الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم. بعد تناول الطعام، يحول جسمك السعرات الحرارية التي لا تحتاجها إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة لاحقًا. في حين أن الدهون الثلاثية هي مصدر طاقة مهم لجسمك. فإن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في دمك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يعاني حوالي 25.9٪ من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم. والتي تصنف على أنها مستويات دهون ثلاثية تزيد عن 150 مجم / ديسيلتر.
يمكن أن تساهم السمنة أو مرض السكري غير المُدار، وشرب الكحول بانتظام، واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم. يمكنك خفض مستويات الدهون الثلاثية لديك من خلال إجراء تغييرات مختلفة في النظام الغذائي ونمط الحياة.
اولا: المحافظة على وزن صحي للتخاص من ارتفاع الدهون الثلاثية
كلما تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فإنه يحول تلك السعرات الحرارية إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية. إن العمل على الوصول إلى وزن معتدل للجسم من خلال استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن يكون وسيلة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
في الواقع، أظهرت الأبحاث أن فقدان 5-10٪ من وزن جسمك يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية.
ثانيا: الحد من تناول السكر
يوجد السكر المضاف عادة في الحلويات والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. قد يتحول السكر الزائد في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم. إلى جانب عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.
وجدت دراسة أجريت عام 2020. والتي تضمنت بيانات عن 6730 شخصًا. أن أولئك الذين تناولوا المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام كانوا أكثر عرضة بنسبة 50% للإصابة بمستويات عالية من الدهون الثلاثية مقارنة بمن لم يتناولوها.
وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف يرتبط أيضًا بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم لدى الأطفال. لحسن الحظ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. حتى التغيير الطفيف، مثل استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء، يمكن أن يقلل من الدهون الثلاثية لدى بعض الأشخاص.
ثالثا: اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للتخاص من ارتفاع الدهون الثلاثية
تمامًا مثل السكر المضاف، يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.
ليس من المستغرب أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مرتبطة بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. وجدت مراجعة لـ 12 تجربة عشوائية محكومة موثوقة المصدر أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات شهدوا عادةً انخفاضًا في مستويات الدهون الثلاثية بعد 6 و12 و24 شهرًا. وفي جميع هذه الدراسات، انخفضت مستويات الدهون الثلاثية أكثر من غيرها بعد 6 أشهر من بدء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
قارنت مراجعة موثوقة المصدر لعام 2020 بين الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. وجد الباحثون أنه بعد 6 إلى 12 شهرًا من بدء أنظمتهم الغذائية النسبية، كان لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات انخفاضات أكبر في مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
رابعا: تناول المزيد من الألياف
توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. كما توجد في العديد من المصادر النباتية الأخرى، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات. إن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يبطئ امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة. مما يساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
وفقًا لإحدى الدراسات، التي شملت 117 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. فإن تناول المزيد من الألياف الغذائية كان مرتبطًا بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
خامسا: ممارسة الرياضة بانتظام للتخاص من ارتفاع الدهون الثلاثية
عندما يقترن ذلك بفقدان الوزن، تظهر الدراسات أن التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الثلاثية. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع من خلال أنشطة مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة.
تظهر فوائد التمارين الرياضية على الدهون الثلاثية بشكل أكثر وضوحًا في أنظمة التمارين الرياضية طويلة الأمد. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بأمراض القلب أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة 5 مرات في الأسبوع أدت إلى انخفاض كبير في الدهون الثلاثية في الدم.
تساعد جميع التمارين الرياضية في تقليل مستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك. وجدت بعض الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى لفترة زمنية أقصر تكون أكثر فعالية من ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة لفترات أطول.
سادسا: الحد من الدهون المتحولة
يتم إضافة الدهون المتحولة الصناعية إلى الأطعمة المصنعة لزيادة مدة صلاحيتها. توجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الأطعمة المقلية تجاريًا والسلع المخبوزة المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا. ويمكن أيضًا العثور عليها بكميات صغيرة في بعض المنتجات الحيوانية.
في السنوات الأخيرة، تم حظر إضافة الدهون المتحولة إلى الطعام في الولايات المتحدة. نظرًا لخصائصها الالتهابية، فقد تم نسب الدهون المتحولة إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL وأمراض القلب.
