الصيام المتقطع هو أقدم عادات البشر للحفاظ على صحة الجسد و الدماغ. فليس عبثا أن فرض الصيام على كل البشر في الرسائل السماوية. فالصيام يقوم بتوفير الطاقة في الجسم ليتم توجيهها نحو علاج كافة الأمراض في الجسم. حيث أن جسم الانسان مصمم لكي يعالج نفسه بنفسه.
في مقالتنا اليوم سنقوم بنقاش عن ما هو الصيام المتقطع و هل يجب تطبيقه يوميا و كم مدة الصيام المتقطع للرجال و النساء وما تأثيرة على خصوبة النساء؟
ما هو الصيام المتقطع؟
عادة ما تهتم الحميات المختلفة بماذا نأكل. لكن يهتم نمط حياة الصيام المتقطع بالوقت المسموح لك خلاله بتناول الطعام.
لذلك لا يعتبر الصيام المتقطع حمية أو رجيم بل هو نمط حياة يتحكم بعدد و توقيت و مدة تناول الطعام. حيث أنه عند التزام الصيام المتقطع يتم تناول الطعام فقط في فترة الأكل المسموح بها الأكل. الصيام المتقطع قد يكون بممارسة الصيام لمدة بضع ساعات بين الوجبات الثلاثة أو الصيام ليوم كامل عند الالتزام بوجبة واحدة في اليوم. أو حتى الصيام لأكثر من يوم مما يساعد على حرق الدهون و خسارة الوزن. بالاضافة إلى دور الصيام على تحفيز عملية تجديد الخلايا و الدخول في الاوتوفاجي.
هل الصيام المتقطع يكون يوميا؟
هناك فلسفات مختلفة للصيام المتقطع. فهناك من يقوم بالصيام المتقطع يوم بعد يوم بحيث يتناول وجبة واحدة فقط بينما يتم تناول وجبتين في اليوم الذي يليه، و هكذا.
لكن من الافضل هو اعتماد الصيام المتقطع كنمط حياة يومي بحيث يصبح التكرار اليومي عادة تحميك من زيادة الوزن و المبالغة في الاكل بالمستقبل.
ماذا يحدث للكرش أثناء الصيام المتقطع؟
ببساطة مطلقة عند البدء في الصيام المتقطع يبدأ الجسم في التكيف على حرق الدهون. حيث يقوم الكبد باستهلاك الجلايكوجين المخزن به قبل أن يبدأ باستقبال الدهون الموردة من دهون البطن و تحديدا الكرش.
تقليل الوجبات يؤدي إلى تقليل استهلاك النشويات مما يسبب انخفاض كمية السوائل المحتبسة بالبطن . خروج السوائل المحتبسة خلال الاسبوعين الأولين من الصيام المتقطع بالاضافة إلى بدأ الكبد بحرق الدهون القادمة من الكرش. مما سيؤدي إلى خسارة كبيرة في مقاسات البطن قد تصل عند البعض إلى أكثر من 10سم خلال الاسبوع الاول.
لكن لكي يتم خسارة الدهون من البطن يجب تقليل الاجهاد و النوم الجيد. لأن السهر و التوتر يمنع خسارة الدهون من البطن بسبب ارتفاع مستوى الكورتيزول.
ما هي فوائد الصوم المتقطع؟
أولا: تحسن عمليات الأيض و زيادة حرق الدهون
عند البدء في الصيام يبدأ الجسم بالدخول في تغيرات أيضية جذرية. فهو يبدأ باستغلال مخازن الجلايكوجين الموجودة في الكبد. و حينما تنتهي مخزونات الكبد يبدأ الجسم بحرق الدهون و تحويلها إلى أجسام كيتونية خصوصا لمن هو ضمن حمية قليلة بالنشويات.
كلما قمت بتكرار عادة الصيام تصبح عملية التحول إلى حرق الدهون أكثر سرعة و كفاءة بغياب استهلاك السكر طبعا. و عندما تكون قادرا على التغيير السريع بين حرق السكر و حرق الدهون و الاجسام الكيتونية يصبح الجسم يمتاز بالمرونة الأيضية.
المرونة الايضية:
هي القدرة على تغيير أنماط عمليات الايض و مصادر انتاج الطاقة في الجسم للتكيف السريع مع البيئة المحيطة و متطلبات الطاقة. دون أن يؤدي هذا التحوّل إلى احساس بهبوط مؤقت للطاقة أو التعب.
أما الكفاءة الايضية:
هي قدرة الجسم على إنتاج أكبر قدر من الطاقة الATP بأكبر سرعة ممكنة لتغطية احتياجاتك اللحظية للطاقة مهما كان النشاط الرياضي.
