تعد بذور دوار الشمس وجبة خفيفة مقرمشة. كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي قد تساعد في مكافحة الالتهابات وأمراض القلب والسكري من النوع 2. ومع ذلك ، فهي غنية بالسعرات الحرارية وقد تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها إذا تناولت الكثير من الطعام . بينما العديد من بذور عباد الشمس المصنعة محملة بالملح. الكثير من الملح في نظامك الغذائي قاسٍ على قلبك وكليتيك. كما و قد يتسبب أيضًا في احتباس الماء لديك ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. للحفاظ على الصوديوم في الجانب السفلي ، لذلك تناول بذور عباد الشمس النيئة غير المملحة.
القيمة الغذائية لبذور دوار الشمس
العناصر الغذائية الرئيسية في الأونصة الواحدة (30 جرامًا أو ربع كوب) من بذور عباد الشمس المقشورة والمحمصة الجافة هي:
| بذور دوار الشمس | |
| 163 | السعرات الحرارية |
| 14 غرام | اجمالي الدهون و الذي يشمل : |
| 1.5 غرام | • الدهون المشبعة |
| 9.2 غرام | الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fat) |
| 2.7 غرام | الدهون الأحادية غير المشبعة ( Monounsaturated fat) |
| 5.5 غرام | البروتين |
| 6.5 غرام | الكاربوهيدرات |
| 3 غرام | الالياف |
| 37% من مرجع المدخول اليومي (RDI) | فيتامين E |
| 10% من ال (RDI) | النياسين |
| 11 % من ال (RDI) | فيتامين B6 |
| 17 % من ال (RDI) | حمض الفوليك |
| 20% من ال (RDI) | حمض البانتوثنيك |
| 6 % من ال (RDI) | الحديد |
| 9 % من ال (RDI) | المغنيسيوم |
| 10 % من ال (RDI) | الزنك |
| 26 % من ال (RDI) | نحاس |
| 30 % من ال (RDI) | المنغنيز |
| 32 % من ال (RDI) | السيلينيوم |
بذور عباد الشمس غنية بشكل خاص بفيتامين E والسيلينيوم. تعمل هذه المواد كمضادات للأكسدة لحماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة ، والتي تلعب دورًا في العديد من الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور عباد الشمس مصدرًا جيدًا للمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويد – والتي تعمل أيضًا كمضادات للأكسدة.
هل تحتوي بذور دوار الشمس على الدهون ؟
تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من الدهون ، كما ومعظمها من الدهون المتعددة غير المشبعة. وفقًا لمصدر جمعية القلب الأمريكية ، قد تساعد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة قلبك. ولكن هذا هو الحال فقط إذا تم تناولها باعتدال ، وتناولها بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.
يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن:
- تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL)
- تقليل مخاطر النوبات القلبية
- تقليل مخاطر السكتة الدماغية
- إدارة سكر الدم
- انخفاض ضغط الدم
الدهون الصحية في بذور عباد الشمس مفيدة لك ، لكنها قد تزيد من محيط الخصر لديك إذا كنت تفرط في تناول الطعام. بذور عباد الشمس صغيرة ، لذلك من السهل أن تأكل أكثر مما ينبغي. إذا لم تكن حريصًا ، يمكنك تناول أكثر من حصة واحدة في الجلسة. حاول أن تفكر مليًا حتى تمنع نفسك من تناول الكثير من الطعام
الفوائد الصحية لبذور دوار الشمس
قد تكون بذور عباد الشمس صغيرة الحجم ، لكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. إنها مصدر كبير للعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، بما في ذلك أكثر من 100 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من النحاس والمنغنيز أو السيلينيوم.
الالتهابات
في حين أن الالتهاب قصير الأمد هو استجابة مناعية طبيعية ، فإن الالتهاب المزمن هو عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة.
على سبيل المثال ، ترتبط زيادة مستويات C-reactive protein في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. من المعروف أن فيتامين E ـ – المتوفر بكثرة في بذور عباد الشمس – يساعد على خفض مستويات C-reactive protein . تساعد مركبات الفلافونويد والمركبات النباتية الأخرى الموجودة في بذور عباد الشمس أيضًا في تقليل الالتهاب.
فائدة بذور دوار الشمس لامراض القلب
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. يوجد مركب في بذور عباد الشمس يمنع الإنزيم الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية. نتيجة لذلك ، قد يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء ، وخفض ضغط الدم . يساعد المغنيسيوم الموجود في بذور عباد الشمس على تقليل مستويات ضغط الدم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، بذور عباد الشمس غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، وخاصة حمض اللينوليك. يستخدم جسمك حمض اللينوليك لصنع مركب شبيه بالهرمونات يريح الأوعية الدموية ، كما ويعزز انخفاض ضغط الدم. يساعد هذا الحمض الدهني أيضًا على خفض الكوليسترول.
