خسارة الوزن هي رحلة شاقة تحتاج إلى كثير من الالتزام والمعرفة. و ذلك لكي يستمر فقدان الدهون على مدار الأسابيع و الأيام دون ثبات طويل أو مزمن في الوزن. وقيامك باختيار أنواع خاطئة أو كميات مبالغ فيها أو قليلة من الطعام يضعك عرضة للفشل.
لذلك سنقوم خلال مقالة اليوم الحديث عن رجيم و تحدي خسارة الوزن في أسبوع للوصول للوزن المثالي وخسارة الدهون بسرعة وصحة وفعالية.
كيف انحف تعبت نفسيتي؟ كيف تتخلص من دهون البطن في ليلة واحدة؟
لا يوجد طرق تخفيف الوزن بدون رجيم نظرا لان الجسم يميل دائما لتثبيت الوزن. لذلك يمكنك ان تخسر الوزن وتتخلص من التعب و الارهاق وتشعر بالسعادة من خلال تغيير نمط حياتك نحو الصحة. و ذلك من خلال الحرص على تغيير هرمونات الجسم بحيث ينخفض الانسولين ومقاومة الانسولين أولا. ثم زيادة قدرة وكفاءة الجسم على افراز هرمون الشباب او الشفاء وهو هرمون النمو. وأخيرا منع ثبات الوزن من خلال تقليل انتاج الجسم لهرمون الكورتيزول. الذي يزيد من تصنيع الجسم للجلوكوز و بالتالي الانسولين ويساعد على فقدانك للعضلات و البروتين بدلا من الدهون بذلك. بالإضافة إلى تثبيط انتاج هرمون النمو وإبطاء حرق الدهون.
إذا كنت تنوي خسارة الوزن و التخلص من التعب. إذهب الآن إلى الميزان وقم بتسجيل وزنك الآن ومقاسات الخصر و الارداف. ثم قم بتسجيل الوزن الحالي على ورقة مع تاريخ اليوم. و أعد تسجيل الوزن و المقاسات كل شهر أو كل اسبوع إلى أن تصل إلى الوزن المرجو المسجل أيضا على نفس الورقة.
رجيم لإنقاص الوزن 15 كيلو في أسبوع و كيفية إنقاص دهون البطن
خسارة الوزن في اسبوع حتمية إذا التزمت بحرفية بنظام ال24 ساعة بحذافيره دون تقاعس وإهمال و الذي يبدأ بمجرد الاستيقاظ الباكر صباحا.
أولا: ماذا يُشرب في الصباح لخسارة الوزن و ما معدل شرب الماء حسب الوزن
افضل ما يمكن أن تبدأ به نهارك هو شرب عصير الليمون وخل التفاح مع كوب من الماء. ثم قم بشرب معلقة صغيرة من زيت الزيتون العضوي البكر. فالليمون وخل التفاح هو اكثر مشروب ينقص الوزن. فهو مزيج ممتاز يساعد في تقليل مقاومة الانسولين. كما يحتوي الليمون على الفيتامين سي الذي يساعد في تقليل الالتهابات. مما يساعد على تسريع سرعة الهضم ويقلل حدوث الإمساك.
كما يساعد خل التفاح على تحسين وظائف الكبد و خسارة الدهون. وذلك من خلال قدرته على تقليل مقاومة الإنسولين. و بالتالي تخفيض مقاومة الانسولين و السكر في الدم.
إشرب ليمونة مع معلقة صغيرة من خل التفاح مع كوب من الماء قبل الوجبة بنصف ساعة أو على الريق 3 مرات يوميا. كما يمكن شرب الماء إن شعرت بالعطش بدون مبالغة. إذ أنه يساعد على زيادة كمية السوائل في الاوردة و بالتالي يسهل عملية استخراج العينات.
ثانيا: الصيام المتقطع لخسارة الوزن
إبتعد عن وجبة الإفطار إن أردت خسارة الوزن. و ذلك لأن وجبة الإفطار تقطع الصيام المتقطع و الممتد طوال الليل أثناء النوم. مما يؤدي إلى رفع الإنسولين المرتفع بطبيعته في هذه الفترة من النهار بسبب ظاهرة الصباح المدعومة بارتفاع الكورتيزول فجرا.
