله مع فيتامين د.
في دراسة أجريت عام ٢٠١٦ تناولت ٤٢ امرأة حامل مكملات غذائية تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د. وقد تحسّنت لديهن العديد من المؤشرات الأيضية، بما في ذلك ضغط الدم ومؤشرات الالتهاب.
أظهرت أبحاث أخرى أن أطفال النساء اللواتي تناولن مكملات الكالسيوم أثناء الحمل يتمتعون بضغط دم أقل في سن السابعة مقارنةً بأطفال الأمهات اللواتي لم يتناولنها.
ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى عدم وجود تحسينات في الملامح الأيضية للمشاركين الذين تناولوا مكملات غذائية تحتوي على كل من الكالسيوم وفيتامين د أثناء اتباعهم حميات غذائية مقيدة السعرات الحرارية.
المخاطر المحتملة لمكملات الكالسيوم
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مكملات الكالسيوم قد تسبب بعض المشاكل الصحية. ومع ذلك، فإن الأدلة متضاربة.
قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
لعلّ أكثر الادعاءات إثارةً للجدل حول مكملات الكالسيوم هو أنها قد تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع أمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية. أظهر تحليلٌ موثوقٌ به أُجري عام 2021 لـ 13 تجربة سريرية أن مكملات الكالسيوم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 15% لدى النساء الأصحاء بعد انقطاع الطمث.
أظهر تحليلٌ موثوقٌ به أُجري عام 2020 لـ 42 دراسة أن الكالسيوم من المصادر الغذائية لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بينما يزيد الكالسيوم المكمّل من هذا الخطر. أظهرت دراسةٌ موثوقةٌ به أُجريت عام 2022 في كوريا الجنوبية مخاطر مماثلة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عندما تناولت مجموعة كبيرة من المشاركين مكملات الكالسيوم. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحاسمة لتحديد تأثير مكملات الكالسيوم على صحة القلب. وقد اقترح بعض الخبراء أن تناول الكالسيوم مع فيتامين د قد يعادل المخاطر المحتملة، ولكن هذا الأمر يحتاج إلى مزيد من الدراسات.
قد ترتبط المستويات المرتفعة من الكالسيوم بسرطان البروستاتا.
قد ترتبط المستويات المرتفعة من الكالسيوم بسرطان البروستاتا، على الرغم من تضارب نتائج الأبحاث حول هذه العلاقة. في العديد من الدراسات الموثوقة، والتي كان معظمها دراسات رصدية، وجد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
مع ذلك، أظهرت دراسة عشوائية مضبوطة سابقة، أعطي فيها 672 رجلاً إما مكملاً غذائياً من الكالسيوم أو دواءً وهمياً يومياً لمدة 4 سنوات، أن المشاركين لم يكونوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا. بل على العكس، سجلت حالات إصابة بسرطان البروستاتا أقل لدى المشاركين الذين تناولوا المكمل الغذائي. تشير أبحاث أخرى إلى أن منتجات الألبان قد تكون السبب. فقد أفادت مراجعة لـ 32 مقالة موثوقة أن استهلاك منتجات الألبان – وليس مكملات الكالسيوم – يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
قد يزداد خطر الإصابة بحصى الكلى
تشير بعض الأدلة إلى أن مكملات الكالسيوم تزيد من خطر الإصابة بحصى الكلى. أجرت إحدى الدراسات الموثوقة، التي تناولت صحة الورك، دراسة شملت أكثر من 36,000 امرأة بعد انقطاع الطمث، حيث تم إعطاء إحداهن مكملًا غذائيًا يوميًا يحتوي على 1,000 ملغ من الكالسيوم و400 وحدة دولية من فيتامين د، بينما أعطت الأخرى دواءً وهميًا. أظهرت النتائج أن النساء اللواتي تناولن المكمل الغذائي كنّ أكثر عرضة للإصابة بحصى الكلى. علاوة على ذلك، ورغم أن مستخدمات المكملات الغذائية في الدراسة شهدن زيادة عامة في كثافة عظام الورك، إلا أنهن لم ينخفض لديهن خطر الإصابة بكسور الورك.
يبدو أن خطر الإصابة بحصى الكلى مرتبط بالمكملات الغذائية أكثر من ارتباطه بالكالسيوم المستمد من النظام الغذائي. كما يرتبط استهلاك أكثر من 2,000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، سواء من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، بزيادة خطر الإصابة بحصى الكلى، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. وتشير مصادر أخرى موثوقة إلى أن خطر الإصابة بحصى الكلى يزداد عندما يتجاوز تناول الكالسيوم 1,200-1,500 ملغ يوميًا.
ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم
يؤدي ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم إلى حالة تسمى فرط كالسيوم الدم، والتي تتميز بالعديد من الأعراض السلبية، بما في ذلك ألم المعدة، والغثيان، والتهيج، والاكتئاب.
يمكن أن تحدث هذه الحالة نتيجة لعدة أسباب، منها:
الإصابة بالجفاف
وجود مشكلة في الغدة الدرقية
تناول جرعات عالية من مكملات الكالسيوم
كما قد يؤدي الإفراط في تناول مكملات فيتامين د إلى فرط كالسيوم الدم، وذلك بتحفيز الجسم على امتصاص المزيد من الكالسيوم من الطعام.