أفادت إحدى المراجعات لستة عشر دراسة أن استبدال الدهون المتحولة بالدهون غير المشبعة في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية. احرص على تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا تشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها على صحة القلب وقدرتها على خفض الدهون الثلاثية في الدم. يرجع هذا في الغالب إلى محتواها من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تعتبر ضرورية، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
زد من تناولك للدهون غير المشبعة تظهر الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم. خاصةً عندما تحل محل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية، وكذلك المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا.
لتعظيم فوائد خفض الدهون الثلاثية للدهون غير المشبعة. اختر دهونًا صحية للقلب مثل زيت الزيتون واستخدمها لتحل محل أنواع أخرى من الدهون في نظامك الغذائي، مثل الدهون المتحولة أو الزيوت النباتية المعالجة للغاية.
سابعا: تأسيس نمط منتظم للوجبات للتخاص من ارتفاع الدهون الثلاثية
مقاومة الأنسولين هي عامل آخر يمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم. بعد تناول وجبة، ترسل الخلايا الموجودة في البنكرياس إشارة لإطلاق الأنسولين في مجرى الدم. الأنسولين مسؤول عن نقل السكر إلى خلاياك لاستخدامه في الطاقة. إذا كان لديك الكثير من الأنسولين في دمك، فقد يصبح جسمك مقاومًا له. مما يجعل من الصعب على جسمك استخدام الأنسولين بشكل فعال. يمكن أن يؤدي هذا إلى تراكم كل من السكر والدهون الثلاثية في الدم.
يمكن أن يساعد تحديد نمط منتظم للأكل في منع مقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين. أظهرت دراسة أجريت عام 2013. أن تناول ثلاث وجبات في اليوم يقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية مقارنة بتناول ست وجبات في اليوم.
ثامنا: الحد من تناول الكحول
غالبًا ما تحتوي المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إذا ظلت هذه السعرات الحرارية غير مستخدمة، فيمكن تحويلها إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكحول أن يزيد من تكوين البروتينات الدهنية الكبيرة منخفضة الكثافة في الكبد، والتي تحمل الدهون الثلاثية إلى نظامك. على الرغم من أن مجموعة متنوعة من العوامل تلعب دورًا، إلا أن بعض الدراسات تظهر أن الاستهلاك المعتدل للكحول يمكن أن يزيد من الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 53٪، حتى لو كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك طبيعية في البداية.
تاسعا: تناول المزيد من المكسرات للتخاص من ارتفاع الدهون الثلاثية
توفر المكسرات جرعة مركزة من الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة، وكلها تعمل معًا لخفض الدهون الثلاثية في الدم.
أظهر تحليل موثوق به لـ 61 دراسة أن كل وجبة يومية من المكسرات تقلل من الدهون الثلاثية بمعدل 2.2 مجم / ديسيلتر (0.06 مليمول / لتر).
المكسرات تشمل:
- اللوز
- البيكان
- الجوز
- الكاجو
- الفستق
- جوز البرازيل
- جوز المكاديميا
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن المكسرات عالية السعرات الحرارية. تحتوي حصة واحدة من اللوز، أو حوالي 23 حبة لوز، على حوالي 164 سعرة حرارية، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح.
استشر الطبيب حول المكملات الطبيعية
يمكن أن يكون للعديد من المكملات الطبيعية القدرة على خفض الدهون الثلاثية في الدم. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في تناول أي مكملات، حيث يمكن أن تتفاعل مع أدوية أخرى. لاحظ بشكل خاص أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تنظم المكملات الغذائية بنفس الطريقة التي تنظم بها الأدوية، وقد تختلف جودة المكملات الغذائية على نطاق واسع. فيما يلي بعض المكملات الغذائية الرئيسية التي تمت دراستها:
- زيت السمك: يُعرف زيت السمك بتأثيراته القوية على صحة القلب، وهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تقلل من الدهون الثلاثية والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
- الحلبة: على الرغم من استخدامها تقليديًا لتحفيز إنتاج الحليب، فقد ثبت أيضًا أن بذور الحلبة فعالة في تقليل الدهون الثلاثية في الدم.
- فيتامين د: أظهرت الأبحاث أن مكملات فيتامين د يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية بشكل عام.
- الكركمين: وجدت مراجعة واحدة من سبع دراسات أن تناول مكملات الكركمين يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL).
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