ثانيا: زيادة حساسية الانسولين وشفاء مقاومته في الجسم
يؤدي الارتفاع المستمر للإنسولين من خلال التناول المستمر للطعام المحتوي على النشويات إلى الاضرار بقدرة الجسم على الاستجابة للإنسولين. خصوصا إذا التزم الشخص بتناول السناكات بين الوجبات مع وجود وجبة الإفطار.
يؤدي التزام النصائح التغذوية المعتادة بتناول 3 وجبات و 3 سناكات إلى الارتفاع المزمن للإنسولين و الناتج عن تناول الكاربوهيدرات. مما يؤدي إلى إنخفاض مستوى الطاقة في الجسم. بالإضافة إلى تأثير ارتفاع الانسولين إلى الشعور الدائم بالجوع و زيادة إلتهابات الجسم.
يؤدي الصيام المتقطع إلى إعادة استجابة خلايا الكبد و العضلات و الدهون إلى الانسولين من خلال زيادة حساسية المستقبلات له. و بالتالي إعادة قدرة الخليا على استقبال المغذيات مثل البروتين و الجلوكوز و المغنيسيوم.
إنخفاض مقاومة الانسولين يمكن ملاحظته من خلال الانخفاض المباشر في قراءات السكر في الدم و التي تعتبر أساس كل الفوائد من الصيام المتقطع.
ثالثا: أفضل وسيلة لتقليل الالتهابات
تعتبر الإلتهابات المزمنة في الجسم هي مرحلة أساسية في تطور كل الأمراض المزمنة التي يصاب بها الناس. رغم ذلك فالالتهابات هي وسيلة يستطيع من خلالها الجسم توجيه جهاز المناعة إلى المناطق المصابة. و بالتالي المساعدة في علاجها.
لكن عملية توريط الجسم بالتهابات مزمنة مخطط لها بحمية سيئة غنية بالزيوت المصنعة و السكريات هي مشكلة كبيرة. بحيث تؤدي إلى تلف نظام الهرمونات و قدرة الجسم على تنظيم الوزن و حرق الدهون.
ففي دراسة عن صيام رمضان بينت انخفاض ملحوظ لمؤشرات الالتهابات و تحديدا للسايتوكاينين خلال فترات الصيام. علما بأن ارتفع السايتوكاينين المحفز للالتهابات مرتبط مع المتلازمة الايضية و السرطان و الروماتيزم و الام المفاصل المزمن و أمراض القلب.
في دراسة أخرى على مرضى السكتات الدماغية بينت أن الصيام يوميا لمدة 16 ساعة خلال 4 شهور يؤدي إلى تخفيض التهابات الاعصاب في الجسم و الدماغ.
رابعا: تفعيل الالتهام الذاتي للخلايا و الاوتوفاجي
في عام 1960 تمكن العلماء من اكتشاف ظاهرة الالتهام الذاتي للخلايا و الذي تقوم من خلاله الخلايا باستهلاك محتوى خلايا مريضة لانتاج خلايا جديدة. لذلك تعد هذه العملية و التي تدعى بالاوتوفاجي أساسية في صحة عمل جهاز المناعة.
من خلال هذه العملية يتمكن الجسم من التعرف على الخلايا الضعيفة و المتعطلة و استغلال محتوياتها المفيدة و الصالحة لبناء خلايا جديدة.
بالاضافة إلى أن تعطل عملية الاوتوفاجي من أهم أسباب أمراض تلف الجهاز العصبي و التنميل و خدران الاطراف و الشلل. و من البديهي أن تعرف أن تناول 3 وجبات يوميا كفيل بمنع عملية الاوتوفاجي كونها تقلل فترات الصيام المتاحة. و بالتالي تزيد من سرعة الشيخوخة و الاصابة بالامراض.
من الجدير بالذكر أن هناك نوع ثاني من الاوتوفاجي هو الميتوفاجي و الذي تقوم من خلاله الخلية بتحطيم و هضم الميتوكوندريا القديمة و المريضة لاعادة بناء عضيات ميتوكوندريا جديدة. و عدم الالتزام بالصيام المتقطع يبطئ من تجدد هذه العضيات و بالتالي انخفاض قدرة الجسم على انتاج الطاقة. و بالتالي انخفاض قدرة الخلية على حرق السكر داخلها و بداية نفق مقاومة الانسولين و مرض السكري النوع الثاني.
