يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والعديد من الفواكه والخضروات.
المغنيسيوم معدن مهم للغاية. إنه يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ، لكن الكثير من الناس لا يصلون إلى القيمة اليومية (DV) البالغة 420 ملليغرام (ملغ). ومع ذلك ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
فيما يلي 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم.
1. الشوكولاته الداكنة :
الشوكولاتة الداكنة مغذية بقدر ما هي لذيذة. إنه غني جداً بالمغنيسيوم ، فهي تحتوي على 65 ملغم من المغنيسيوم في 1 أونصة (أوقية) ، أو 28 غراماً (غم) ، وهو ما يمثل حوالي 15٪ من DV.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي يمكن أن تساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
ما هو أكثر من ذلك ، أنها محملة بمضادات الأكسدة المفيدة. هذه هي العناصر الغذائية التي تحيد الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك وتؤدي إلى المرض.
الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع الكوليسترول الضار (LDL) التأكسد والالتصاق بالخلايا التي تبطن الشرايين.
لتحقيق أقصى استفادة من فوائد الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجاً يحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة. وكلما زادت النسبة كان ذلك افضل.
2. الأفوكادو :
الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. يوفر الأفوكادو المتوسط 58 ملغم من المغنيسيوم ، وهو 14٪ من القيمة اليومية .
الأفوكادو غني أيضاً بالبوتاسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس معظم الفواكه ، فهو غني بالدهون – خاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
بالإضافة إلى ذلك ، الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف. في الواقع ، تأتي معظم الكربوهيدرات في الأفوكادو من الألياف ، مما يجعله منخفض جداً في الكربوهيدرات القابلة للهضم .
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
3. المكسرات :
المكسرات مغذية ولذيذة. تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم بشكل خاص اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.
على سبيل المثال ، تحتوي حصة 1 أونصة (28 غم) من الكاجو على 83 ملغم من المغنيسيوم ، أو 20٪ من DV.
معظم المكسرات هي أيضاً مصدر جيد للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري .
المكسرات البرازيلية هي أيضاً عالية جداً في السيلينيوم. في الواقع ، يوفر جوز برازيلي واحد فقط ما يقرب من 175٪ من DV لهذا المعدن
بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.
4. البقوليات :
البقوليات هي عائلة من النباتات الغنية بالمغذيات التي تشمل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا. فهي غنية جداً بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.
على سبيل المثال ، تحتوي حصة 1 كوب (172 غم) من الفاصوليا المطبوخة على 120 ملغم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 29٪ من القيمة اليومية.
البقوليات غنية أيضاً بالبوتاسيوم والحديد وهي مصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
نظراً لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، فقد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم الناتو أيضاً مصدراً ممتازاً لفيتامين K2 ، وهو أمر مهم لصحة العظام.
5. التوفو :
التوفو هو الغذاء الرئيسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يصنع عن طريق ضغط حليب فول الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويعرف أيضاً باسم خثارة الفاصوليا.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 غم) على 35 ملغم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 8٪ من القيمة اليومية.
توفر الحصة الواحدة أيضاً 10 غم من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو ومنتجات الصويا الأخرى يمكن أن يحمي الخلايا المبطنة للشرايين وقد يترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة.
6. البذور :
البذور صحية بشكل لا يصدق. تحتوي العديد من الأصناف – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات عالية من المغنيسيوم.
تعتبر بذور اليقطين مصدراً جيداً بشكل خاص ، حيث تحتوي على 168 ملغم في حصة 1 أونصة (28 غم). هذا يصل إلى 40٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم
بالإضافة إلى ذلك ، البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. علاوة على ذلك ، فهي غنية جداً بالألياف. في الواقع ، ما يقرب من نصف الكربوهيدرات في معظم البذور تأتي من الألياف .
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي. كما ثبت أن بذور الكتان تقلل من مستويات الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.
7. الحبوب الكاملة :
تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير ، وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا. الحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.
يحتوي كوب واحد (168 غم) من الحنطة السوداء المطبوخة على 86 ملغم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 20٪ من القيمة اليومية.
تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضاً على نسبة عالية من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
في الدراسات الخاضعة للرقابة ، ثبت أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
8. بعض الأسماك الدهنية :
الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق. تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.