يعد الصيام المتقطع لانقاص الوزن مهما جدا. فهو يساعد في تقليل مقاومة الانسولين. ومساعدة الامعاء على تنظيف نفسها و محاربة الإمساك. كما يقل مع ممارسة الصيام المتقطع استهلاك كلا من النشويات و السعرات خلال النهار.
ترك وجبة الإفطار يبقي لنا متسع لتناول وجبتين يوميا وهما وجبة الغذاء والعشاء فقط. على إن تكون وجبة الغذاء هي البيض، أما الوجبة الرئيسية فهي بروتين مع سلطة.
ثالثا: المشي تحت أشعة الشمس وتقليل مقاومة الإنسولين والتوتر
لإعادة تخفيض الانسولين المرتفع بسبب ارتفاع الكورتيزول و سكر الدم صباحا و لتقليل التوتر يجب المشي يوميا. قم بالمشي الساعة 7-8 صباحا لمدة نصف ساعة على الأقل. إذ يساعد المشي على مايلي:
- حرق الدهون
- تقليل التوتر
- تقوية العضلات و الحفاظ عليها
- منع ثبات الوزن
- يساعد على تنظيم الإخراج ودعم تنوع البكتيريا النافعة
- تقليل مقاومة الانسولين
- يساهم المشي تحت الشمس على تصنيع الفيتامين دال
- سد الشهية وانقاص الوزن
- خسارة الوزن بسرعة
قم بالمشي 10000 خطوة يوميا و التي تحتاج إلى ساعة ونصف يوميا. إذ يساعد المشي ساعة في اليوم على خسارة 560غم من الدهون. بينما يتضاعف مقدار خسارة الوزن من الدهون ليصل إلى 1100 غم بمجرد إضافة 30 دقيقة أضافية من المشي يوميا.
رابعا: نظام الكيتو لخسارة الوزن
تعد النشويات من مساندات زيادة الوزن ومعرقلات نزوله، خصوصا لمن يعاني من مقاومة الإنسولين. لذلك تعد حمية الكيتو و الحميات قليلة النشويات أفضل الحميات و أسرعها في مساعدة خسارة الوزن. إذ يؤدي متابعة حمية الكيتو إلى تقليل منسوب الإنسولين في الجسم وتقليل مقاومته. مما يحفز هرمونات حرق الدهون وعلى رأسها هرمون النمو. لذلك نرى تزامن خسارة الوزن السريعة مع تحسن في الصحة ونضارة البشرة عند تطبيق الكيتو بسبب ارتفاع هرمون الشباب (هرمون النمو).
عند التزامك في حمية الكيتو واللوكارب تنخفض النشويات و السكريات إلى دون 50غم يوميا تأتي في غالبيتها من الخضار و الخضار الورقية. و لذلك يتم منع استهلاك الخبز و الارز و البطاطا و العسل و الحليب والحلويات و معظم الفواكه. ما عدا الفواكه المسموحة في الكيتو مثل الفراولة و التوت والكرز بكميات قليلة.
بينما يمكن في رجيم الكيتو تناول اللحوم الحمراء والدجاج والسمك و الجمبري و البيض و الأجبان بالاضافة إلى السلطات و اليخنات المختلفة. كن حريص على إدخال شوربة الملفوف بمرق اللحم يوميا قبل الوجبة بنصف ساعة لزيادة شعورك بالشبع.
تطبيق الكيتو بطريقة صحيحة
و حتى تتمكن من تطبيق حمية الكيتو بطريقة صحيحة وبدون أخطاء. و الاستمتاع برحلة التعلم أثناء رحلة نزول الوزن الصحية لا تتردد في حضور دورة الكيتو الأولى في العالم العربي من أي مكان في العالم و أنت في راحة منزلك.