أمور يجب مراعاتها عند تناول مكملات الكالسيوم
إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، فهناك عدة عوامل يجب أن تكون على دراية بها.
ما هي الجرعة المناسبة؟
تساعد مكملات الكالسيوم في سد الفجوة بين كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من نظامك الغذائي والكمية التي تحتاجها يوميًا. تذكر أن الكمية الموصى بها لمعظم البالغين هي 1000 ملغ يوميًا، وتزداد إلى 1200 ملغ يوميًا للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين. لذا، إذا كنت تحصل عادةً على حوالي 500 ملغ فقط يوميًا من الطعام وتحتاج إلى 1000 ملغ يوميًا، فيمكنك تناول مكمل واحد بتركيز 500 ملغ يوميًا. مع ذلك، اختر جرعتك بحكمة. تناول كمية من الكالسيوم تفوق حاجتك قد يسبب مشاكل.
- قد تحتاج إلى تقسيم الجرعة.
- من المهم التحقق من كمية الكالسيوم في المكمل الذي تختاره.
- لا يستطيع جسمك امتصاص كميات كبيرة منه دفعة واحدة.
- ينصح الخبراء بعدم تناول أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم في المرة الواحدة كمكمل غذائي.
التفاعلات الدوائية
تأكد من إخبار طبيبك أو الصيدلي إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، لأنها قد تتداخل مع كيفية معالجة جسمك لبعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية والحديد. يتنافس الكالسيوم أيضًا مع الحديد على الامتصاص. إذا كنت تعاني من نقص الحديد وتحتاج أيضًا إلى تناول مكملات الكالسيوم، فحاول تناول الكالسيوم مع الوجبات لزيادة الامتصاص، وتناول مكملات الحديد إما قبل ساعة من الوجبة أو بعد ساعتين منها. بهذه الطريقة، يقل احتمال أن يعيق الكالسيوم امتصاص الحديد الذي تتناوله في وجبتك.
مخاطر الإفراط في تناول الكالسيوم
تذكر أنك تحتاج فقط إلى 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا. لا فائدة من تناول أكثر من ذلك. بل قد تواجه مشاكل صحية إذا فعلت. تشمل هذه المشاكل الإمساك، وفرط كالسيوم الدم، وتراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة، وصعوبة امتصاص الحديد والزنك.
أنواع مختلفة من مكملات الكالسيوم
تتوفر مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، منها الأقراص، والكبسولات، والمضغ، والسوائل، والمساحيق. يعدّ شكل الكالسيوم المستخدم أحد الفروق الرئيسية بين هذه الأنواع من المكملات. الشكلان الرئيسيان هما:
- كربونات الكالسيوم
- سترات الكالسيوم
يختلف هذان الشكلان في كمية الكالسيوم النقي التي يحتويان عليها، وفي مدى امتصاصهما من قِبل الجسم. يُشير الكالسيوم النقي إلى كمية الكالسيوم الموجودة في المركب.
مكملات كربونات الكالسيوم
هذا النوع هو الأرخص والأكثر توفرًا. يحتوي على 40% من الكالسيوم النقي، ولذلك يوفر عادةً كمية كبيرة من الكالسيوم في جرعة صغيرة. مع ذلك، يحتمل أن يسبب هذا النوع آثارًا جانبية، مثل الغازات والانتفاخ والإمساك. ينصح بتناول كربونات الكالسيوم مع الطعام لامتصاص أفضل.
مكملات سترات الكالسيوم
هذا النوع أغلى ثمنًا. يتكون من 21% من الكالسيوم النقي، مما يعني أنك قد تحتاج إلى تناول عدد أكبر من الأقراص للحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم. مع ذلك، يمتص بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم، ويمكن تناوله مع الطعام أو بدونه. سترات الكالسيوم هو النوع الموصى به للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. كما أنه الخيار الأفضل لمن يعانون من انخفاض حموضة المعدة، وهي حالة شائعة بين كبار السن ومن يتناولون أدوية لعلاج ارتجاع المريء.
مصادر الكالسيوم الغذائية
من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية. مع ذلك، إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي، ففكّر في تناول المزيد من هذه الأطعمة:
- منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي
- الأسماك المعلبة بالعظام، مثل السلمون أو السردين
- بعض الخضراوات الورقية، بما في ذلك الكرنب والسبانخ واللفت
- فول الصويا الأخضر (إدامامي) والتوفو
- الفاصوليا والعدس
- الأطعمة والمشروبات المدعمة
الخلاصة
يمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، وكذلك أولئك الذين لا يحصلون على كمية كافية من الكالسيوم في نظامهم الغذائي. بينما تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين مكملات الكالسيوم وأمراض القلب، إلا أن هذه الصلة غير واضحة.
ومع ذلك، من المعروف أن تناول كمية من الكالسيوم تفوق الكمية الموصى بها من أي مصدر قد يزيد من خطر الإصابة بحصى الكلى. ربما تكون مكملات الكالسيوم آمنة عند تناولها بجرعات صغيرة، ولكن أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم هي من الطعام. احرص على إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي، بما في ذلك مصادر غير الألبان.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional
https://ods.od.nih.gov/Funding/abstract.aspx?g=5R01DK076092-04
