رجيم رمضان هو نمط حياة متكامل في الشهر الفضيل لخسارة وزن الدهون و بسرعة. بدون الشعور بالملل أو الجوع أو التعب. من خلال هذا الشهر يستطيع من أراد أن يبدأ برحلة التغيير نحو جسم خالي من مقاومة الإنسولين.
لذلك من خلال مقالة اليوم سنقوم بطرح عادات غذائية عند تغييرها يفقد الجسم الدهون المتكدسة مع الزمن. فشهر رمضان يفقد فيه الكثير من الناس بعض الوزن بمجرد الدخول بالصيام الجاف. و الذي يعتبر أكثر أنواع الصيام المتقطع فعالية.
هل شهر رمضان يساعد على تخفيف الوزن؟ أو هل الصوم يزيد الوزن؟
صيام رمضان بطبيعة الحال هو صيام متقطع جاف يمتنع فيه الشخص عن تناول الطعام والشراب لمدة 12 ساعة تقريبا على الأقل. لذلك لا يمكن لأي إنسان متزن سوي أن يزيد في رمضان.
حيث بينت دراسة على 2947 شخص بأن مجرد دخول الشخص بالصيام الاسلامي يدفع الجسم إلى خسارة الدهون الزائدة خلال الشهر رمضان. كما بينت أن الاشخاص الذين يعانون من السمنة هم من يفقدون الوزن رغم عدم تغييرهم في رجيم رمضان لنوعية الحمية و دون أي تدخل تغذوي. أما الاشخاص ذو الأوزان الصحية فهم يحافطون على أوزانهم خلال الشهر الكريم.
كيف تنجح بخسارة الوزن في رجيم رمضان
حتى تنجح في خسارة الوزن في رمضان يجب عليك أولا ان تضع أهداف صحية جديدة. مثل خسارة الوزن، أو الشفاء من السكري ومقاومة الانسولين أو أية امراض مزمنة أو مناعية.
كما يجب اتخاذ القرار بأن تبدأ بمجرد بدأ رمضان على أن يستمر العمل نحو هدفك بعده. إذ لا يوجد حل جذري لمشاكلك الصحية بشهر فقط.
قم بتسجيل وزنك وتاريخ البدء. أو قم بقياس السكري التراكمي لديك. أو حتى معدل ضغط الدم عند البداية. قم بتسجيل التاريخ الذي قررت البدأ منه لتعود وتقارن النتائج بعد الرمضان و بعد الوصول للوزن المثالي.
كيف تخسر الوزن بدون حرمان في رمضان؟
للأسف لا يوجد شيء على هذه الأرض بدون ثمن و مقابل. فحتى صيام رمضان والعبادة طول حياتك هو الثمن لدخول الجنة بعد رحمة الله تعالى. لكن ما الثمن لجسم مثالي صحي ممشوق قادر على أداء العبادات في طاعة الخالق وخدمة عبيده. أكيد الثمن هو أن تحسن في العطاء و تناول الطعام الذي يغذي فيه جسدك.
هذا العطاء إلى الجسد وكف الأذى عنه بتناول رجيم رمضان الذي يصفه الكثير من الناس والمرضى بالحرمان. نعم هو الحرمان من السموم والأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات و النشويات والزيوت المصنعة والمهدرجة المضرة بالصحة. الحرمان الحقيقي هو الحرمان من القدرة على القيام بالوظائف الطبيعية والاصابة بالشيخوخة والمرض قبل أوانه.
الحرمان هو عدم القدرة على إختيار ملابس تشعر فيها بالثقة والجاذبية لمن حولك. كما أن الحرمان هو فقدان الأمل بالوصول للسعادة عند الوقوف أمام المرآة أو شريك حياتك.
ما هو رجيم رمضان؟ ما هو افضل نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن؟
رجيم رمضان هو مجموعة من القواعد العامة. التي إن التزمت بها سيؤدي ذلك لتقليل مقاومة الإنسولين وخسارة الوزن بصحة وسرعة.
يتم من خلال هذا النظام دمج الصيام الإسلامي الجاف مع حمية قليلة النشويات و الصيام المتقطع بين الفطور و السحور. حيث يجب تطبيق القواعد التالية:
أولا: ايقاف المقليات بالزيوت المهدرجة و المصنعة
المقالي في رمضان هي أكثر أصناف الطعام تدميرا للصحة وأهم أسباب زيادة الوزن. و ذلك ليس لكون سعراتها مرتفعة فقط، بل لأنها غالبا ما تكون مقلية بزيوت مصنعة ومهدرجة.
