المعادن هي عناصر توجد في الأرض وفي الغذاء. وتعد ضرورية للحياة؛ فهي لازمة، على سبيل المثال، لأداء وظائف القلب والدماغ، وكذلك لإنتاج الهرمونات والإنزيمات.
تصنف المعادن إلى فئتين بناءً على الكميات التي يحتاجها جسم الإنسان. فالمعادن الكبرى (أو المعادن الرئيسية) يحتاجها الجسم بكميات أكبر، وتشمل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والفوسفور والمغنيسيوم.
وعلى الرغم من أهميتها المماثلة.إلا أن المعادن النادرة (أو العناصر الزهيدة) -التي تشمل الحديد والنحاس والفلورايد والسيلينيوم والزنك والكروم والموليبدينوم واليود والمنغنيز- يحتاجها الجسم بكميات أقل .
يمكن العثور على المعادن في مجموعة متنوعة من الأطعمة. إلا أن بعض الأطعمة تتميز بوفرة خاصة في هذه العناصر الغذائية الهامة.
إليك 12 نوعاً من الأطعمة الغنية بالمعادن.
1.المكسرات والبذور
تزخر المكسرات والبذور بمجموعة متنوعة من المعادن، وهي غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس والسيلينيوم والفوسفور.
وتتميز بعض أنواع المكسرات والبذور بمحتواها العالي من المعادن؛ فعلى سبيل المثال. توفر حبة واحدة فقط من الجوز البرازيلي 174% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم، بينما تمدك حصة مقدارها ربع كوب (28 غراماً) من بذور اليقطين بـ 40% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
2.لحوم الأعضاء
على الرغم من أنها ليست شائعة بقدر مصادر البروتين الأخرى مثل الدجاج وشرائح اللحم (الستيك).إلا أن لحوم الأعضاء تعد من أكثر الأطعمة الغنية بالمعادن التي يمكنك تناولها.
فعلى سبيل المثال، تغطي شريحة (بوزن 85 غراماً) من كبد البقر احتياجاتك اليومية من النحاس. وتوفر 55% و41% و31% و33% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم والزنك والحديد والفوسفور، على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك. تتميز لحوم الأعضاء بمحتواها العالي من البروتين والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين “ب12” (B12) وفيتامين “أ” (A) والفولات.
3.البيض
غالباً ما يشار إلى البيض باعتباره “مكملاً غذائياً طبيعياً متعدد الفيتامينات”. وهذا وصف في محله؛ فالبيض الكامل غني بالعناصر الغذائية ويوفر العديد من المعادن الهامة.
يتميز البيض بمحتواه العالي من الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم، فضلاً عن العديد من الفيتامينات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والبروتينات.
ورغم أن الكثيرين يتجنبون صفار البيض بسبب محتواه من الكوليسترول. إلا أن الصفار يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى تقريباً؛ لذا احرص على تناول البيضة كاملة، وليس البياض فقط.
4.السردين
يُعد السردين كنزاً غذائياً، إذ يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن تقريباً التي يحتاجها جسمك ليتمتع بصحة مثالية.
توفر علبة واحدة من السردين بوزن 3.75 أونصة (106 غرامات) ما نسبته 27% و15% و9% و36% و8% و88% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم. على التوالي. كما يُعتبر السردين مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
5.الالبان والاجبان
تعد منتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي والجبن، من أكثر المصادر شيوعاً للكالسيوم في النظام الغذائي. فالكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة الهيكل العظمي، كما أنه حيوي لصحة الجهاز العصبي والقلب.
ويعد إدراج منتجات الألبان عالية الجودة، مثل الزبادي والاجبان، ضمن نظامك الغذائي وسيلة جيدة لزيادة تناول الكالسيوم، فضلاً عن معادن أخرى مثل البوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم.
ومع ذلك. يعاني الكثير من الأشخاص من عدم تحمل منتجات الألبان. وإذا كنت لا تستطيع تناول الألبان. فهناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم، بما في ذلك البقوليات والمكسرات والخضروات الورقية.
6.البقوليات
تعرف البقوليات بغناها بالألياف والبروتين. كما أنها تعد مصدراً وفيراً للمعادن. بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك.
ومع ذلك، تحتوي البقوليات أيضاً على مواد تعيق امتصاص العناصر الغذائية (مضادات التغذية). مثل الفيتات؛ إلا أن الأبحاث أظهرت أن الإعداد السليم للبقوليات -عن طريق الإنبات أو النقع والطهي- يمكن أن يساعد في زيادة التوافر الحيوي للمعادن.
