تشير خسارة الوزن إلى انخفاض وزن الجسم الإجمالي من فقدان العضلات والماء والدهون.بينما تشير خسارة الدهون إلى خسارة الوزن من الدهون وهو هدف أكثر تحديدًا وصحة من خسارة الوزن.
تشرح هذه المقالة سبب كون خسارة الدهون أكثر أهمية من خسارة الوزن .وكيف يمكنك معرفة الفرق بين الاثنين وتقدم نصائح لخسارة الدهون والحفاظ على العضلات.
طرق معرفة ما إذا كنت تفقد الدهون
من الممارسات الشائعة تتبع تقدمك في خسارة الوزن باستخدام الميزان في حين أن هذا قد يكون مفيدًا إلا أن معظم المقاييس لا تفرق بين خسارة الدهون وخسارة العضلات.
لهذا السبب.فإن تتبع وزنك فقط ليس طريقة موثوقة لتحديد ما إذا كنت تخسر الدهون أو العضلات وبأي كميات على العكس من ذلك. يمكن أن يوفر مقياس الدهون في الجسم صورة أكثر دقة لتكوين جسمك عن طريق قياس نسبة الدهون والعضلات لديك.
التركيز على خسارة الدهون وليس خسارة الوزن
تدعي العديد من برامج إنقاص الوزن. أنها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وسهولة ومع ذلك.من المهم أن ندرك أن قدرًا كبيرًا من هذا الوزن قد يشمل فقدان الماء والعضلات.
إن الحفاظ على نسبة صحية من العضلات له فوائد عديدة. مثل تنظيم مستويات السكر في الدم الصحية والحفاظ على مستويات الدهون الصحية – مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول – في الدم. والسيطرة على الالتهابات.
في الواقع. ربطت العديد من الدراسات ارتفاع نسبة الدهون إلى العضلات بالأمراض المزمنة. مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري. اضافة الى ذلك. قد يؤدي الحفاظ على كتلة عضلاتك. أيضًا إلى تقليل خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر.مما يؤدي إلى الضعف وربما الإعاقة.
قد يؤدي الحفاظ على كتلة عضلاتك أيضًا إلى تقليل خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر. علاوة على ذلك مما يؤدي إلى الضعف وربما الاعاقة بالإضافة إلى ذلك كلما زاد عدد العضلات لديك.زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الرجال عمومًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من النساء.
وبالتالي فإن خسارة الوزن على شكل عضلات. يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة مما يسهل استعادة أي وزن فقدته على شكل دهون.
كيفية خسارة الدهون والحفاظ على العضلات أو اكتسابها
هناك بعض الطرق البسيطة لضمان خسارة الوزن على شكل دهون والحفاظ على كتلة العضلات أو اكتسابها
وتشمل هذه تناول الكثير من البروتين وممارسة الرياضة بانتظام. واتباع نظام غذائي كثيف المغذيات يضعك في عجز طفيف في السعرات الحرارية.
1.تناول الكثير من البروتين
البروتين هو عنصر غذائي مهم لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم .كما ان من الضروري إنتاج إنزيمات تساعد في عملية الهضم وإنتاج الطاقة وتنظيم توازن السوائل ودعم صحة المناعة من بين وظائف البروتين مهم أيضًا للحفاظ على العضلات لديك ودعم نمو العضلات الجديدة خاصة عند فقدان الوزن.
من الضروري إنتاج إنزيمات تساعد في عملية الهضم. وإنتاج الطاقة وتنظيم توازن السوائل ودعم صحة المناعة.من بين وظائف البروتين مهم أيضًا للحفاظ على العضلات لديك ودعم نمو العضلات الجديدة خاصة عند خسارة الوزن.
في إحدى الدراسات التي استمرت 4 أسابيع.تم اختيار الشباب بشكل عشوائي لاستهلاك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي إما على 0.55 أو 1.1 جرام من البروتين لكل رطل (1.2 أو 2.4 جرام لكل كجم) من وزن الجسم مع برنامج تدريبي مكثف.
في حين فقدت كلا المجموعتين قدرًا كبيرًا من الوزن. فقد الرجال الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين 2.9 رطل (1.3 كجم) من كتلة الدهون واكتسبوا 2.4 رطل (1.1 كجم) عضلات أكثر من الرجال الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
والأهم من ذلك. وجدت الدراسة أن تمارين المقاومة عالية الكثافة تليها وجبة خفيفة عالية البروتين قد أحدثت الفرق الأكبر. كما أنها حدت من تناول الدهون لدى الرجال لخلق عجز في السعرات الحرارية. وحافظت على تناول الكربوهيدرات للحصول على وقود مناسب للتمرين.
وعلى الرغم من أن تناول الكثير من البروتين مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون تدريب الأثقال قد لا يساعدك على اكتساب العضلات.إلا أنه قد يساعدك في الحفاظ على العضلات مع زيادة فقدان الدهون.
وجدت مراجعة لـ 20 دراسة شملت رجالًا ونساء تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا فما فوق أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يحتوي على ما لا يقل عن 0.68 جرام لكل رطل (1 جرام لكل كجم).أدى إلى الاحتفاظ بكتلة العضلات وخسارة الدهون أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض البروتين.
2.ممارسة التمارين
التمرين هو الطريقة الأكثر فعالية لتشجيع خسارة الدهون بدلاً من فقدان العضلات. كما من المؤكد أن ممارسة التمارين الرياضية وحدها تعد استراتيجية فعالة للحفاظ على كتلة العضلات من خلال اتباع نظام غذائي. ولكن الجمع بين التمارين الرياضية وتناول كميات أكبر من البروتين قد يساعد في تحسين نتائجك.
3.اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية. يمكنك خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو ممارسة الرياضة ولكن يفضل كلاهما.ومع ذلك فإن خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى فقدان أكبر للعضلات بدلاً من الدهون.
بدلاً من ذلك.اهدف إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل معتدل بمقدار 500-600 يوميًا لتقليل فقدان العضلات اضافة الى ذلك مع الاستمرار في تسهيل فقدان الدهون.
يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية. التي تستهلكها عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الخالية من البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم واضافة الى ذلك تقليل المنتجات والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية
الخلاصة
تشير خسارة الوزن إلى انخفاض في وزن الجسم الإجمالي.في حين تسير خسارة الدهون إلى خسارة الوزن الذي يحدث على وجه التحديد من خسارة كتلة الدهون.
بينما يجب أنتكون خسارة الوزن على شكل دهون بدلاً من العضلات. هو الأولوية نظرًا لمدى أهمية نسبة الدهون إلى العضلات لصحتك العامة.يمكنك إعطاء الأولوية لخسارة الدهون. عن طريق تناول الكثير من البروتين وممارسة الرياضة والحد من السعرات الحرارية بشكل معتدل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
