يمكن أن يساعد الاهتمام بأجزاء طعامك في تقليل الإفراط في تناول الطعام. يمكنك أيضا محاولة طلب أجزاء أصغر عند تناول الطعام بالخارج، وممارسة الأكل الواعي، والمزيد للمساعدة في إدارة حجم وجباتك.
السمنة وباء متزايد، حيث يكافح المزيد من الناس أكثر من أي وقت مضى للسيطرة على وزنهم.
يعتقد أن زيادة أحجام الوجبات تساهم في الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن غير المرغوب فيها.
لكن الأبحاث تشير إلى أن العديد من العوامل الأخرى يمكن أن تؤثر على مقدار ما تأكله. يميل الناس إلى تناول كل ما يخدمونه بأنفسهم تقريبا. لذلك، يمكن أن يساعد التحكم في أحجام الوجبات في منع الإفراط في الانغماس.
فيما يلي 9 نصائح لقياس أحجام الوجبات والتحكم فيها – سواء في المنزل أو أثناء التنقل.
استخدم أواني الطعام الأصغر
تشير الأبحاث من عام 2024 إلى أن حجم اللوحات وشكلها ولونها يمكن أن يؤثر على حجم الحصة المتصورة وجاذبية الطعام المحضر.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي استخدام الأطباق الكبيرة إلى جعل الطعام يبدو أصغر – وغالبا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
في إحدى الدراسات من عام 2023، قدم الأشخاص الذين يستخدمون وعاء تقديم ثقيل لأنفسهم كميات أكبر من Chex Mix والجزر الصغير من أولئك الذين يستخدمون وعاء تقديم أخف وزنا.
في دراسة أخرى لعام 2023 للطلاب الإيرانيين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و18 عاما، وجد الباحثون أن حجم اللوحة ولونها ساهما في مشاعر الشبع. على وجه التحديد، أدى الطعام المقدم على أطباق بيضاء كبيرة الطلاب إلى استهلاك المزيد وتأخير مشاعر الامتلاء.
ومن المثير للاهتمام أن الأكل – وربما الإفراط في تناول الطعام – هو سلوك اجتماعي يمكن أن يتأثر بمن حولنا.
استخدم طبقك كمؤشر للحصص
إذا لم يكن قياس الطعام أو وزنه جذابا، فحاول استخدام طبقك أو وعاءك كدليل للتحكم في حجم الوجبات. تشير الأبحاث إلى أن القيام بذلك يمكن أن يساعد في تعزيز الأكل المتوازن وفقدان الوزن بين المصابين بالسمنة أو مرض السكري من النوع 2.
يمكن أن يساعدك هذا أيضا في تحديد نسبة المغذيات الكبيرة المثلى لتناول وجبة متوازنة بشكل جيد.
الدليل التقريبي لكل وجبة هو:
- الخضروات: نصف طبق
- البروتين: ربع الطبق
- الكربوهيدرات: ربع طبق
- الأطعمة الغنية بالدهون: جزء صغير في وسط الطبق
تذكر أن هذا دليل تقريبي، حيث أن كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة. على سبيل المثال، أولئك الذين هم أكثر نشاطا بدنيا غالبا ما يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية.
نظرا لأن الخضروات والسلطة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ولكنها غنية بالألياف والمواد المغذية الأخرى، فإن ملئها قد يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
إذا كنت تريد إرشادات إضافية، فإن بعض الشركات المصنعة تبيع لوحات التحكم في حجم الوجبات.
استخدم يديك كمؤشر للحصص
هناك طريقة أخرى لقياس حجم الوجبات المناسب دون أي أدوات قياس وهي ببساطة عن طريق استخدام يديك.
الدليل التقريبي لكل وجبة هو:
- الأطعمة الغنية بالبروتين: حصة بحجم النخيل للنساء وجزأين بحجم النخيل للرجال
- الخضروات أو الفاكهة: جزء واحد من اليد
- الأطعمة عالية الكربوهيدرات: جزء بحجم القبضة للنساء وجزأين بحجم القبضة للرجال
- الأطعمة الغنية بالدهون: جزء واحد بحجم الإبهام للنساء واثنان للرجال
اطلب نصف حصة عند تناول الطعام بالخارج
زادت المطاعم من أحجام حصصها على مر السنين. بين عامي 1986 و1991 و2016، وجدت الأبحاث أن أحجام حصص المقبلات والحلويات في مطاعم الوجبات السريعة زادت بشكل كبير.