في الواقع ، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 غم) من سمك السلمون المطبوخ على 30 ملغم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 7٪ من القيمة اليومية.
كما أنه يوفر 22 غرام من البروتين عالي الجودة . بالإضافة إلى ذلك ، الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
علاوة على ذلك ، تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب . وتعزى هذه الفوائد إلى الكميات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
9. الموز :
الموز من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم. وهي معروفة أكثر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .
بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية أيضاً بالمغنيسيوم ، مع 37 ملغم من المغنيسيوم ، أو 9٪ من DV ، في موزة واحدة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.
يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات مقارنة بمعظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسباً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن جزءاً كبيراً من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم ، لا يتم هضمه وامتصاصه . قد يساعد النشا المقاوم أيضاً في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين صحة الأمعاء
10. الخضار الورقية :
الخضراوات الورقية مغذية للغاية والعديد من الأنواع محملة بالمغنيسيوم. تشمل الخضراوات الورقية التي تحتوي على كميات كبيرة اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر واللفت الأخضر والخردل.
على سبيل المثال ، تحتوي حصة 1 كوب (180 غم) من السبانخ المطبوخة على 158 ملغم من المغنيسيوم ، أو 37٪ من DV.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ أيضاً مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.
تحتوي الخضروات الورقية أيضاً على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
نقص المغنيسيوم غند مرضى السكري :
المغنيسيوم هو عنصر غذائي أساسي للدماغ والجسم. يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، من بين فوائده العديدة. ومع ذلك ، غالباً ما يظهر نقص المغنيسيوم لدى مرضى السكري. يمكن أن يحدث نقص مع مرض السكري من النوع 1 والنوع 2 ، ولكن يبدو أنه أكثر انتشاراً مع النوع 2. وذلك لأن المستويات المنخفضة منه ترتبط بمقاومة الأنسولين.
الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأنسولين أو مقاومته يفقدون أيضاُ المغنيسيوم الزائد في البول ، مما يساهم في انخفاض مستويات هذه المغذيات. يصاب بعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 أيضاً بمقاومة الأنسولين. هذا قد يعرضهم لخطر نقص المغنيسيوم أيضاً.
ومع ذلك ، فإن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يزيد من مستوى المغنيسيوم في الدم ويحسن السيطرة على مرض السكري. إذا كنت مصاباً بمقدمات السكري، فقد تحسن المكملات أيضاً نسبة السكر في الدم وربما تمنع الإصابة بداء السكري من النوع 2.
فوائد صحية أخرى للمغنيسيوم :
المغنيسيوم لا يساعد فقط في تنظيم نسبة السكر في الدم. تشمل الفوائد الأخرى لمستوى المغنيسيوم الصحي في الدم ما يلي:
- يقلل من ضغط الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
- يعزز صحة العظام
- يقلل من وتيرة نوبات الصداع النصفي
- يحسن أداء التمرين
- يقلل من القلق والاكتئاب
- يقلل من الالتهاب والألم
- يخفف من متلازمة ما قبل الحيض
المخاطر والآثار الجانبية لتناول المغنيسيوم :
أخذ الكثير من المغنيسيوم يشكل بعض المخاطر الصحية. يمكن أن يكون له تأثير ملين في بعض الناس ، مما يؤدي إلى الإسهال وتشنجات المعدة. لذلك من المهم تناول مكملات المغنيسيوم حسب التوجيهات. يمكن أن تحدث هذه الآثار الجانبية مع كربونات المغنيسيوم والكلوريد والجلوكونات والأكسيد.
تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي أيضاً إلى سمية المغنيسيوم. هذه الحالة يمكن أن تكون قاتلة. تشمل أعراض السمية الغثيان والقيء وصعوبة التنفس وعدم انتظام معدل ضربات القلب والسكتة القلبية.
ضعف وظائف الكلى هو عامل خطر لسمية المغنيسيوم بسبب عدم قدرة الكلى على إزالة المغنيسيوم الزائد من الجسم. لا تحدث الآثار الجانبية عند تناول كمية كبيرة من المغنيسيوم من خلال الطعام. الجسم قادر على القضاء على كميات زائدة من المغنيسيوم الطبيعي من خلال التبول.
المصادر :
[Nutrition and bone health. Magnesium-rich foods and bone health] – PubMed (nih.gov)
Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis – PubMed (nih.gov)