عند الإنضمام إلى أكاديمية سمارة للتغذية يمكن حضور دوراة الكيتو التغذوية التي ستضمن انتقالك من شخص عادي إلى خبير في حمية الكيتو الغذائية. و بالتالي تختصر على نفسك التجربة والخطأ و إضاعة الوقت والصحة بحضور مئات و آلاف الفيديوهات المبعثرة والمتناقضة.
من خلال الدورة المسجلة سوف تتمكن من الحصول على ما يلي:
- نماذج لجداول غذائة كيتونية محسوبة لتساعدك في خسارة البدن بصحة وبدون خسارة العضلات
- محاضرات تعليمية مكثفة ومحكمة ودقيقة وقصيرة لكي تتحول من مبتدئ إلى خبير ومدرب كيتو بفعالية
- ستتمكن من تحميل الكتيبات التعليمية وحل الأسئلة التعليمية حتى تتمكن في الكيتو و اللوكارب
- الانضمام إلى مجموعة محترفي الكيتو العرب المغلقة المخصصة لمنتسبي اكاديمية سمارة للصحة. و ذلك لتنسيق موعد الجلسات الشهرية.
- الحصول على شهادة معتمدة من عيادة سمارة للحلول التغذوية بعد إتمام أي دورة
سجل الأن في أكاديمية سمارة للتغذية
للتسجيل في دورة الكيتو و الحصول على شهادة معتمدة من عيادتنا اضغط على الرابط التالي:
دورة الدليل الشامل للحميات الكيتونية قليلة النشويات لخسارة الوزن
كم اخسر من الوزن اذا لم اكل لمدة اسبوع؟ هل من الممكن خسارة 10 كيلو في اسبوع؟
نعم يمكن خسارة 10 كيلو في أسبوع واحد عند البعض. و لكن يحدث ذلك لمن يعاني من احتباس سوائل شديد في منطقة البطن بسبب تراكم الدهون بالكبد و الإصابة في الكبد الدهني. إذ نلاحظ من خلال ممارستنا في العيادة دخول مرضى الكبد الدهني في حالة ادرار بول شديدة مع ايقاف تجميد الكبد بحميتك المعتادة و الدخول في حالة الكيتونية.
أما معظم الناس فيمكن أن يفقدو ما بين 3 إلى 5 كيلو فقط خلال الأسبوع الأول فقط من الاإلتزام بالحمية. أي أنه بعد إنقضاء الاسبوع الأول و فقدان السوائل المحتبسة و الزائدة عن حاجة الجسم تصبح خسارة الوزن مرتبطة بخسارة الدهون. لذلك ينخفض معدل خسارة الوزن في الاسبوع الثاني بين 500غم إلى 2.5 كيلو من الدهون و الكتلة العضلية و ما تبقى من السوائل المحتبسة في العضلات و الخلايا الدهنية و بين الانسجة.
لكن ماذا سيحدث لو لم تأكل شيئا لمدة 7 أيام؟ في واقع الحال ستخسر نفس الوزن تقريبا في الاسبوع الأول سواء كان ذلك بحمية الكيتو أو بالصيام المائي الطويل نظرا لكون 90٪ من خسارة الاسبوع الأول من الماء. لكن في الاسبوع الثاني هناك فرق في كمية الدهون المفقودة وكذلك العضلات.
هل يمكن خسارة 1 كيلو في اليوم؟
هل تعلم أن كل كيلو من الدهون يحتوي على 7700 سعرة حرارية. وذلك يعني أنه لخسارة كغم من الدهون في اسبوع يجب حرق 15400 سعرة حرارية من دهونك. يحتاج الانسان السليم 2000 سعرة حرارية يوميا. و هذا يعني أن الحاجة الاسبوعية للسعرات الحرارية هي 14000 سعرة اسبوعيا. لذلك إذا امتنعت عن تناول الطعام لمدة اسبوع يكون صافي الدهون التي يمكن فقدانها نظريا هي 1.8 كغم، أي 2 كغم تقريبا. فلا تستمع لمن يستغل جهلك ليحصد المشاهدات وأنت تخسر العضلات التي تصل إلى نصف ما تخسره من وزن عند التطبيق الخاطئ للحمية.
لذلك فمقدار خسارة الوزن في شهر عند الإلتزام بحمية صحية تتراوح بين 4 كيلو لقليلي النشاط – 8 كيلو للملتزمين بدقة مع ممارسة الرياضة .
خامسا: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن
يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن تقليص كمية السعرات الحرارية المستهلكة ل500 سعرة حرارية على الأقل. أي أن مقدار السعرات المستهلكة يوميا يجب أن تكون بين 1300 إلى 1500 سعرة حرارية. لذلك فالتزامك بحمية الكيتو و اللوكارب لا يعني ترك حساب السعرات و السباحة بكميات ضخمة من الدهون.
إذ أن الدهون تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية. و التي إن قمت باستهلاك كميات كبيرة منها قد تسبب بسهولة ثبات الوزن وزيادته. الحد الأدنى من الدهون التي تلزم للدخول بالحالة الكيتونية وحالة حرق الدهون هي 3 معالق فقط من زيت الزيتون أو الزبدة الحيواني تضاف إلى الدهون الموجودة اساسا في الطعام. حيث يتم توزيع هذه الزيوت و الدهون المضافة على السلطات و أثناء عملية طهي اللحوم ومكونات الطعام المختلفة.
عدم حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يسبب الفشل في الحمية ويمنع خسارة الدهون. في الجانب الآخر يعتقد الكثير أن قلة الاكل تسبب نقص في الوزن مما يدفعهم إلى تقليل السعرات الحرارية والبروتينات المستهلكة يوميا. مما يسبب الضرر في الغدة الدرقية و تقليل افراز هرمون الثيروكسين وهرمون النمو وبالتالي فقدان الكتلة العضلية وإبطاء سرعة الايض وثبات الوزن في نهاية المطاف. لذلك إحرص على أن لا تقل قيمة بروتيناتك عن 1غم لكل كيلو غرام من وزنك والسعرات لا تقل عن 1100 سعرة حرارية يوميا.
سادسا: ما هو الاكل الممنوع لانقاص الوزن؟
هنالك العديد من الأطعمة التي تسبب ثبات الوزن و مقاومة الانسولين وبالتالي يعد إيقافها أساسي عند الالتزام بحمية الطوارئ لخسارة الوزن. ومن أهم هذه الأطعمة التي يجب التوقف عنها:
- الزيوت المهدرجة و المصنعة مثل زيت الذرة و الكانولا والصويا ودوار الشمس والزبدة النباتية وغيرها من الأنواع المصنعة
- يمنع الخبز و الارز و القمح والبرغل والبطاطا و الشوفان
- يمنع البوشار و الذرة
- يمنع العصير بجميع أشكاله وكذلك المربى والعسل و السكر و الفاكهة الممنوعة في الرجيم عالية السكريات مثل المنجا و التفاح و الموز
- يمنع الاطعمة المسرطنة الضارة مثل الديت كولا
سابعا: جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
أفضل رجيم صحي هو رجيم يعتمد على حمية الكيتو و الصيام المتقطع. و أفضل طعام في حمية الكيتو هو البيض. لذلك يمكنك خلال هذه الحمية تناول البيض على وجبة الغذاء الساعة الواحدة ظهرا وعدم تناول وجبة الافطار. بينما يمكنك تناول الوجبة الثانية وهي وجبة العشاء بين الساعة السادسة و التاسعة مساءً للتمكن من النوم بمعدة خاوية بعد 3 ساعت من تناول الطعام.
أما عن أمثلة عن وجبات اليوم فالتزم بما يلي:
وجبة الغذاء
وجبة من البيض تتكون من 3 بيضات مع الخضار يتم تحضيرها على شكل عجة مقلية بزيت الزيتون أو الزبدة. كما يتم تناولها بين الساعة 1-3 ظهرا. و لمعرفة مقاديرها إضغط هنا مطبق بيض
أما وجبة العشاء
هي الوجبة الرئيسية وهي وجبة غنية بالبروتين و الخضار و الالياف والمغذيات ويتم تناولها بين الساعة 6-9 مساءا. قم بإعادة كل وجبة من الوجبات التالية مرتين أسبوعيا إلى ثلاث مرات لزيادة فعالية النتائج.