السكري
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون 1 أونصة (30 جرامًا) من بذور عباد الشمس يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي قد يقللون نسبة السكر في الدم الصائم بحوالي 10٪ في غضون ستة أشهر ، مقارنة بالنظام الغذائي الصحي وحده.
فيتامين E بذور دوار الشمس و
فيتامين E هو مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون ذات القدرات القوية المضادة للأكسدة. كما يساعد فيتامين E في منع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا السليمة في جسمك.
السيلينيوم
هذا المعدن مهم للتكاثر وتخليق الحمض النووي. كما أنه يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي من الجذور الحرة.
النياسين
يُسمى أيضًا فيتامين ب 3 ، يساعد النياسين في إصلاح الحمض النووي. كما و قد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أيضًا.
فيتامين B6
يساعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء جسمك على إنتاج النوربينفرين أو السيروتونين ، وهي مواد كيميائية تنقل إشارات الدماغ.
الالياف
إذا كنت ترغب في أمعاء صحية ، فتناول المزيد من الألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على حركة أمعائك بسلاسة وبشكل متكرر. قد تساعد الألياف أيضًا في خفض الكوليسترول ، وإدارة نسبة السكر في الدم ، بينما و تعزز فقدان الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
البروتين
البروتينات هي طاقم بناء خلاياك. بينما يقومون بالكثير من العمل لإنشاء الأنسجة في جسمك وصيانتها وإصلاحها.
حمض البانتوثنيك
يساعد حمض البانتوثنيك جسمك على تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى طاقة.
الحديد
الحديد هو معدن نادر يحتاجه جسمك لصنع خلايا الدم الحمراء. أنت بحاجة إلى كميات كافية من الحديد للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والشعور بالحيوية.
السلبيات المحتملة لبذور دوار الشمس
في حين أن بذور عباد الشمس صحية ، إلا أن لها العديد من الجوانب السلبية المحتملة.
السعرات الحرارية والصوديوم
على الرغم من أنها غنية بالعناصر الغذائية ، إلا أن بذور عباد الشمس غنية بالسعرات الحرارية نسبيًا . نتيجة لذلك ، إذا كنت تراقب تناول الملح ، ضع في اعتبارك أن الأصداف – التي يمتصها الناس عادة قبل فتحها – غالبًا ما تكون مغطاة بأكثر من 2500 ملغ من الصوديوم – 108٪ من RDI – لكل 1/4 كوب.
الكادميوم
سبب آخر لتناول بذور عباد الشمس باعتدال هو محتواها من الكادميوم. يمكن أن يضر هذا المعدن الثقيل بكليتيك إذا تعرضت لكميات كبيرة على مدى فترة طويلة. يميل عباد الشمس إلى امتصاص الكادميوم من التربة وإيداعه في بذورها ، لذا فهي تحتوي على كميات أعلى إلى حد ما من معظم الأطعمة الأخرى. بينما تنصح منظمة الصحة العالمية بحد أسبوعي قدره 490 ميكروغرام من الكادميوم لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كغم . لذلك لا داعي للقلق بشأن تناول كميات معقولة من بذور عباد الشمس ، مثل أونصة واحدة (30 جرامًا) لكل شخص. اليوم – لكن لا يجب أن تأكل كيسًا في يوم واحد.
انسداد البراز
يؤدي تناول عدد كبير من بذور عباد الشمس دفعة واحدة أحيانًا إلى انحشار البراز أو انسداد البراز في كل من الأطفال أو البالغين. قد يؤدي تناول بذور عباد الشمس في القشرة إلى زيادة احتمالية الإصابة بانحشار البراز ، حيث قد تأكل عن غير قصد أجزاء من القشرة ، والتي لا يستطيع جسمك هضمها.
الملخص
في حين أن بذور عباد الشمس غنية بالسعرات الحرارية ، فهي غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في دعم فقدان الوزن. تمتلئ البروتينات والدهون والألياف بشكل خاص ، مما يجعل بذور عباد الشمس خيارًا مثاليًا لتناول الوجبات الخفيفة ، وطالما أنك تراقب أحجام حصتك ، يمكنك تناول بذور عباد الشمس بعدة طرق صحية.
المصادر
Sunflower Seeds: Nutrition, Health Benefits and How to Eat Them (healthline.com)
Are Sunflower Seeds Good for Weight Loss? (healthline.com)
Therapeutic Effect of Sunflower Seeds and Flax Seeds on Diabetes – PubMed (nih.gov)
