هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوجبة الأولى
تتكون وجبات هذا اليوم من وَجبة الغداء و وَجبة العشاء التي يجب الالتزام بها. كما تنقسم الوجبات كالتالي :
وجبة الغداء : كفتة بطحينة
مكونات الوجبة كفتة :
- نصف كوب بصل
- ملعقة و نصف طحينة
- نصف ليمونة معصورة
- كوب بقدونس
- كزبرة حب ملعقة شاي
- لحمة مفرومة ( حسب احتياجك من البروتين )
- ملعقة زيت زيتون
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة تحضير كفتة:
- يوضع اللحم و البقدونس و البصل مع البهارات في مفرمة اللحم للحصول على خليط متجانس و تخلط مع الملح و الزيت .
- يفرد الخليط في صينية مسطحة مع عمل بعض الثقوب في الوسط , و توضع الصينية بالفرن حتى تنضج اللحم .
- في وعاء جانبي تخلط الطحينية مع الليمون و يوضع الخليط على النار حتى يتسبك و ممكن اضافة القليل من مرق اللحم
- يسكب الطحينية على الكفتة و توضع الصينية بالفرن من (10-15 ) دقيقة . و تقدم بالصحة و الهنا
وجبة العشاء : سلطة سيزر
مكونات وجبة السلطة :
- كوب خس
- كوب جرجير
- صدر دجاج مقطع طولي
- 2 فص ثوم
- 1ملعقة كبيرة زيت زيتون
- رشة ملح و فلفل أسود
- 1 ملعقة كبيرة مايونيز
- 1 ملعقة خل تفاح
- 1 ملعقة كبيرة جينة بارميزان مبشورة
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلث احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
- يغسل الجرجير والخس جيدا ويقطع الى شرائح كبيرة ويوضع في وعاء عميق.
- في وعاء اخر يخلط الثوم المهروس والمايونيز والخل والملح والفلفل الاسود معا ثم يضاف الى الخس والجرجير.
- تضاف جبنة الموزاريلا الى الخضار وتحرك معا وتوضع السلطة في طبق التقديم.
- في مقلاة على النار يسخن الزيت وتقلى الدجاج حتى تصبح ذهبية اللون ثم توضع فوق السلطة في طبق التقديم.
- ترش جبنة البارميزان فوق السلطة وتقدم
حساب الاحتياج اليومي من البروتين
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
تواصل معنا
للمزيد من المعلومات او للاشتراك معنا في العيادة يرجى زيارة موقعنا الالكتروني على الرابط التالي :
للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :
samaras keto and fasting planet
لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