7.الخصراوات الصليبية
يرتبط تناول الخضروات الصليبية – مثل القرنبيط، والبروكلي، والسلق ، وكرنب – بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وتعزى هذه الفوائد الصحية بشكل مباشر إلى غنى هذه الخضروات بالعناصر الغذائية، ولا سيما تركيزها العالي من المعادن.
تتميز الخضروات الصليبية – بما في ذلك البروكلي. والكرنب الأجعد (الكيل). والملفوف، والجرجير – بمحتواها الغني جداً بالكبريت. وهو معدن ضروري للوظائف الخلوية، وإنتاج الحمض النووي (DNA)، وعمليات إزالة السموم، وتصنيع الجلوتاثيون (وهو مضاد قوي للأكسدة ينتجه الجسم).
وإلى جانب الكبريت، تعد الخضروات الصليبية مصدراً جيداً للعديد من المعادن الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والكالسيوم.
8.الخضروات الورقية
تعد الخضروات الورقية – بما في ذلك السبانخ. وأوراق الشمندر، والجرجير، والهندباء ، والجرجير، وأنواع الخس المختلفة – من بين أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.
فهي ليست غنية فقط بالمعادن المعززة للصحة – مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمنغنيز والنحاس – بل ارتبط تناولها أيضاً بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض .والأمر الرائع هو إمكانية الاستمتاع بتناول الخضروات الورقية الخضراء بطرق متعددة
9.الكاكاو
تعد إضافة الكاكاو إلى مشروبات “السموذي”، أو تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة.أو رش حبيبات الكاكاو الخام على الزبادي، طرقاً مُرضية لزيادة كمية المعادن التي يحصل عليها جسمك.
ورغم أن منتجات الكاكاو لا تُصنَّف عادةً ضمن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. إلا أنها في الواقع تزخر بالمعادن؛ إذ يعد الكاكاو ومشتقاته مصادر غنية للغاية بكل من المغنيسيوم والنحاس.
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لعمليات إنتاج الطاقة. وتنظيم ضغط الدم، ووظائف الأعصاب، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وغيرها من الوظائف الحيوية.
أما النحاس، فهو ضروري للنمو والتطور السليم. واستقلاب الكربوهيدرات. وامتصاص الحديد، وتكوين خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى العديد من العمليات الحيوية الهامة الأخرى في الجسم.
10.الأفوكادو
يعد الأفوكادو فاكهة ذات قوام كريمي وغنية بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن؛ إذ يتميز بمحتواه العالي بشكل خاص من المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس.
يعد البوتاسيوم معدناً أساسياً لتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب. وقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم -مثل الأفوكادو- قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وفي هذا السياق، كشفت مراجعة شملت 33 دراسة وضمت 128,644 شخصاً أن ارتفاع معدل تناول البوتاسيوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24%، فضلاً عن الحد من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم.
11.التوتيات
لا تعد التوتيات -بما في ذلك الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأسود، وتوت العليق- لذيذة المذاق فحسب، بل تعتبر أيضاً مصدراً ممتازاً للمعادن المهمة.
تعد التوتيات مصدراً جيداً للبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز. ويُعد المنغنيز معدناً ضرورياً للعديد من العمليات الحيوية المرتبطة بتمثيل الطاقة، فضلاً عن دوره في وظائف الجهازين المناعي والعصبي.
كما أن هذا المعدن ضروري لنمو العظام والأنسجة الضامة والحفاظ على صحتها، ولإنتاج مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الخلايا من التلف التأكسدي.
12.الفواكه الاستوائية
تنمو الفواكه الاستوائية في المناخات الاستوائية أو شبه الاستوائية، وتشمل الموز والمانجو والأناناس وفاكهة العاطفة (الباشن فروت) والجوافة.
وبالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات، تعد العديد من الفواكه الاستوائية مصادر ممتازة للمعادن، مثل البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم.
يعتبر الموز -وهو أحد أكثر الفواكه الاستوائية شعبية- غنياً بمجموعة متنوعة من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
الخلاصة
تعد المعادن عنصراً حيوياً لصحتك، كما أن الحفاظ على مستويات مثالية منها أمر ضروري لتشعر بأفضل حالاتك؛ ومع ذلك، لا يحصل الكثير من الناس على كميات كافية من المعادن من خلال نظامهم الغذائي.
ورغم ذلك، من السهل زيادة معدل حصولك على المعادن، إذ تزخر العديد من الأطعمة – بما في ذلك الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية المذكورة أعلاه – بتشكيلة متنوعة منها.
لذا، جرب إدراج بعض هذه الأطعمة – أو كلها – ضمن نظامك الغذائي لزيادة مستويات المعادن في جسمك، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وتحسين الجودة العامة لنظامك الغذائي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