خامسا: تسريع تجدد الخلايا الجذعية مع الصيام المتقطع
تعتبر الأبحاث المرتبطة بالعلاج باستخدام الخلايا الجذعية من أحدث المواضيع المنتشرة في الفترة الحالية. فالخلايا الجذعية هي خلايا يمكن أن تنمو و تتشكل لتصبح أي خلية جسمية و تشكل كل الأعضاء. لذلك يتميز الاصحاء ايضيا بقدرة عالية على استغلال جسمهم للخلايا الجذعية في اعادة بناء و شفاء أنسجة الجسم المختلفة.
لذلك يقوم الجسم عادة بتصنيع الخلايا الجذعية باستمرار لكي يتمكن من ارسالها إلى المناطق التي تحتاج إلى إعادة البناء و التجدد. فهي خلايا يمكنها أن تتحول إلى خلايا كبد أو خلايا عضلية أو حتى خلايا عصبية في الدماغ.
الصيام المتقطع يؤدي إلى تحفيز نشاط الخلايا الجذعية في الجسم. و الذي يزيد مع تقدم ساعات الصيام. فالصيام المتقطع يعزز من استغلال الخلايا المريضة لاعادة بناء الخلايا الجذعية الجديدة. لذلك فإن الصيام المطول يحفز تسريع مستوى نشاط الخلايا الجذعية.
سادسا: تنشيط هرمون النمو و الحفاظ على الشباب
يعد هرمون النمو أكثر المتضررين عادة من تناول ثلاثة وجبات في اليوم و كثرة مرات تناول الطعام. فهرمون النمو يحتاج إلى الصيام لكي يتم إفرازه مع انخفاض مستويات السكر و الانسولين. هرمون النمو هو هرمون الشباب و المسؤول عن نمو الاطفال في مرحلة الطفولة. كما له دور أساسي في الحفاظ على الشباب و محاربة التجاعيد و النمو و الزيادة العضلية عند البالغين.
هرمون النمو هو أقوى هرمون قادر على حرق الدهون و الداعم الأساسي لبناء الألياف العضلية و زيادة كثافة و قوة العظام. بالاضافة إلى الحفاظ على توازن الجهاز المناعي. لكن دور هرمون النمو يتعدى ذلك إلى تحفيز بناء الكولاجين الضروري لمنع تشكل التجاعيد و اعادة بناء و حماية اربطة المفاصل.
الصيام المتقطع أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لتسريع افراز هرمون النمو. فكما بينت دراسة لمركز انتيرماونت الطبي على الرجال و النساء حين التزموا بالصيام المتقطع ل24 ساعة أن الصيام المتقطع يزيد من تركيز هرمون النمو في الدم. فالصيام المتقطع يزيد من تركيز هرمون النوم عند الرجال الصائمين 2000% بينما النساء 1300%.
سابعا: تقليل تطور الامراض المزمنة وشفاءها
أكثر سبب للوفاه حول العالم هي الامراض المزمنة و المرتبطة بشكل سببي بنمط الحياة و طبيعة الاكل. فنمط الحياة المترف المعتمد على الكربوهيدرات و السكريات و الحلويات و المقترن بالسهر و الاجهاد هو الدافع الاساسي لاصابة 70% من البشر بمقاومة الانسولين و السكري . بالاضافة إلى رفع فرص الاصابة بأمراض القلب و السكتات الدماغية و ارتفاع ضغط الدم.
أحد ارخص و أبسط الطرق للحماية وعلاج الامراض المزمنة هي الصيام المتقطع. و يعود ذلك إلى دوره في تخفيض تركيز الانسولين بالجسم و بالتالي زيادة هرمون النمو. كما يساعد على حرق الدهون خصوصا الموجودة في الكبد. مما ينعكس إيجابا على عملية الهضم و قدرة الجسم على الاستفادة من المغذيات لتجديد الخلايا.
عملية الصيام المتقطع توفر على الجسم المجهود و الطاقة المستغلة في هضم و امتصاص و التعامل مع الاكل . مما يجعل الجسم يصرف هذه الطاقة على العلاج و التعافي.
كما أن الصيام المتقطع يقلل الحاجة إلى الطاقة و يساعد الجسم في الترشيد في حرق الطاقة . مما يقلل من الانبعاثات الضارة من الشوادر الحرة و التي تنتج من عملية حرق و الستهلاك جزيء الATP. تسبب الشوادر الحرة عادة استنزاف مضادات الاكسدة المخزنة في الجسم و التي تسبب مع الوقت الهرم و السرطانات و الشيخوخة.
