البندق أحد المكسرات المفيدة لقلبك ومليء بمضادات الأكسدة والدهون الصحية. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات قد يعانون من رد فعل تحسسي عند تناوله. البندق، المعروف أيضًا باسم الفلبرت “filbert” هو نوع من المكسرات يأتي من شجرة كوريلوس. يتم زراعته في الغالب في تركيا وإيطاليا وإسبانيا والولايات المتحدة. يتمتع بنكهة حلوة ويمكن تناوله نيئًا أو محمصًا أو مطحونًا. مثل المكسرات الأخرى، فإن البندق غني بالمواد المغذية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. فيما يلي سبع فوائد صحية مبنية على الأدلة للبندق.
فوائد البندق
1. مليئة بالعناصر الغذائية
على الرغم من أن البندق يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنه محمل بالمواد المغذية والدهون الصحية. تحتوي أونصة واحدة (أو ما يعادل 28 جرامًا، أو حوالي 20 حبة كاملة) من البندق على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 176.
- إجمالي الدهون: 17 جرامًا.
- البروتين: 4.2 جرام.
- الكربوهيدرات: 4.7 جرام.
- الألياف: 2.7 جرام.
- فيتامين هـ: 21% من الاحتياج اليوم”RDI”.
- الثيامين: 12% من RDI.
- المغنيسيوم: 12% من RDI.
- النحاس: 24% من RDI.
- المنغنيز: 87% من RDI.
يحتوي البندق أيضًا على كميات لا بأس بها من فيتامين ب6 والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر غني للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ويحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 6 و 9 الدهنية، مثل حمض الأوليك. كما أن حصة واحدة منه والتي تمثل أونصة واحدة تحتوي على 2.7 جرامًا من الألياف الغذائية، وهو ما يمثل حوالي 11% من الاحتياج اليومي. ومع ذلك، يحتوي البندق على حمض الفيتيك، الذي ثبت أنه يضعف امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك، من المكسرات.
2. محمل بمضادات الأكسدة
يوفر البندق كميات كبيرة من مضادات الأكسدة. والمعروف أن مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يلحق الضرر ببنية الخلايا ويعزز الشيخوخة والسرطان وأمراض القلب. تُعرف مضادات الأكسدة الأكثر وفرة في البندق بالمركبات الفينولية. وثبت أنها تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والالتهابات. كما يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لصحة القلب والحماية من السرطان. إذ أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أن تناول البندق، قلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي في الجسم. تتركز غالبية مضادات الأكسدة في قشرة المكسرات. ومع ذلك، يمكن أن ينخفض هذا محتواها المضاد للأكسدة بعد عملية التحميص. لذلك، ينصح بتناول الحبات الكاملة غير المحمصة مع القشرة بدلاً من الحبوب المقشرة، سواء كانت محمصة أو غير محمصة.
3. قد يكون مفيدًا للقلب
لقد ثبت أن تناول المكسرات يحمي القلب. قد يزيد التركيز العالي لمضادات الأكسدة والدهون الصحية في البندق من إمكانات مضادات الأكسدة مما يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم. تابعت إحدى الدراسات التي استمرت لمدة شهر 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والذين تناولوا 18-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البندق. وأظهرت النتائج انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والكولسترول السيئ LDL. كما شهد المشاركون تحسينات في صحة الشرايين وعلامات الالتهاب في الدم.
وزيادة مستويات فيتامين E. علاوة على ذلك، يبدو أن المحتوى العالي من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم في البندق يساعد في ضبط ضغط الدم. بشكل عام، تم ربط تناول 29 إلى 69 جرامًا من البندق يوميًا بتحسينات في مؤشرات صحة القلب.
4. يساعد بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان
إن التركيز العالي للمركبات المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن في البندق يمكن أن يمنحه بعض الخصائص المضادة للسرطان. من بين المكسرات الأخرى مثل البقان والفستق، يحتوي البندق على أعلى تركيز لفئة معينة من مضادات الأكسدة المعروفة باسم proanthocyanidins. أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن البروانثوسيانيدين قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان وعلاجها. ويعتقد أنها تحمي من الإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك، فإن البندق غني بفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي أظهرت حماية محتملة ضد تلف الخلايا الذي يمكن أن يسبب السرطان أو يعززه.