يمكنك دائما طلب نصف حصة أو طبق للأطفال إذا كنت تأكل بالخارج. هذا يمكن أن يوفر لك بعض السعرات الحرارية ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
بدلا من ذلك، يمكنك مشاركة وجبة مع شخص ما أو طلب بداية وجانب بدلا من طبق رئيسي.
تتضمن النصائح الأخرى ما يلي:
- طلب جانب من السلطة أو الخضار
- طلب تقديم الصلصات والضمادات على الجانب
- تجنب المطاعم على طراز البوفيه وكل ما يمكنك تناوله حيث من السهل الإفراط في الانغماس
ابدأ جميع الوجبات بكوب من الماء
شرب كوب من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة يمكن أن يساعد بشكل طبيعي في التحكم في الأجزاء. ملء الماء سيجعلك تشعر بجوع أقل. أن تكون رطبا جيدا يساعدك أيضا على التمييز بين الجوع والعطش.
لاحظت إحدى الدراسات المصدر الموثوق به ل 40 بالغا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أنه بالمقارنة مع المجموعة الضابطة، فإن شرب لتر واحد من الماء قبل كل وجبة كان مرتبطا بانخفاض:
- مؤشر كتلة الجسم (BMI)
- وزن الجسم
- محيط الخصر
- سكر الدم الصائم
- مستويات الدهون الثلاثية
- مستويات الكوليسترول في البروتين الدهني منخفض الكثافة (السيئ” LDL
- مستويات كوببتين
في مراجعة أخرى من عام 2019، وجد المؤلفون أن بدء وجبة بالماء يمكن أن يساعد في زيادة الشبع.
لذلك، فإن تناول كوب من الماء قبل كل وجبة يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام والمساعدة في التحكم في الأجزاء.
تناول الوجبة ببطء
تناول الطعام بسرعة يجعلك أقل وعيا بالشبع، مما يزيد من احتمال الإفراط في تناول الطعام.
نظرا لأن دماغك يمكن أن يستغرق حوالي 20 دقيقة لتسجيل أنك ممتلئ بعد تناول الطعام، فإن التباطؤ يمكن أن يقلل من إجمالي تناولك.
على سبيل المثال، تشير مراجعة المصدر الموثوق به لعام 2021 إلى أن تناول الطعام بسرعة قد يرتبط عكسيا بما يلي:
- وزن الجسم
- مؤشر كتلة الجسم
- محيط الخصر
- السمنة في البطن
- ارتفاع خطر الإصابة بفرط الدهون الثلاثية (مستويات عالية من الدهون الثلاثية)
- ارتفاع معدل انتشار HDL المنخفض
- ارتفاع نسبة الجلوكوز في البلازما الصائمة
- ارتفاع ضغط الدم
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون باستهلاك أكبر للطعام وارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وفقا لدراسة من عام 2022. قد يؤدي تناول المزيد من الطعام، بدوره، إلى زيادة الوزن والسمنة.
لذلك، فإن التركيز على وجبتك ورفض التسرع يزيد من فرص الاستمتاع بها والتحكم في أحجام حصصك.
يرتبط تناول المزيد من المضغ لكل قضمة مع كل جرعة من الطعام أيضا باستهلاك أقل من الطاقة .
لا تأكل مباشرة من اناء الطبخ
تشجع العبوات ذات الحجم الجامبو أو الطعام المقدم من حاويات كبيرة على الإفراط في تناول الطعام وعدم الوعي بأحجام الأجزاء المناسبة. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للوجبات الخفيفة.
يشير ResearchTrusted Source من عام 2022 إلى أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من العبوات الكبيرة من الصغيرة – بغض النظر عن طعم الطعام أو جودته. وجدت هذه الدراسة أن التغليف الكبير زاد من تناول الطعام بنسبة 12 في المائة تقريبا مقارنة بالمجموعة الضابطة.