لذلك بينت الدراسات قدرة الصيام و تقليل السعرات اليومية إلى زيادة معدل أعمار الصائمين في التجارب على الفئران و الإحصاءات على البشر.
ثامنا: تحسن العلاقة مع الطعام مع الصيام المتقطع
لن تتحسن علاقتك بالطعام الإ إذا بدأت بالصيام المتقطع. فعادة ما يتميز الاشخاص الذين لا يعانون من السمنة بعدم التزامهم بنصيحة الوجبات الثلاث الخاطئة.
حيث أن كثير من الناس و خصوصا من يعاني من مشاكل مرضية مثل السكري و زيادة الوزن يمارسون عادة الوجبات الخفيفة طول النهار و التي تكون بين الوجبات. إذا ان بعض الناس لا توجد لديهم فترة استراحة من تناول السعرات الحرارية التي تحرق صحتهم على الدوام. فهي مثل النار التي تحرق الجسم مخلفة وراءها عشرات الأعراض و الأمراض المزمنة . و التي تجعل من حياتهم أقرب للجحيم من كثرة الالم و التي يعد الجوع المستمر أحدها.
التزامك بالصيام و تناول الطعام في فترات محددة قد يكون صعبا في بداية المطاف. و قد تشعر بأعراض انسحابية لعادة إدمان الأكل ورياضة تحريك الفم. لكن لا تقلق فبمجرد انتهاء الاسبوع الاول سترتاح من انتفاخ المعدة الناتج عن كثرة الاستعمال لجدرانها المتشنجة و الممزقة من كثرة الانزيمات الهاضمة التي تفرز لهضم و امتصاص ما هب و دب من الطعام الغني بالسموم الضارة بها.
و مع نهاية الشهر الاول ستصبح عادة الصيام هي أساس نظامك اليومي و الغذائي. و تصبح العودة إلى عادة مطاردة الطعام في كل مكان جزءًا من الماضي.
تاسعا: تحسن الصحة النفسية و التركيز
لحسن الحظ فإن الصيام المتقطع سيجعل منك شخص مستقر عاطفيا و نفسيا. بحث تصبح أكثر هدوءا و اتزانا في التعامل مع نفسك و جسدك و مع الناس من حولك. فكثرة تناول الطعام المحتوي على سكر يؤدي إلى زيادة افراز هرمون السعادة السيراتونين و الذي يتعرض هو الاخر لمقاومة من الخلايا المستقبلة له مسبب لك الاكتئاب. مما يدفعك لتناول المزيد لكي تشعر بالرحة و الاطمئنان.
لكن لن يكون سعيدا من يرى وزنه يزداد مع ازدياد ساعات بقائه على هذا الكوكب و يرى صحته تتلاشى امام عينيه بسبب المرض. أضف إلى ذلك أن الاكل المستمر يؤدي الى استمرار تذبذب قراءات السكر التي تؤثر على قدرة الدماغ على التفكير و التركيز و انخاذ القرار. و هذا ما يحس به الشخص بعد تناول وجبة دسمة غنية بكل من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون.
عند البدء في الصيام تنخفض لديك قراءات السكر و يبدأ الكبد بإنتاج الكيتونات التي تغذي الدماغ بكفاءة أعلى من الجلوكوز. بالإضافة إلى أن قراءات السكر تميل إلى الانتظام طوال الوقت بدون تذبذب و هذا ما يحبه الدماغ. فهو يحب مصدر مستمر ثابت غير متذبذب للطاقة من الجلوكوز و الكيتونات معا.
يؤدي الصيام و انخفاض الانسولين و ظهور الكيتونات إلى تحفيز انتاج الخلايا العصبية للبروتين BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) و الذي يقوم بدور مهم في دعم عملية انقسام و تجدد الخلايا و الانسجة العصبية. و هذا ما يسبب تحسن حالات الامراض العصبية مثل الصرع و الزهايمر عند ادخال الصيام و الحمية الكيتونية.
ففي دراسة منشورة في ال2013 للابحاث النفسية بينت المرضى الذين دخلو في صيام مطول لمدة 7 أيام بشكل ملحوظ. إذ تحسن لديهم المزاج و الانتباه و الاحساس بالذات و تقليل الاكتئاب.
عاشرا: زيادة مستوى الطاقة و النشاط في الجسم
عند قيامك بالالتزام بالصيام المتقطع ستلاحظ ازدياد الطاقة و النشاط خلال النهار. و الذي غالبا ما يكون بسبب الدخول في الحالة الكيتونية التي تعمل على:
- توفير مصدر جديد أكثر كفاءة وفعالية للطاقة يضاف الى الجلوكوز و الاحماض الدهنية و هو الاجسام الكيتونية.
