الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والبقوليات ليست غنية بالفيتامينات والمعادن فحسب، بل تحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة للصحة.الأنثوسيانين مثال على ذلك. يعتقد أن هذا المضاد للأكسدة، الذي ينتمي إلى عائلة الفلافونويدات
تشرح هذه المقالة ماهي الأنثوسيانين، بالإضافة إلى فوائده الصحية والأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليه.
ما هو الأنثوسيانين؟
الأنثوسيانين مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضراوات الحمراء والبنفسجية والزرقاء.
ينتمي الأنثوسيانين إلى عائلة الفلافونويدات، وهي نفس عائلة مضادات الأكسدة الموجودة في اوالشاي والشوكولاتة الداكنة .
الفلافونويدات جزء من مجموعة أكبر من مضادات الأكسدة تعرف باسم البوليفينولات، والتي يعتقد أنها تساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالالتهابات والإجهاد التأكسدي أو علاجها. تشمل هذه الأمراض السرطان وأمراض القلب والتدهور العقلي المرتبط بالتقدم في السن.
استخدمت الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين في العلاجات الطبيعية لأجيال. وتؤكد الدراسات بشكل متزايد فوائدها الصحية المزعومة.كما يستخدم الأنثوسيانين المستخلص من النباتات بشكل شائع كأصباغ وملونات غذائية طبيعية ومضافات غذائية. E163 في الغالب من قشر العنب، ويستخدم لإضفاء
الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين
تحتوي الفواكه والخضراوات الحمراء والبنفسجية والزرقاء عادةً على أعلى نسبة من الأنثوسيانين. فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الأنثوسيانين لكل 100 غرام (5 أونصات):
- توت العليق الأسود: 46-558 ملغ
- الكرز الحلو: 7-143 ملغ
- توت العليق البري: 4-49 ملغ
- الفراولة: 4-48 ملغ
- الكرز الحامض: 3-44 ملغ
- توت العليق الأحمر: 5-38 ملغ
- العنب الأسود: 3-39 ملغ
- البرقوق: 5-34 ملغ
- التوت الأزرق: 11-26 ملغ
- البصل الأحمر: ٧ ملغ
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالأنثوسيانين الرمان، والباذنجان، والملفوف الأحمر، والقرنبيط الأرجواني، والتي قد تحتوي على ما بين بضعة ملغ إلى ٢٠٠-٣٠٠ ملغ لكل ١٠٠ غرام .
يختلف محتوى الأنثوسيانين في هذه الأطعمة اختلافًا كبيرًا نظرًا لتأثير منطقة الزراعة، والمناخ، والموسم، والتعرض للضوء، ووقت الحصاد، ودرجة حرارة التخزين على محتوى مضادات الأكسدة.
قد تعتمد الكميات أيضًا على ما إذا كانت الأطعمة طازجة، أو مجمدة، أو مجففة – وعادةً ما تحتوي الأطعمة المجففة على أقل محتوى من الأنثوسيانين.لتحقيق أقصى استفادة من الأنثوسيانين من هذه الأطعمة، تناولها نيئة وفي أوج نضجها إن أمكن.
الفوائد الصحية للأنثوسيانين
تتمتع الأنثوسيانين بخصائص مضادة للأكسدة، مما يعني أنها تحارب المركبات الضارة المعروفة بالجذور الحرة.
عندما تتراكم الجذور الحرة في الجسم، فإنها تسبب الإجهاد التأكسدي. بدوره، يؤدي هذا الإجهاد التأكسدي إلى الالتهاب، وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
لذا، تساعد مضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، على تقليل الإجهاد التأكسدي وخطر الإصابة بالأمراض.
قد تقلل من الالتهابات
يعتقد أيضًا أن الأنثوسيانين تساعد على تقليل الالتهابات
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا وشملت 169 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول، أدى تناول 320 ملغ من الأنثوسيانين مرتين يوميًا إلى انخفاض ملحوظ في مؤشرات الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك، في دراسة استمرت 4 أسابيع، أظهر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والذين لا يعانون منها، والذين تناولوا 320 ملغ من الأنثوسيانين يوميًا، انخفاضًا ملحوظًا في مؤشرات الالتهاب في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تشير إحدى الدراسات إلى أن هذه المركبات قد تساعد في تخفيف الالتهاب والألم لدى مرضى التهاب المفاصل.