إذ أن الزيوت المصنعة المستخدمة في القلي و الطبخ و الحلويات هي زيوت مصنوع من بذور لا زيت فيها صالح للاستهلاك. لذلك فهي تحتاج للكثير من الخطوات المتطرفة أثناء التصنيع لتصبح مستساغة للمستهلك. مما يفقدها كل مافيها من فوائد و فيتامينات التي تلفت مع درجات الحرارة المرتفعة.
كما أن هذه الزيوت غنية بالاوميغا 6 المحفزة للالتهابات في الجسم. مما يؤدي إلى توجيه تراكم الدهون في منطقة البطن. و بالتالي تزداد مقاومة الانسولين في الخلايا الدهنية والكبد، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة ورفع فرص الإصابة بمقاومة الإنسولين.
رغم أن الدهون تقلل من قدرة امتصاص النشويات. إلا أن اضافة زيت القلي إلى السمبوسك رغم ذلك لا يخفض تأثر الإنسولين عند تناولها. تحتوي الحبة الواحدة من السمبوسك المقلية بالزيت على 262سعرة حرارية. بينما تنخفض عند استخدام المقلاة الهوائية إلى 100سعرة حرارية فقط.
لذلك يفضل لمن يريد تناول السمبوسك ان لا يأكل أكثر من حبة واحدة على أن تكون مشوية أو مقلية في المقلاة الهوائية.
ثانيا: التزام الصيام المتقطع بين الفطور و السحور
لا يمكن أن تفقد الوزن إذا قمت بتناول الطعام طوال الليل بين فترة الإفطار والسحور. فوجبة الإفطار تحتوي على ما يقارب ال1600 سعرة حرارية. و إذا كانت وجبة السحور تحتوي على 600 سعرة. فإن مجموع السعرات يتطابق مع احتياجك اليومي من السعرات لذلك يثبت الوزن.
رجيم رمضان المرتكز على الصيام الاسلامي الجاف يحتوي على 12 ساعة صيام متواصلة فقط بين السحور و الفطور. لذلك يجب الحرص على استكمال 6ساعات أخرى من الصيام بين وجبة الافطار و السحور. و ذلك من خلال التوقف عن الطعام من الساعة 9مساءً إلى الساعة 3 فجرا.
حتى تتمكن من ذلك يجب أن تحرص على ان تأكل إلى حد الشبع . لكن احرص على عدم الوصول إلى التخمة التي قد تمنعك من الحركة و المشي و القيام بصلاة العشاء أو التراويح.
ثالثا: عدم شرب العصيرات نهائيا في رجيم رمضان
شرب العصير في إفطار رجيم رمضان مدمر لكل فوائد الصيام. هو ناقل سريع جدا من حالة الصيام الجاف العلاجية إلى حالة يرتفع السكر تسبب مبالغة بإفراز البنكرياس. مقدار الارتفاع السريع جدا للسكر و قمته العاليه تفقد الجسم قدرة التعامل مع التالي من الطعام. و يمكن تلخيص أضرار العصير مع الإفطار كما يلي:
- سكر الفركتوز الذي يرفع مقاومة الانسولين في الكبد مما يعوق قدرة الجسم لتخفيض السكر في الدم وقدرة الكبد على الاستفادة من البروتينات.
- احتواء العصير على كميات كبيرة من السكر تتراوح بين 10 إلى 30 غم من السكر يمنع استفادتك بشكل كامل من الماء. إذ يرتبط 4غم من الماء مع كل 1غم من سكر.
- شرب السوائل بكثرة مع الوجبة على العموم يسبب تخفيف تركيز أحماض المعدة. و بالتالي يتسبب العصير بعسر الهضم و النفخة و الغازات بعد الافطار.
- سرعة رفع السكر في الدم مدمرة أكثر من كمية السكر. إذ يؤدي شرب العصير إلى الخروج المباشر من حالة حرق الدهون و الحالة الكيتونية.
من الافضل العصير الطبيعي ام المصنع في رمضان؟
بشكل عام العصير المصنع أفضل من الطبيعي. و ذلك لكونك تشربه مع معرفتك أنه بسبب وجود الاصباغ و المنكهات المسرطنة و السكر العالي فهو مضر. لكن العصائر الطبيعي الغنية بالسكر تبدو للشخص العادي على أنها مفيدة. فالعصير الطبيعي لا يختلف عن الصناعي بضرره الناتج من السكر. لكن يتمييز بكونه خالي من المواد الحافظة و المسرطنة. و بالتالي هو أقل ضرر.
