الخس هو أحد أشهر الخضروات الورقية في العالم وله العديد من الاستخدامات من الطعام إلى الاستخدامات الأخرى المحددة. هناك أنواع مختلفة في مجموعة الخس يمكن للمستهلكين الاختيار من بينها. بالإضافة إلى ذلك، يعد الخس مصدرًا ممتازًا للمركبات النشطة بيولوجيًا مثل البوليفينول والكاروتينات والكلوروفيلوالتي يمكن أن تساعد جميعها في دعم الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بأمراض صحية شائعة، مثل أمراض القلب . هناك أنواع متعددة من الخس، وكلها تشترك في الاسم العلمي , Lactuca sativa . على الرغم من أن الخس يختلف في اللون والطعم والقيمة الغذائية.
إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول العناصر الغذائية و الفوائد الصحية للخس وكيفية دمجه في نظامك الغذائي.
يوفر الخس العناصر الغذائية الأساسية
يعتبر الخس، مثل الخس الروماني والخس الأبيض، مصدرًا جيدًا لبعض العناصر الغذائية الأساسية، مثل حمض الفوليك وفيتامين أ. حمض الفوليك هو فيتامين ب المطلوب لعدد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل نمو خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا. يزداد الطلب على فيتامين ب هذا أثناء الحمل، لأنه مطلوب لنمو الجنين وتطوره. أثناء الحمل، تزداد احتياجات حمض الفوليك بنسبة 50%. ولهذا السبب فإن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بحمض الفوليك. مثل الخس، وتناول حمض الفوليك أو حمض الفوليك التكميلي أمر مهم للغاية. تحتوي حصة كوب واحد من الخس الروماني على 63.9 ميكروجرام (ميكروجرام) من حمض الفوليك. والتي تغطي 16% و11% من احتياجات حمض الفوليك للأشخاص غير الحوامل والحوامل على التوالي. وهذا يجعل الخس الروماني وغيره من أنواع الخس الغنية بحمض الفوليك خيارًا جيدًا لتعزيز تناول حمض الفوليك.
يحتوي الخس أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ، الذي يلعب دورًا مهمًا في النمو والتطور، والتواصل الخلوي، والوظيفة المناعية، وغيرها من العمليات الحرجة. مثل حمض الفوليك، تحتاج النساء الحوامل إلى فيتامين أ إضافي لدعم نمو الجنين وصحتهن أثناء الحمل وطوال فترة الرضاعة الطبيعية. توفر حصة واحدة من الخس الروماني 205 ميكروجرام من فيتامين أ، والذي يغطي 23٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ، والتي تبلغ 900 ميكروجرام.
فيتامين ك هو عنصر غذائي آخر موجود بكميات كبيرة في الخس. الحصول على ما يكفي من فيتامين ك مهم لصحة عظامك وهو مطلوب لتخثر الدم. بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ك، يحتوي الخس على كميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم، مما يجعله خيارًا مغذيًا.
يعتبر الخس مصدر جيد للمركبات النباتية الواقية
يحتوي الخس على مركبات نباتية مثل الكاروتينات والأحماض الفينولية والفلافونويدات، وكلها لها خصائص قوية لحماية الخلايا. على سبيل المثال، يحتوي الخس على نسبة عالية من الكاروتينات بيتا كاروتين واللوتين، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة في الجسم. تحمي مضادات الأكسدة من تلف الخلايا عن طريق تحييد المركبات شديدة التفاعل والتي تسمى الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي وغيرها من العمليات. عندما تطغى الجذور الحرة على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة. فإنها تؤدي إلى حالة تسمى الإجهاد التأكسدي، والتي تؤدي إلى تلف خلاياك والالتهاب المزمن. يعمل الإجهاد التأكسدي على تسريع عملية الشيخوخة ويرتبط بعدد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. مثل الخس يمكن أن يساعد في دعم دفاعات الجسم المضادة للأكسدة والحماية من الإجهاد التأكسدي. وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالحالات الصحية الشائعة على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أنظمة غذائية غنية بمضادات الأكسدة الموجودة في الخس. مثل بيتا كاروتين والبوليفينول، لديهم خطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان.
وجدت مراجعة أجريت عام 2024 لـ 15 دراسة أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات الكاروتينات المتداولة في الدم لديهم خطر أقل بنسبة 24٪ للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى مستويات متداولة. تُظهر الدراسات أن البوليفينول يحمي من الحالات الصحية الشائعة مثل مرض التنكس العصبي وأمراض القلب. والسكتة الدماغية من خلال دعم صحة الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات وتنظيم مستويات الدهون في الدم.