بدلا من تناول الوجبات الخفيفة من العبوة الأصلية، أفرغها في وعاء صغير لمنع تناول الطعام أكثر مما تحتاج.
يمكنك أيضا اختيار حزم طعام أصغر حجما للوجبات الخفيفة. على سبيل المثال، في مراجعة مصدر موثوق به من عام 2022، وجد الباحثون أن استخدام عبوات أصغر للوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في تقليل الاستهلاك.
وينطبق الشيء نفسه على الأجزاء السائبة من الوجبات العائلية. بدلا من تقديم الطعام مباشرة من الموقد، أعد تقسيمه إلى أطباق قبل التقديم. سيساعد القيام بذلك على منع الإفراط في ملء طبقك وتثبيط العودة لثواني.
كن على دراية بحجم الحصة المناسب
تشير الأبحاث إلى أنه لا يمكننا دائما الاعتماد على حكمنا الخاص بحجم الجزء المناسب، والذي يسمى تأثير حجم الجزء. وذلك لأن العديد من العوامل تؤثر على التحكم في الأجزاء.
ومع ذلك، قد يساعد الاستثمار في مقياس أو كوب قياس لوزن الطعام وتقييم مدخولك بشكل صحيح لتقليل كمية الطاقة اليومية.
تزيد قراءة ملصقات الطعام أيضا من الوعي بالأجزاء المناسبة. يمكن أن تساعدك معرفة أحجام الوجبات الموصى بها للأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع على تخفيف تناولك.
فيما يلي بعض الأمثلة:
- المعكرونة المطبوخة أو الأرز: 1/2 كوب (75 و100 جرام، على التوالي)
- الخضروات والسلطة: 1-2 كوب (150-300 جرام)
- حبوب الإفطار: كوب واحد (40 جرام)
- الفاصوليا المطبوخة: 1/2 كوب (90 جرام)
- زبدة الجوز: ملعقتان كبيرتان (16 جرام)
- اللحوم المطبوخة: 3 أونصات (85 جرام)
ليس عليك دائما قياس وجباتك. في بعض الحالات، قد يؤدي ذلك إلى اضطراب الأكل أو أنواع اضطرابات الأكل.
ومع ذلك، قد يكون القيام بذلك مفيدا لفترة قصيرة لتطوير الوعي بما يبدو عليه حجم الجزء المناسب. بعد فترة، قد لا تحتاج إلى قياس كل شيء.
استخدم مذكرات الطعام
يشير ResearchTrusted Source إلى أن الأكل الواعي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، حتى لو لم يكن فقدان الوزن هو الهدف الرئيسي من اليقظة أثناء تناول الطعام. يتعلق الأمر أكثر بالتواجد أثناء تناول الطعام.
يمكن أن يؤدي كتابة جميع الأطعمة والمشروبات التي يتناولها إلى زيادة الوعي بنوع وكمية الطعام الذي تستهلكه.
في دراسات فقدان الوزن، يميل أولئك الذين احتفظوا بمذكرات الطعام إلى فقدان المزيد من الوزن المصدر الموثوق به بشكل عام.
من المحتمل أن يحدث هذا لأنهم أصبحوا أكثر وعيا بما يأكلونه – بما في ذلك خياراتهم غير الصحية – وعدلوا نظامهم الغذائي وفقا لذلك.
الخلاصة
قد يبدأ زيادة الوزن غير المرغوب فيه بأحجام الأجزاء الكبيرة.
ومع ذلك، هناك العديد من الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها للتحكم في الأجزاء. أثبتت هذه التغييرات البسيطة نجاحها في تقليل الأجزاء دون المساس بالذوق أو مشاعر الامتلاء.
على سبيل المثال، يمكن أن يقلل قياس طعامك، واستخدام أطباق أصغر، وشرب الماء قبل الوجبات، وتناول الطعام ببطء من خطر الإفراط في تناول الطعام.
في نهاية اليوم، يعد التحكم في الأجزاء حلا سريعا يحسن نوعية حياتك وقد يمنع الشراهة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10362832
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8212309
https://www.healthline.com/nutrition/eating-fast-causes-weight-gain
https://www.healthline.com/nutrition/eating-slowly-and-weight-loss