ماذا عن الاكثار في شرب الماء في رمضان؟
لا تستمع إلى من يخبرك بضرورة توزيع الماء على طوال فترة الإفطار لضمان شرب 8 لتر في اليوم. نصيحة غريبة تتجاهل كميات المياه و السوائل الجيدة والكافية في وجبة الافطار. و التي توفرت من خلال الشوربة و السلطة و المرق و اللحم بالاضافة إلى الزيادة و الماء الذي تم شربه مع الفطور.
بالمختصر اشرب ماء بما يروي عطشك و اشرب عند الشعور بالعطش. يمكنك استبدال العصيرات المصنعة بعصيرات رمضانية قليلة النشويات محلاة بسكر الزيلاتول أو الستيفيا. مثل التمر الهندي أو عرق السوس أو مشروب الليمون مع النعنع أو الكركديه . وكل هذه المشروبات تضاف إلى كميات الماء التي يستخدمها الجسم لتعوض الفاقد اثناء الصيام.
رابعا: النوم العميق يوميا شرط رجيم رمضان
من خبرتنا في عيادة سمارة للحلول التغذوية لا يفيد رجيم رمضان أو غيره من حميات ولا حتى الرياضة في تخفيض الوزن إذا غاب النوم. فعملية السهر ترفع هرمون الكورتيزون 50% إضافة عن المعتاد بسبب التوتر. وهذا يمنع هرمون النمو ويحفز بناء هرمون الانسولين.
عملية السهر تحرم الشخص من الدخول في النوم العميق الضروري و الذي يتم فيه خسارة الوزن من الدهون. و حتى تدخل في النوم العميق يجب أن يتوفر أربعة شروط معا وهي:
- أن يتوافق وقت النوم مع الساعة البيولوجية
- كما يجب أن يكون النوم بغيب كامل لضوء الشمس أو الضوء الأزرق
- يجب أن يكون التوتر منخفض و الكورتيزون كذلك لكي يتم افراز الميلاتونين والدخول في النوم العميق
- يجب أن ينام الشخص لدورتين نوم متواصلتين. (دورة النوم 90 دقيقة)
لا تنطبق هذه الشروط الأربعة إلا بين الساعة 10 إلى الساعة 3 فجرا. و بذلك حتى تتمكن من الدخول في النوم العميق يجب ان يتم النوم قبل الساعة الثانية عشر ليلا. لذلك يوفر لك النوم من الساعة مساءً12 إلى الساعة الثالثة فجرا 3 ساعات من النوم التي توفر دورتين من دورات النوم و التي تتضمن مرحلة النوم العميق.
خامسا: تناول سحور قليل النشويات و هل السحور ضروري
لا يعد تناول الطعام ضروريا في وجبة السحور. فيكفي أن تشرب القليل من الماء أو أن تتناول القليل من الزبادي والبيض و غيرها من الأطعمة قليلة النشويات لتستطيع مواصلة الصيام لنهاية اليوم.
من تجربتي مع مرضاي و مع نفسي فنحن نكتفي بوجبة الإفطار فقط أو افطار و سناك قبل النوم. فعلا صدق رسول الله (صلى الله عليه وسلم) تسحروا فالبسحور بركة لذلك يكفيني أن أتسحر على كوب من الماء يبارك لي ربي بصحتي لكي يقوم جسمي بحرق الدهون لانتاج الطاقة والماء اثناء الصيام.
لكن ممارسات الناس في الطعام تنزع البركة من كل طعامك. تناولك للخبز أو الأرز مع السحور ترفع السكر في الدم صباحا مما يزيد حاجتك إلى الماء. و بالتالي زيادة الشعور بالعطش. كما أن الخبز يمنع امتصاص الكالسيوم و الحديد و المغنيسيوم والزنك.
ويفضل تناول ما يلي من الأطعمة قليلة النشويات على السحور:
- البيض
- الخضار و السلطات
- البقوليات مثل الحمص و الفول و العدس
- الاجبان و اللبنة و الزبادي
- شرب الماء أو عصير الليمون مع النعناع
سادسا: ممارسة الرياضة في رمضان
ممارسة الرياضة تضاعف من قدرة الجسم على حرق الدهون. و تمنع ثبات الوزن عند الخروج من رجيم رمضان والحمية قليلة النشويات. يختلف الوقت المناسب للممارسة الرياضة في رمضان اعتمادا على لياقة الشخص و حالته الصحية.
لكن يعد ممارسة الرياضة بين صلاة العصر و المغرب هي أفضل وقت للممارسة الرياضة. فهي وقت تنخفض فيه في درجات الحرارة بحيث يتمكن الشخص من الهرولة أو المشي في الخارج.