الفوائد الصحية للخس
ان إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي هي واحدة من أفضل الطرق لرعاية صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. أظهرت عقود من نتائج الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الخضروات، وخاصة الخضروات النيئة مثل الخس، يميلون إلى انخفاض معدلات الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب. وذلك لأن الخضروات، مثل الخس، منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالمركبات النباتية الواقية والفيتامينات والمعادن. إن دمج المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تعزيز تناولك الغذائي وزيادة استهلاكك للمركبات التي تساعد في حماية الخلايا من التلف التأكسدي، ودعم مستويات السكر في الدم والدهون الصحية، وتقليل الالتهابات من اهم الفوائد الصحية: .
قوة العظام
يعتبر الخس مصدرًا لفيتامين ك، الذي يساعد على تقوية العظام. كما أن تناول كميات كافية من فيتامين ك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بكسر العظام.
الترطيب
يشكل الماء أكثر من 95% من الخس النيئ. ونتيجة لذلك، فإن تناول الخس يرطب الجسم. وعلى الرغم من ضرورة شرب السوائل، فإن الماء في الأطعمة يمكن أن يساهم أيضًا بشكل كبير في الترطيب .
يساعد في إنقاص الوزن
أظهرت الأبحاث أن تناول سلطة جانبية صغيرة قبل الوجبة الرئيسية يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع. ونتيجة لذلك، فإنك تتناول سعرات حرارية أقل أثناء وجبتك. تشير النتائج إلى أن بدء وجبتك بسلطة يمكن أن يؤدي إلى إنقاص الوزن أو يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
تحسين الرؤية
يعد الخس مصدرًا لفيتامين أ، الذي يلعب دورًا في صحة العين. يمكن لفيتامين أ أن يقلل من خطر إصابة الشخص بإعتام عدسة العين. كما يساعد فيتامين أ في منع الضمور البقعي.
تحسين النوم
ثبتت مستخلصات أنواع متعددة من إلخس أيضًا أنها تعزز النوم. وحتى إجراء المزيد من الأبحاث، فمن غير المعروف ما إذا كان إلخس في شكله الطبيعي يمكن أن ينتج تأثيرًا مماثلاً.
يدعم الصحة العقلية
إن تناول المزيد من الخضروات النيئة قد يحسن صحتك العقلية ويحمي من أعراض الاكتئاب. وجدت دراسة أجريت عام 2018 شملت 422 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الخضروات والفواكه النيئة لديهم معدلات أقل من أعراض الاكتئاب وكان لديهم مزاج إيجابي أعلى ورضا عن الحياة مقارنة بأولئك الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات المطبوخة والمعلبة. وأفاد الباحثون أن إلخس كان من بين أفضل عشرة أطعمة خام مرتبطة بنتائج أفضل للصحة العقلية.ؤ
نصائح لتناول الخس
يُستهلك إلخس بشكل شائع في السلطات، ولكن يمكن إضافته إلى عدد من الأطباق الأخرى لتعزيز الملمس والطعم والقيمة الغذائية. إليك بعض الطرق للاستمتاع بالخس:
اصنع سلطة غنية بالعناصر الغذائية عن طريق الجمع بين إلخس النيئ وخضروات أخرى، مثل الجزر والفلفل والخيار. أضف إلخس الطازج إلى السندويشات والتاكو والبوريتو. احش أوراق إلخس بالدجاج المفروم المطبوخ والخضروات للحصول على فكرة وجبة منخفضة الكربوهيدرات.
استخدم إلخس مثل إلخس الروماني لصنع عصائر خضراء وعصائر سموذي محلية الصنع. اشوي إلخس وغطه بالجبن والبذور أو المكسرات لإضفاء لمسة فريدة على السلطة. أضف إلخس الطازج إلى أطباق الأرز والمعكرونة للحصول على ملمس مقرمش وطعم منعش.
تذكر، هناك أنواع متعددة من إلخس للاختيار من بينها، وقد يعمل بعضها بشكل أفضل في أطباق معينة من غيرها. على سبيل المثال، يتميز إلخس الروماني بملمس أكثر هشاشة وصلابة مما يجعله يتحمل الشواء، بينما يتميز إلخس الأبيض بملمس ناعم وطعم زبداني يناسب السلطات والأطباق النيئة الأخرى.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-lettuce
https://www.health.com/benefits-of-lettuce-8604815
https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-lettuce
https://www.healthline.com/nutrition/red-leaf-lettuce#TOC_TITLE_HDR_3
