نظام الباليو الغذائي هو حمية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات تم تصميمها على غرار النظام الغذائي المفترض للبشر الأوائل. يعتمد على الاعتقاد بأن أسلاف هؤلاء الصيادين وجامعي الثمار لديهم معدلات أقل من الأمراض المزمنة ، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب ، ويقال إنه يعزى إلى الاختلافات في نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، في حين يدعي البعض أن نظام الباليو الغذائي يمكن أن يحسن الصحة ويعزز فقدان الوزن ، يشير آخرون إلى أنه مقيد بشكل مفرط ويمكن أن يكون من الصعب اتباعه.
تستعرض هذه المقالة نظام الباليو الغذائي وما إذا كان يعمل لفقدان الوزن.
ما هي حمية الباليو الغذائية؟
حمية الباليو هي نمط غذائي مصمم لتقليد النظام الغذائي لأسلاف البشر الأوائل. على الرغم من ظهور المفهوم في عام 1970 ، إلا أنه اكتسب شعبية واسعة النطاق في عام 2002 بعد أن نشر العالم لورين كوردين كتاباً يدعو فيه إلى اتباع هذا النظام الغذائي.
يشجع هذا النظام على استهلاك الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن. وفي الوقت نفسه ، فإن الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات والمحليات الاصطناعية محظورة في هذه الحمية. وفقاً لمؤيدي النظام الغذائي ، فإن اتباعه قد يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة. من ناحية أخرى ، يشير النقاد إلى أنه يمكن أن يكون مقيداً للغاية ويزيل العديد من المجموعات الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة.
كيفية اتباع حمية الباليو الغذائية:
تتضمن حمية الباليو الحد من أي أطعمة لم تكن متاحة للصيادين وجامعي الثمار الأوائل ، بما في ذلك الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكر المضاف. بدلاً من ذلك ، تشجع الخطة على ملء طبقك بالأطعمة الكاملة ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والدهون الصحية. ومع ذلك ، هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي ، ولكل منها إرشادات مختلفة قليلاً حول الأطعمة المسموح بها. يمكنك تكييف كل هذا مع احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية. فيما يلي الأساسيات:
تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون الصحية والزيوت.
تجنب: الأطعمة المصنعة والسكر والمشروبات الغازية والحبوب ومعظم منتجات الألبان والبقوليات والمحليات الصناعية والزيوت النباتية والسمن النباتي والدهون غير المشبعة.
هل تساعد هذه الحمية على فقدان الوزن ؟
تشجع حمية الباليو الغذائية على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات ويحد من الأطعمة المصنعة ، والتي غالباً ما تكون عالية في السعرات الحرارية ويمكن أن تسهم في زيادة الوزن. كما أنه غني بالبروتين، الذي يمكن أن يقلل من مستويات الجريلين — “هرمون الجوع” — لإبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول. في السنوات الأخيرة ، وجدت العديد من الدراسات أن نظام الباليو الغذائي قد يساعد في زيادة فقدان الوزن.
على سبيل المثال ، لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 70 امرأة أن اتباع نظام الباليو الغذائي لمدة 6 أشهر أدى إلى فقدان 14 رطلا (6.5 كغم) من الدهون ، في المتوسط ، وانخفاضًا كبيراً في دهون البطن. لخصت مراجعة أخرى ل 11 دراسة إلى أن النظام الغذائي قد يساعد على فقدان الوزن ، مشيرة إلى أن المشاركين فقدوا في المتوسط ما يقرب 8 أرطال (3.5 كغم) في تجارب استمرت بين شهرين و 2 سنوات.
فوائد حمية الباليو :
1. تعزيز صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وهو يمثل ما يقارب ثلث الوفيات في العالم. تظهر الأبحاث الواعدة أن نظام الباليو الغذائي قد يساعد في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. في إحدى الدراسات ، شهد 20 شخصاً يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول الذين اتبعوا نظام الباليو الغذائي لمدة 4 أشهر تحسناً في الكوليسترول الحميد (الجيد) وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى انخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. لاحظت دراسة أخرى أجريت على 34 شخصاً نتائج مماثلة ، مشيرة إلى أن اتباع نظام الباليو الغذائي لمدة 2 أسابيع فقط خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية والدهون الثلاثية – وكلها عوامل خطر لأمراض القلب.