وبالمثل، يوفر البندق في حصة واحدة منه نسبة هائلة تصل إلى 87% من الكمية الموصى بتناولها من المنغنيز. ووجد أن المنغنيز يساعد في وظائف إنزيمات معينة يمكن أن تقلل من الضرر التأكسدي وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان. أظهرت بعض الدراسات المعملية أن مستخلص البندق يمكن أن يكون مفيدًا في علاج سرطان عنق الرحم والكبد والثدي والقولون. علاوة على ذلك، أدت دراسة أجريت على الحيوانات باستخدام منتج مصنوع من مستخلص قشر البندق إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون بعد فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع. وبما أن معظم الدراسات التي تبحث في فوائد البندق ضد تطور السرطان قد أجريت في أنابيب الاختبار والحيوانات، فإن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.
5. يمكن أن يقلل تناول البندق من الالتهاب في الجسم
تم ربط البندق بانخفاض علامات الالتهاب، وذلك بفضل تركيزاته العالية من الدهون الصحية. بحثت إحدى الدراسات في كيفية تأثير تناول البندق على علامات الالتهابات، مثل بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية، لدى 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول. شهد المشاركون انخفاضًا ملحوظًا في الالتهاب بعد أربعة أسابيع من اتباع نظام غذائي يمثل فيه البندق ما بين 18 إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها. علاوة على ذلك، فإن تناول 60 جرامًا من البندق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
بحثت دراسة أخرى في كيفية تأثير تناول البندق على الالتهاب. وأظهرت أن تناول 40 جرامًا من البندق قد يقلل من الاستجابة الالتهابية لدى الأشخاص الأصحاء. وبالمثل، شهد 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي انخفاضًا في الالتهاب بعد تناول 30 جرامًا من مزيج من المكسرات النيئة -تتكون من 15 جرامًا من الجوز و7.5 جرامًا من اللوز و7.5 جرامًا من البندق – لمدة 12 أسبوعًا. ومع ذلك، خلصت معظم الدراسات إلى أن تناول البندق وحده لا يكفي. من أجل تقليل الالتهاب، من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية ويساعد في تقليل الالتهابات.
6. قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم
ثبت أن المكسرات، مثل اللوز والجوز، تساعد في خفض مستويات السكر في الدم. على الرغم من عدم توفرها بكثرة، إلا أن هناك أبحاثًا تشير إلى أن البندق قد يساعد أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم. استكشفت إحدى الدراسات تأثير البندق على مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى 48 شخصًا مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني. واستهلك حوالي النصف البندق كوجبة خفيفة، في حين كان الآخرون بمثابة مجموعة مراقبة. وبعد ثمانية أسابيع، لم تشهد مجموعة البُندق انخفاضًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. ومع ذلك، أعطت دراسة أخرى مزيجًا من 30 جرامًا من المكسرات المختلطة – تتكون من 15 جرامًا من الجوز و7.5 جرامًا من اللوز و7.5 جرامًا من البُندق – إلى 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. وبعد 12 أسبوع، أظهرت النتائج انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الأنسولين أثناء الصيام.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الرئيسي في البندق، له تأثيرات مفيدة على حساسية الأنسولين. أظهرت دراسة استمرت شهرين أن اتباع نظام غذائي غني بحمض الأوليك يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم والأنسولين أثناء الصيام، مع زيادة حساسية الأنسولين، لدى 11 شخصًا مصابين بمرض السكري من النوع الثاني. يبدو أن اتباعهم لنظام غذائي غني بالمكسرات، بما في ذلك البندق، يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.
7. من السهل إضافة البندق إلى نظامك الغذائي
يمكن إدراج البُندق في النظام الغذائي كوجبة خفيفة صحية أو كعنصر في العديد من الأطباق. يمكنك شراؤه والاستمتاع بها نيئًا أو محمصًا أو كاملًا أو مقطعًا إلى شرائح أو مطحونًا. ومن المثير للاهتمام أنه يبدو أن الناس يفضلون تناول شرائح البُندق الكاملة بدلاً من البُندق المطحون. في حين أن أعلى تركيز لمضادات الأكسدة موجود في القشرة، فإن بعض الوصفات تتطلب منك إزالتها. عن طريق خبز الحبات في الفرن لمدة 10 دقائق تقريبًا، مما يسهل تقشير القشرة. يمكن طحن البُندق المقشر لصنع دقيق للخبز أو لصنع زبدة البُندق، وهي مادة مغذية ولذيذة قابلة للدهن. كما يمكن أيضًا تغليف البُندق بالشوكولاتة أو التوابل، مثل القرفة أو الفلفل الحار، للحصول على نكهة حلوة أو حارة. وهو يمثل مكملاً رائعًا للكعك أو يوضع على وجه الآيس كريم والحلويات الأخرى.
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Clinical Relevance of Biomarkers of Oxidative Stress – PubMed (nih.gov)