يفضل أن يتم المشي قبل الافطار لكي يساعد على حرق الدهون و تقليل مقاومة الانسولين. كما يفضل أن تكون مدة المشي ساعة ونصف نظرا لأن النصف ساعة الأولى لا يتم فيها حرق الدهون. بينما يحرق الجسم 85% من السعرات من الدهون فقط بعد 30 دقيقة من بداية التدريب.
يمكن المشي بعد وجبة الافطار لمدة نصف ساعة. و التي تساعد على خفض السكر في الدم الذي ارتفع مع وجبة الافطار.
أفضل ممارسة هي المشي من 60-90 دقيقة قبل الافطار و 30 دقيقة بعد الافطار
سابعا: مكونات وجبة الأفطار في رجيم رمضان
:يمكن توزيع وجبة الافطار كالآتي لكي تساعدك على تقليل النشويات التي تسبب زيادة الوزن والسكرفي الدم.
- ابدء بشرب الماء لتروي عطشك وتوفر الماء اللازم لدعم انزيمات الفم و المعدة و الامعاء على الافراز
- ثم قم بتناول تمرة واحدة فقط لتستمتع بحلاوتها و التزاما بسنة شرب الماء مع التمر
- بعد ذلك قم بشرب طبق الحساء الغني بمرق العظام و الخضار اللينة سهلة الهضم و المعادن و الاملاح. بالاضافة إلى إحتواءها على كميات اضافية من الماء التي تساعد على توفير الماء لافراز احماض المعدة و الانزيمات الهاضمة
- احرص على ان تكون الشوربة قليلة النشويات مثل شوربة الفطر مع الكريمة أو شوربة العدس و ابتعد عن شوربات الشوفان أو القمح
- يفضل أن تترك فترة 10-20 دقائق ليتم امتصاص الماء في الجهاز الهضمي. و يبدأ افراز حمض معدة مركز قادر على هضم البروتينات القادمة
- ثم ابدء بتناول الوجبة الرئيسية المحتوية على اللحم و اليخنة و تجنب تناول النشويات مثل الرز و الخبز
- قم بتناول جزء من السلطة مع البروتين و الجزء الاخر بعد البروتين واللحوم
- بعد ذلك يمكنك تناول السمبوسك مع معلقتين إلى اربع معالق من الرز إن تبقى في البطن بقية
ثامنا: ايقاف الخبز واستبدال الرز
الخبز و الارز من أكثر الأطعمة القادرة على رفع السكر في الدم. هي فواتح للشهية تساعدك على تناول المزيد و المزيد من الطعام. تناولهما في وجبة الافطار يزيد من افراز البنكرياس للانسولين محاولا اللحاق بالسكر المذعور الذي يبدأ بالارتفاع أثناء المضغ و قبل البلع.
رغم أن الأرز يرفع السكر في الدم إلا أنه خالي من الجلوتين لذلك فتناوله لا يسبب النفخة و لا الغازات . لكن الخبز يحتوي على الجلوتين لذلك يجب التوقف في رمضان عن تناوله إن أردت أن تتجنب الامساك و النفخة في رمضان.
هل تعلم أنه بمجرد ايقاف الخبز يتم التخلص من 60% من السكريات الموجودة في الطعام. لذلك يصعب بل يستحيل فقدان الوزن لمن يتناول الخبز إن كان لديه مقاومة انسولين.
ايقافك للخبز سيجعلك ترتاح في صلاة التراويح و يزيد خشوعك وتركيزك في الصلاة. و ذلك لغياب الخوف من خروج الريح وبطلان الصلاة.
ما سبب الم القولون في رمضان
رمضان بشكل عام و الصيام الجفاف صديق للقولون. لكن تناول منتجات القمح المنتجة للغازات. أو الرز الفاتح للشهية والمبالغة في الطعام. بالاضافة إلى شرب كميات كبيرة من الماء. ستسبب انتفاخ البطن و عسر الهضم وتعفن الطعام و تشكل كميات كبيرة من الغازات . و بالتالي ألم في القولون يحرمك من متعة ما تم تناوله من طعام.
المصادر
Effects of Rapid Weight Loss on Judo Athletes: A Systematic Review – PubMed (nih.gov)
The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism – PubMed (nih.gov)
Effects of Rapid Weight Loss on Kidney Function in Combat Sport Athletes – PubMed (nih.gov)
Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021 – PubMed (nih.gov)
Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective – PubMed (nih.gov)