قد يحسن من صحة القلب
قد يساهم اتباع نظام غذائي غني بالأنثوسيانين في تعزيز صحة القلب بعدة طرق.
بدايةً، قد يساعد الأنثوسيانين في تنظيم ضغط الدم ومنع ارتفاعه.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، لوحظ انخفاض في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (الرقمين العلوي والسفلي في قراءة ضغط الدم) لدى الأشخاص الذين تناولوا 200 مل من عصير الكرز الغني بالأنثوسيانين يوميًا، بمقدار 7.7 و1.6 ملم زئبق على التوالي.
وفي دراسة أخرى، لوحظ انخفاض ملحوظ في ضغط الدم لدى من تناولوا 300 مل من عصير البرقوق الغني بالأنثوسيانين يوميًا، واستمر هذا الانخفاض لمدة 6 ساعات. وبينما شهد المشاركون من جميع الفئات العمرية هذا الانخفاض، إلا أنه كان أكثر وضوحًا لدى كبار السن.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساهم الأنثوسيانينات في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL)، بينما ترفع مستويات الكوليسترول النافع (HDL) (6، 22، 23، 24).
وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأطعمة الغنية بالأنثوسيانينات، مثل التوت الأزرق والتوت البري والعنب المجفف بالتجميد، قد تساعد في زيادة التمدد الوعائي الناتج عن تدفق الدم – وهو مقياس لقدرة الأوعية الدموية على التوسع – لدى البالغين الأصحاء (5، 25).
وأخيرًا، تشير إحدى الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأنثوسيانينات قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 9%، وخطر الوفاة بسببها بنسبة 8% تقريبًا.
قد تحسن من وظائف الدماغ
قد تفيد الأنثوسيانينات الدماغ أيضًا.
تشير مراجعة حديثة للتجارب المعشاة ذات الشواهد – وهي المعيار الذهبي في البحث العلمي – إلى أن هذه المركبات تعزز الذاكرة والانتباه وسرعة معالجة الدماغ.
فعلى سبيل المثال، تشير مراجعة لسبع دراسات قصيرة وطويلة الأجل إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأنثوسيانينات قد تحسّن التعلم اللفظي والذاكرة لدى الأطفال والبالغين وكبار السن الذين يُعانون من ضعف إدراكي.
وتشير مراجعة أخرى لـ 21 دراسة طويلة الأجل إلى أن تناول مكملات الفلافونويدات يحسّن الانتباه والذاكرة وسرعة معالجة الدماغ لدى البالغين الأصحاء، وكذلك الذاكرة لدى الأطفال وكبار السن.
ومن المثير للاهتمام، أن بعض الدراسات تشير إلى أن بعض مكونات التوت. بما في ذلك الأنثوسيانينات، قد تساعد في إبطاء تطور مرض الزهايمر
يبدو أن عصير الكرز الغني بالأنثوسيانين يقدم فوائد مماثلة. ففي دراسة استمرت 12 أسبوعًا، شهد كبار السن المصابون بالخرف الخفيف إلى المتوسط تحسنًا ملحوظًا في الطلاقة اللفظية والذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى بعد شرب 200 مل من عصير الكرز يوميًا.
الخلاصة
يعد الأنثوسيانين من المركبات الطبيعية المفيدة الموجودة في العديد من الفواكه والخضراوات ذات الألوان الحمراء والبنفسجية والزرقاء. وتشير الدراسات إلى أن له دورًا مهمًا في دعم صحة القلب والدماغ وتقليل الالتهابات بفضل خصائصه المضادة للأكسدة. لذلك، فإن إدخال الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين ضمن النظام الغذائي اليومي يُعد خطوة بسيطة تساعد على تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من المشكلات الصحية على المدى الطويل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