2. التحكم في نسبة السكر في الدم
تشير بعض الأبحاث إلى أن نظام الباليو الغذائي قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. الأنسولين هو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم. زيادة حساسية الأنسولين يمكن أن تحسن قدرة جسمك على استخدام الأنسولين بفعالية ودعم الإدارة الصحية لنسبة السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 32 شخصاً مصاباً بداء السكري من النوع 2 أن اتباع نظام باليو الغذائي لمدة 12 أسبوعاً أدى إلى تحسين مستويات السكر في الدم وتعزيز حساسية الأنسولين بنسبة 45٪. وبالمثل ، لاحظت دراسة صغيرة أجريت على 13 شخصاً مصاباً بداء السكري من النوع 2 أن النظام الغذائي كان أكثر فعالية في خفض مستويات الهيموغلوبين A1C ، وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل ، من النظام الغذائي التقليدي لمرض السكري.
السلبيات المحتملة لحمية الباليو :
في حين أن نظام باليو الغذائي يقدم العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، إلا أنه يجب النظر في بعض العيوب أيضاً. أولاً ، يزيل العديد من المجموعات الغذائية المغذية للغاية ويمكن الاستمتاع بها بشكل عام كجزء من نظام غذائي صحي. على سبيل المثال ، البقوليات غنية بالألياف والبروتين وثروة من المغذيات الدقيقة ، مثل الحديد والزنك والنحاس. وفي الوقت نفسه ، تشير الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
بالنظر إلى أن نظام باليو الغذائي يعتبر العديد من المجموعات الغذائية محظورة ، فقد يجد أولئك الذين لديهم قيود غذائية ، بما في ذلك النباتيون ، صعوبة في متابعته. ما هو أكثر من ذلك ، قد يكون من الصعب تناول الطعام في الخارج أو حضور التجمعات العائلية ، حيث قد لا تكون متأكداً من المكونات المستخدمة في أطباق معينة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون أغلى من أنماط الأكل الأخرى ، لأنه يتطلب الكثير من المنتجات الطازجة واللحوم والأسماك والدواجن – وكلها يمكن أن تكون باهظة الثمن.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها:
يشجع نظام الباليو الغذائي على مجموعة متنوعة مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات. وفي الوقت نفسه ، فإن الحبوب والبقوليات والسكر المضاف والأطعمة المصنعة والمكررة كلها محدودة.
الأطعمة التي يجب تناولها :
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظام الباليو الغذائي:
- اللحوم: لحم البقر والغنم ، الضأن ، الماعز ، لحم الغزال ، إلخ.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والأوز والبط ، إلخ.
- المأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة والماكريل والأنشوجة وسمك المرقط وسمك القد وسمك الحدوق ، إلخ.
- البيض: صفار البيض والبيض
- الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والخوخ والبطيخ والتوت الأزرق والفراولة والعنب ، إلخ.
- الخضروات: الفلفل الحلو والقرنبيط والبروكلي واللفت والبصل والثوم والسبانخ والجرجير والكوسا ، إلخ.
- المكسرات: الكاجو والفستق واللوز والجوز و المكاديميا والمكسرات البرازيلية ، إلخ.
- البذور: بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور القنب ، إلخ.
- الدهون: زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زيت النخيل ، زيت جوز الهند ، زيت بذور الكتان ، إلخ.
- الأعشاب والتوابل: الكمون ، الأوريجانو ، الريحان ، الفلفل ، إكليل الجبل ، الزعتر ، الكركم ، الزنجبيل ، إلخ.
الأطعمة التي يجب تجنبها :
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها كجزء من النظام الغذائي:
- البقوليات: الفاصولياء والحمص والعدس والفول السوداني ، إلخ.
- منتجات الألبان: الحليب واللبن والزبدة والجبن ، إلخ.
- الحبوب: الخبز والمعكرونة والأرز والكينوا والشعير والحنطة السوداء، إلخ.
- البطاطا: البطاطا البيضاء ، البطاطس المقلية ، رقائق البطاطس ، إلخ.
- الزيوت النباتية المكررة: زيت الكانولا ،زيت فول الصويا ، زيت بذرة القطن ، زيت بذور العنب ، إلخ.
- الأطعمة المصنعة: رقائق البطاطس ، المعجنات ، الوجبات السريعة ، إلخ.
- المحليات الاصطناعية: السكرالوز ، الأسبارتام ، السكرين ، أسيسولفام البوتاسيوم ، إلخ.
- السكر المضاف: السلع المخبوزة والحلوى والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر وسكر المائدة وما إلى ذلك.