- برجر اللحم مع سلطة السيزر و شوربة الخضار
- الملوخية بالدجاج مع شوربة الخضار
- وجبة الفطور مع فيليه السمك بالليمون
لمعرفة المزيد من الوجبات و الاطعمة و الاشتراك ببرامجنا الغذائية المصممة المخصصة لحالتك المرضية لا تترد بالتواصل معنا على واتساب العيادة أو الاشتراك على موقعنا الإلكتروني:
ثامنا: أطعمة قبل النوم
الأهم من تحديد أطعمة قبل النوم هو تحديد موعد النوم. حيث يجب خلال هذا البرنامج النوم الساعة 11مساءً. و ذلك حتى تضمن وجدك في النوم العميق بين الساعة 12 ليلا و 4 فجرا. مما يقلل منسوب الكورتيزول في الدم للحد الأدنى ويزيد الوقت الفعال لخسارة الدهون اثناء النوم العميق. و التي لا تحدث إلا ليلا ما بين الساعة 12 ليلا إلى 4 فجرا.
يمكنك مكافئة نفسك ليلا بتناول قطعة من الشوكولاتة ال90٪ ليلا قبل نصف ساعة من النوم. أي في تمام الساعة ال10:30 ليلا مع حبة مغنيسيوم عيار 200ملغم.
احرص على عدم ربط المنبه فنزول الوزن هي رحلة للشفاء من مقاومة الانسولين. وتعطيل عملية النوم عنوة باستخدام المنبه صباحا يقلص بشكل ملحوظ من سرعة التعافي وخسارة الوزن.
شروط تحدي خسارة الدهون
- الالتزام بحرفية الوجبات و الكميات و حساب البروتين كما هو موضح في الجدول و التعليمات
- يمنع تقليل كميات الطعام عن ما هو موجود في الجداول لتلافي سوء التغذية وثبات الوزن المزمن
- كوب واحد من القهوة الامريكية او فنجان قهوة واحد مسموح باليوم
- ممنوع المكسرات منعا باتا مهما كان طعمه لذيذا
- ممنوع كل بدائل السكر الصحي منها و الضار
- موعد وجبة الغداء يكون بين الساعة 12-2 و موعد وجبة العشاء يكون بين الساعة 6-8 و في حالة فوات موعد الوجبة دون أخذها تحذف الوجبة و يتم الاكتفاء بالوجبة الاخرى فقط
- يلزم النوم الساعة 11:30مساءاً خلال أيام التحدي
- يمنع ممارسة تمارين المقاومة و يسمح بكافة تمارين الكارديو
- يمنع تناول ما لم يتم ذكره في الجداول
- تصوير الوجبات يوميا و ارسالها إلى مجموعة الفيسبوك يوميا
- المشي يوميا ما لا يقل عن 5000 خطوة على أن لا يقل مجموع الخطوات خلال فترة التحدي عن 100,000 خطوة في الاسبوعين ويتم تقييم نشاط الناس بناء على الخطوات كما يلي
- سوبر كسول وهو خارج التحدي = 3500 خطوه
- كسول = 5000 خطوه
- نشيط = 10000 خطوه
- سوبر نشيط = 16000 خطوه
- تصوير الميزان اسبوعيا صباحا. يوم (خميس و الجمعة)
- سوف يتم احتساب عدد الخطوات اليومية من خلال تطبيقات الهاتف النقال
- جميع فيديوهات التحدي سوف تكون على قناة regeem على اليوتيوب لفترة محدودة قبل إزالتها.
- سوف يتم الإجابة على اسئلتكم المتعلقة بالتحدي من خلال فيديوهات قصيرة على الانستجرام
- كل الوجبات خلال التحدي ستكون متوفرة على موقع رجيم وصفحة العيادة
- سيتم تحميل الوجبة يوميا على الموقع مساءً.
- روابط كل الوجبات خلال فترة التحدي موجودة بالأسفل
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