- يعزز قدرة الجسم على إعادة صيانة و التخلص من عضيات الميتوكوندريا التالفة.
- يزيد من قدرة الخلايا على انتاج عضيات ميتوكوندريا جديدة عالية الكفاءة في حرق الجلوكوز و الكيتونات
- زيادة قدرة الجسم على الاعتماد على الاحماض الدهنية في فترات الراحة والنشاطات اليومية
- تقليل تذبذب مستويات السكر في الدم و زيادة الاعتماد على الكيتونات و الاحماض الدهنية و التي يتوفر منهم مخزن لا ينضب بالجسم.
- عملية حرق الاجسام الكيتونية و الاحماض الدهنية تنتج كميات أكبر من الATP بوجود كميات أقل من الاكسجين.
- تقل الالتهابات و مقاومة الانسولين و بالتالي امكانية أكبر لاستغلال مصادر الطاقة و المغذيات داخل الخلايا
بالاضافة إلى دور الصيام على زيادة افراز الغدتين فوق الكلويتين (الكظريتين) على افراز الادرينالين الذي يزيد من الانتباه و التركيز و صرف الطاقة و انتاجها في الجسم.
حادي عشر: علاج الجهاز الهضمي و القولون مع الصيام المتقطع
عملية الهضم هي عملية متطلبة للطاقة في الجسم . لذلك فمعظم الناس ممن يتناول 3 وجبات و سناكات لا يمنح للجهاز العصبي فرصة للراحة و الاستشفاء نهائيًا اثناء النهار. فبعض الناس قد يعتدي على جهازه الهضمي لسنوات دون أن يترك له ساعتين للراحة ليقوم بإعادة بناء نفسه.
أضف إلى هذا الاسراف تناول وجبات تسبب التهاب المعدة و الامعاء مثل الخبز و الكحول و اللحوم المصنعة و الزيوت المصنعة و المهدرجة و الكحول بالاضافة إلى الاطعمة الغنية بالمبيدات الحشرية و الفطرية. ثم بعد ذلك إدخال أدوية مؤذية للأمعاء لأمراض تكون هذه الاطعمة المضرة أساسا لها.
الدخول في الصيام المتقطع يفسح المجال للجسم كي يغير من مكان استخدام الطاقة المستغلة في الهضم إلى عملية تنظيف و إعادة بناء و تجديد الامعاء و تخفيف التهاباتها.
علما بأن التهابات الامعاء و ارتشاحها هي السبب الاساسي لأمراض المناعة المختلفة. وقيامك بالصيام يقلل من فرص اصابتك بارتشاح الامعاء و الالتهابات .
لحسن الحظ فإن صيام 24 ساعة يزيد من تحفيز انتاج الخلايا الجذعية في جدران الامعاء كما بينت الدراسات في 2018. لذلك يعد الصيام المتقطع حجر الأساس في علاج كل أنواع أمراض الأمعاء.
كم مدة الصيام المتقطع للنساء و الرجال؟ كم ساعة من الصيام المتقطع يسمح للمراه لضمان صحتها؟
تعتمد مدة الصيام المتقطع على قدرة الشخص على تحمل الصيام. و على وزن الشخص و مقدار البروتين الذي يحتاجه يوميًا. فالاشخاص الذين يعانون من أوزان عالية يجب أن لا تتجاوز فترة صيامهم المعتاد عن 18 أو 20 ساعة. و ذلك حتى يتمكن الشخص من تناول احتياجاته من البروتين و الذي لايمكن الاستفاده منه في حال تناوله خلال وجبة وحدة للأوزان العالية.
أما مدة الصيام المتقطع للنساء فهي لا تختلف عن المسموح للرجال. لكن الدخول في الصيام الطويل الذي يتجاوز ال24 ساعة باستمرار يعرض السيدة لخطر الاصابة بسوء التغذية و نقص الحديد و الدهون و البروتين الذي تحتاجه أكثر من الرجال. و ذلك بسبب الدورة الشهرية و التي تفقد فيها السيدة الحديد و البروتين . لذلك زيادة طول الصيام أكثر من 20 ساعة يعرض السيدات اللواتي يعانين من سوء التغذية لتساقط الشعر و هشاشة العظام و انقطاع الدورة و تأخر الحمل.
المصادر
INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
Prolonged fasting/refeeding promotes hematopoietic stem cell regeneration and rejuvenation
New Research Finds Routine Periodic Fasting is Good for Your Health, and Your Heart
The Global Epidemic of the Metabolic Syndrome
Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature
